5 Kalite boukl andikape pou kwis pi fò

Kontan

• Andikape boukl benefis
• Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou
• 1. kanpe boukl andikape
• 2. Chita andikape boukl
• 3. ki gen tandans andikape boukl
• 4. andikape boukl ak yon boul
• 5. Boukl andikape ak yon altèr
• Liy anba la
• 3 HIIT Deplase ranfòse paralize

Paralize yo se yon gwoup misk ki nan do kwis ou. Misk sa yo enkli:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Misk sa yo fonksyone ansanm pou pliye jenou ou epi deplase kwis ou tounen. Sa a ede ou mache, kouri, ak sote.

Boukl la andikape, ki rele tou yon pli janm, se yon egzèsis ki ranfòse paralize yo. Li enplike koube jenou ou ak deplase pinga'w ou nan direksyon bou ou pandan rès kò ou rete toujou.

Tipikman, fè egzèsis la fè sou yon machin pli janm. Men, si ou pa gen ekipman jimnastik oswa yon manm jimnastik, ou ka fè lòt kalite boukl andikape nan kay la.

Varyasyon sa yo mande pou pa gen anyen plis pase pwa kò ou oswa ekipman ki senp.

Andikape boukl benefis

Pandan yon boukl andikape, misk kwis do ou travay leve janm pi ba ou. Mouvman sa a angaje paralize ou ak glutes, ki fè yo pi fò.

Lè ou gen paralize fò, ou gen mwens tandans fè aksidan ak doulè. Se paske paralize fò ka kenbe tèt ak enpak la nan fè egzèsis ak ede estabilize jenou ou.

Boukl andikape tou detire kwadrisèps ou, ki ka ede soulaje sere kwadwilatè ak doulè nan do.

Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou

Li enpòtan pou kenbe do ou net pandan boukl andikape. Si ou vout do pi ba ou, paralize ou pa pral travay byen. Do ou pral fè travay la olye, sa ki ka lakòz doulè nan do ak malèz.

Pou evite arching do ou, kontra abs ou pandan egzèsis la. Kontra ab ou pral ede estabilize kolòn vètebral ou. Jenou ou ta dwe bagay la sèlman koube pandan boukl andikape.

Li la tou pi bon pou avanse pou pi dousman. Sibitman, mouvman jerking ka mennen nan aksidan, se konsa mouvman ou yo ta dwe kontwole.

One Stop fè boukl andikape si ou santi doulè nan jenou ou, ranch, oswa tounen. Yon antrenè pèsonèl ka sijere egzèsis altènatif san danje travay janm ou.

1. kanpe boukl andikape

Boukl la andikape kanpe se yon egzèsis bodyweight ki ton misk andikape ou. Li se yon antrennman ideyal pou amelyore balans ak fòs janm.

Pou fè yon boukl andikape kanpe:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Mete men ou sou ren ou oswa sou yon chèz pou balans. Chanje pwa ou sou janm gòch ou.
2. Dousman pliye jenou dwat ou, pote talon ou nan direksyon bou ou. Kenbe kwis ou paralèl.
3. Dousman bese pye ou.
4. Ranpli 12 a 15 reps.
5. Repete ak lòt janm lan.

2. Chita andikape boukl

Egzèsis sa a fèt ak yon bann rezistans alantou janm pi ba ou yo. Paralize ou yo pral gen travay siplemantè difisil pou avanse pou pi pinga'w ou kont rezistans.

Pou fè yon boukl andikape chita:

1. Mare pwent yo nan yon bann rezistans nan yon objè ki solid, tankou yon machin fè egzèsis oswa moso nan mèb yo. Chita devan bann lan. Mete bouk la alantou youn nan pinga'w ou epi kenbe pye ou ansanm.
2. Pliye jenou ou a rale talon pye ou tounen, kanpe lè ou pa ka rale nenpòt ki pi lwen.
3. Pwolonje jenou ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
4. Ranpli 12 a 15 reps. Lè sa a, repete sou lòt pye a.

3. ki gen tandans andikape boukl

Tankou boukl la andikape chita, vèsyon an ki gen tandans ajoute rezistans nan janm pi ba ou yo. Sa a angaje paralize ou lè ou pliye jenou ou.

Pou fè yon boukl andikape ki gen tandans:

1. Anchor pwent yo nan yon bann rezistans nan yon objè ki solid. Kouche sou vant ou ak pye ou anch-lajè apa. Mete bann lan alantou yon talon epi flechi cheviy ou.
2. Pliye jenou ou a rale talon pye ou nan direksyon bou ou, kenbe kwis ou ak ranch sou kabann lan.
3. One Stop lè ou pa ka rale pi lwen. Retounen nan pozisyon kòmanse.
4. Ranpli 12 a 15 reps.

Eseye itilize bann rezistans ki pi lou pandan w ap vin pi fò.

Altènativman, ou ka fè boukl la andikape ki gen tandans san yon bann rezistans.

4. andikape boukl ak yon boul

Boukl la andikape ak yon boul sèvi ak yon boul estabilite leve ranch ou ak janm sou planche a. Lè koube jenou ou, paralize ou yo pral angaje yo woule boul la nan direksyon kò ou.

Pou fè sa a ki kalite andikape boukl:

1. Kouche sou do ou. Mete ti towo bèf ou ak pinga'w sou yon boul estabilite. Mete pye ou anch-lajè apa ak flechir je pye ou. Mete bra ou sou planche a, pla desann.
2. Deplase ranch ou anlè jiskaske kò ou dwat. Angaje glutes ou.
3. Dousman leve ranch ou ak pliye jenou ou. Rale pinga'w ou nan direksyon dèyè ou, deplase boul la nan direksyon kò ou jiskaske plant pye ou manyen boul la.
4. Pwolonje jenou ou ak bese ranch ou ak tounen nan etaj la.
5. Ranpli 12 a 15 reps.

Pou yon antrennman te ajoute, kenbe yon sèl janm leve soti vivan oswa kwaze bra ou sou pwatrin ou.

5. Boukl andikape ak yon altèr

Egzèsis sa a sèvi ak yon altèr pou ajoute rezistans ant pye ou. Pwa siplemantè a defi paralize ou jan ou leve janm pi ba ou yo.

Kòmanse ak yon altèr limyè. Kòm ou vin pi fò, ou ka itilize yon pwa pi lou.

Pou fè sa a ki kalite andikape boukl:

1. Kouche sou vant ou epi pliye bra ou devan ou. Mete yon altèr limyè nan ant pye ou.
2. Pliye jenou ou, k ap deplase pinga'w ou nan direksyon bou ou.
3. Retounen nan pozisyon kòmanse.
4. Ranpli 12 a 15 reps.

Ou kapab tou itilize pwa cheviy nan plas yon altèr.

Liy anba la

Boukl la andikape se yon egzèsis ekselan pou ranfòse misk kwis do ou, sa ki ka diminye risk pou aksidan ou. Jis asire w ke ou evite arching do ou nan pwosesis la.

Pale ak founisè swen sante ou anvan ou eseye yon nouvo antrennman. Si ou gen yon kondisyon jwenti, oswa si w ap rekipere li de yon aksidan, yo ta ka rekòmande altènativ ki pi an sekirite.

3 HIIT Deplase ranfòse paralize