Rejim Flexitarian la: Yon Gid pou Debutan Detaye a

Kontan

• Ki Rejim Flexitè
• Benefis sante posib
• Maladi kè
• Pèdi pwa
• Dyabèt
• Kansè
• Ka bon pou anviwònman an
• Enkonvenyan yo manje mwens vyann ak pwodwi bèt
• Manje yo manje sou rejim alimantè a Flexitarian
• Manje Minimize sou rejim alimantè a Flexitarian
• Yon Egzanp Plan repa Flexitarian pou yon semèn
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Liy anba la

Rejim alimantè Flexitè a se yon stil manje ki ankouraje sitou plant ki baze sou manje pandan y ap pèmèt vyann ak lòt pwodwi bèt nan modération.

Li pi fleksib pase rejim konplètman vejetaryen oswa vejetalyen.

Si w ap chèche ajoute plis manje plant nan rejim alimantè ou, men ou pa vle konplètman koupe soti vyann, ale flexitarian ka pou ou.

Atik sa a bay yon apèsi sou Rejim Flexitè a, benefis li yo, manje yo manje ak yon plan repa yon semèn.

Ki Rejim Flexitè

Rejim Flexitè a te kreye pa dyetetik Dawn Jackson Blatner pou ede moun rekòlte benefis ki genyen nan manje vejetaryen pandan y ap toujou jwi pwodwi bèt nan modération.

Se poutèt sa non an nan rejim alimantè sa a se yon konbinezon de mo sa yo fleksib ak vejetaryen.

Vejetaryen elimine vyann ak pafwa lòt manje bèt, pandan y ap vejetalyen konplètman mete restriksyon sou vyann, pwason, ze, letye ak tout pwodwi manje ki sòti nan bèt.

Depi flexitarians manje pwodwi bèt yo, yo pa konsidere kòm vejetaryen oswa vejetalyen.

Rejim alimantè fleksitè a pa gen okenn règ ki klè oswa kantite rekòmande nan kalori ak makronutriman. An reyalite, li pi plis yon vi pase yon rejim alimantè.

Li baze sou prensip sa yo:

• Manje sitou fwi, legim, legum ak grenn antye.
• Konsantre sou pwoteyin ki soti nan plant olye pou yo bèt yo.
• Fè fleksib epi enkòpore vyann ak pwodwi bèt de tan zan tan.
• Manje pi piti trete, fòm ki pi natirèl nan manje.
• Limite te ajoute sik ak bagay dous.

Akòz nati fleksib li yo ak konsantre sou sa ki gen ladan olye ke mete restriksyon sou, Rejim alimantè a Flexitarian se yon chwa popilè pou moun kap manje an sante.

Kreyatè a nan rejim alimantè a Flexitarian, Dawn Jackson Blatner eple ki jan yo kòmanse manje flexitarian pa enkòporamman sèten kantite vyann pou chak semèn nan liv li.

Sepandan, swiv rekòmandasyon espesifik li pa oblije kòmanse manje nan yon fason flexitarian. Gen kèk moun ki sou rejim alimantè a ki ka manje plis pwodwi bèt pase lòt moun.

An jeneral, objektif la se manje manje plant ki pi nourisan ak mwens vyann.

Rejim Flexitè a se yon stil semi-vejetaryen nan manje ki ankouraje mwens vyann ak plis plant ki baze sou manje. Pa gen okenn règ espesifik oswa sijesyon, ki fè li yon opsyon fè apèl kont pou moun ki ap chèche koupe sou pwodwi bèt.

Benefis sante posib

Manje flexitarian ka bay plizyè benefis sante ().

Sepandan, depi pa gen okenn definisyon klè nan rejim alimantè sa a, li difisil pou evalye si ak kijan rechèch benefis nan lòt rejim ki baze sou plant aplike nan Rejim Flexitè a.

Men, rechèch sou rejim vejetalyen ak vejetaryen se toujou itil nan mete aksan sou ki jan rejim semi-vejetaryen ka ankouraje sante.

Li parèt yo dwe enpòtan yo manje sitou fwi, legim, legum, grenn antye ak lòt manje minim trete antye yo nan lòd yo rekòlte benefis sante nan plant ki baze sou manje.

Diminye konsomasyon vyann pandan y ap kontinye manje manje rafine ak anpil sik ajoute ak sèl pa pral mennen nan benefis yo menm ().

Maladi kè

Rejim rich nan fib ak grès ki an sante yo bon pou sante kè ().

Yon etid apre 45,000 granmoun sou 11 ane te jwenn ke vejetaryen te gen yon 32% pi ba risk pou maladi kè, konpare ak ki pa vejetaryen ().

