Èske ou ta dwe manje anvan oswa apre ou fin travay deyò?

Kontan

• Fè jèn ak Fed Egzèsis ka pwodwi repons diferan
• Fè egzèsis jèn ogmante kapasite kò ou pou itilize grès pou gaz
• Fè egzèsis jèn pa ka mennen nan yon pi gwo pèt nan kò grès
• Pa manje anvan egzèsis kout dire ka pa afekte pèfòmans
• Manje anvan egzèsis ki dire lontan ka amelyore pèfòmans yo
• Si ou pa manje anvan ou travay deyò, ou ta dwe manje apre sa
• Manje apre egzèsis enpòtan sitou si w fè jèn
• Konbyen tan apre egzèsis?
• Preferans pèsonèl ta dwe faktè a detèmine
• Liy anba la

Nitrisyon ak egzèsis se de nan faktè ki pi enpòtan pou sante jeneral ou.

Ki sa ki nan plis, de faktè sa yo afekte youn ak lòt.

Bon nitrisyon ka gaz fè egzèsis ou epi ede kò ou refè ak adapte.

Sepandan, yon kesyon komen se si wi ou non yo manje anvan oswa apre fè egzèsis.

Sa a ka patikilyèman enpòtan si ou fè egzèsis premye bagay nan maten an.

Isit la nan tout sa ou bezwen konnen sou manje anvan oswa apre k ap travay deyò.

Fè jèn ak Fed Egzèsis ka pwodwi repons diferan

Etid yo montre ke repons kò ou nan fè egzèsis ka diferan ki baze sou si wi ou non ou manje anvan ou fè egzèsis.

Fè egzèsis jèn ogmante kapasite kò ou pou itilize grès pou gaz

Sous prensipal kò ou nan gaz yo se kò grès ak idrat kabòn.

Grès estoke kòm trigliserid nan tisi grès, pandan y ap glusid yo estoke nan misk ou ak nan fwa kòm yon molekil ki rele glikojèn.

Glusid yo disponib tou nan fòm sik nan san.

Etid yo montre ke sik nan san an pi wo anvan ak pandan egzèsis lè ou manje anvan ou travay deyò (, 2).

Sa fè sans paske pi fò nan manje yo pre-fè egzèsis nan etid sa yo bay glusid, ki kò a itilize pou enèji pandan egzèsis.

Lè w ap fè egzèsis sou yon lestomak vid, plis nan bezwen enèji kò ou yo satisfè pa pann nan grès nan kò.

Yon etid nan 273 patisipan yo te jwenn ke boule grès te pi wo pandan egzèsis jèn, pandan y ap nivo glikoz ak ensilin yo te pi wo pandan egzèsis ki pa jèn ().

Sa a konpwomi ant idrat kabòn ak metabolis grès se yon pati nan kapasite natirèl kò ou a fonksyone avèk oswa san yon repa resan ().

Fè egzèsis jèn pa ka mennen nan yon pi gwo pèt nan kò grès

Etandone ke kò ou boule plis grès pou enèji lè li fè jèn, li nan tante panse ke sa a ap mennen nan pi gwo pèt grès sou tan.

Yon etid demontre repons diferan nan moun ki fè egzèsis nan eta a jèn, konpare ak moun ki te manje anvan egzèsis ().

Espesyalman, kapasite nan misk yo boule grès pandan egzèsis ak kapasite nan kò a kenbe nivo sik nan san li yo te amelyore ak fè egzèsis jèn, men se pa manje fè egzèsis.

Poutèt sa, kèk syantis kwè ke repons kò ou nan fè egzèsis jèn ta lakòz chanjman plis benefisye nan grès nan kò pase fè egzèsis apre yo fin manje (6).

Sepandan, malgre kèk prèv ki montre benefis potansyèl nan fè egzèsis jèn, pa gen okenn prèv fò ki fè egzèsis jèn mennen nan pi gwo pwa oswa pèt grès (7).

Malgre ke rechèch limite te fèt, de syans pa te montre okenn diferans nan pèt grès ant fanm ki fè egzèsis jèn ak moun ki fè egzèsis apre yo fin manje (,).

Repons kò ou nan fè egzèsis diferan ki baze sou si wi ou non ou manje anvan ou fè egzèsis. Fè egzèsis jèn fè kò ou sèvi ak plis grès pou enèji. Sepandan, rechèch pa montre ke sa a tradwi nan yon pèt pi gwo nan kò grès.

Pa manje anvan egzèsis kout dire ka pa afekte pèfòmans

Anpil moun ki vle fè nan pi bon mèvèy yo si fè egzèsis jèn pral mal pèfòmans yo.

Gen kèk rechèch ki te eseye reponn kesyon sa a. Yon analiz egzamine 23 etid sou si wi ou non manje anvan ou fè egzèsis amelyore pèfòmans ().

