19 Manje ki ka goumen anvi sik

Kontan

• 1. Fwi
• 2. Bè
• 3. Chokola nwa
• 4. Ti goute
• 5. Chia Grenn
• 6. Sik-gratis chiklèt oswa mant
• 7. Legum
• 8. Yogout
• 9. Dat
• 10. Pòmdetè dous
• 11. Vyann, bèt volay ak pwason
• 12. Fwete
• 13. Sik-Soda gratis
• 14. Prun
• 15. Ze
• 16. Trail Mix
• 17. Manje fèrmante
• 18. Grenn antye
• 19. Legim
• Liy anba la
• Plant yo kòm Medsin: brikoleur èrbal Tea twotwa anvi sik

Sik anvi yo trè komen, espesyalman nan mitan fanm yo.

An reyalite, jiska 97% nan fanm ak 68% nan gason rapòte gen kèk sòt de anvi manje, ki gen ladan anvi pou sik ().

Moun ki gen yon anvi sik santi yon ankouraje fò yo manje yon bagay dous epi yo ka jwenn li difisil yo kontwole tèt yo bò kote manje.

Sa ka mennen nan repa egzajere oswa konsome kalori, pafwa sou yon baz regilye ().

Chans, gen bagay ou ka fè yo pran kwen an koupe.

Isit la yo se 19 manje ki ka ede w goumen anvi sik ou.

1. Fwi

Lè pifò moun santi anvi sik yo, yo rive jwenn manje ki gen anpil grès, ki gen anpil sik tankou chokola ().

Sepandan, échanjé soti manje a tenten pou kèk fwi lè ou santi ou tankou yon bagay ki gen sik te kapab ba ou frape nan dous ou bezwen epi yo sispann bzwen ou nan tras li yo.

Fwi se natirèlman dous, men tou gen anpil konpoze plant benefisye ak fib, ki pèmèt ou gen ranje ou epi kenbe li an sante ().

Pou asire ke li frape plas la, manje fwi ki yon ti kras pi wo nan sik tankou mango oswa rezen.

Si ou grangou tou, eseye ajoute kèk yogout nan fwi ou a fè li yon ti goute plis satisfè.

Rezime Fwi gen sik,
ansanm ak anpil eleman nitritif ki an sante ak konpoze plant yo.

2. Bè

Bè yo se yon ekselan, nourisan chwa pou kanpe anvi sik.

Yo gou dous, men kontni fib segondè yo vle di yo aktyèlman byen ba nan sik.

Sa a ta ka fè yo yon gwo chwa si ou panse anvi sik ou yo lye nan abitid, olye ke grangou. Pou egzanp, ou ta ka anvi manje dous pandan w ap gade televizyon.

Anplis de sa, bè yo rich nan konpoze plant epi yo gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa fò.

Sa vle di yo ka ede diminye faktè risk pou maladi kwonik tankou maladi kè ak dyabèt (,,).

Rezime Bè gou dous,
men yo gen anpil fib ak anpil sik. Regilyèman manje bè pouvwa tou
ede diminye risk ou genyen pou maladi kè ak dyabèt.

3. Chokola nwa

Chokola se youn nan manje ki pi souvan rapòte moun manje lè yo anvi bagay dous. Sa a se laverite espesyalman pou fanm ().

Sepandan, si ou jwenn tèt ou bzwen chokola, ou ka fè yon chwa an sante pa chwazi chokola nwa.

Chokola nwa se chokola ki gen plis pase 70% kakawo. Li gen ladan tou konpoze plant ki an sante ke yo rekonèt kòm polifenol.

Kèk etid yo montre ke efè antioksidan ak anti-enflamatwa nan polifenol sa yo ka ede amelyore makè nan sante kè (,).

Sepandan, tankou chokola regilye, chokola nwa gen sik ak grès, kidonk li pi bon limite tèt ou nan yon koup la kare satisfè anvi ou ().

