Èske Fib soulaje oswa lakòz konstipasyon? Yon gade kritik

Kontan

• Fib jeneralman bon pou dijesyon
• Li ka soulaje konstipasyon pou anpil moun
• Nan kèk ka, manje plis fib fè konstipasyon vin pi mal
• Kalite ki pi bon nan Fib debarase m de konstipasyon
• Pi bon Manje pou soulaje konstipasyon
• Pran Mesaj Lakay

Konstipasyon se yon pwoblèm komen ki afekte jiska 20% nan moun chak ane (,).

Li se yon kondisyon difisil yo defini, menm jan abitid twalèt varye konsiderableman de moun a moun.

Sepandan, si ou gen mwens pase twa mouvman entesten yon semèn ak poupou ou yo difisil, sèk ak difisil yo pase, w ap gen anpil chans konstipe.

Youn nan konsèy ki pi komen pou moun ki konstipe se manje plis fib.

Men, konsèy sa a aktyèlman travay? Ann gade.

Fib jeneralman bon pou dijesyon

Fib dyetetik se non yo bay idrat kabòn ki pa dijèstibl nan plant yo. Li ka jwenn nan tout manje plant, ki gen ladan fwi, legim, grenn, nwa ak grenn.

Li anjeneral kategori nan de gwoup, ki baze sou solubility:

• Fib ensolubl: Twouve nan bran ble, legim ak grenn antye.
• Soluble fib: Twouve nan farin avwàn, nwa, grenn, pwa, lantiy ak pwa, osi byen ke kèk fwi ak legim.

Sa te di, pifò manje ki rich nan fib gen yon melanj de fib ensolubl ak idrosolubl nan divès pwopòsyon.

Menm si kò ou pa ka dijere fib, manje ase nan li te panse yo dwe trè enpòtan pou sante zantray ou. Sa a se an pati paske fib dyetetik ogmante gwosè a nan poupou ou epi fè yo douser.

Pi gwo, poupou douser ede kenbe ou regilye, menm jan yo deplase pi vit nan zantray ou epi yo pi fasil pase ().

Sa yo de kalite fib ede ak sa a nan yon ti kras diferan fason.

Ensolib fib anpoul moute poupou ou ak aji tankou yon bwòs, rapid fèt nan zantray ou jwenn tout bagay soti epi kenbe bagay sa yo deplase.

Varyete idrosolubl la absòbe dlo epi fòme yon sibstans ki sou jèl. Sa a ede poupou ou pase san pwoblèm nan zantray ou ak amelyore fòm li yo ak konsistans.

Fèmantasyon nan yon sèl kalite fib idrosolubl, ke yo rekonèt kòm prebiotics, nan gwo trip la ka ede tou kenbe yon zantray ki an sante lè yo ogmante kantite li yo nan bon bakteri ().

Sa a ta kapab tou amelyore sante ou pa diminye risk ou pou dyabèt tip 2, maladi kè ak obezite ().

Manje ase fib ka ede kenbe ou regilye. Li kapab amelyore balans bon bakteri nan zantray ou tou. Sa ka diminye risk ou genyen pou divès maladi, tankou maladi kè, obezite ak dyabèt.

Li ka soulaje konstipasyon pou anpil moun

Si w ap konstipe epi ou gen yon konsomasyon fib ki ba, manje plis nan li ta ka ede.

Etid yo montre ke ogmante kantite fib ou manje ka ogmante kantite poupou ke ou pase ().

An reyalite, yon revizyon resan te montre ke 77% nan moun ki gen konstipasyon kwonik jwenn kèk soulajman lè yo ogmante konsomasyon fib yo ().

Anplis, de etid yo te jwenn ke ogmante konsomasyon fib dyetetik ta ka efikas tankou laktoz laksatif pou soulaje konstipasyon nan timoun yo (,).

Sa vle di ke pou anpil moun ki gen konstipasyon, tou senpleman manje plis fib ta ka ase yo ranje pwoblèm nan (,).

Li jeneralman rekòmande pou gason manje 38 gram fib chak jou, epi pou fanm manje 25 gram ().

