Pi bon Manje yo manje ansanm pou absòpsyon eleman nitritif

Kontan

• Catechins + Vitamin C
• Vitamin C + Iron ki baze sou plant
• Kalsyòm + Vitamin D.
• Vitamin D + Manyezyòm
• Kaboyidrat + Pwoteyin
• Kurkumin + Piperine
• Zenk + Pwoteyin bèt
• Grès-Soluble Vitamin + Grès
• Revizyon pou

Lè li rive nitrisyon, li fasil pou panse a eleman nitritif vwayaje nan kò ou tankou ti vwayajè, beelining wout yo nan selil ak tisi. Epi pandan ke li sètènman fè pou yon vizyèl plezi, li definitivman pa ki senp. Ka nan pwen: Gen kèk eleman nitritif yo pa absòbe optimal si ou manje yo poukont yo. Olye de sa, yo bezwen yo dwe pè ak lòt eleman nitritif yo nan lòd pou kò ou jwenn soti nan pi fò nan yo - e ke sa a tankou fasil tankou manje konbo sèten manje ansanm.

Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fondatè Alice nan Foodieland, di sa pèmèt eleman nitritif yo kominike ak deklanche reyaksyon chimik ki nesesè pou sipòte absòpsyon maksimòm. Kontrèman, si ou manje eleman nitritif sa yo separeman, yon sèl ta ka deja dijere ak dekonpoze pa tan an ou manje lòt la, finalman diminye chans yo nan de kominike a epi ou ke ou kapab rekòlte benefis potansyèl yo.

Men, rete tann - ki jan ou fè konnen w ap manje ase nan chak eleman nitritif asire absòpsyon tèt-dan? Senpleman konbine eleman nitritif nan yon balanse, repa kolore pral jwenn travay la fè, dapre Figueroa. "Fason ki pi apwoche ak reyalis pou pratike konpayon manje se lè w manje yon plak divès ki gen ladan fwi ak legim kolore, grès ki an sante, ak pwoteyin," li te di. "Si ou gen kolore, divès manje ak ti goute, ou gen anpil chans yo dwe resevwa tout eleman nitritif yo ou bezwen nan manje san yo pa bezwen enkyete sou mezire pòsyon oswa pòsyon."

Devan yo, aprann sou uit pè eleman nitritif esansyèl, ansanm ak sijere konbo manje nan dyetetist pou ou ka fasilman enkòpore chak duo eleman nitritif nan rejim alimantè ou.

Catechins + Vitamin C

Si ou se yon te super-fanatik, ou te gen anpil chans tande pale de catechins, aka konpoze yo nan te ki fè bwè a tèlman reprize bon pou ou. Catechins yo se antioksidan, sa vle di yo konbat estrès oksidatif pa netralize radikal gratis. (Twòp estrès oksidatif, BTW, ka mennen nan kondisyon kwonik ki gen ladan maladi kè, atrit rimatoyid, ak kansè.) Gen yon trape, menm si: Pou kont yo, katechin yo enstab nan anviwònman net oswa ki pa asid tankou trip nou yo, di Michelle. Nguyen, RD, yon dyetetist ki anrejistre nan Medsin Keck nan University of Southern California. Nan la pou kont li, katechin yo gen tandans kraze, ki mennen nan absòpsyon pòv an jeneral.

Antre nan vitamin C, yon eleman nitritif esansyèl ki enplike nan fonksyon iminitè ak sentèz kolagen an. Vitamin C asid anviwònman an entesten, ki anpeche katechin soti nan degradan, dapre Kylie Ivanir, MS, R. D., rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè nan Nitrisyon. Sa a optimize absòpsyon yo nan trip yo, asire kò ou ka aktyèlman fè pou sèvi ak ki bonte antioksidan. (Ki gen rapò: Manje ki pi antioksidan ki rich nan Stock Up sou, Stat)

Manje Pè: vitamin C-fwi ki rich ak te oswa yon smoothie te ki baze sou

Combo klasik la nan ji sitwon plis te se yon egzanp pafè. "Ou ka gade tou pou pare-te opsyon te ki gen [te ajoute vitamin C], men ajoute yon peze nan [ji sitwon fre] ki pi bon," di Ivanir. Pa fou sou te cho? Nguyen sijere fè yon smoothie te matcha vèt ak frèz oswa yon fwi ki chaje ak vitamin C nan chwa ou.