Rezime Boukante regilye chokola
soti pou yon kare kèk nan chokola nwa, ki gen mwens sik ak pi wo
nivo polifenol ki an sante.

4. Ti goute

Se pa tout ba ti goute ki an sante, ak kèk ki trè wo nan grès ak sik.

Sepandan, si w ap anvi yon trete dous, gen kèk bon, sante opsyon yo deyò.

Eseye kap chèche yon bar goute ki fèt ak francha avwan antye ak sikre ak fwi fre oswa sèk, olye ke sik tab.

Siveye tou pou ba ki gen anpil sik sa yo rele "an sante", tankou siwo myèl, siwo agav oswa sik kokoye. Sa yo toujou ajoute sik, epi yo pa bon pou ou.

Ba yo pi byen yo te fè ak manje antye. Yo gen plis chans yo dwe pi wo nan fib epi yo gen eleman nitritif plis benefisye, menm si yo toujou byen dous.

Altènativman, ou ta ka eseye fè pwòp bar goute sante ou lè l sèvi avèk yon resèt tankou yon sèl sa a.

Rezime Ti goute ki genyen
te fè ak manje antye ka fè yon trete an sante dous.

5. Chia Grenn

Chia grenn se yon bon sous anpil eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan omega-3 asid gra, idrosolubl fib dyetetik ak kèk konpoze plant ki an sante (,).

An reyalite, fib idrosolubl kont pou anviwon 40% nan grenn chia.

Sa a sòt de fib fasilman absòbe dlo ak anfle moute yo fòme yon sibstans ki sou jele tankou nan zantray ou, ki ka ede kenbe ou santi ou plen pou pi lontan ak anpeche anvi sik ().

Chia grenn yo tou versatile, kidonk si ou vle yon desè satisfè bzwen dous ou, ou ta ka eseye fè yon pouding chia tankou yon sèl sa a.

Rezime Chia grenn yo wo nan
idrosolubl fib, ki ta ka ede w santi w konplè pou pi lontan ak twotwa sik ou an
anvi.

6. Sik-gratis chiklèt oswa mant

Moulen chiklèt kapab yon bon fason pou kontwole anvi sik ou yo.

Jansiv oswa mant ki fèt ak sik atifisyèl gou dous, men ki gen yon kantite minimòm kalori e pa gen sik.

Malgre ke rezilta yo melanje, kèk etid yo te jwenn tou ke chiklèt ta ka ede kontwole grangou, anvi ak konsomasyon nan manje karb-lou pita nan jounen an (,,,).

Anplis de sa nan ede ou goumen ankouraje a pou sik, chiklèt apre manje ou se bon pou dan ou ().

Rezime Moulen chiklèt san sik
ka ba ou yon gou dous ki ka ede kwape anvi ou yo ak kontwòl
konsomasyon manje ou.

7. Legum

Legum tankou lantiy, pwa ak chich yo se gwo plant ki baze sou sous fib ak pwoteyin.

An reyalite, 1 tas (198 gram) nan lantiy bay ou ak alantou 18 gram pwoteyin ak 16 gram fib (19).

Tou de eleman nitritif sa yo te panse yo ogmante santiman plenite. Se konsa, nan teyori, ki gen ladan legum nan rejim alimantè ou ta ka ede w santi w konplè ak diminye grangou-kondwi anvi sik.

Nan liy ak sa a, yon revizyon resan te jwenn ke manje lantiy ka ede pèdi pwa ().

Sa a ka an pati akòz efè yo kout tèm benefisye ki legum ka gen sou apeti ou (,).

Rezime Legum tankou lantiy,
pwa ak chich yo se bon sous pwoteyin ak fib. Ki gen ladan yo nan
rejim alimantè ou ta ka ede kwape grangou, kite ou mwens chans jwenn yon bzwen.

8. Yogout

Yogout se yon ti goute sante ki gen anpil pwoteyin e ki rich nan kalsyòm.