Majorite nan rechèch te montre pa gen okenn diferans nan pèfòmans ant moun ki te manje anvan fè egzèsis aerobic ki dire mwens pase yon èdtan ak moun ki pa t '(10, 11,).

Lòt etid ekzamine fòmasyon entèval wo entansite (HIIT) tou pa jwenn okenn diferans nan pèfòmans ant fè egzèsis jèn ak manje (13, 14, 15).

Malgre ke enfòmasyon limite ki disponib pou fòmasyon pwa, kèk rechèch montre ke fè egzèsis jèn oswa manje ka pwodwi rezilta menm jan an ().

Youn nan rezon ki fè benefis klè nan manje anvan egzèsis kout dire yo pa te wè nan etid sa yo ta ka akòz magazen pwòp kò a nan enèji.

Kò ou estoke apeprè 2,000 kalori kòm glikojèn ak plis ankò nan kò grès (, 18).

Tout sa ki estoke enèji pèmèt ou fè egzèsis menm si ou pa te manje pou èdtan.

Sa te di, kèk etid yo te montre yon amelyorasyon lè idrat kabòn ki gen manje oswa sipleman yo te boule anvan egzèsis (19,).

Manje anvan egzèsis kout dire amelyore pèfòmans nan kèk moun, ak chwa ki pi bon pwobableman varye ki baze sou moun nan.

Majorite nan syans pa montre yon benefis klè nan manje anvan kout dire egzèsis aerobic oswa egzèsis tanzantan tankou HIIT. Sepandan, kèk etid yo te montre ke manje anvan egzèsis amelyore pèfòmans.

Manje anvan egzèsis ki dire lontan ka amelyore pèfòmans yo

Yon gwo analiz de egzèsis ki dire pi lontan pase yon èdtan te jwenn ke 54% nan syans rapòte pi bon pèfòmans lè manje te boule anvan egzèsis ().

Pifò nan syans yo ki montre yon benefis nan yon manje pre-fè egzèsis bay yon repa ki konpoze sitou nan glusid.

Konsome glusid pi dousman-dijere oswa manje plizyè èdtan anvan egzèsis ka benefisye pèfòmans dire lontan.

Pou atlèt andirans, lòt rechèch te montre benefis nan manje yon repa wo-karb twa a kat èdtan anvan egzèsis ().

Gen pouvwa tou benefis nan konsome glusid nan èdtan anvan egzèsis pou evènman ki dire lontan ().

An jeneral, gen pi fò prèv nan sipò benefis ki genyen nan manje anvan egzèsis dire pi lontan, konpare ak egzèsis pi kout dire.

Sepandan, kèk etid pa te montre okenn benefis nan yon repa pre-egzèsis ().

Pandan ke yo te rapòte kèk rezilta melanje, manje anvan egzèsis ki dire lontan pwobableman benefisye. Rekòmandasyon pou konsome yon repa twa oswa plis èdtan anvan egzèsis yo komen, men ka gen benefis nan manje pi bonè anvan egzèsis.

Si ou pa manje anvan ou travay deyò, ou ta dwe manje apre sa

Pandan ke enpòtans ki genyen nan manje anvan yon antrennman ka varye ki baze sou sitiyasyon an, pifò syantis dakò ke li nan benefisye yo manje apre egzèsis.

Rechèch montre ke kèk eleman nitritif, patikilyèman pwoteyin ak glusid, ka ede kò ou refè ak adapte apre egzèsis.

Manje apre egzèsis enpòtan sitou si w fè jèn

Si ou manje pandan plizyè èdtan yo anvan ou travay deyò, eleman nitritif yo ou enjere ka toujou prezan nan konsantrasyon segondè nan san ou pandan ak apre egzèsis (23).

Nan ka sa a, eleman nitritif sa yo ka ede rekiperasyon an. Pou egzanp, asid amine ka itilize yo bati pwoteyin, pandan y ap glusid ka ranplir magazen glikojèn kò ou a ().

Sepandan, si ou chwazi fè egzèsis jèn, kò ou te alimenté antrennman ou lè l sèvi avèk pwòp magazen enèji li yo. Ki sa ki nan plis, eleman nitritif limite ki disponib pou rekiperasyon an.

Nan ka sa a, li se patikilyèman enpòtan ke ou manje yon bagay relativman touswit apre egzèsis.

Yon etid egzamine si wi ou non manje yon repa ki gen pwoteyin ak glusid apre fè egzèsis jèn mennen nan pi gwo ogmantasyon nan pwodiksyon an nan pwoteyin nan kò ou, konpare ak lè pa gen okenn eleman nitritif yo te boule ().

Pandan ke pa te gen okenn diferans nan konbyen pwoteyin nouvo kò a te fè, manje apre egzèsis te redwi kantite lajan an nan pann pwoteyin.

Konbyen tan apre egzèsis?

Pandan ke manje apre egzèsis enpòtan, gen kèk rechèch ki montre ke li ka pa nesesè yo manje dezyèm lan ou fini travay deyò.

