Rejim alimantè ki an sante: ki jan yo prepare yon meni pèdi pwa

Kontan

• 1. Baz manje midi ak dine se legim
• 2. Konsome ti pòsyon nan idrat kabòn
• 3. Ti goute ta dwe gen pwoteyin tou
• 4. Mete lwil oliv, nwa ak grenn
• 5. Fwi gen yon limit, pa twòp li
• 6. Bwè dlo chak jou
• 7. Konsome pwoteyin ki gen anpil grès
• Meni pèdi pwa an sante
• Teste konesans ou nan rejim alimantè ki an sante
• Teste konesans ou!

Pou fè yon rejim alimantè ki an sante ak ekilibre ki favorize pèdi pwa, li nesesè fè kèk chanjman nan abitid manje ak adopte kèk estrateji ki senp pou ogmante santiman sasyete a, diminye grangou ak pi vit metabolis la.

Sepandan, lè ou vle pèdi pwa, ideyal la se chache konsèy yon nitrisyonis pou ke atravè yon evalyasyon konplè yon plan nitrisyonèl prepare adapte a bezwen yo ak objektif moun nan, sa ki pèmèt pèdi pwa a yo dwe konsève sou tan ak se efè a akòdeyon evite.

Konsèy sa yo pral sèvi pou gen plis libète nan rejim alimantè a epi prepare manje ki an sante pou pèdi pwa:

1. Baz manje midi ak dine se legim

Legim ak legum yo ta dwe toujou pòsyon prensipal la nan manje midi ak dine, menm jan yo pral ba ou plis sasyete, nan adisyon a gen mwens kalori, ki favorize pèdi pwa. Pòsyon an ta dwe varye ant 1 a 2 tas legim kri oswa 1 tas legim kwit, pou egzanp.

Anplis de sa, legim yo rich nan fib, vitamin ak mineral, ki ede amelyore fonksyone nan trip la, favorize sante mikrobyota entesten an, amelyore metabolis ak ede dezentoksike kò a, bay enèji ak ogmante santiman byennèt la. .

2. Konsome ti pòsyon nan idrat kabòn

Li rekòmande pou konsome ti pòsyon idrat kabòn, de preferans antye, nan chak repa, tankou pen, pasta, diri, farin, gato ak tapioca. Kòm kantite lajan yo dwe konsome varye de yon moun a yon lòt, li posib kòmanse pa progresivman diminye pòsyon yo ke yo boule. Sa se, si ou nòmalman konsome 6 gwo kiyè diri, ou kòmanse konsome 5 ak Lè sa a, 4, pou egzanp.

Anplis de sa, ou ka ranplase pasta pou zukèini oswa berejenn, pou egzanp, epi ou ta dwe gade pou lòt altènativ diminye konsomasyon nan idrat kabòn. Gade 4 ranplasan pou diri ak pasta nan rejim alimantè a.

Li posib tou pou ranplase farin ble ak lòt kalite farin ki gen plis fib pou prepare krèp, patisri ak gato, tankou farin avwàn, kokoye oswa farin zanmann, pa egzanp.

3. Ti goute ta dwe gen pwoteyin tou

Li trè komen pou pifò moun yo manje sèlman fwi, pen griye oswa pen ak kafe pou ti goute, pou egzanp, men ideyal la ta dwe varye plis epi pote pwoteyin nan manje sa yo tou, menm jan yo itilize plis enèji yo dwe dijere ak ogmante sasyete.

Se konsa, bon egzanp nan ti goute yo manje 1 tranch pen grenn antye ak 1 ze ak 1 tranch fwomaj, manje yogout plenn ak yon ti ponyen nan nwa, fè yon galèt antye ak bannann, kannèl ak farin avwàn oswa fè yon smoothie fwi ak ti ponyen nan nwa .

Tcheke 6 ti goute pwoteyin ki rich.

4. Mete lwil oliv, nwa ak grenn

Manje sa yo rich nan bon grès ak omega-3s, ki gen anti-enflamatwa, aksyon antioksidan ak ogmante sasyete, ede kò a fonksyone pi byen. Gwoup sa a gen ladan tou manje tankou zaboka, kokoye, pistach, nwa, manba ak nwa.