Vitamin C + Iron ki baze sou plant

Vitamin C tou amelyore absòpsyon fè ki pa heme, yon kalite fè yo jwenn nan manje plant tankou pwa, lantiy, nwa, grenn, tofou, ak epina. Iron nesesè pou fè òmòn ak pote oksijèn nan san an. Sepandan, akòz estrikti chimik li yo, fè ki pa Heme gen yon byodisponibilite ki ba, sa vle di li pa fasil absòbe nan trip yo. (FYI, lòt kalite fè a se fè heme, ki jwenn nan pwodwi bèt tankou bèt volay, vyann bèf, fwidmè, ak kristase, se pi fasil absòbe poukont li, di Figueroa.)

Pairing ki pa heme fè ak vitamin C ka ranfòse absòpsyon ansyen an, kòm vitamin C fòme yon kosyon idrosolubl (aka dissolvable) ak fè ki pa heme, dapre yon atik pibliye nan la. Journal of Nitrisyon ak Metabolis. Lè sa a chanje estrikti chimik la nan fè ki pa Heme nan yon fòm ki pi fasil absòbe nan selil entesten, nòt Figueroa.

Pè Manje: yon peze ji sitwon nan soup lantiy; baton pwav ak hummus; tomat siplemantè ak klòch piman melanje nan pwa nwa tchili. (Ki gen rapò: Ki jan yo kwit ak Citrus pou yon Vitamin C ranfòse)

Kalsyòm + Vitamin D.

Li pa sekrè ki kalsyòm enpòtan anpil pou sante zo, men tou senpleman konsome kalsyòm se pa ase; ou pral bezwen gaz moute sou vitamin D, tou. Figueroa di: "Vitamin D nesesè pou optimize absòpsyon kalsyòm." Li travay pa transpòte kalsyòm nan selil entesten yo, dapre yon revizyon syantifik nan la Mondyal Journal of gastwoenteroloji. An reyalite, san ase vitamin D, ou pral sèlman kapab absòbe 10 a 15 pousan nan kalsyòm ou manje a, nòt Figueroa. (Ki gen rapò: Sentòm ki ba Vitamin D tout moun ta dwe konnen sou)

Li nan vo anyen ke ou pa nesesèman bezwen manje vitamin D ak kalsyòm nan menm tan an egzak optimize absòpsyon, di Figueroa. Sa a se paske vitamin D se grès-idrosolubl, sa vle di li nan ki estoke nan tisi gra ou pou yon tan long, li te eksplike. Kòm yon rezilta, kò ou toujou gen kèk vitamin D disponib. Sa te di, "li pi enpòtan yo konsantre konsomasyon an jeneral nan [manje ki rich nan kalsyòm ak vitamin D] pandan tout jounen an," olye ke an menm tan an, li te note. Reflechi sou li kòm yon "ankadreman tan" pi laj pou appariement eleman nitritif sa yo. Men, si ou se tout sou efikasite (oswa jis bliye), li ka ede yo manje yo ansanm. (Ki gen rapò: Gid fanm anfòm pou jwenn ase kalsyòm)

Pè Manje: Vèt krisifè ki rich ak kalsyòm (tankou bwokoli oswa Navèt) ak pwason ki gen vitamin D (tankou somon ak ton); djondjon brase-fri ak kalsyòm-ranfòse tofou. An palan de sa...

Depi sa a Combo tèlman enpòtan pou sante zo, li nan komen jwenn manje kalsyòm ki rich (tankou lèt letye ak yogout) ranfòse ak vitamin D. Gen kèk pwodwi - sa vle di plant ki baze sou lèt - yo souvan ranfòse ak tou de eleman nitritif, ki ka ede an tèm de efikasite ak konvenyans, eksplike Figueroa. (Esepsyon an se lèt nwa endijèn, ki pa bon sous kalsyòm, fè remake Figueroa. Si ou vle tou de eleman nitritif nan yon sèl pwodwi, vèsyon fòtifye magazen yo se pi bon chwa.)

