Èske ou ta dwe pran lwil pwason pou kulturism?

Kontan

• Kisa lwil pwason ye?
• Benefis potansyèl pou kulturism
• Ka diminye doulè nan misk
• Ka amelyore kalite antrennman
• Ka ede sante nan misk pandan w ap laj
• Èske ou ta dwe konplete avèk li?
• Liy anba la

Lwil pwason souvan pran pou ankouraje kè, sèvo, je, ak sante jwenti.

Men, kulturist ak lòt atlèt tou itilize sipleman popilè sa a pou pwopriyete anti-enflamatwa li yo. Gen kèk moun ki kwè li ka ranfòse fòs nan misk, amelyore ran de mouvman, ak bay anpil lòt benefis.

Kòm sa yo, ou ka mande si wi ou non lwil pwason ka ranfòse woutin antrennman ou.

Atik sa a di ou si ou ta dwe pran lwil pwason pou kulturism.

Kisa lwil pwason ye?

Lwil Pwason ekstrè nan tisi yo nan pwason gra, tankou somon, aran, flétan, ak makro ().

Li wo nan omega-3 asid gra, ki fè yo konsidere kòm esansyèl paske ou dwe jwenn yo nan rejim alimantè ou. Kò ou pa ka pwodwi yo pou kont li.

Pandan ke plizyè kalite omega-3s egziste, de yo jwenn nan lwil pwason yo se asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) (2).

US Department of Agriculture (USDA) rekòmande pou ou manje omwen 8 ons (227 gram) pwason pa semèn akòz kontni asid gra li yo ().

Ou kapab tou jwenn omega-3s nan manje plant, tankou nwa pen, nwaye, ak grenn pye koton swa, men sa yo bay yon fòm mwens aktif - asid alfa-linolenik (ALA) - pase pwason fè ().

Lwil Pwason, ki se ekstrè soti nan pwason lwil, se moun rich nan omega-3 asid gra EPA ak DHA.

Benefis potansyèl pou kulturism

Lwil Pwason ka bay anpil benefis pou kulturist lajman akòz pwopriyete anti-enflamatwa li yo.

Ka diminye doulè nan misk

Li komen yo santi yo fè mal apre yo fin travay deyò.

An reyalite, gen kèk moun ki kòmanse santi yo fè mal ak rèd 12-72 èdtan apre egzèsis abitye oswa fatigan. Sa a refere yo kòm reta doulè nan misk kòmansman (DOMS), ki ka ki te koze pa enflamasyon nan selil nan misk ou ().

DOMS souvan afekte kulturist epi yo ka anpeche motivasyon antrennman ak pèfòmans ().

Pandan ke masaj ka diminye sentòm li yo, lwil oliv pwason ka ede tou pa diminye domaj nan misk ak enflamasyon apre egzèsis rezistans (,).

Nan yon etid randomize, 21 gason fè boukl bicep apre 8 semèn nan pran 2,400 mg lwil pwason (ki gen 600 mg nan EPA ak 260 mg nan DHA) chak jou. Lwil Pwason inibit devlopman nan dom ak anpeche tanporè pèt fòs nan misk, konpare ak yon plasebo ().

Menm jan an tou, yon etid 14-jou te jwenn ke fanm ki complétée ak 6,000 mg lwil oliv pwason (ki gen 3,000 mg nan EPA ak 600 mg nan DHA) chak jou siyifikativman redwi gravite a nan DOMS apre boukl bicep ak ekstansyon jenou, konpare ak yon plasebo () .

Ka amelyore kalite antrennman

Kèk rechèch sijere ke EPA ak DHA nan lwil pwason ka amelyore pèfòmans antrennman.

Se paske pwopriyete anti-enflamatwa yo ka anpeche oswa diminye yon bès nan fòs ak ran de mouvman ki soti nan fè egzèsis entans.

Nan yon sèl etid, 16 gason te pran 2,400 mg lwil pwason (ki gen 600 mg EPA ak 260 mg DHA) chak jou pou 8 semèn, lè sa a fè 5 kouche nan 6 kontraksyon bicep. Yo kenbe fòs nan misk pandan egzèsis la ak eksperyans mwens anfle nan misk pase sa yo ki pran yon plasebo ().

Yon lòt etid 8 semèn nan 21 gason jwenn rezilta menm jan an. Lè w ap pran menm kantite lajan an nan lwil pwason chak jou diminye pèt la pou yon ti tan sou fòs nan misk ak ran de mouvman apre egzèsis ().