Anplis de sa, kèk etid yo sijere ke yogout ta ka yon bon ti goute pou ede kontwole apeti ou epi kontwole anvi ou (,,,).

An reyalite, yon etid te jwenn ke fanm ki gen bon sante ki te gen anpil pwoteyin yogout grèk pou yon ti goute apremidi yo te mwens grangou epi yo te manje mwens pita nan jounen an, konpare ak moun ki te gen yon ti goute ki pi ba-pwoteyin oswa ki pa gen ti goute ditou () .

Chwa ki pi sen pou yogout se youn ki gen kilti vivan epi ki pa gen sik ladan.

Rezime Yogout se yon
goute ki gen anpil pwoteyin ki ta ka ede ou kontwole apeti ou ak anvi ou.

9. Dat

Dat yo se fwi sèk nan pye palmis dat la. Yo trè nourisan ak trè dous.

Menm si yo te cheche, yo se yon gwo sous fib, potasyòm, fè ak konpoze plant benefisye.

Èske w gen yon dat kèk olye pou yo yon soda oswa kèk sirèt ka ba ou yon ranje dous epi tou ba ou ak eleman nitritif ki an sante.

Ou ta ka menm eseye pè yo ak nwa tankou nwa pou yon trete dous ak kroustiyan.

Sepandan, sonje ke dat yo trè dous, se konsa bwa nan yon pòsyon nan yon moman, oswa sou twa dat.

Rezime Dat yo trè dous,
konsa yo ka ranje anvi ou pou sik pandan y ap ofri ou lòt benefisye
eleman nitritif tou.

10. Pòmdetè dous

Pòmdetè dous yo nourisan, dous ak anpil ranpli. Yo gen sitou glusid, men tou fib ak yon kantite vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin A, vitamin C ak potasyòm.

Gen kèk moun ki jwenn anvi sik paske yo pa manje ase pandan tout jounen an.

Ki gen ladan yon sous karb tankou pòmdetè dous nan manje ou ka konbat sa a lè yo ajoute kalori nan manje ou yo ak fè yo plis balanse, tout pandan y ap bay ou gou a dous w ap bzwen.

Pou yon bon gou trete, eseye yo griye ak kannèl ak paprika tankou nan resèt sa a.

Rezime Pòmdetè dous kapab
ba ou yon gou dous epi yo ka ede kenbe ou santi ou plen pou ou pa pral
eksperyans anvi sik pita nan jounen an.

11. Vyann, bèt volay ak pwason

Ki gen ladan yon sous pwoteyin tankou vyann, bèt volay oswa pwason nan manje ou ka ede anpeche anvi sik (,).

An reyalite, si ou ap eseye pèdi pwa, manje bon jan kantite pwoteyin ka trè enpòtan pou jere konsomasyon manje ou, anvi ak pwa (,,,).

Nan yon sèl etid, lè patisipan yo swiv yon rejim alimantè pèdi pwa ki sòti 25% nan kalori li yo soti nan pwoteyin, anvi manje yo te redwi pa 60% ak dezi yo pou goute an reta-lannwit te koupe an mwatye ().

Se konsa, si w ap sou yon rejim alimantè ak fè eksperyans anpil nan anvi sik, asire w ke w ap ki gen ladan yon sous pwoteyin tankou vyann, bèt volay oswa pwason nan manje ou.

Si ou se vejetaryen, pa enkyete w - sous ki baze sou plant nan pwoteyin ka gen menm efè a ().

Rezime Bon sous nan
pwoteyin tankou vyann, bèt volay ak pwason ka ede kenbe ou plen ak anpeche anvi
pou bagay dous.

12. Fwete

Si w ap anvi yon bagay dous epi ou bezwen yon ti goute byen vit nip li nan boujon an, yon smoothie ka yon gwo opsyon.

Dous nan fwi a konbine avèk efè yo ranpli nan yogout ka satisfè bezwen ou pou yon bagay dous, tout pandan y ap bay anpil eleman nitritif benefisye.