Malerezman, li estime ke pifò moun manje mwens pase mwatye nan kantite lajan sa a, sèlman rive ant 12-18 gram chak jou (,,).

Pifò moun pa manje ase fib dyetetik. Moun ki manke fib nan rejim alimantè yo ka fè eksperyans soulajman lè yo ogmante konsomasyon yo.

Nan kèk ka, manje plis fib fè konstipasyon vin pi mal

Nan teyori, fib yo ta dwe ede anpeche ak trete konstipasyon.

Sepandan, prèv la montre ke konsèy sa a pa travay pou tout moun.

Pandan ke kèk etid montre ke ajoute fib nan rejim alimantè ou ka amelyore sentòm ou, lòt etid yo montre sa diminye konsomasyon ou a pi bon ().

Epitou, yon revizyon resan te jwenn ke byenke fib te efikas nan ogmante kantite mouvman entesten, li pa t 'ede ak lòt sentòm konstipasyon tankou konsistans poupou, doulè, gonfleman ak gaz ().

Pou chèche konnen si ogmante konsomasyon fib ou a ap ede konstipasyon ou, eseye detèmine kòz li yo. Ou ka vin konstipe pou yon kantite rezon, ki gen ladan:

• Faktè Lifestyle: Ba konsomasyon fib dyetetik, inaktivite ak konsomasyon likid ki ba.
• Medikaman oswa sipleman: Egzanp yo enkli kalman opioid, depresè, antisikotik ak kèk antasid.
• Maladi: Egzanp yo enkli dyabèt, sendwòm entesten chimerik, maladi entesten enflamatwa ak kondisyon newolojik tankou Parkinson la.
• Enkoni: Kòz la nan konstipasyon kwonik kèk moun se enkoni. Sa a se ke yo rekonèt kòm konstipasyon kwonik idyopatik.

Si ou deja manje anpil fib ak konstipasyon ou ki te koze pa yon lòt bagay, Lè sa a, ajoute plis fib ka pa ede e yo ka menm fè pwoblèm nan vin pi mal ().

Enteresan, etid yo te montre ke gen kèk moun ki gen konstipasyon manje menm kantite lajan nan fib tankou moun ki pa gen kondisyon an (,).

Yon etid 6 mwa nan 63 moun te jwenn ke pou moun ki gen konstipasyon kwonik idiopathic, yon ki ba-fib oswa menm yon rejim alimantè ki pa gen okenn fib byen wo amelyore sentòm yo. Retire fib la fondamantalman geri yo nan konstipasyon an ().

Sa a se laverite tou pou moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr), kòm anpil manje ki gen anpil fib yo tou wo nan FODMAPS, ki vin pi mal sentòm livr (,).

Men, bay benefis sante potansyèl fib la, ou pa ta dwe adopte yon rejim alimantè ki ba-fib sou tèm long la san yo pa konsilte doktè ou oswa dyetetik.

Anplis de sa, gen prèv ki pa fèrmante, sipleman fib idrosolubl ka benefisye moun sa yo, menm si yo pa tolere lòt kalite fib byen.

Pou moun ki manje ase fib, men yo toujou konstipe, manje plis nan li ta ka fè pwoblèm yo vin pi mal. Nan kèk ka, diminye fib dyetetik ta ka ede soulaje konstipasyon.

Kalite ki pi bon nan Fib debarase m de konstipasyon

Sipleman fib ka ede trete konstipasyon, ki gen ladan pou moun ki gen konstipasyon kwonik oswa livr ().

Sepandan, si ou gen konstipasyon kwonik oswa ou gen sentòm tankou doulè, van, gonfleman ak gaz, li ka pi bon pou ale pou yon sipleman fib ki pa fèrmante, idrosolubl (,,).

Sa a se paske fib fèrmantabl yo itilize kòm manje pa bakteri yo nan zantray ou, sa ki lakòz pwodiksyon gaz nan gwo trip ou.

Sa ka lakòz yon ogmantasyon nan pwodiksyon gaz nan zantray ou, sa ki ka fè sentòm ou yo vin pi mal.

