Sa a 5-Deplase plen-kò antrennman altèr pa Kelsey Wells ap kite ou souke

Kontan

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Eksprime antrennman altèr konplè pou kò a
• Single-bra Netwaye ak Peze
• Pwatrin pou laprès ékrazan Zo bwa Tèt
• Flapte Flutter Kicks
• Renegade Ranje
• Burpee pondéré
• Revizyon pou

Antrenè SWEAT ak pisan mezon dacha komèsyal mondyal, Kelsey Wells jis te lanse iterasyon an dènye nan pwogram uber-popilè PWR lakay li. PWR Lakay 4.0 (ki disponib sèlman sou app SWEAT la) pral ajoute sis lòt semèn pwogram nan pwogram 40 semèn aktyèl la, bay fanm ki gen yon pi gwo varyete kontni antrennman pou ede yo bati sou fòs yo.

Wells di: "Mwen pa renmen anyen plis pase kreye pwogram sa yo pou ede fanm ranfòse tèt yo epi atenn objektif yo." Fòm. "Mwen te vle bay fanm nouvo antrennman nouvo pou ede yo rete motive pou yo aktif, deplase kò yo, ak pran swen sante yo nan konfò pwòp lakay yo."

Tout antrennman lakay PWR, ki gen ladan moun ki nan dènye aktyalizasyon an, se anviwon 40 minit epi konsantre sou fòmasyon fòs ki vize diferan gwoup misk nan diferan jou. Pou pifò nan antrennman yo, ou pral bezwen omwen yon altèr, yon kettlebell, ak kèk bann rezistans. (Ki gen rapò: Isit la nan ki sa yon orè pafètman balanse chak semèn antrennman sanble)

Pou moun ki kout nan tan, PWR Challenges pwogram nan ofri ou antrennman 10 a 20 minit ki rapid ak efikas. Ki sa ki nan plis, yo anjeneral mande pou ti kras pa gen okenn ekipman yo. (Ki gen rapò: Tout sa ou bezwen se yon seri altèr kraze sa a bra ak abs antrennman pa Kelsey Wells)

Kèlkeswa ki antrennman ou chwazi pou ou, objektif la nan pwogram nan nan kay la se boule grès, bati fòs, ak amelyore nivo kapasite jeneral ou. Cardio (tou de ba-entansite ak gwo entansite) ak sesyon rekiperasyon yo tou entegre nan orè antrennman ou, ansanm ak cho-ups ak refwadisman anvan ak apre chak antrennman. (Èske w te konnen SWEAT tou jis te ajoute yon nouvo pwogram pilat?)

Kòm pou sa ki mete PWR At Home 4.0 apa? "Dènye sis semèn nan antrennman ajoute nan PWR nan kay bay fanm ki deja fè egzèsis regilyèman epi yo te fòmasyon pou kèk tan opòtinite pou kontinye nan nivo moute fòmasyon yo nan kay la," di Wells. "Pwogram sa a te devlope ak entansyon epi li ancrage nan syans egzèsis ede fanm maksimize tan yo ak efò pase fòmasyon."

Pandan ke tout semèn 46 nan pwogram PWR Lakay la apwopriye pou tout nivo kondisyon fizik, Wells ensiste sou enpòtans pou kòmanse ti ak bati wout ou. "Lè fòmasyon ak pwa, li tèlman enpòtan pou konsantre sou ranpli chak mouvman ak repetisyon ak fòm egzèsis kòrèk pou ede diminye risk ou genyen pou w blese, pèmèt ou jwenn pi plis nan antrennman an, ak rekòlte benefis fizik yo nan fòmasyon pwa." li eksplike. "Li toujou pi bon pou w kòmanse ak yon pwa ki lejè - kèlkeswa sa ki santi w konfòtab men ki difisil pou ou - epi gradyèlman bati sou tan pandan w ap vin pi fò ak plis konfyans fòmasyon ak pwa. Li pa sou konbyen lajan w ap leve; se sou leve ak fòm apwopriye." (Ki gen rapò: Gid konplè ou pou antrennman lakay ou)

Pou ba ou yon gou nan sa ki PWR nan kay 4.0 te ofri, teste soti sa a eksklizif plen-kò altèr antrennman ki fèt nan Wells. "Pou jou yo lè ou kout, antrennman rapid sa a 15 minit gen pou objaktif pou ede ou fè efò nan direksyon pou fòs ou ak objektif fizik ak frape tout misk yo dwa pou yon sesyon rapid tout kò," di Wells. "Antrennman sa a vize pwatrin ou, zepòl, trisèps, abdominals, kad, glutes, ak paralize." (Ki gen rapò: flanbo pi ba kò ou ak sa a senk-deplase altèr janm antrennman pa Kelsey Wells)

Kenbe nan tèt ou ke antrennman sa a pa gen ladan mouvman espesifik cho-up ak fre-desann. Olye de sa, Wells rekòmande pou fè twa a senk minit nan Cardio (panse: sote jak oswa sote kòd) ede ogmante vitès kè ou ak chofe misk ou devan yo nan antrennman ou. Li sijere tou swiv Cardio a ak kèk detire dinamik, tankou balanse janm, balanse bra, ak Torsion tors. "Sa ka ede ogmante ranje mouvman ou lè ou prepare misk ou pou avanse pou pi san pwoblèm nan tout ranje mouvman yo pandan antrennman la," li te di.

