Flèch pwason: Nitrisyon, benefis ak enkyetid

Kontan

• Moun rich nan mikronutriman
• Bon Sous Pwoteyin-wo kalite
• Kapab bon pou kè ou
• Ede goumen enflamasyon
• Sovaj-te kenbe vs fèm-leve soti vivan
• Enkyetid posib
• Nivo Mèki
• Kontni purin
• Sustainability
• Liy anba la

Flétan se yon espès pwason plat.

An reyalite, fletan Atlantik la se pi gwo pwason plat nan mond lan.

Lè li rive manje pwason, gen anpil deba sou si benefis sante yo, tankou omega-3 asid gra ak kontni eleman nitritif esansyèl, depasse risk potansyèl yo, tankou kontaminasyon mèki ak dirab.

Varyete eleman nitritif nan flétan ta ka balanse ou.

Atik sa a evalye benefis nitrisyonèl ak risk potansyèl de manje flétan.

Moun rich nan mikronutriman

Flétan se yon sous ekselan nan Selenyòm, yon mineral tras ak anpil benefis sante ke kò ou bezwen an ti kantite lajan.

Yon kwit demi-filèt (160 gram) nan flétan, ki se gwosè a rekòmande sèvi, bay plis pase 100% nan bezwen chak jou ou dyetetik (1).

Selenyòm se yon antioksidan pwisan ki ede kò ou repare selil domaje epi li ka diminye enflamasyon. Li jwe tou yon wòl enpòtan nan sante tiwoyid (,,, 5).

Anplis de sa, flétan se yon bon sous yon varyete de lòt mikronutriman ki kontribye nan bon sante, ki gen ladan (1):

• Niacin: Niacin jwe yon wòl pozitif nan sante kè e menm ede anpeche maladi kè. Li kapab tou pwoteje po ou kont domaj solèy la. Yon demi-filèt (160 gram) nan flétan bay 57% nan bezwen dyetetik ou (,,).
• Fosfò: Dezyèm mineral ki pi abondan nan kò ou, fosfò ede bati zo, kontwole metabolis, kenbe yon batman kè regilye ak plis ankò. Yon pòsyon nan flétan bay 45% nan bezwen dyetetik ou (,,,).
• Manyezyòm: Manyezyòm oblije pou plis pase 600 reyaksyon nan kò ou, ki gen ladan fòmasyon pwoteyin, mouvman nan misk ak kreyasyon enèji. Yon pòsyon nan flétan bay 42% nan bezwen dyetetik ou ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 jwe yon wòl esansyèl nan fòmasyon globil wouj nan san ak bon fonksyon sistèm nève yo. Li jwenn natirèlman nan manje bèt. Yon demi-filèt (160 gram) nan flétan bay 36% nan bezwen dyetetik ou (,).
• Vitamin B6: Epitou li te ye tankou piridoksin, vitamin B6 patisipe nan plis pase 100 reyaksyon nan kò ou. Li benefisye nan sistèm nève santral la epi li ka ranfòse fonksyon nan sèvo. Flétan bay 32% nan bezwen dyetetik ou (,,).

Yon demi-filèt (160 gram) nan flétan ka bay plis pase yon tyè nan bezwen dyetetik ou pou vitamin ak mineral miltip, ki gen ladan Selenyòm, Niacin, fosfò, mayezyòm ak vitamin B12 ak B6.

Bon Sous Pwoteyin-wo kalite

Yon pòsyon nan flet kwit pake 42 gram pwoteyin-wo kalite e konsa ka ede satisfè bezwen pwoteyin dyetetik ou a (1).

Konsomasyon referans dyetetik (DRI) pou pwoteyin se 0.36 gram pou chak liv oswa 0.8 gram pou chak kilogram nan pwa kò. Sa a se ase yo satisfè bezwen yo pou 97-98% nan moun ki an sante, sedantèr (19).

Li enpòtan sonje ke kantite lajan sa a oblije anpeche deficiency. Nivo aktivite ou, mas nan misk ak eta sante ou ye kounye a ka ogmante bezwen pwoteyin ou yo.

Pwoteyin se te fè leve nan asid amine, ki fè yo patisipe nan prèske tout pwosesis metabolik nan kò ou.

Se poutèt sa, ap resevwa ase pwoteyin enpòtan pou plizyè rezon. Li ka ede bati ak repare misk, siprime apeti, èd pèdi pwa ak plis ankò (20,,,).

Pwason ak lòt pwoteyin bèt yo konsidere kòm-wo kalite, pwoteyin konplè. Sa vle di yo bay tout asid amine esansyèl ke kò ou pa ka fè pou kont li.

