5 Esansyèl Cross-Training antrennman tout kourè bezwen

Kontan

• Fòmasyon fòs
• Pilat
• Fòmasyon pliometrik
• Yoga
• K ap vire
• Revizyon pou

Cross-training-ou konnen li nan rigueur si ou vize pou gaz pouvwa kouri ou, men spesifik yo ka yon ti kras flou. Se konsa, isit la nan objektif ou: "Ou vle bati misk ke ou pa ta nòmalman itilize nan kouri ak ogmante kapasite aerobic ou," di Harry Pino, Ph.D., yon fizyològ egzèsis nan Sant Espò Pèfòmans NYU Langone la. "Se sa ki pral finalman fè ou pi vit ak pi efikas sou wout la oswa santye yo." Erè a ke anpil kourè fè se kwa-fòmasyon san yon direksyon ki klè, se konsa yo mete nan tan nan jimnastik san yo pa fè pwogrè, li te di. Nou koupe nan kouri dèyè a epi yo jwenn antrennman kle yo ki pral ede w ale pi long epi vin pi fò.

Fòmasyon fòs

"Kourè Distans abitye aktive sèlman misk sèten lè yo kouri, se konsa yo pa ap itilize tout potansyèl la nan tout misk yo ansanm," di Kyle Barnes, Ph.D., yon fizyològ egzèsis nan Grand Valley State University nan Michigan. "Fòmasyon Rezistans fòse ou nan kontra oswa itilize plis nan misk ou." Lè kourè fi yo peze nan de sesyon fòmasyon rezistans lou yon semèn pou nèf semèn-fè seri tou de mouvman anwo-kò tankou près ban ak mouvman pi ba-kò tankou koupi fann-yo amelyore tan 5K yo pa 4.4 pousan (sa se tankou bab. 1 minit, 20 segonn nan yon tan fini 30 minit), rechèch Barnes te jwenn. Epi depi kourè yo gen tandans yo dwe kwadwilatè dominan, fòmasyon fòs se yon opòtinite yo konsantre sou glutes yo. "Glutes yo se pi gwo misk nan kò a, kidonk yo se aktyèlman youn nan misk ki pi enpòtan yo kouri," Barnes di.

"Si nou ka jwenn sa yo dife ak travay byen, ou pral fasil wè amelyorasyon nan pèfòmans." Deplase tankou skwa ak deadlifts yo se gwo pou frape glutes ou ak paralize.Plus, olye pou yo ale pou machin nan jimnastik la, Pino rekòmande pou rete soude ak pwa gratis. Sa a pèmèt ou aktive plis nan misk debaz ou yo ak defi balans ou. (Isit la nan yon woutin fòmasyon fòs te fè espesyalman pou kourè.)

Pilat

Èske w gen yon nwayo fò pral ede w evite enkonvenyans fòm tipik (tankou wotasyon basen ou twòp jan ou stride) ki sap efikasite ou, Pino di. Se la kote pilat vini pous. "Pilat adrese nwayo a tout antye-pa sèlman abdominis la rectus, men misk yo pi fon," se sa di Julie Erickson, yon sètifye pilat ak enstriktè yoga nan Boston. Deplase tankou detire nan doub-janm ak san yo espesyalman bon nan defi misk yo ab pwofon. Gen kèk egzèsis pilat travay kwis yo enteryè tou, ki ka fèb nan kourè, Erickson di: "misk enteryè kwis ou sipòte jenou an, se konsa ranfòse yo ap pwoteje ou kont aksidan ak fè chanjman rapid nan direksyon pi fasil, tankou sou santye wòch." Menm jis ap resevwa yon boul lakou rekreyasyon ak peze li ant kwis ou pandan w ap gade Netflix ka ede, li te di. (Pou yon efè ki sanble, eseye sa a antrennman barre pou kourè.)

Fòmasyon pliometrik

Plyos, oswa fòmasyon fòs eksplozif ki enplike sote, se kle pou ede ou bati vitès, yon etid resan nan la. Journal of fòs ak kondisyone rechèch jwenn. Lè chèchè yo te gen yon gwoup kourè kontinye ak fòmasyon abityèl yo, ajoute rezistans ak egzèsis pliyometrik, oswa ajoute fòmasyon fòs, kourè yo nan gwoup plyo a redwi 3K yo (jis timid nan 2 mil) fwa pi plis-pa 2 pousan apre 12 semèn. "Sa a enpòtan pou kourè distans paske li montre yon amelyorasyon nan ekonomi kouri yo," di otè etid Silvia Sedano Campo, Ph. Sa vle di lè w ogmante fòs maksimòm ou atravè fòmasyon pliyometrik, ou ka kouri pi vit san ou pa bezwen boule gaz siplemantè, li di. Konsantre sou so orizontal tankou so an long kanpe ak delimitasyon pi devan, oswa sote. "Sa yo pi efikas pou amelyore ekonomi kouri, paske yo gen rapò dirèkteman ak longè stride," Sedano Campo di. Lè sa a, swiv chak seri pliyo ak yon Sprint rapid asire amelyorasyon fòs yo transfere nan yon mouvman reyèl. (Defi plyo sa a pral mete janm ou nan tès la.)

Yoga

Kourè gen yon tandans gade desann souvan, ki wonn zepòl yo pou pi devan epi fèmen devan kò a, men pratike yoga ka louvri zòn sa yo pwoblèm, Erickson di. "Lè ou amelyore pwèstans ou ak tren tèt ou yo gade pou pi devan pandan y ap kouri, li ogmante pwatrin ou pou ou ka respire pi byen," li te di. Ogmante oksijèn nan misk ou ka nan vire amelyore efikasite ou. Warrior I ak warrior II, ki fè souvan nan pifò klas yoga, se gwo ouvè pwatrin. E ke sere ou santi ou nan paralize ou ak flechiseur anch? Anpil asanas adrese zòn sa yo, men Erickson patikilyèman renmen pliye chita pou pi devan ak kwasans kwasans lan. Pou bay hammies ou kèk atansyon siplemantè. (Tcheke 11 yoga esansyèl nou poze pou kourè yo.)

K ap vire

Pou ogmante kapasite Cardio ou san yo pa bat la estrès, monte bisiklèt gwo entansite se fason ki genyen pou ale, rechèch nan la. Jounal Ewopeyen an Espò Syans montre. Triatlèt ki te fè sis sesyon monte bisiklèt entèval gwo entansite (ki enkli senk minit sprint) sou twa semèn amelyore tan kouri 5K yo jiska de minit epi ogmante VO2 max yo pa apeprè 7 pousan. Yon max VO2 ogmante vle di ou pral kapab soutni fè egzèsis pou pi long peryòd-enpòtan si objektif ou se fini yon ras pi long tankou yon maraton. Otè etid Naroa Etxebarria, Ph.D., yon fizyològ fè egzèsis nan Inivèsite a di, "atlèt andirans ka bloke nan fòmasyon kilométrage long nan entansite ba, men kout, eklat entans bati sistèm anaerobik la, ki nesesè tou pandan evènman andirans," di otè etid Naroa Etxebarria, Ph. nan Canberra nan Ostrali. Travay sistèm anaerobik ou a ap ede ou evite fatig. Ak benefis nan fè HIIT ou pandan y ap monte bisiklèt se ke ou rezèv jwenti ou estrès la nan frape tè a ak de a twa fwa pwa kò ou, menm jan Sprinting fè.

Revizyon pou