Ki sa ki Carb monte bisiklèt ak ki jan li fonksyone?

Kontan

• Ki sa ki Carb monte bisiklèt?
• Syans Dèyè Carb monte bisiklèt la
• Èske Carb monte bisiklèt ede ou pèdi pwa?
• Carb monte bisiklèt pou kwasans nan misk ak pèfòmans espò
• Èske Carb Cycling gen nenpòt lòt benefis?
• Ki jan fè Carb monte bisiklèt
• Egzanp Carb Cycling Menu
• Rekòmande Sous Manje Idrat kabòn
• Rezime

Konsomasyon idrat kabòn te yon sijè cho pou yon tan long.

Plizyè rejim siksè limite glusid ak kèk menm totalman eskli yo (,,).

Pandan ke pa gen okenn makronutriman kategorikman move, konsomasyon karb se yon bagay ki ta dwe pwepare a moun nan ().

Yo nan lòd yo optimize konsomasyon karb, gen kèk moun ki kounye a "sik" idrat kabòn yo.

Sa a se ke yo rekonèt kòm monte bisiklèt karb.

Atik sa a bay yon pann detaye sou syans ak aplikasyon nan monte bisiklèt karb.

Ki sa ki Carb monte bisiklèt?

Monte bisiklèt glusid se yon apwòch dyetetik nan ki ou altène konsomasyon karb sou yon baz chak jou, chak semèn oswa chak mwa.

Li se souvan itilize pèdi grès, kenbe pèfòmans fizik pandan y ap rejim, oswa simonte yon plato pèdi pwa.

Gen kèk moun ki ajiste konsomasyon karb yo jou-a-jou, pandan ke lòt moun ka fè pi long peryòd nan rejim ki ba, modere ak segondè karb.

Nan ti bout tan, monte bisiklèt karb gen pou objaktif pou konsomasyon tan idrat kabòn lè li bay benefis maksimòm ak eskli glusid lè yo pa bezwen (,).

Ou ka pwogram konsomasyon karb ou ki baze sou yon varyete de faktè, ki gen ladan:

• Objektif Konpozisyon Kò: Gen kèk ki pral diminye glusid pandan yon rejim alimantè, Lè sa a, ajoute yo tounen pandan yon "bilding nan misk" oswa faz pèfòmans.
• Fòmasyon ak jou repo: Yon apwòch popilè se yon konsomasyon karb ki pi wo nan jou fòmasyon ak yon konsomasyon karb ki pi ba nan jou repo.
• Ranvwa pwograme: Yon lòt apwòch popilè se fè 1 oswa plizyè jou nan yon konsomasyon trè wo-karb yo aji kòm yon "refeed" pandan yon rejim alimantè pwolonje.
• Evènman espesyal oswa konpetisyon: Atlèt yo pral souvan "karb chaj" anvan yon evènman, ak anpil konpetitè fizik pral fè menm bagay la anvan yon montre kulturism oswa photoshoot.
• Kalite Fòmasyon: Moun yo pral tayè konsomasyon karb depann sou entansite a ak dire nan yon sesyon fòmasyon patikilye; pi long la oswa plis entans fòmasyon an se, glusid yo plis yo pral konsome ak vis vèrsa.
• Nivo kò grès: Anpil moun pral sik idrat kabòn yo ki baze sou nivo yo nan grès nan kò. Pi mèg yo vin, jou ki pi wo-karb oswa blòk yo genyen ladan yo.

Yon tipik rejim alimantè monte bisiklèt chak semèn ka gen ladan de jou segondè-karb, de jou modere-karb ak twa jou ki ba-karb.

Konsomasyon Pwoteyin anjeneral menm jan an ant jou, tandiske konsomasyon grès varye ki baze sou konsomasyon karb la.

Yon jou ki gen anpil karb nòmalman vle di anpil grès, tandiske jou ki gen anpil karb yo gen anpil grès.

Monte bisiklèt glusid se yon estrateji rejim avanse ki egzije plis manipilasyon ak pwogram pase yon rejim alimantè tipik.

Monte bisiklèt glusid se yon apwòch dyetetik nan kote ou manipile konsomasyon karb depann sou yon varyete de faktè.

Syans Dèyè Carb monte bisiklèt la

Monte bisiklèt glusid se yon apwòch relativman nouvo dyetetik.

Syans la sitou ki baze sou mekanis byolojik yo dèyè manipilasyon idrat kabòn.

Pa gen anpil etid kontwole dirèkteman mennen ankèt sou yon rejim alimantè monte bisiklèt karb, ().

Monte bisiklèt glusid ap eseye matche ak bezwen kò a pou kalori oswa glikoz. Pou egzanp, li bay idrat kabòn alantou antrennman la oswa nan jou fòmasyon entans.

Jou yo ki gen anpil karb yo tou an plas pou ravitman glikojèn nan misk, sa ki ka amelyore pèfòmans ak diminye pann nan misk (,).