Pou egzanp, yon sèl etid egzamine kouman magazen yo idrat kabòn (glikojèn) nan misk yo te refè apre de zè de tan nan monte bisiklèt (26).

Pandan yon jijman, patisipan yo te kòmanse manje imedyatman apre egzèsis, pandan ke yo te tann de zè de tan anvan yo manje nan lòt jijman an.

Pa te gen okenn diferans nan rekiperasyon nan misk la nan magazen idrat kabòn sou uit la oswa 24 èdtan apre egzèsis, ki endike ke ap tann de zè de tan yo manje pa te prejidis.

Lòt rechèch ekzamine enpòtans ki genyen nan konsome pwoteyin imedyatman apre egzèsis te montre rezilta melanje.

Pandan ke kèk etid montre ke konsome pwoteyin imedyatman apre egzèsis se benefis pou kwasans miskilè, lòt moun montre pa gen okenn efè prejidis nan ap tann plizyè èdtan (23).

Baze sou prèv la ki deja egziste, yon rekòmandasyon rezonab se manje le pli vit ke li posib apre egzèsis.

Ankò, manje pi vit ke posib apre egzèsis ka pi enpòtan si ou chwazi fè egzèsis san ou pa manje davans.

Jwenn eleman nitritif nan èdtan yo ozalantou egzèsis enpòtan. Si ou pa manje anvan egzèsis, eseye manje touswit apre egzèsis. Konsome pwoteyin ka ede repare misk ou ak lòt tisi, pandan y ap glusid ka ede retabli magazen glikojèn ou yo.

Preferans pèsonèl ta dwe faktè a detèmine

Pandan ke etid yo te eklere efè manje oswa jèn anvan egzèsis, faktè ki pi enpòtan an ka preferans pèsonèl.

Manje anvan egzèsis ka pi enpòtan pou gwoup patikilye, tankou atlèt wo nivo ak moun ki fè egzèsis long dire ().

Sepandan, moun ki pi aktif ka fè gwo pwogrè lè yo fè egzèsis jèn oswa manje.

Se konsa, preferans pèsonèl ou sou lè ou manje relatif nan fè egzèsis ta dwe jwe wòl nan pi gwo nan desizyon ou.

Pou kèk moun, manje anvan egzèsis ka fè yo santi yo paresseux oswa anvi vomi. Lòt moun santi yo fèb ak fatige san yo pa gen yon bagay yo manje anvan yo travay deyò.

Si ou fè egzèsis nan maten an, dire ki genyen ant lè ou reveye ak lè ou fè egzèsis ta ka gen enpak sou chwa ou.

Si ou mete tèt deyò pou yon kouri oswa nan jimnastik la imedyatman apre reveye, ou ka pa gen tan pou manje ou byen rezoud anvan ou fè egzèsis.

Tan an mwens ou genyen ant manje ak fè egzèsis, ki pi piti nan manje a pre-fè egzèsis yo ta dwe. Sa ka ede anpeche santiman plen ak malèz pandan egzèsis.

Kòm diskite, konsome eleman nitritif benefisye tankou pwoteyin mèg ak glusid soti nan manje eleman nitritif-dans enpòtan nan èdtan yo ki antoure fè egzèsis.

Sepandan, ou gen libète pou chwazi si wi ou non konsome sa yo anvan egzèsis, apre egzèsis, oswa toude.

Preferans pèsonèl ta dwe detèmine si ou manje anvan oswa apre egzèsis. Manje anvan egzèsis ka pi enpòtan pou atlèt wo nivo ak moun ki fè egzèsis pou dire lontan, men pifò ka rekòlte benefis ki genyen nan fè egzèsis kèlkeswa.

Liy anba la

Si ou pa manje anvan ou fè egzèsis se yon dilèm komen, patikilyèman pou moun ki fè egzèsis nan maten touswit apre yo fin reveye.

Malgre ke fè egzèsis san yo pa manje an premye ka ogmante kapasite kò ou nan sèvi ak grès pou gaz, sa a pa nesesèman tradwi nan pi gwo pèt kò grès.

An tèm de pèfòmans, gen sipò limite pou enpòtans ki genyen nan manje anvan egzèsis kout dire. Manje anvan aktivite ki dire pi lontan yo ka pi benefik.

Manje anvan egzèsis ka pi enpòtan tou pou atlèt wo nivo ki pa vle riske konpwomèt pèfòmans yo.

Pandan ke ou pa bezwen manje anvan ou travay deyò, ap resevwa eleman nitritif nan èdtan yo ozalantou egzèsis enpòtan.

Se poutèt sa, si ou pa manje anvan ou fè egzèsis, eseye manje touswit apre ou fè egzèsis.

An jeneral, preferans pèsonèl yo ta dwe faktè prensipal la lè w ap deside si ou pa manje anvan ou travay deyò.