Mande doktè rejim alimantè a: Karb-Chaje

Kontan

• Revizyon pou

K: Èske mwen ta dwe manje anpil idrat kabòn anvan yon mwatye maraton oswa yon maraton konplè?

A: Chaje moute sou glusid anvan yon evènman andirans se yon estrateji popilè te panse ranfòse pèfòmans. Depi chaje idrat kabòn pou yon ti tan ogmante kantite sik ou ka sere nan misk ou yo, teyori a se ke plis enèji ki estoke, plis ou pral kapab fè egzèsis. Se tankou, si ou gen yon tank gaz pi gwo, ou pral kapab kondwi pi lwen, dwa? De metòd an patikilye - yon binge tradisyonèl (twa a sis jou anvan yon kous) ak yon binge 24 èdtan - yo te montre ogmante kantite enèji ki estoke nan misk ou. Avèk yon repa egzajere tradisyonèl, rechèch montre ou kapab prèske doub kantite glusid ki estoke nan misk ou yo lè w manipile konsomasyon ou tankou sa a:

• Dimanch jiska Madi: Konsome 50 pousan nan kalori ou nan idrat kabòn

• Mèkredi jiska vandredi: Konsome 70 pousan nan kalori ou nan idrat kabòn ak 20 minit nan fè egzèsis entansite ki ba (pa fè egzèsis Vandredi)

• Samdi: Jou Ras

Apwòch 24 èdtan an ka ogmante magazen glikojèn nan misk ou a 90 pousan. (Sa enplike nan manje 4.5 gram idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò ou jou a anvan yon ras ak chwazi pou sous glisemi segondè nan glusid-blan diri, grenn rafine, espò bwason, ak gato diri.) Menm si apwòch sa a se rechèch-valide, Mwen pa rekòmande li. Byen ogmante konsomasyon idrat kabòn ou ka mennen nan gonfle ak malèz dijestif, gras a konsomasyon fib ki pi wo pase nòmal. Si ou swiv apwòch sa a, ajoute ba-fib ak idrat kabòn rafine nan rejim ou pou fè pou evite twòp konsome fib. (Santi yo lib yo jwi diri blan, pòmdetè, ak pasta regilye.) Epitou, pè glusid ou ak pwoteyin ak yon farinen nan grès (lwil oliv, zaboka lwil oliv, oswa bè) yo ralanti liberasyon an nan glusid soti nan vant ou epi ede wete san pik sik.

Liy anba a: Jou kous la, ou vle santi w pi byen. Men, si idrat kabòn-chaje kite ou paresseux, pa gen okenn fason ou pral kouri pi byen ou yo. Se konsa, anvan ou bouyi yon bwat tout penne, mande tèt ou twa kesyon sa yo.

Èske w fè egzèsis pou 90 minit oswa mwens?

Li pran kò ou alantou 90 minit pou itilize yon majorite nan magazen glikojèn li yo (si w ap nan gwo fòm, peryòd tan sa a ka pi long, kòm kò ou pral pi abil nan itilize grès kòm gaz). Fè egzèsis mwens pase 90 minit? Carb-loading pa pral fè ou nenpòt ki bon-menm jan li pa enpòtan si ou gen yon plen oswa mwatye tank gaz pou yon vwayaj rapid nan kwen an fè yon komisyon.

Èske w gen aksè a gaz pandan w ap fè egzèsis?

Avèk popilarite ak aksè nan espò bwason ak jèl, li fasil gaz tèt ou pandan yon ras. Sa fè idrat kabòn-chaje petinan. Si ou ka pran yon bwè espò oswa jèl chak 60 a 90 minit, ou pral toujou ap ravitaye misk ou yo, kidonk pa kouri risk pou yo itilize enèji ki estoke.

Èske ou manje ase?

Rechèch montre ke gason ak fanm pa toujou rekòlte benefis menm jan an nan chaj idrat kabòn. Yon etid te jwenn ke lè tou de sèks sibi menm pwotokòl la chaje, gason ki gen eksperyans yon ogmantasyon 45 pousan nan glikojèn nan misk pandan ke fanm pa te gen okenn ogmantasyon. Diferans sa yo yo te panse yo dwe akòz diferans ormon-espesyalman estwojèn ki gen rapò. Ou ka kapab simonte yo (epi rekòlte menm benefis yo!), Lè ou ogmante konsomasyon total kalorik ou pa 30 a 35 pousan pandan peryòd la chaje. Si ou kounye a konsome 1,700 kalori yon jou, ou ta bezwen jwenn 2,200 kalori yon jou pandan jou loading.

Revizyon pou