Si w ap gen yon smoothie, asire w ke ou itilize fwi a tout antye, pa sèlman ji a, kidonk, ou ka kenbe fib an sante.

Rezime Fwete fèt ak
fwi antye ak yogout ka konbat anvi ou pou bagay dous.

13. Sik-Soda gratis

Soda se trè dous, ak bwè gwo kantite bwason ki gen sik sik te lye nan yon kantite maladi, ki gen ladan maladi kè ak dyabèt (,,).

Sepandan, ale kodenn frèt ak koupe yo soti konplètman ka difisil.

An reyalite, tafyatè soda ki koupe bwason sik-sikre ka fè eksperyans anvi sik.

Oblije chanje nan yon vèsyon san sik ka ede ou jwenn yon ranje dous san sik la te ajoute ak kalori.

Rezime Oblije chanje soti ou
bwason ki gen anpil sik pou moun ki fèt ak sik atifisyèl ka ba ou yon dous
gou san tout sik la te ajoute.

14. Prun

Prun yo se prunye cheche.

Tankou dat, yo plen ak fib ak eleman nitritif ak gou trè dous (39).

Sa vle di ou ka rive jwenn yo kòm yon altènatif ki an sante nan sirèt lè ou jis gen gen kèk sik.

Kontni fib segondè yo ak sorbitol ki rive natirèlman vle di tou yo ka ede soulaje konstipasyon. Sorbitol se yon alkòl sik natirèlman ki gou dous, men ki absòbe tou dousman nan zantray ou ().

Rezime Prun yo dous,
nourisan epi ki gen anpil fib, kidonk yo ka yon manje ki an sante pou satisfè
anvi pou bagay dous.

15. Ze

Ze se yon lòt manje ki gen anpil pwoteyin ki ka ede kenbe apeti ou ak anvi nan chèk la.

An reyalite, rechèch te montre ke gen yon manje maten ki gen anpil pwoteyin tankou ze ka diminye grangou epi ede moun manje mwens pandan tout jounen an (,,).

Sa a ka an pati paske yon manje maten ki gen anpil pwoteyin siprime grelen òmòn grangou a epi li ogmante kèk nan òmòn ki fè ou santi ou plen, ki gen ladan peptide YY (PYY) ak glukagon ki tankou peptide-1 (GLP-1) (,,).

Sa a sijere ke yon manje maten ze te kapab kenbe ou santi ou plener pou pi lontan epi kenbe anvi yo nan Bay (,).

Rezime Ze kapab yon bon
chwa, espesyalman pou manje maten yo. Yo pral kenbe ou santi ou konplè pou pi lontan
epi redwi chans pou anvi sik pandan tout jounen an.

16. Trail Mix

Trail melanj se non yo souvan bay yon ti goute ki gen fwi sèk ak nwa.

Konbinezon egzak la nan engredyan ka varye, men melanje santye ka fè yon gwo chwa si w ap anvi yon bagay dous.

Dous nan fwi sèk la ka ede sispann anvi sik ou, epi li la tou yon bon fason yo ka resevwa kèk nwa nan rejim alimantè ou.

Nwa gen grès ki an sante, pwoteyin, fib ak konpoze plant. Manje yo te lye nan yon kantite benefis sante, ki gen ladan faktè risk amelyore pou maladi kè ak dyabèt ().

Se konsa, pa chwazi melanj santye, trete dous ou a se pa sèlman dous, men nourisan tou.

Sepandan, melanje santye ka trè wo nan kalori, se konsa bwa nan yon pòsyon nan alantou yon ti ponyen.

Rezime Trail melanje konbine a
dous nan fwi sèk ak nwa. Sa a bay ranje dous ou kèk te ajoute
valè nitrisyonèl.

17. Manje fèrmante

Manje fèrmante tankou yogout, kimchi, kombucha ak choukrout se sous bakteri benefisye.

