Mouch ranvèse yo se youn nan egzèsis ou bezwen amelyore pwèstans ou

Kontan

• Benefis ak varyasyon pou vole ranvèse
• Ki jan fè yon vole ranvèse
• Revizyon pou

Ou pwobableman deja konnen ke fòm biwo-trol ou a pa majik pou sante ou. (Chime nan ak tout "chita a fimen nan nouvo" ak "teknoloji kou" kòmantè kounye a.)

Pandan ke ou ka parèt ak yon biwo kanpe oswa pran poz pou mache, pa gen anpil bagay ou ka fè sou lefèt ke ou gen anpil chans bezwen dwèt ou sou yon klavye (ak / oswa smartphone) pou plizyè èdtan nan jounen an. Ki sa ou ka fè, menm si, se enkòpore egzèsis prevantif nan woutin ou a konbat tout sa ki biwo kò ~ bleh ~. Epi se kote vole a ranvèse (yo rele tou yon vole tounen, demontre isit la pa NYC ki baze sou antrenè Rachèl Mariotti) vini nan.

Benefis ak varyasyon pou vole ranvèse

"Nou se yon sosyete trè anterior-dominan depi nou chita pou anpil nan jou nou an," di Joey Thurman, kondisyon fizik ak ekspè nitrisyon ak otè de 365 Sante ak Fòm antay ki ta ka sove lavi oue. Ak tout sa ki pi devan hunching ap mennen nan pwèstans pòv yo. Mouch la ranvèse, nan lòt men an, tren pati nan dèyè nan kò nou an, ki pral ede w kenbe pi bon pwèstans. "Lè ou ranfòse misk dèyè yo, tankou nan egzèsis sa a, li pral ede pa sèlman ede ou gade pi byen ak fòme kò ou, men tou sove pwoblèm do ou sou wout la." Fè vole ranvèse pral vize delt dèyè ou (zèpòl dèyè) kòm byen ke rhomboids ou, trapèz, ak latissimus dorsi (dèyè) misk.

Se pa sèlman ranvèse mouch ede balanse nati a pi devan nan travay chak jou ou, men yo pral ede kontrepwa yon anpil nan lòt mouvman antrennman anterior-konsantre. Pou egzanp, près zepòl, pouse-ups, ak près ban tout travay devan an nan kò ou. Fè ranvèse vole ansanm ak tout lòt egzèsis sa yo ede kenbe tout bagay nan balans. (Gade: 8, Egzèsis yo ranje dezekilib kò komen)

Echèl desann, oswa si vèsyon an kanpe nan fè egzèsis la fè mal do pi ba ou, eseye kouche tendans (fas desann) sou yon ban oswa boul egzèsis, di Thurman. "Sa a pran tout nan devinèt la soti nan mouvman an ak limit aksidan. Li tou angaje misk yo pi byen." Ou ka eseye tou ranvèse mouch ak yon bann rezistans, machin kab, oswa yon machin ranvèse espesyalize ranvèse. Kenbe nan tèt ou: egzèsis sa a se tout sou vize a kòrèk misk, kont alimante nan li (tankou, di, yon burpee). Kòmanse ak ti pwa epi pou yo jwenn mouvman an dwa anvan ou enkyete w sou pwogrè a plis liv.

Ki jan fè yon vole ranvèse

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak jenou mou, kenbe yon altèr limyè nan chak men pa kote. Gon nan ranch yo ak jenou mou, yon do plat, ak kou net, apiye tors pi devan sou 45 degre. Kite men yo pann dirèkteman anba zepòl, pla yo fè fas a pou kòmanse.

B. Kenbe nwayo angaje ak kenbe yon pliye ti tay nan koud yo, rann souf ak leve altèr lateralman nan yon mouvman arching lajè jiskaske yo rive nan wotè zepòl. Konsantre sou peze lam zepòl ansanm.

C. Pòz nan tèt la, Lè sa a, respire ak tou dousman pi ba altèr pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Ranvèse Konsèy Fòm Vole

• Pa balanse oswa itilize momantòm yo ka resevwa pwa yo leve. Olye de sa, deplase nan yon mouvman dousman ak kontwole sou wout la monte ak desann.
• Kenbe tounen dwat (net) pandan tout mouvman an. Awondi do a pral mete twòp estrès sou kolòn vètebral lonbèr ou (pi ba do).

Revizyon pou