Kòm pou fre-desann la, Wells rekòmande pou pran yon ti mache twa-a-senk minit pote batman kè ou desann. Ou ta ka vle tou ranpli kèk detire estatik, kote ou kenbe yon misk nan yon pozisyon detire pou apeprè 10 a 30 segonn. Wells eksplike: "Estatik estatik ap ogmante fleksibilite ou ak ran mouvman ou. "Li ka ede tou aktive rès ou ak sistèm rekiperasyon pou ede asire w ap santi w repoze ak pare pou pwochen antrennman ou."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Eksprime antrennman altèr konplè pou kò a

Kouman li fonksyone: Fè chak nan senk egzèsis yo do-a-tounen pou tan an. Ranpli twa jij total ak yon rès yon minit ant chak wonn. Konsantre sou kenbe bon fòm nan tout woutin lan epi itilize tout ran mouvman kò ou.

Ki sa ou pral bezwen: Louvri espas, yon tapi antrennman, ak yon seri altèr.

Single-bra Netwaye ak Peze

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak altèr la sou tè a ant pye yo.

B. Kenbe tounen plat ak kou net, pouse ranch tounen nan pi ba desann ak pwan altèr a ak yon sèl men.

C. Kenbe nwayo angaje, peze nan pinga'w epi pouse ranch yo pi devan pou leve tors epi rale altèr la moute sou tè a, kondwi koud moute ak Lè sa a, rantre li nan direksyon zo kòt yo trape altèr nan yon pozisyon etajè devan zepòl.

D. Pi ba nan yon koupi byen fon, Lè sa a, eksploze anwo pandan y ap an menm tan peze anlè anlè a, kenbe men dirèkteman sou zepòl ak bicep akote zòrèy. Kenbe nwayo angaje ak jenou dousman koube.

E. Pran yon poz, Lè sa a, tou dousman bese altèr la desann nan zepòl, Lè sa a, nan tè a ant pye yo retounen nan kòmanse.

Repete pou 60 segonn (30 segonn pou chak bò).

Pwatrin pou laprès ékrazan Zo bwa Tèt

A. Kenbe yon altèr nan chak men epi kouche fas-up sou tapi egzèsis la ak jenou bese ak pye plat sou planche a.

B. Pwolonje bra anlè pwatrin ak pla men youn fas ak lòt. Angaje glutes epi rale kòt kòt la desann pou anpeche ark do a ki ba.

C. Rantre koud yo epi peze zepòl desann, pliye koud tou dousman pou bese altèr yo sou yon pous pi wo pase fwon an sou chak bò tèt la. Evite deplase bra anwo ak jere zepòl desann pou angaje lats yo, izole trisèps yo kòm pwa yo pi ba.

D. Avèk kontwòl, dwat koud leve altèr tounen moute, Lè sa a, pi ba tounen desann nan pwatrin pou retounen nan kòmanse.

Repete sekans lan pou 45 segonn.

Flapte Flutter Kicks

A. Kouche fas anlè sou planche a ak janm yo ak bra pwolonje, kenbe yon altèr anlè pwatrin lè l sèvi avèk tou de men, pla men youn fè fas ak lòt. Angaje nwayo pa trase bouton vant nan direksyon kolòn vètebral la.

B. Kenbe janm dwat ak bra pwolonje, leve janm dwat pandan y ap janm gòch plan yon ti kras anwo tè a pou ke janm fòme yon fòm L.

C. Pòz, Lè sa a, ansanm pi ba janm dwat ak ogmante janm gòch, kenbe bra pwolonje tout tan an ak asire ni janm janm manyen tè ​​a. Kontinye altène ant janm dwat ak janm gòch pou kreye yon mouvman "tankou sizo".

Repete pou 45 segonn.

Renegade Ranje

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men sou altèr, pye nan yon pozisyon lajè. Peze kwadwilatè, glutes, ak abs.

B. Ranje yon sèl bra jiska kaj kòt (peze dèyè lam zepòl). Retounen nan etaj ak ranje sou lòt bò a. Kenbe altène.

Repete pou 45 segonn.

Burpee pondéré

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men ak bra nan kote ou yo.

B. Pouse ranch tounen, pliye jenou, ak pi ba nan yon koupi byen, mete altèr devan, ak jis andedan, pye yo.

C. Kenbe men sou altèr yo, so pye tounen nan dousman peyi sou voye boul yo nan pye nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kò ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.

D. Ale pye pou pi devan pou ke yo peyi jis deyò nan altèr yo.

E. Pouse nan pinga'w pou pwolonje janm yo epi leve kanpe. Pliye koud epi pote tou de altèr nan pwatrin jan ou vini kanpe.

F. Yon fwa nan yon pozisyon kanpe, pouse nan pinga'w ak pwolonje tou de altèr nan yon laprès anlè, pla fè fas a pi devan. Pran yon poz nan tèt la, Lè sa a, dousman bese altèr epi pote bra sou kote ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete sekans lan pou 45 segonn.

Revizyon pou