Bakteri benefisye yo jwenn nan manje sa yo ka ede kenbe balans bakteri "bon" nan zantray ou epi redwi kantite bakteri ki lakòz maladi (,,).

An reyalite, bakteri yo nan zantray ou yo tou lye nan anpil nan pwosesis kò ou a epi yo ka "pale" nan sèvo ou nan konpoze yo ak òmòn yo pwodwi.

Sa fè li posib pou bakteri zantray ou enfliyanse konsomasyon manje ou nan plizyè fason. Kèk nan konpoze sa yo ka menm imite grangou oswa òmòn plen nan kò ou, enfliyanse apeti ou ak anvi manje (,).

Poutèt sa, li te sigjere ke ki gen ladan kèk manje fèrmante nan rejim alimantè ou ta ka kontribye nan kenbe yon zantray ki an sante e menm ede anpeche anvi manje.

Sepandan, pa gen okenn etid nan dat te egzamine efè yo nan manje manje fèrmante sou anvi manje, ak plis rechèch ki nesesè ().

Rezime Manje fèrmante kapab
kontribye nan kenbe yon zantray ki an sante, ki ta ka enfliyanse apeti ou
ak konsomasyon manje.

18. Grenn antye

Grenn antye gen anpil fib e gen eleman nitritif ki gen ladan vitamin B, mayezyòm, fè, fosfò, Manganèz ak Selenyòm (54, 55).

Manje grenn antye ki te lye nan yon lavi ki pi long, an sante, ak kontni fib segondè yo vle di tou yo ka ede w santi w plen (,,,).

Grenn antye kapab tou ankouraje kwasans lan nan bakteri benefisye tankou Bifidobakteri, Lactobacilli ak Bakteroidèt nan zantray ou.

Enteresan, pwopriyete ranpli yo pa ka eksplike pa kontni fib yo pou kont li. Li te sigjere ke enfliyans yo sou bakteri zantray ka kontribye tou nan efè sa a ().

Sepandan, plis etid yo bezwen nan zòn sa a.

An jeneral, asire w ke ou ap manje ase epi ki gen ladan manje tankou grenn antye nan rejim alimantè ou ap ede kenbe ou plen epi yo ka ede anpeche anvi sik.

Rezime Grenn antye yo wo
nan fib epi li ka ede kenbe ou santi ou plen.

19. Legim

Pandan ke manje legim pa ka satisfè lè w ap fè eksperyans yon anvi sik egi, ki gen ladan yo nan rejim alimantè ou regilyèman ta ka itil.

Legim yo gen anpil fib e yo ba nan kalori. Yo menm tou yo gen anpil eleman nitritif benefisye ak konpoze plant ().

Manje plis legim se pwobableman youn nan pi bon bagay ou ka fè pou sante ou epi li ka diminye risk pou maladi tankou maladi kè ak kansè ().

Ajoute legim se tou yon bon fason yo esansyèl moute manje ou, ede w santi w plis satisfè pandan tout jounen an ().

Rezime Ajoute plis legim
nan manje ou ta ka ede ranpli ou leve, li anpeche ou jwenn sik
anvi akòz grangou.

Liy anba la

Èske w gen tretman an enpè dous se amann pou pifò moun, kidonk, ou pa ta dwe santi yo koupab si ou detanzantan apresye.

Sepandan, si ou jwenn tèt ou ki gen anvi sik regilyèman oswa santi w soti nan kontwòl alantou manje dous, Lè sa a, li la vo pran yon gade pi pre nan rejim alimantè ou.

Si ou bezwen yon bagay dous, swap kèk nan trete sik-plen ou soti pou kèk nan opsyon ki pi an sante nan lis sa a.

Anplis de sa, ou ka eseye 11 fason sa yo sispann manje ak sik anvi, ki pran yon gade nan rejim alimantè ou ak fòm kòm yon antye.

Plant yo kòm Medsin: brikoleur èrbal Tea twotwa anvi sik