Sa a gen anpil chans akòz lefèt ke rejim vejetaryen yo souvan rich nan fib ak antioksidan ki ka diminye san presyon ak ogmante bon kolestewòl.

Yon revizyon nan 32 etid sou efè a nan rejim vejetaryen sou san presyon te montre ke vejetaryen te gen yon mwayèn san presyon systolik prèske sèt pwen pi ba pase sa yo ki an moun ki te manje vyann ().

Depi etid sa yo gade rejim estrikteman vejetaryen, li difisil pou evalye si Rejim Flexitè a ta gen menm efè sou tansyon ak risk maladi kè.

Sepandan, manje flexitarian vle di ke yo dwe sitou ki baze sou plant epi yo pral gen plis chans gen benefis ki sanble ak rejim konplètman vejetaryen.

Pèdi pwa

Manje Flexitarian pouvwa tou bon pou ren ou.

Sa a se pasyèlman paske flexitarians limite anpil kalori, manje trete ak manje plis manje plant ki natirèlman pi ba nan kalori.

Plizyè etid yo montre ke moun ki swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant ka pèdi plis pwa pase moun ki pa fè sa (,).

Yon revizyon nan syans nan plis pase 1,100 moun total te jwenn ke moun ki te manje yon rejim alimantè vejetaryen pou 18 semèn pèdi 4.5 liv (2 kg) plis pase moun ki pa t '().

Etid sa a ak lòt montre tou ke moun ki swiv alimantasyon vejetalyen yo gen tandans pèdi pwa ki pi, konpare ak vejetaryen ak omnivò (,).

Depi Rejim nan Flexitarian se pi pre yon rejim alimantè vejetaryen pase yon yon sèl vejetalyen, li ka ede ak pèdi pwa men pètèt pa otan ke yon rejim alimantè vejetalyen ta.

Dyabèt

Dyabèt tip 2 se yon epidemi sante mondyal. Manje yon rejim alimantè ki an sante, espesyalman yon majorite plant ki baze sou yon sèl, ka ede anpeche ak jere maladi sa a.

Sa a gen plis chans paske rejim alimantè ki baze sou plant ede pèdi pwa epi yo gen anpil manje ki gen anpil fib epi ki ba nan grès malsen ak sik ajoute (,).

Yon etid nan plis pase 60,000 patisipan yo te jwenn ke prévalence de dyabèt tip 2 te 1.5% pi ba nan semi-vejetaryen oswa flexitarians konpare ak ki pa vejetaryen ().

Rechèch adisyonèl te montre ke moun ki gen dyabèt tip 2 ki te manje rejim vejetaryen te gen yon 0.39% pi ba emoglobin A1c (twa-mwa mwayèn nan lekti sik nan san) pase moun ki gen kondisyon an ki te manje pwodwi bèt ().

Kansè

Fwi, legim, nwa, grenn, grenn antye ak legum tout gen eleman nitritif ak antioksidan ki ka ede anpeche kansè.

Rechèch sijere ke rejim vejetaryen yo asosye avèk yon ensidans pi ba an jeneral nan tout kansè, men espesyalman kansè kolorektal (,).

Yon etid 7-ane sou ka kansè kolorektal nan 78,000 moun te jwenn ke semi-vejetaryen yo te 8% mwens chans jwenn sa a ki kalite kansè, konpare ak ki pa vejetaryen ().

Se poutèt sa, enkòpore plis manje vejetaryen pa manje flexitarian ka diminye risk kansè ou.

Rejim Flexitarian la ka ede pèdi pwa epi redwi risk pou maladi kè, kansè ak dyabèt tip 2. Sepandan, pifò rechèch analize rejim vejetaryen ak vejetalyen, sa ki fè li difisil pou evalye si manje fleksitè gen menm benefis.

Ka bon pou anviwònman an

Rejim fleksitè a ka benefisye sante ou ak anviwònman an.

Diminye konsomasyon vyann ka ede prezève resous natirèl pa diminye emisyon gaz lakòz efè tèmik, osi byen ke itilizasyon tè ak dlo.

Yon revizyon nan rechèch la sou dirabilite nan rejim alimantè ki baze sou plant yo te jwenn ke oblije chanje soti nan rejim alimantè an mwayèn oksidantal yo manje fleksitè, kote vyann ki pasyèlman ranplase pa manje plant, ta ka diminye emisyon gaz lakòz efè tèmik pa 7% ()

Manje plis manje plant ap kondwi tou demand la pou plis peyi yo dwe konsakre nan ap grandi fwi ak legim pou moun olye pou yo manje pou bèt.