Ki sa ki nan plis, yon etid 6-semèn nan 20 rezistans ki resevwa fòmasyon gason apre yon rejim alimantè ki ba-kalori pou pèdi pwa te montre ke konplete chak jou ak 4,000 mg lwil oliv pwason (ki gen 2,000 mg nan tou de EPA ak DHA) konsève oswa menm ogmante pi ba-kò fòs nan misk ().

Kòm sa yo, lwil oliv pwason ka ede kenbe fòs nan misk ansanm ak rejim, ki se yon eleman regilye nan fòmasyon kulturist '.

Sepandan, rechèch adisyonèl sou efè lwil oliv pwason an sou gwosè nan misk ak fòs ki nesesè (,).

Ka ede sante nan misk pandan w ap laj

Granmoun Aje ki asosye ak pèt la pwogresif nan mas nan misk. Apre laj 30, mas nan misk refize pa 0.1-0.5% chak ane - ak yon ogmantasyon dramatik nan pèt apre laj 65 ().

Kòm ou laj, li vin pi difisil yo kenbe ak bati nan misk, an pati akòz yon repons diminye nan tou de fòmasyon rezistans ak konsomasyon pwoteyin ().

Enteresan, pwopriyete yo anti-enflamatwa nan lwil pwason ka amelyore sansiblite misk ou a pwoteyin ak fòmasyon rezistans, sa ki pèmèt pou pi gwo pwogrè nan gwosè nan misk ak fòs jan ou laj ().

Pou egzanp, yon etid 16-semèn te montre ke konplete chak jou ak 4,200 mg nan omega-3s (ki gen 2,700 mg nan EPA ak 1,200 mg nan EPA) siyifikativman ogmante kwasans nan misk apre fè egzèsis nan granmoun aje, konpare ak pi piti granmoun ().

Lòt etid menm jan an tou demontre ke lwil pwason ka ranfòse oswa kenbe mas nan misk nan granmoun aje - patikilyèman lè konbine avèk fòmasyon rezistans (,,).

Menm si rezilta sa yo endike benefis pou kulturist mwayen ak pi gran, plis rechèch nesesè.

Akòz pwopriyete anti-enflamatwa li yo, lwil oliv pwason ka anpeche oswa diminye doulè nan misk, anpeche pèt tanporè nan fòs ak ran de mouvman apre egzèsis, ak amelyore sansiblite nan misk nan granmoun aje yo. Toujou, plis etid yo nesesè.

Èske ou ta dwe konplete avèk li?

Lwil Pwason sanble ap pi efikas pou diminye dom, ki se yon ensidan komen pou kulturist anpil.

Men, gen nan prèv ensifizan konsènan efè li sou gwosè nan misk oswa fòs (,).

Men, li ka entérésan yo pran lwil pwason pou sante jeneral ou - espesyalman si rejim alimantè ou manke nan sous dyetetik nan omega-3s - paske lwil sa a se lye nan benefis anpil, tankou amelyore sante kè ak enflamasyon redwi ().

Si ou chwazi pran li, 2,000-3,000 mg pou chak jou nan EPA ak DHA rekòmande pou kulturist.

Sa ki nan EPA ak DHA nan sipleman lwil oliv pwason varye selon kalite pwason ak metòd pwosesis yo itilize, kidonk asire ou li etikèt nitrisyon ak gwosè k ap sèvi ak anpil atansyon.

Dapre Otorite Sekirite Manje Ewopeyen an, EPA ak DHA sipleman yo jeneralman byen tolere epi yo ka san danje pran nan dòz konbine ki rive jiska 5,000 mg chak jou (25).

Souvan rapòte efè segondè nan lwil pwason gen ladan yon gou dezagreyab, rote, brûlures, malèz nan vant, ak dyare (2).

Malgre ke prèv syantifik ki sipòte itilizasyon lwil pwason pou kulturism limite kounye a, ou ka toujou vle konplete avèk li si rejim alimantè ou manke sous manje nan omega-3s.

Liy anba la

Lwil pwason an gen anpil grès omega-3 EPA ak DHA.

Sa yo asid gra ka gen plizyè benefis pou kulturist, tankou doulè nan misk redwi ak DOMS mwens grav. Yo ka ede tou fòs nan misk ak ran de mouvman, menm si plis etid yo bezwen.

Miyò, sipleman lwil pwason yo relativman an sekirite epi yo ka ranfòse lòt aspè nan sante ou tou.