Vitamin D + Manyezyòm

Vitamin D tou ogmante absòpsyon entesten nan mayezyòm, yon mineral ki enplike nan fonksyon tankou reparasyon selil ak batman kè, eksplike Ivanir. Epi kòm li vire soti, santi a se mityèl: Manyezyòm se yon kofaktè pou sentèz vitamin D, li te di. Sa vle di mayezyòm bezwen prezan nan lòd pou po a fè vitamin D; li nan egzanp pafè a nan yon lari de-fason.

Pè Manje: somon oswa Trout - ki pote vitamin D a - kouvwi ak nwa olye pou yo pen pou ki dòz mayezyòm; sòs salad antèt ak somon ak grenn joumou; djondjon brase-fri antèt ak kajou koupe. (Ki gen rapò: Benefis yo nan Manyezyòm ak kouman ou kapab jwenn plis nan li nan rejim alimantè ou)

Kaboyidrat + Pwoteyin

Pafwa amelyore absòpsyon se tout sou ralanti bagay yo. Sa a se ka a nan glusid ak pwoteyin, yon konbo enpòtan pou sasyete, enèji, ak rekiperasyon apre antrennman. "Lè [ou] manje idrat kabòn, ki gen ladan legim ak fwi, yo jwenn kraze nan glikoz," sous prensipal kò a nan enèji, eksplike Figueroa. Sa a ogmante nivo sik nan san ou, ki se yon repons natirèl ak nòmal. Pwoblèm lan se lè sik nan san ou ogmante tou vit, sa ki lakòz yon pike sik nan san. Apre yon tan, sa ka mennen nan rezistans ensilin ak wo nivo glikoz nan san, ranfòse risk ou pou prediabetes ak dyabèt, li te di.

Pwoteyin kraze nan yon vitès pi dousman pase idrat kabòn. Se konsa, manje nitritif yo an menm tan pèmèt glusid kraze pi dousman, "ede estabilize nivo sik nan san paske glusid yo [lage] mwens sik nan san an nan yon fwa," di Ivanir. Sa enpòtan anpil non sèlman pou kenbe sasyete ak enèji sou yon baz chak jou men pou rekipere apre egzèsis, tou. Manje kèk idrat kabòn apre antrennman ede ak rekiperasyon nan misk lè li kòmanse pwosesis pou ranpli depo idrat kabòn kò ou a (premye sous gaz kò ou a).

Manje Pè: farin avwàn ak yon bò ze; farin avwàn ak poud pwoteyin; tranch pòm oswa pen griye antye ak bè nwa. (Oswa nenpòt nan sa yo fòmatè ti goute pòs-antrennman ak dyetetist sèmante sou.)

Objektif la isit la se patnè glusid konplèks - ki gen plis eleman nitritif-dans pase tokay rafine yo - ak pwoteyin mèg - ki gen anpil grès satire.

Kurkumin + Piperine

Konpoze prensipal la nan timerik, kurkumin gen antioksidan gwan distribisyon ak pwopriyete anti-enflamatwa, dapre yon revizyon syantifik nan jounal la. Manje. Men, tankou katechin yo nan te, kurkumin "se mal absòbe lè vale sou pwòp li yo," di Ivanir. Rezon an? Li byen vit metabolize ak elimine pa kò a, kidonk li ka difisil pou pran tout benefis li yo.

Solisyon an: Ajoute pwav nwa nan melanj lan. Konpoze prensipal li yo - piperin - ka aktyèlman ogmante byodisponibilite nan kurkumin pa sou 2000 pousan (!!), Dapre Ivanir. Piperine ede kurkumin pase nan pawa entesten an ak nan san an, konsa amelyore absòpsyon, li te di. "Piperine pouvwa tou ralanti pann nan kurkumin nan fwa a," li te ajoute, ede debat eliminasyon an rapid nan kurkumin, finalman bay kò ou plis tan yo absòbe konpoze an.