Men kèk egzanp sou sipleman fib idrosolubl gen ladan:

• Psyllium: Psyllium ekòs ak Metamucil
• Metil karboksimetil: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsil oswa PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fib Chwa oswa Fibersure
• Pasyèlman idrolize jansiv guar: Hi-mayi
• Ble dextrin: Benefiber (US)

Psyllium souvan konsidere kòm pi bon chwa.

Malgre yo te klase kòm fèrmante, etid yo te montre ke psyllium ka nòmalize poupou epi li byen tolere, menm pa moun ki gen livr (,,).

Si ou pa jwenn ase fib, piti piti ogmante kantite manje ki gen anpil fib nan rejim alimantè ou ta ka ede. Moun ki gen konstipasyon kwonik ka benefisye de yon sipleman fib ki pa fèrmante, idrosolubl.

Pi bon Manje pou soulaje konstipasyon

Si konsomasyon fib ou an jeneralman ba, eseye ki gen ladan plis manje ki gen anpil fib tankou fwi, legim ak grenn antye nan rejim alimantè ou.

Sa a ap ogmante tou de konsomasyon fib idrosolubl ak solubl ou ak ta ka ede soulaje pwoblèm ou an.

Li pi bon pou w fè sa piti piti, menm jan dramatikman ogmante konsomasyon ou nan yon kout peryòd ta ka lakòz efè segondè vle tankou doulè, gaz ak gonfleman.

Manje ki gen anpil fib ensolubl gen ladan:

• Grenn antye
• Fwi ak legim ak po
• Reta ak grenn

Manje ki gen anpil fib idrosolubl gen ladan:

• Francha avwan
• Grenn pye koton swa
• Lòj
• RYE
• Pwa ak pulsasyon
• Legim rasin

Gen kèk manje ki gen anpil fib ki montre patikilyèman efikas pou konstipasyon. Pou egzanp, grenn pye koton swa ta ka ede si se konstipasyon ou ki te koze pa livr (,).

Si ou vle eseye grenn pye koton swa, kòmanse pa pran 1 ti kiyè pou chak jou epi piti piti ogmante dòz la jiska yon maksimòm de 2 gwo kiyè pandan tout jounen an.

Pou fè yo pi bon gou, ou ka mete yo nan yon bwè oswa voye yo sou yogout ou a, sòs salad, sereyal oswa soup.

Prun ka ede tou soulaje konstipasyon. Yo gen anpil fib e yo genyen ladan yo tou alkòl sik sorbitol, ki se yon laksatif natirèl (,).

Gen kèk etid ki montre ke prun yo pi efikas pase sipleman fib nan soulaje konstipasyon. Dòz la efikas te panse yo dwe alantou 50 gram (oswa 7 mwayen ki menm gwosè ak prun) de fwa nan yon jounen (,).

Sepandan, si ou gen livr, ou ta dwe pwobableman evite prun depi sorbitol se yon FODMAP li te ye epi yo ka agrave sentòm ou yo.

Fib ensolubl ak idrosolubl yo jwenn natirèlman nan anpil manje. Prun kapab tou itil, osi lontan ke ou pa gen livr.

Pran Mesaj Lakay

Manje anpil manje ki gen anpil fib se yon bon lide pou optimize sante dijestif la.

Si ou vin konstipe epi ou pa gen anpil fib nan rejim alimantè ou, Lè sa a, ou ka benefisye de manje plis nan li.

Sepandan, si ou deja jwenn ase fib oswa konstipasyon ou gen yon lòt kòz, ogmante konsomasyon fib ou nan manje ka fè bagay sa yo vin pi mal.

Ou ka renmen tou atik sa yo ki gen rapò:

• 13 remèd lakay pou soulaje konstipasyon natirèlman
• 22 Manje ki gen anpil fib ou ta dwe manje
• 16 Fason fasil yo manje plis fib
• Bon Fib, Move Fib - Kijan diferan kalite yo afekte ou
• FODMAP 101: Yon Gid Beginner Detaye a