Ki sa ki misk Deadlifts travay?

Kontan

• Benefis deadlift
• Konbyen deadlifts ou ta dwe fè?
• Ki jan fè yon deadlift
• Varyasyon deadlift
• Romanian deadlift
• Kab machin Romanian deadlift
• Ki lòt egzèsis ki travay menm gwoup misk yo?
• Kettlebell balanse
• Pistol koupi byen sou Bosu
• Takeaway

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Benefis deadlift

Yon deadlift se yon egzèsis konpoze kote yon altèr filaplon kòmanse sou planche a. Sa a se ke yo rekonèt kòm "pwa mouri." Li leve ki pa gen okenn momantòm, bay egzèsis la non li.

Deadlifts tren plizyè gwoup nan misk ki gen ladan:

• paralize
• glutes
• tounen
• ranch yo
• nwayo
• trapèz

Pou fè yon deadlift, ou pral ranmase altèr la ak yon do plat lè l sèvi avèk ranch ou pouse tounen fè mouvman an.

Deadlifts ka benefisye paske yo se yon egzèsis efikas ranfòse plizyè gwoup misk pi gwo nan yon fwa.

Konbyen deadlifts ou ta dwe fè?

Nimewo a nan deadlifts ou ta dwe fè depann sou kantite lajan an nan pwa w ap itilize.

Si w nan yon nivo avanse fizik, ou pral bezwen yon gwo kantite pwa pou benefisye de deadlifts. Si se ka a, fè 1 a 6 deadlifts pou chak seri, ak fè 3 a 5 kouche, repoze nan ant.

Si ou nouvo nan deadlifts ak konsantre sou ap resevwa fòm ki kòrèk la desann ak yon pwa ki pi ba, fè 5 a 8 deadlifts pou chak seri. Travay fason ou jiska 3 a 5 kouche.

Sonje byen, fòm kòrèk la toujou pi enpòtan pase kantite ansanm. Fè deadlifts pa plis pase 2 a 3 fwa pa semèn, sa ki pèmèt misk ase tan repo nan-ant antrennman.

Ki jan fè yon deadlift

Pou fè yon deadlift, ou pral bezwen yon altèr estanda 45-liv. Pou plis pwa, ajoute 2.5 a 10 liv nan chak bò nan yon moman. Kantite pwa ou dwe itilize depann de nivo kondisyon fizik ou. Kontinye ajoute pwa sèlman apre ou fin metrize fòm ki kòrèk la.

1. Kanpe dèyè altèr la ak pye ou zepòl-lajè apa. Pye ou yo ta dwe prèske manyen ba a.
2. Kenbe pwatrin ou leve ak koule tounen nan ranch ou yon ti kras pandan w ap kenbe yon do dwat. Pliye pi devan ak priz altèr la. Kenbe yon palmis fè fas a moute ak lòt la fè fas a desann, oswa tou de men fè fas a desann nan yon priz overhand.
3. Kòm w ap atiran ba a, peze pye plat nan etaj la ak koule ranch ou tounen.
4. Kenbe yon do plat, pouse ranch pou pi devan nan yon pozisyon kanpe. Fini kanpe ak janm ou dwat, zepòl tounen, ak jenou prèske fèmen soti. Ba a ta dwe fèt ak bra dwat yon ti kras pi ba pase wotè anch.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa kenbe do a dwat, pouse ranch ou tounen, koube jenou yo, ak akoupi desann jouk ba a se sou tè a.
6. Repete egzèsis la.

Vize pou 1 a 6 reprezantan, tou depann de kantite pwa ou ap leve. Fè 3 a 5 kouche.

Varyasyon deadlift

Romanian deadlift

Egzèsis sa a sanble ak yon deadlift tradisyonèl, men li te santi nan paralize yo.

1. Kòmanse ak ba a nan nivo anch ak priz li ak pla fè fas a desann. Kenbe zepòl tounen ak do ou dwat. Do ou ka yon ti kras vout pandan mouvman an.
2. Kenbe ba a fèmen nan kò ou jan ou bese li nan direksyon pye ou, pouse ranch ou tounen nan tout mouvman an. Janm ou yo ta dwe dwat oswa gen yon ti koube nan jenou yo. Ou ta dwe santi mouvman an nan paralize ou.
3. Kondwi ranch ou pi devan pou w kanpe wo, kenbe altèr la devan kwis yo.

Kab machin Romanian deadlift

Si ou se yon debutan epi ou pa vle sèvi ak pwa, eseye deadlift kab la. Sèvi ak yon machin kab ak yon kab sou yon wotè ki ba nan yon rezistans mwayen.

1. Gen tan pwan yon kab nan chak men epi kanpe ak pye zepòl-lajè apa.
2. Pliye jenou ou yon ti kras epi koube pi devan nan ranch yo. Kite rezistans kab la tou dousman rale men ou sou tèt pye ou.
3. Pwolonje soti nan ranch yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse, kanpe wo.

Ki lòt egzèsis ki travay menm gwoup misk yo?

Egzèsis sa yo se altènativ a deadlifts. Yo travay gwoup misk menm jan an.

Kettlebell balanse

Ekipman ki nesesè: Kettlebell

1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa. Mete kettlebell sou planche a ant pye yo.
2. Kenbe yon do plat ak gon pi devan ak ranch ou yo pliye desann ak pwan kettlebell la ak tou de men yo.
3. Kenbe kolòn vètebral ou dwat ak pye plat sou planche a. Rale kettlebell tounen ant janm ou.
4. Pouse ranch ou pi devan epi rale jenou ou tounen pou jenere momantòm pi devan. Fè balansin kettlebell la devan kò ou. Mouvman an ta dwe soti nan fòs la nan janm ou, pa zepòl ou. Mouvman eksplozif sa a ta dwe pouse kettlebell la nan pwatrin oswa wotè zepòl.
5. Sere boulon misk nan vant ou ak kontra bra ou ak misk zepòl pran yon ti tan nan tèt la anvan rale kettlebell a tounen desann nan pye yo.
6. Fè 12 a 15 balanse. Travay jiska 2 a 3 kouche.

Pistol koupi byen sou Bosu

Ekipman ki nesesè: antrenè balans Bosu

1. Mete antrenè a balans Bosu sou tè a, plat plat moute. Mete pye dwat ou sou mitan bò plat la nan Bosu la.
2. Dwat janm gòch ou epi leve li devan kò ou.
3. Balans sou pye a kanpe pandan y ap koube jenou ou ak tou dousman bese kò ou desann nan yon koupi byen. Kenbe pwa kò ou nan talon pye a, epi, ak do ou dwat, panche pi devan.
4. Peze glute dwat ou epi leve kanpe pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 5 a 10 reps sou yon sèl janm. Lè sa a, chanje sou janm gòch la epi repete. Travay jiska 3 kouche.

Ou kapab tou fè egzèsis sa a sou tè a si balanse sou Bosu a twò avanse.

Takeaway

Deadlifts yo se yon egzèsis difisil bay mèt. Si ou fè pati yon jimnastik, travay avèk yon antrenè oswa pwofesyonèl fizik. Yo ka demontre teknik ki kòrèk la. Fè antrenè a gade fòm ou pou konfime ke w ap fè egzèsis la kòrèkteman.

Yon fwa ou gen fòm ki kòrèk la desann, ou ka pratike deadlifts regilyèman kòm yon pati nan woutin egzèsis ou. Toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo rejim fizik.