Pwoteyin jwe yon varyete de wòl enpòtan nan kò ou, ki gen ladan bati ak repare nan misk oswa siprime apeti. Flétan se yon sous-wo kalite pwoteyin ki ka kontribye nan bezwen total pwoteyin ou yo.

Kapab bon pou kè ou

Maladi kè se kòz prensipal lanmò nan gason ak fanm atravè lemond ().

Flétan gen yon varyete eleman nitritif ki bon pou kè ou, tankou omega-3 asid gra, niacin, Selenyòm ak mayezyòm.

Pandan ke pa gen okenn DRI pou omega-3 asid gra, rekòmandasyon pou konsomasyon adekwa pou granmoun (AI) se 1.1 ak 1.6 gram pou fanm ak gason respektivman. Yon demi-filèt flétan bay apeprè 1.1 gram omega-3 asid gra (1,, 26).

Omega-3 asid gra gen anpil benefis sante kè (,,, 29).

Yo ka ede pi ba trigliserid, ogmante "bon" kolestewòl HDL, ede anpeche boul nan san ak pi ba san nan moun ki gen nivo segondè (,,,).

Niacin, ke yo rele tou vitamin B3, ka ede amelyore nivo kolestewòl ak trigliserid tou. (, 34,).

Anplis de sa, kontni an Selenyòm segondè nan flétan ede diminye risk pou maladi kè ou pa diminye estrès oksidatif, enflamasyon ak rasanbleman nan "move" kolestewòl LDL nan atè ou (,).

Finalman, etid yo montre ke ajoute mayezyòm nan rejim alimantè ou ka ede pi ba san presyon (,,).

Flétan bay yon varyete eleman nitritif ki ka amelyore sante kè ou epi ede konbat maladi kè.

Ede goumen enflamasyon

Pandan ke enflamasyon ka pafwa itil pou kò ou, enflamasyon kwonik ki ba-klas ka mal sante ou.

Selenyòm flétan, niacin ak omega-3 sa ka ede diminye efè negatif enflamasyon kwonik yo.

Yon pòsyon nan flétan gen 106% nan Selenyòm ou bezwen chak jou. Sa a antioksidan pwisan ede pi ba estrès oksidatif nan kò ou (1,,).

Etid yo montre ke ogmante nivo Selenyòm nan san amelyore repons iminitè ou, tandiske yon defisyans ka afekte negativman selil iminitè yo ak fonksyon yo ().

Omega-3 asid gra ak niacin tou jwe yon wòl nan diminye enflamasyon.Niacin patisipe nan pwodwi histamin, ki ede dilate veso sangen ou ak amelyore sikilasyon san (,,).

Ki sa ki nan plis, syans yo te montre yon lyen ki konsistan ant omega-3 konsomasyon asid gra ak diminye nivo enflamasyon. Asid gra yo ka diminye molekil ak sibstans ki kontribye nan enflamasyon, tankou sitokin ak eikozanoid (,,,).

Selenyòm, niacin ak omega-3 sa ki nan flétan ka ede konbat enflamasyon kwonik ki kontribye nan sante pòv yo.

Sovaj-te kenbe vs fèm-leve soti vivan

Soti nan nitrisyon dirab nan kontaminasyon, gen yon anpil nan bagay yo konsidere lè w ap konpare sovaj-kenbe ak fèm-leve soti vivan pwason - yo chak gen avantaj ak dezavantaj yo ().

Plis pase 50% nan fwidmè pwodwi pou konsomasyon imen se fèm-leve soti vivan, ak Bank Mondyal estime ke nimewo sa a ap ogmante a 62% pa 2030 (49).

Nan yon efò pou kenbe popilasyon pwason nan bwa yo pa twòp lapèch, Atlantik flétan se kiltive nan Kanada, Islann, Nòvèj ak UK la. Sa vle di pwason yo komèsyal leve soti vivan nan plim kontwole nan lak, rivyè, oseyan oswa tank.

Yon benefis nan fèm-leve soti vivan pwason se yo ke yo ap tipikman mwens chè ak pi fasilman disponib nan konsomatè pase sovaj-kenbe pwason (,,,).

Yon inconvénient se yo ke yo ap souvan leve soti vivan nan kondisyon ki gen anpil moun e konsa ka ekspoze a plis bakteri, pestisid ak parazit. Sepandan, plis fèm kounye a grandi pwason nan fason ki pi bon pou anviwònman an ak rezilta nan yon pwodwi ki pi an sekirite pou moun yo manje.