Pè Manje: yon voye pwav nwa ak timerik sou legim griye ak lwil oliv, nan ze grenpe, nan soup, oswa nan diri; yon priz pwav nwa nan latè timerik ou oswa souke pwoteyin an lò.

Zenk + Pwoteyin bèt

Malgre ke kò a bezwen anpil ti kantite zenk, mineral sa a sipòte anpil pwosesis fizyolojik tankou fonksyon iminitè, di Rachel Werkheiser, MS, R.D., dyetetik jesyon pwojè nan Sodexo. Pi bon sous zenk yo se pwodwi bèt, tankou bèt volay ak pwason; zenk la nan manje sa yo pi fasil absòbe nan kò a. Manje plant tankou grenn antye, legum, ak grenn yo ofri zenk tou, di Werkheiser. Sepandan, yo genyen tou phytates, aka "antinutrient" konpoze ki aktyèlman mare nan zenk epi redwi absòpsyon li yo, dapre Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Ki gen rapò: 5 mineral ki seryezman sipliye antrennman ou)

Pou amelyore absòpsyon zenk soti nan grenn antye / legum / grenn, pè yo ak pwoteyin bèt, ki mare ak fitat, anpeche li soti nan lyezon ak zenk epi, kidonk, pèmèt absòpsyon optimal, dapre yon revizyon pibliye nan. Eleman nitritif. (Manje Animal pa bagay ou a? Tranpe grenn antye ak legum nan dlo pou uit a 12 èdtan anvan ou kwit manje tou ede diminye kontni fitat yo, di Ivanir.) Sepandan, li vo anyen ki zenk soti nan lòt sous plant - tankou dyondyon oswa chou - se tou pi byen absòbe ak yon sous pwoteyin bèt, menm jan li "se kapab ogmante absòpsyon nan zenk" an jeneral, ki se te panse yo travay nan ogmante solubility li yo nan trip yo.

Pè Manje: farin avwàn ak ze; pistach nan yon kribich brase-fri; dyondyon ak poul.

Pè tout zenk ki rich manje plant - espesyalman fitat ki gen grenn antye, legum, ak grenn - ak pwoteyin bèt. Kòm pou sous bèt nan zenk, tankou vyann wouj, bèt volay, ak kristase? Depi yo deja sous nan pwoteyin, ou ka manje yo solo san yo pa panse sou gen pè zenk plis pwoteyin.

Grès-Soluble Vitamin + Grès

Kò a estoke vitamin A, D, E, ak K nan tisi gra. Vitamin sa yo bezwen tou grès nan manje yo nan lòd yo dwe absòbe kò a, dapre yon revizyon nan jounal la Revizyon klinik byochimist yo. Vitamin sa yo kolektivman li te ye tankou vitamin grès-idrosolubl. Sa pa vle di ou ta dwe kòmanse kwit manje tout manje ou nan grès bekonn. Olye de sa, ou pral vle patisipe pou "bon" grès enstore tankou omega-3 ak omega-6 asid gra olye; grès sa yo ka ede pi ba nivo kolestewòl LDL ("move") ak tansyon wo, de gwo faktè risk pou maladi kè, eksplike Figueroa. Se konsa, pa appariement grès kè-sante ak vitamin grès-idrosolubl, ou ka rekòlte benefis ki genyen nan absòpsyon vitamin amelyore epi pwoteksyon kadyovaskilè.

Pè Manje: somon plis kalbas griye; sòs salad chou chou zaboka ak tofou fri; pen griye zaboka ak nwaye, grenn tounsòl, edamame, ak ze.

Lè li rive pè manje, posiblite yo isit la se intèrminabl. Vitamin grès idrosolubl yo abondan nan fwi ak legim, pandan y ap grès enstore ka jwenn nan manje tankou pwason gra, nwa, ak grenn. Gen kèk manje menm natirèlman gen tou de grès ak kèk vitamin grès-idrosolubl, tankou ze, ki gen grès enstore ak vitamin A, selon Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Revizyon pou