5 egzèsis crossfit pou fè lakay ou (avèk plan fòmasyon)

Kontan

• 1. Sote krik
• 2. Pouse-ups
• 3. Pistol koupi byen
• 4. So nan bwat la
• 5. Boul sou miray la
• Crossfit plan antrennman fè nan kay la

Crossfit se yon modalite fòmasyon segondè entansite ki ta dwe depreferans dwe fè nan jimnaz apwopriye oswa estidyo fòmasyon, pa sèlman pou fè pou evite blesi, men sitou pou egzèsis yo piti piti adapte yo a bezwen yo ak kondisyon fizik chak moun.

Sepandan, gen kèk egzèsis debaz ak mouvman ki an sekirite ase yo dwe fè nan kay pa moun ki vle eseye espò a oswa ki gen ti tan pou yo ale nan jimnastik la.

Anjeneral, egzèsis crossfit ede ou pèdi pwa ak pèdi grès, menm jan yo fè ak entansite gwo, ki mennen nan yon gwo depans nan enèji ak kalori. Anplis de sa, yo menm tou yo ede ton misk yo epi devlope fòs ak fleksibilite, menm jan moun nan fè egzèsis, an menm tan an, misk, jwenti ak tandon.

1. Sote krik

Jak yo sote, teknikman li te ye pou sote jak, se yon gwo egzèsis pou faz chofaj la, menm jan li ogmante ritm kè a, anplis chofe misk yo ak jwenti yo, epi kontribye nan ogmante kowòdinasyon motè, menm jan li enplike mouvman bra ak janm yo.

Pou fè egzèsis sa a ou dwe:

1. Kanpe: ak janm ou fèmen ak men ou kont kwis ou;
2. Ouvèti ak fèmti janm yo: janm yo ta dwe louvri epi fèmen nan fè yon ti so san yo pa kite plas la, epi, an menm tan an, ogmante bra yo anwo tèt la, manyen ak yon men nan lòt la, epi, desann ankò, manyen ak men yo sou kwis yo ankò.

Mouvman an nan pye yo se menm jan ak mouvman an nan sizo yo louvri epi fèmen, li enpòtan pou yo eseye kenbe ritm lan menm.

2. Pouse-ups

Flexion se yon egzèsis relativman senp, men trè konplè epi enpòtan pou ogmante fòs bra, pwatrin ak vant. Plis men yo pwòch, se plis bra a travay, ak plis men yo pi lwen youn ak lòt, se plis pwatrin lan travay.

Pou fè egzèsis sa a ou dwe:

1. Kouche atè a: ou ta dwe kouche sou planche a ak vant ou desann;
2. Pozisyon men ou: mete pla ou sou planche a, zepòl-lajè apa.
3. Rete sou planch: detire bra ou epi kenbe kò ou dwat, orizontal. Sa a se pozisyon nan kòmansman ak nan fen push-ups yo;
4. Pliye ak detire bra ou: ou ta dwe flechi bra ou, manyen pwatrin ou sou planche a ak Lè sa a, monte ankò pouse etaj la ak fòs nan bra ou pou li retounen nan pozisyon an gwo bout bwa.

Nimewo a nan pouse-ups ka ogmante dapre ogmantasyon nan fòs sou tan oswa menm vin pi konplèks, yo te fè ak yon sèl bra, ak bra yo repoze sou yon ban oswa frape yon palmis ant koube a ak etann nan bra yo. bra, pou egzanp.

3. Pistol koupi byen

O pistolè koupi byen, ki ka rele yon koupi byen yon sèl-janb, kontribye nan ogmante fòs, fleksibilite, kowòdinasyon ak balans. Anplis de sa, li ede yo devlope misk debaz yo, ki se misk yo nan vant, lonbèr, bounda ak anch.

Kòrèkteman fè la pistolè koupi byen akoz:

1. Kanpe: sèlman ak yon sèl pye repoze sou planche a ak ak bra lonje devan ou;
2. Fè skwa: janm nan pye a ki pa manyen etaj la dwe pwolonje nan devan kò a ak Lè sa a, anch lan dwe jete desann ak tounen lakay ou, kenbe yon enklinasyon ti tay nan kòf la jan li desann.

Li enpòtan ke pandan w ap fè koupi byen a, kenbe vant la kontrakte, balanse pwa kò a.

4. So nan bwat la

Pinga'w nan bwat la, ke yo rele tou boxjumps, se yon pati nan yon egzèsis ki, nan adisyon a ede amelyore kapasite kardiorespiratwa, tou travay tout pye yo ak misk bou, ede ton moute.

Pou fè egzèsis la kòrèkteman, ou dwe:

1. Kanpe: kenbe pye ou zepòl-lajè apa, nan yon distans konfòtab soti nan bwat la;
2. Fè skwa: ou ta dwe gaye pye ou zepòl-lajè apa, pliye jenou ou, jete ranch ou desann ak bou ou tounen, ak detire janm ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Men ki jan fè koupi byen a.
3. Ale soti nan bwat la: ou ta dwe pwolonje ranch ou, balanse bra ou, ak sote sou tèt bwat la, mete pye ou konplètman sou tèt bwat la. Lè sa a, youn ta dwe sote retounen lakay yo epi repete koupi byen an.

Wotè bwat la dwe depann de wotè moun nan ak kapasite pou l pouse, pou evite tonbe ak blesi.

5. Boul sou miray la

Fè egzèsis la boul sou miray la, teknikman li te ye tankou miray boul lan, se yon egzèsis trè konplè paske pye yo ak bra yo te travay nan yon sèl mouvman ak fè ak yon boul medikaman.

Nan fè egzèsis sa a, ou ta dwe:

1. Kanpe: ak pye zepòl-lajè apa fè fas a yon miray;
2. Fè skwa: ou ta dwe gaye pye ou zepòl-lajè apa, pliye jenou ou, jete ranch ou desann ak bou ou tounen, ak pwolonje janm ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse;
3. Jete boul la sou miray la: boul la dwe jete nan direksyon pou miray la, etann bra yo anvwa ak egal;
4. Trape boul la: pandan y ap boul la desann, trape boul la, epi, ankò, koupi byen epi jete.

Crossfit plan antrennman fè nan kay la

Fòmasyon Crossfit ta dwe yon antrennman kout, men trè entans ki ede depanse enèji ak kalori.Yon antrennman crossfit ta dwe kòmanse avèk yon chofaj, pou prepare kò a pou entansite egzèsis yo epi, fini ak detire, pou ede misk yo refè.

Tan nan chak antrennman depann sou mach la nan ki chak moun fè egzèsis yo, sepandan, yo ta dwe fè pi vit ke posib.

Yon egzanp nan yon antrennman crossfit 40-minit fè nan kay ki ede ou pèdi pwa kapab:

Anplis fòmasyon, moun ki antrene crossfit ta dwe gen yon rejim alimantè ki rich nan legim vèt, vyann mèg ak grenn epi li ta dwe evite manje endistriyalize ak rafine, tankou sik, bonbon ak manje pare-a-manje, pou egzanp.

Chache konnen plis sou sa yon rejim alimantè crossfit ta dwe tankou.