10 detire pou doulè nan do ak nan kou

Kontan

• Ki jan yo detire byen
• 1. Pliye kò a pi devan
• 2. Detire janm lan
• 3. Jwenn nan tè a
• 4. Detire kou ou
• 5. Panche tèt ou dèyè
• 6. Panche tèt ou desann
• 7. Chita sou pinga'w ou
• 8. Mete men ou sou do ou
• 9. Tòde do ou
• 10. Piramid ak men atè a

Seri sa a nan 10 egzèsis etann pou doulè nan do ede soulaje doulè ak ogmante ran de mouvman, bay soulajman doulè ak detant nan misk.

Yo ka fè yo nan maten an, lè ou reveye, nan travay oswa nenpòt lè gen yon bezwen. Pou amelyore efè a nan etann, ki sa ou ka fè se pran yon beny cho an premye paske sa a ede yo detann misk yo, ogmante efikasite nan egzèsis yo.

Ki jan yo detire byen

Egzèsis etann nan misk yo ta dwe fè anvan ak apre aktivite fizik epi sèvi tou kòm yon fòm tretman, lè fizyoterapis la endike sa, paske yo amelyore fleksibilite nan misk, anpeche ak trete doulè nan misk ak jwenti.

Pandan etann li nòmal yo santi misk la etann, men li enpòtan pou pa pouse twò difisil pou yo pa domaje kolòn vètebral la. Kenbe chak pozisyon pou 20-30 segonn, repete mouvman an 3 fwa, oswa kenbe chak pozisyon pou 1 minit, swiv.

Si ou santi nenpòt doulè oswa pikotman sansasyon, konsilte yon fizyoterapis, se konsa ke li ka endike yon tretman ki pi apwopriye.

1. Pliye kò a pi devan

Fè detant 1

Avèk janm ou ansanm, pliye kò ou pi devan jan yo montre nan imaj la, kenbe jenou ou dwat.

2. Detire janm lan

Fè detant 2

Chita sou planche a epi koube yon sèl pye, jiskaske pye a fèmen nan pati prive yo, epi lòt pye a byen lonje. Pliye kò ou pi devan, ap eseye sipòte men ou sou pye ou, jan yo montre nan imaj la, kenbe jenou ou dwat. Si li pa posib yo rive jwenn pye a, rive nan mitan janm la oswa cheviy. Lè sa a, fè l 'ak lòt janm lan.

3. Jwenn nan tè a

Fè detant 3

Sa a se menm jan ak premye egzèsis la, men li ka fè ak plis entansite. Ou ta dwe fè yon efò pou yo eseye mete men ou sou planche a, san yo pa koube jenou ou.

4. Detire kou ou

Fè detant 4

Panche tèt ou sou bò a epi kenbe yon men kenbe tèt ou, fòse detire la. Lòt men an ka sipòte sou zepòl la oswa pandye sou kò a.

5. Panche tèt ou dèyè

Fè detant 5

Kenbe zepòl ou dwat epi gade anlè, inclinaison tèt ou tounen. Ou ka mete yon men sou do a nan kou pou pi gwo konfò, oswa ou pa.

6. Panche tèt ou desann

Fè detant 6

Avèk tou de men supèrpoze sou do a nan tèt la, ou ta dwe panche tèt ou pou pi devan, santi detire do ou.

7. Chita sou pinga'w ou

Jwenn sou jenou ou sou planche a, ak Lè sa a, mete bounda ou sou pinga'w ou epi pote tors ou fèmen nan etaj la, kenbe men ou lonje devan ou, jan yo montre nan imaj la.

8. Mete men ou sou do ou

Chita ak janm ou koube, nan yon pozisyon papiyon, epi ak do ou dwat, eseye pote pla men ou ansanm, jan yo montre nan imaj la.

9. Tòde do ou

Chita sou planche a, sipòte yon men tou pre bou ou ak mèg tors ou tounen. Pou ede kenbe pozisyon sa a, ou ka koube youn nan pye yo epi sèvi ak li kòm yon akoudwar, jan yo montre nan imaj la. Lè sa a, repete pou lòt bò a.

10. Piramid ak men atè a

Avèk janm ou apa, louvri bra ou orizontal, ak mèg kò ou pou pi devan. Sipòte yon men sou planche a, nan sant la, epi vire kò a sou bò a, kenbe lòt men an lonje segondè. Lè sa a, repete pou lòt bò a.