Jwenn yon pwatrin sexier

Kontan

• Revizyon pou

Estrateji antrenè a

Pou yon antrennman pi efikas, fè mouvman ki travay misk nan pwatrin ou soti nan plis pase yon ang.

Poukisa li mache

Misk yo fòme ak fib ki kouri nan diferan direksyon. Lè w ap travay ak pwa, ou vle swiv direksyon sa yo fib kòm byen ke posib, di antrenè Jeff Munger. Kèk fib nan misk kouri orizontal atravè pwatrin ou, pandan ke lòt moun kouri Diagonal soti nan mitan an nan sternum ou (tete) jiska zepòl ou - kidonk, ou vle egzèsis ki mande pou pouse dwat pi devan kòm byen ke moute nan yon pant.

Mekanik nan misk

Misk prensipal pwatrin ou se pectoralis pi gwo a, yon gwo misk ki gen fòm fanatik. Yon pati nan misk la atache nan mitan klavikul ou epi li travay avèk deltoid anterior ou, aka misk devan zepòl ou, pou avanse pou pi bra ou anlè ak tou vire bra ou anndan. Lòt pati a, ki pwolonje soti nan sternum ou ak anwo sis zo kòt nan tèt la nan zo anwo bra ou, ankouraje nan mouvman anba ak pou pi devan nan bra a. Anplis de sa, trisèps la patisipe nan tou de laprès altèr plat-ban ak pouse boul la.

Detay yo

Pou fè mouvman sa yo, ou pral bezwen altèr, yon machin pouli kab ak yon boul estabilite, tout ki disponib nan pifò jimnaz.

Gid fòmasyon

Débutan/Entèmedyè

Fè antrennman sa a 3 fwa nan yon semèn, pran yon jou konje ant antrennman. Ant kouche, detire misk ou pou 30 segonn. Pwogrè nan antrennman avanse apre 4-8 semèn.

Avanse

Superset mouvman sa yo: San yo pa repoze, fè 1 seri 10 reps nan chak egzèsis. Sa a egal 1 superset. Rete tann 60 segonn, epi repete. Èske 3 supersets total. Pou yon whammy siplemantè, fè 1-2 kouche (10 reps chak) nan medikaman-boul près: kouche sou yon ban plat ak lanse yon boul medikaman 5-liv moute nan lè a nan tèt ou.

Konsèy antrenè a

* Sèvi ak ase rezistans nan fatig misk pwatrin ou pou ou ka apèn fè yon lòt rep nan fen chak seri.

* Pou evite dezekilib ant gwoup misk opoze yo, konplete egzèsis sa yo ak mouvman ki travay nan mitan ou ak anwo do ou, tankou ranje segondè chita ak mouche bent-sou.

* Pou jwenn plis soti nan chak egzèsis, peze ak kontra misk nan pwatrin ou anvan chak rep.

* Lè wap pran pwatrin ou, pa kite kalòj ou tonbe; kenbe pwatrin ou leve menm si w ap peze bra ou pi devan oswa nan direksyon youn ak lòt.

Revizyon pou