Kiltive plant mande anpil mwens resous pase ogmante bèt yo manje. An reyalite, pwoteyin plant k ap grandi itilize 11 fwa mwens enèji pase pwodwi pwoteyin bèt (,).

Manje vyann flexitarian ak échanjé pou pwoteyin plant se yon bon bagay pou planèt la. Rejim ki baze sou plant yo itilize mwens konbistib fosil, tè ak dlo.

Enkonvenyan yo manje mwens vyann ak pwodwi bèt

Lè fleksitè ak lòt rejim ki baze sou plant yo byen planifye, yo ka trè an sante.

Sepandan, gen kèk moun ki ka nan risk pou yo feblès eleman nitritif yo lè yo koupe sou vyann ak lòt pwodwi bèt depann sou konpetans nan lòt chwa manje yo.

Defisyans eleman nitritif posib yo dwe okouran de sou rejim alimantè a Flexitarian gen ladan ():

• Vitamin B12
• Zenk
• Fè
• Kalsyòm
• Omega-3 asid gra

Yon revizyon nan rechèch la sou vitamin B12 deficiency te jwenn ke tout vejetaryen yo nan risk pou deficiency, ak 62% nan vejetaryen ansent ak jiska 90% nan vejetaryen granmoun yo te ensufizant ().

Vitamin B12 se sèlman yo te jwenn nan pwodwi bèt. Tou depan de kantite ak kantite pwodwi bèt yon flexitarian chwazi genyen ladan yo, yo ka rekòmande yon sipleman B12.

Flexitarians ka gen tou magazen ki pi ba nan zenk ak fè, tankou mineral sa yo pi byen absòbe nan manje bèt yo. Pandan ke li posib jwenn ase nan eleman nitritif sa yo soti nan manje plant pou kont li, flexitarians bezwen pou gen plan pou rejim yo kòmsadwa akonpli sa a ().

Pifò nwa ak grenn, grenn antye ak legum gen ladan tou de fè ak zenk. Ajoute yon sous vitamin C se yon bon fason pou ogmante absòpsyon fè nan plant ki baze sou manje (18).

Gen kèk flexitarians ka limite letye epi yo bezwen manje sous ki baze sou plant nan kalsyòm yo ka resevwa kantite lajan ase nan eleman nitritif sa a. Manje Plant ki rich nan kalsyòm gen ladan bok choy, chou fri, ble ak grenn wowoli.

Finalman, flexitarians yo ta dwe Gèrye nan ap resevwa ase omega-3 asid gra, anjeneral yo te jwenn nan pwason gra. Sous fòm ki baze sou plant nan Omega-3, asid alfa-linolenik (ALA), gen ladan nwaye, grenn chia ak pye koton swa ().

Kenbe nan tèt ou ke manje flexitarian ba ou fleksibilite yo konsome diferan kantite vyann ak pwodwi bèt. Si rejim alimantè a byen planifye e li gen ladan yon varyete de manje antye, feblès nitrisyonèl pa ka yon enkyetid.

Konsomasyon limite nan vyann ak lòt pwodwi bèt ka mennen nan kèk feblès nitrisyonèl, patikilyèman B12, fè, zenk ak kalsyòm. Flexitarians ka nan risk depann sou chwa manje yo.

Manje yo manje sou rejim alimantè a Flexitarian

Flexitarians mete aksan sou pwoteyin plant ak lòt antye, minim trete manje plant pandan y ap limite pwodwi bèt.

Manje yo manje regilyèman gen ladan:

• Pwoteyin: Soja, tofou, tanp, legum, lantiy.
• Legim ki pa gen lanmidon: Greens, klòch piman, Brussels jèrm, pwa vèt, kawòt, chou.
• Legim ki gen lanmidon: Kalbas ivè, pwa, mayi, patat.
• Fwi yo: Pòm, zoranj, bè, rezen, seriz.
• Grenn antye: Chinwa, teff, Buckwheat, farro.
• Nwa, grenn ak lòt grès ki an sante: Almonds, len, grenn chia, nwaye, kajou, Pistache, manba, zaboka, oliv, kokoye.
• Altènativ lèt ki baze sou plant: Almond san sik, kokoye, chanv ak lèt ​​soya.
• Remèd fèy, epis santi bon ak kondiman: Basil, origan, mant, tim, kimen, timerik, jenjanm.
• Kondiman: Redwi-sodyòm sòs soya, pòm vinèg sidr, salsa, moutad, ledven nitrisyonèl, sòs tomat san yo pa ajoute sik.
• Bwason: Toujou ak dlo briyan, te, kafe.