Nan lòt men an, fletan Pasifik soti nan yon lapèch ki byen jere nan Oseyan Pasifik la epi li se sovaj-kenbe. Sa vle di pwason yo kenbe nan abita natirèl yo nan privye ak pyèj oswa avèk liy lapèch.

Sovaj pwason sovaj yo souvan panse yo an sante ak mwens kontaminasyon akòz rejim alimantè natirèl yo nan pi piti pwason ak alg ak depi yo vin an mwens kontak ak parazit ak bakteri. Sepandan, kèk ka kontamine pa manje natirèl yo manje.

Diferans ki genyen nan nitrisyonèl minè ant sovaj-kenbe ak fèm-leve soti vivan flèch yo pa ase yo pwoklame youn an sante pase lòt la.

Gen avantaj ak dezavantaj nan tou de sovaj-kenbe ak fèm-leve soti vivan flèch. Rezon anviwònman ak dirabilite, osi byen ke pri ak preferans pèsonèl enfliyanse chwa konsomatè yo. Nitrisyonèl pale, diferans yo minim.

Enkyetid posib

Menm jan ak nenpòt ki manje, gen enkyetid potansyèl yo konsidere anvan ou manje flétan.

Nivo Mèki

Mèki se yon toksik metal lou yo jwenn natirèlman nan dlo, lè ak tè.

Pwason ka ekspoze a konsantrasyon ki ba nan mèki akòz polisyon dlo. Apre yon tan, metal la ka bati nan kò pwason an.

Pi gwo pwason ak moun ki gen pi long lavi souvan gen plis mèki ().

Wa makrèl, zoranj roughy, reken, espadon, tilefish ak ton ahi sanble yo pote pi gwo risk pou kontaminasyon mèki.

Pou pifò moun, nivo mèki konsome pa manje kantite rekòmande nan pwason ak kristase se pa yon gwo enkyetid.

Ki sa ki nan plis, benefis nan manje modere kantite pwason ki rich nan omega-3 asid gra, tankou flétan, ka depasse risk la.

Manman ansent ak bay tete ta dwe evite pwason ki gen anpil mèki men pa pwason tout ansanm. Omega-3 asid gra ede devlopman nan sèvo nan fetis ak ti bebe (,,).

Flèch pwason gen tandans yo dwe ba modere nan kontni mèki epi yo konsidere kòm san danje yo manje nan kantite modere (58).

Kontni purin

Purin yo natirèlman pwodwi nan kò ou epi yo jwenn nan sèten manje.

Yo kraze yo fòme asid asid, sa ki ka kontribye nan gout ak devlopman nan wòch ren pou kèk moun. Moun ki nan risk pou kondisyon sa yo ta dwe limite konsomasyon purin yo nan sèten manje (,).

Menm si flétan gen purin, nivo li yo ba modere. Se poutèt sa, li konsidere kòm san danje pou moun ki an sante epi yo pa nan risk pou yo sèten maladi ren ().

Sustainability

Sustainability se yon enkyetid ak demann lan ogmante pou sovaj-kenbe pwason ().

Yon fason pou soutni popilasyon pwason sovaj yo se ogmante disponiblite pwason kiltive yo. Sa a te fè akwakilti, oswa agrikilti pwason, pi popilè. Li nan pwodiksyon an manje k ap grandi pi rapid nan mond lan (,,).

Dapre Seafood Watch, sovaj fletan Atlantik se sou lis la "evite" akòz popilasyon ki ba li yo. Li te twòp lapèch epi yo pa espere repopile jouk 2056 (66).

Pasyan flétan te panse yo dwe san danje yo konsome akòz pratik lapèch dirab ranfòse nan Oseyan Pasifik la.

Gen kèk enkyetid ki ba modere konsome flétan, tankou mèki ak nivo purin oswa dirabilite. Sepandan, benefis yo ka depasse risk yo. Li pi bon yo konpare reyalite yo, anvan ou pran yon desizyon pèsonèl.

Liy anba la

Menm si li ba modere nan mèki ak purin, benefis nitrisyon flétan yo depasse enkyetid sekirite potansyèl yo.

Li rich nan pwoteyin, omega-3 asid gra, Selenyòm ak lòt eleman nitritif ki ofri benefis sante divès kalite.

Chwazi fèm-leve soti vivan oswa Pasifik flétan olye pou yo twòp lapèch Atlantik flétan ka menm ede anviwònman an.

Manje flétan ou pa se evidamman yon chwa pèsonèl, men prèv la sijere li nan yon pwason ki an sekirite yo manje.