Peryòd estratejik ki gen anpil karb ka amelyore fonksyon pwa ak regleman òmòn leptin ak grelin (,).

Jou ki ba-karb yo rapòte chanje kò a nan yon sistèm enèji ki baze sou grès majorite, sa ki ka amelyore fleksibilite metabolik ak kapasite kò a boule grès tankou gaz nan tèm long la (, 13).

Yon lòt gwo eleman nan monte bisiklèt karb se manipilasyon ensilin ().

Jou ki ba-karb ak vize nan glusid alantou antrennman la ka amelyore sansiblite ensilin, yon makè vital nan sante ().

Nan teyori, apwòch sa a pral maksimize benefis idrat kabòn yo bay.

Malgre ke mekanis yo dèyè monte bisiklèt carb itilize li yo, li ta dwe entèprete ak prekosyon akòz mank nan rechèch dirèk sou apwòch la.

Mekanis pwopoze a nan monte bisiklèt karb se maksimize benefis ki genyen nan idrat kabòn ak anseye kò a boule grès kòm gaz. Pandan ke sa a fè sans nan teyori, rechèch plis dirèk ki nesesè.

Èske Carb monte bisiklèt ede ou pèdi pwa?

Mekanis yo dèyè monte bisiklèt karb sijere ke li ka benefisye pou pèdi pwa.

Nan teyori, monte bisiklèt karb ka ede w kenbe pèfòmans fizik pandan y ap bay kèk nan benefis yo menm jan ak yon rejim alimantè ki ba-karb.

Menm jan ak nenpòt rejim alimantè, mekanis prensipal la dèyè pèdi pwa se yon defisi kalori, tankou nan manje mwens pase kò ou boule sou yon peryòd tan pwolonje ().

Si yon rejim alimantè monte bisiklèt karb aplike ansanm ak yon defisi kalori, Lè sa a, ou pral gen anpil chans pèdi pwa.

Sepandan, nati pi konplèks li yo ka lakòz pwoblèm Aderans ak konfizyon pou débutan.

Nan contrast, anpil moun ka jwi fleksibilite nan monte bisiklèt karb. Sa ka pwobableman amelyore aderans ak siksè alontèm pou kèk moun.

Monte bisiklèt glusid ka ede w pèdi pwa osi lontan ke ou kenbe yon defisi kalori. Manje anpil pwoteyin kapab itil tou.

Carb monte bisiklèt pou kwasans nan misk ak pèfòmans espò

Anpil moun kwè ke monte bisiklèt karb ka benefisye pou genyen nan misk ak pèfòmans fizik.

Peryòd regilye yo wo-karb ak vize konsomasyon karb ka ede amelyore pèfòmans ().

Glusid alantou antrennman la ka ede tou ak rekiperasyon, livrezon eleman nitritif ak renouvèlman glikojèn (,).

Sa a ka ankouraje kwasans nan misk tou. Sepandan, kèk rechèch sijere glusid yo pa bezwen bati misk si konsomasyon pwoteyin ase ().

Pandan ke mekanis sa yo fè sans nan teyori, rechèch dirèk konpare monte bisiklèt karb ak lòt rejim bezwen bay yon repons prèv ki baze sou.

Mekanis yo dèyè monte bisiklèt karb sijere li ka ede w optimize pèfòmans. Sepandan, plis rechèch ki nesesè.

Èske Carb Cycling gen nenpòt lòt benefis?

Kòm deja mansyone, monte bisiklèt karb gen potansyèl la bay kèk benefis ke lòt rejim pa kapab.

Pa gen peryòd ki ba ak segondè-karb, ou ka jwenn anpil nan benefis yo bay nan tou de alimantasyon, san yo pa kèk nan negatif yo.

Benefis nan peryòd ki ba-karb ka gen ladan pi bon sansiblite ensilin, ogmante grès boule, amelyore kolestewòl ak amelyore sante metabolik (, ​​13,,,).

High-karb refeeds pouvwa tou gen efè pozitif sou òmòn pandan yon rejim alimantè, ki gen ladan òmòn tiwoyid, testostewòn ak leptin (,).

Faktè sa yo ka jwe yon wòl enpòtan nan siksè rejim alontèm, depi òmòn jwe yon wòl kle nan grangou, metabolis ak pèfòmans egzèsis ().

Peryòd ki ba-karb ka bay yon kantite benefis pou sante, ak refeeds segondè-karb ka gen efè pozitif sou òmòn ou yo.

Ki jan fè Carb monte bisiklèt

Gen anpil varyasyon nan monte bisiklèt karb, ki gen ladan chanjman chak jou oswa peryòd ki pi long nan sik segondè ak ba-karb.