Lè ou enkòpore pwodwi bèt, chwazi bagay sa yo lè sa posib:

• Ze: Gratis-ranje oswa patiraj-leve soti vivan.
• Bèt volay: Organic, gratis-ranje oswa patiraj-leve soti vivan.
• Pwason: Sovaj-kenbe.
• Vyann: Zèb-manje oswa patiraj-leve soti vivan.
• Dairy: Organic soti nan zèb-manje oswa bèt patiraj.

Rejim alimantè Flexitè a gen ladan yon varyete tout plant ki baze sou manje ak yon anfaz sou plant sou pwoteyin bèt. Lè ki gen ladan pwodwi bèt, konsidere chwazi ze gratis, pwason sovaj-kenbe ak zèb-manje vyann ak letye.

Manje Minimize sou rejim alimantè a Flexitarian

Rejim Flexitè a pa sèlman ankouraje limite vyann ak pwodwi bèt, men tou limite manje trè trete, grenn rafine ak sik ajoute.

Manje pou minimize genyen ladan yo:

• Vyann trete: Bacon, sosis, bolòy.
• Glusid rafine: Pen blan, diri blan, bajèl, kwasan.
• Te ajoute sik ak bagay dous: Soda, beye, gato, bonbon, sirèt.
• Manje rapid: Fri, anbourger, kwokèt poul, milkshakes.

Manje flexitarian pa jis vle di diminye konsomasyon vyann ou. Limite vyann trete, glusid rafine ak sik ajoute yo se lòt aspè enpòtan nan rejim alimantè a Flexitarian.

Yon Egzanp Plan repa Flexitarian pou yon semèn

Plan repa yon semèn sa a ofri ou ak lide ou bezwen yo kòmanse manje flexitarian.

Lendi

• Dejene: Avwan Steel-koupe ak pòm, blanchi len ak kannèl.
• Manje midi: Salad ak vèt, kribich, mayi, pwa nwa ak zaboka.
• Dine: Soup lantiy ak pen antye grenn ak yon sòs salad bò.

Madi

• Dejene: Pen griye antye ak zaboka ak ze poche.
• Manje midi: Burrito bòl ak diri mawon, pwa ak legim.
• Dine: Nouy kourchini ak sòs tomat ak pwa blan.

Mèkredi

• Dejene: Yogout kokoye ak bannann ak nwaye.
• Manje midi: Vlope antye grenn ak hummus, legim ak chich.
• Dine: Somon griye, pòmdetè kwit nan fou ak pwa vèt.

Jedi

• Dejene: Smoothie ki fèt ak lèt ​​zanmann san sik, epina, manba ak bè nan frizè.
• Manje midi: Kale Caesar salad ak lantiy ak soup tomat.
• Dine: Poul kwit, Chinwa ak chou griye.

Vandredi

• Dejene: Yogout grèk ak ramase ak grenn joumou.
• Manje midi: Chard fini ak legim melanje ak sòs pistach tranpe.
• Dine: Bouyon lantiy ak yon sòs salad bò.

Samdi

• Dejene: Twòp-fasil ze ak legim sote ak sòs salad fwi.
• Manje midi: Sandwich bè manba ak bè kraze sou pen antye grenn.
• Dine: Anbourger pwa Nwa ak zaboka ak Fries pòmdetè dous.

Dimanch

• Dejene: Goumen Tofou ak legim melanje ak epis santi bon.
• Manje midi: Chinwa sòs salad ak CRANBERRIES sèk, pecan ak fwomaj feta.
• Dine: Boure piman klòch ak kodenn tè ak yon sòs salad bò.

Manje yon rejim alimantè flexitarian se sou limite konsomasyon nan vyann ak pwodwi bèt pandan y ap konsantre sou nourisan plant ki baze sou manje. Gen kèk moun ki ka chwazi manje plis oswa mwens pwodwi bèt pase sa yo montre nan plan manje ki anwo a.

Plan repa yon sèl semèn sa a bay lide repa pou ou kòmanse avèk manje flexitè. Tou depan de preferans ou, ou ka chwazi yo pran lwen oswa ajoute plis pwodwi bèt.

Liy anba la

Rejim semi-vejetaryen fleksitè a konsantre sou pwoteyin plant ki an sante ak lòt antye, minim trete plant ki baze sou manje, men ankouraje vyann ak pwodwi bèt nan modération.

Manje flexitarian ka ede pèdi pwa ak diminye risk pou maladi kè, kansè ak dyabèt tip 2. Li ka menm bon pou planèt la.

Sepandan, planifye chwa fleksibilite ou yo byen enpòtan pou anpeche feblès nitrisyonèl ak rekòlte benefis sante ki pi.