Pou mete yo nan rejim alimantè a, yon ti kiyè lwil oliv ka ajoute nan manje midi a ak plak dine. Pou ti goute, ou ka manje 1 fwi ak 10 inite nwa oswa 1 gwo kiyè manba. Vitamin yo ka prepare tou ak zaboka epi ajoute grenn len, chia oswa grenn joumou, pou egzanp, nan salad oswa sereyal, nan ze oswa yogout, pou egzanp.

5. Fwi gen yon limit, pa twòp li

Malgre ke yo an sante, fwi tou gen kalori ak kèk yo fasil dijere. Se konsa, olye pou yo manje 2 oswa 3 fwi nan yon sèl repa, li pi bon yo manje 1 fwi ak 1 ti ponyen nan fwi sèk, pou egzanp, oswa ak yogout natirèl, tankou sa a ajoute bon grès ak pwoteyin, ki fè manje a plis nourisan.

Ideyal la se konsome fwi yo nan fòm "pi" yo, san yo pa nan fòm lan nan ji, paske nan fason sa a li posib gen pi gwo kantite fib, ede kenbe sante nan trip la ak ogmante santi a sasyete . Li rekòmande pou konsome 2 a 3 pòsyon fwi pa jou.

6. Bwè dlo chak jou

Li enpòtan pou konsome 2 a 2.5 L dlo chak jou. Ideyal la se pa konsome likid ak manje pou fè pou evite ranpli epi yo pa konsome pòsyon ki koresponn lan nan manje.

Yon opsyon ekselan se bwè dlo ak sitwon, menm jan li ede netwaye palè a ak diminye dezi a yo manje anpil bagay dous.

7. Konsome pwoteyin ki gen anpil grès

Pwoteyin enpòtan pou pwosesis la pèdi pwa jan li ede ogmante sasyete ak favè fòmasyon nan mas nan misk. Se poutèt sa, ideyal la se enkli vyann blan tankou poul skinless ak kodenn, pwason nan rejim alimantè a chak jou, epi, nan ka a nan vyann wouj, bay preferans koupe mèg.

Anplis de sa, li enpòtan tou pou konsome ze, ki gen anpil grès fwomaj blan tankou rikota oswa mozzarella, ak lèt ​​ekreme ak dérivés. Lòt manje ki rich tou nan pwoteyin se legum tankou pwa, lantiy ak chich, pou egzanp, ki konbine avèk diri asire yon bon kantite pwoteyin.

Gade lòt konsèy ak nitrisyonis nou an:

Meni pèdi pwa an sante

Tablo sa a montre yon egzanp sou yon meni 3-jou pou pèdi pwa fasil ak an sante:

manje	Jou 1	Jou 2	Jou 3
Dejene	Kafe nwa san sik + pen griye ak 2 gwo kiyè fwomaj rikota ak origan ak 1 ze grenpe moute	Kafe nwa san sik + 30g granola ak 1 tas kokoye oswa lèt zanmann + 1/2 tas frèz	1 tas lèt san ekreme + 1 krèp bannann mwayen ak farin avwàn ak 1 gwo kiyè bè kakawo
Goute maten	2 tranch melon + 10 inite nwa kajou	1 bannann kraze ak 1 gwo kiyè manba ak yon ti kannèl	2 tranch papay ak 1 ti kiyè chia
Manje midi dine	1 filèt tete poul griye akonpaye pa 3 gwo kiyè diri mawon ak 2 gwo kiyè pwa + 1 tas legim sote nan lwil oliv + 1 pwa	1 filèt pwason ak tomat ak zonyon nan dife pou chofe fou a + 1 pèch	1 file nan tete kodenn koupe an kib sote ak legim ak Chinwa + 1 pòm
Goute apremidi	1 yogout natirèl ak 1 kiyè siwo myèl + 10 inite pistach	1 tas jenjanm te + 2 pen griye antye ak 2 gwo kiyè zaboka kraze (ak zonyon, tomat, pwav ak yon ti kras noutmèg)	1 pòsyon nan jelatin fwi san sik + 6 nwa

Kantite lajan ki enkli nan meni an varye selon laj, sèks, aktivite fizik epi si ou gen nenpòt maladi ki asosye oswa ou pa, se konsa ideyal la se chache konsèy nan men yon nitrisyonis pou ke yo ka fè yon evalyasyon konplè ak yon plan nitrisyonèl pwepare a bezwen bezwen.

Anplis de sa, pou akselere pèdi pwa, li enpòtan tou pou pratike aktivite fizik regilyèman, tankou mache, kouri, naje oswa danse, pou egzanp, gen fè aktivite a pou 30 a 60 minit, omwen 3 fwa nan yon semèn.

Ti dyurèz ak tèrmojenik kapab tou enkli nan rejim alimantè a, ki ede nan boule grès ak ankouraje pèdi pwa. Gade egzanp ti ki pèdi pwa.

Teste konesans ou nan rejim alimantè ki an sante

Pou evalye nivo konesans ou sou sa yon rejim alimantè ki an sante, reponn kesyonè rapid sa a:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Teste konesans ou!

Kòmanse tès la Li enpòtan pou bwè ant 1.5 ak 2 lit dlo nan yon jounen. Men, lè ou pa renmen bwè dlo ki senp, opsyon ki pi bon se:

• Bwè ji fwi men san ou pa ajoute sik.
• Bwè ti, dlo aromatize oswa dlo briyan.
• Pran soda limyè oswa rejim alimantè epi bwè byè ki pa gen alkòl.

Rejim alimantè mwen an sante paske:

• Mwen manje jis youn oubyen de manje pandan jounen an nan gwo volim, yo touye grangou mwen epi yo pa bezwen manje nenpòt lòt bagay pou tout rès jounen an.
• Mwen manje manje ak ti komèsan ak manje ti kras manje trete tankou fwi ak legim fre. Anplis de sa, mwen bwè anpil dlo.
• Jis tankou lè mwen grangou anpil epi mwen bwè anyen pandan repa a.

Pou ou gen tout eleman nitritif enpòtan pou kò a, li pi bon pou:

• Manje anpil fwi, menm si li nan jis yon sèl kalite.
• Evite manje manje fri oswa ti biskwit boure epi sèlman manje sa mwen renmen, respekte gou mwen.
• Manje yon ti kras nan tout bagay epi eseye nouvo manje, epis santi bon oswa preparasyon.

Chokola se:

• Yon move manje ke mwen dwe evite nan lòd pa vin grès e ki pa anfòm nan yon rejim alimantè ki an sante.
• Yon bon chwa nan bagay dous lè li gen plis pase 70% kakawo, e li ka menm ede ou pèdi pwa ak diminye dezi a yo manje bagay dous an jeneral.
• Yon manje ki, paske li gen diferan varyete (blan, lèt oswa nwa ...) pèmèt mwen fè yon rejim alimantè ki pi varye.

Pou pèdi pwa manje an sante mwen dwe toujou:

• Ale grangou epi manje manje ki pa bon.
• Manje plis manje kri ak preparasyon senp, tankou griye oswa kwit, san sòs gra anpil epi evite gwo kantite manje pou chak repa.
• Lè w ap pran medikaman diminye apeti mwen oswa ogmante metabolis mwen, yo nan lòd yo kenbe m 'motive.

Pou fè yon bon reedikasyon dyetetik ak pèdi pwa:

• Mwen pa ta dwe janm manje fwi trè kalorik menm si yo an sante.
• Mwen ta dwe manje yon varyete de fwi menm si yo trè kalorik, men nan ka sa a, mwen ta dwe manje mwens.
• Kalori yo se faktè ki pi enpòtan lè w ap chwazi fwi a mwen ta dwe manje.

Re-edikasyon Manje se:

• Yon kalite rejim alimantè ki fè pou yon peryòd de tan, jis yo rive jwenn pwa a vle.
• Yon bagay ki apwopriye sèlman pou moun ki twò gwo.
• Yon style nan manje ki pa sèlman ede ou rive nan pwa ideyal ou, men tou amelyore sante jeneral ou.

Previous Next