Isit la se yon semèn echantiyon kote ou kontwole konsomasyon karb ou sou yon baz chak jou:

Menm plis pase yon rejim alimantè regilye, monte bisiklèt karb ka pran yon anpil nan akor amann ak ajisteman sou wout la.

Eksperyans ak kantite lajan an nan jou ki gen anpil karb chak semèn, osi byen ke kantite lajan an nan glusid pou chak jou. Jwenn apwòch ki pi bon pou fòm ou, fè egzèsis woutin ak objektif.

Si ou prefere yon rejim alimantè ki ba-karb, ou ka ajoute monte bisiklèt karb detanzantan nan fòm lan nan yon refeed. Men kèk echantiyon plan ki ba-karb ak okazyonèl blòk segondè-karb:

Kòm tab la sijere, ou ka swa refeed chak koup la semèn oswa fè peryòd tan, tankou yon 4 semèn ki ba-karb faz, ak yon 1 semèn refeed.

Ou pral remake tou kantite glusid chak jou ka byen wo varye - sa a depann sou nivo aktivite, mas nan misk ak tolerans idrat kabòn.

Yon atlèt ki antrene 3 èdtan nan yon jounen oswa yon bodibwilde 250 liv ka bezwen limit la anwo (oswa menm plis), Lè nou konsidere ke yon moun nòmal ka sèlman bezwen refeed sou 150-200g.

Finalman, egzanp sa yo se sijesyon sèlman. Pa gen okenn fòmil pwouve oswa rapò pou monte bisiklèt karb epi ou ta dwe tayè ak eksperyans avèk li tèt ou.

Gen plizyè opsyon pou monte bisiklèt karb, sòti nan chanjman chak jou nan refeeds chak mwa. Eksperyans figi konnen ki sa ki travay pi byen pou ou ak pou objektif ou.

Egzanp Carb Cycling Menu

Isit la yo se twa plan manje echantiyon pou jou ki ba-, modere- ak segondè-karb.

High-glusid Jou

• Dejene: 3 ze bouyi, 3 tranch Ezekyèl (oswa 7 grenn / grenn) pen, tomat, dyondyon ak yon bòl bò fwi melanje (60 g glusid).
• Manje midi: 6 oz pòmdetè dous, 6 oz vyann mèg oswa pwason, legim melanje (45 g glusid).
• Pre-antrennman: 1 pòsyon farin avwàn, lèt zanmann, 1 tas bè, 1 efè pwoteyin laktoserom (50 g glusid).
• Dine: 1 pòsyon diri antye, 6 oz poul mèg, sòs tomat endijèn, 1 pòsyon pwa ren, legim melanje (70 g glusid).

Jou modere-karb

• Dejene: Zèb-manje yogout ki gen anpil pwoteyin, 1 tas bè melanje, stvya, 1 melanj grenn kiyè (25 g glusid).
• Manje midi: 6 oz sòs salad poul ak 4 oz pòmdetè rache (25 g glusid).
• Pre-antrennman: 1 bannann ak pwoteyin laktoserom souke (30 g glusid).
• Dine: 1 pòsyon fri pòmdetè dous, 6 oz mèg vyann bèf, sòs tomat endijèn, 1 pòsyon pwa ren, legim melanje (40 g glusid).

Low-Carb Jou

• Dejene: 3 ze ak 3 tranch bekonn ak legim melanje (10 g glusid).
• Manje midi: 6 oz salad somon ak 1 kiyè lwil oliv (10 g glusid).
• Goute: 1 oz nwa melanje ak 1 pòsyon tranch kodenn (10 g glusid).
• Dine: 6 oz stèk, mwatye zaboka, legim melanje (16 g glusid).

Rekòmande Sous Manje Idrat kabòn

Kèk idrat kabòn yo ta dwe evite, eksepte nan okazyon espesyal oswa pou trete a okazyonèl.

Nan contrast, gen anpil sous karb ki an sante ki bon plat ak chaje plen nan fib benefisye, vitamin ak mineral.

Lè w ap planifye jou ki gen anpil karb ou, pa sèvi ak li kòm yon eskiz pou yon tout-soti pòp-brak repa egzajere. Olye de sa, konsantre sou chwa sa yo an sante karb.

Rekòmande "Bon" glusid:

• Grenn antye: Grenn san modifikasyon yo parfe an sante ak lye avèk anpil benefis sante. Sous yo enkli: diri mawon, francha avwan ak Chinwa.
• Legim: Chak legim gen yon vitamin diferan ak kontni mineral, manje yon varyete de koulè yo ka resevwa yon balans bon.
• Fwi brut: Menm jan ak legim, chak fwi se inik, espesyalman bè ak kontni segondè antioksidan yo ak chaj glisemi ki ba.
• Legum: Yon gwo chwa nan idrat kabòn dijere dousman, ki plen ak fib ak mineral. Jis asire w ke ou prepare yo byen.
• Tubèrkul: Pòmdetè, patat, elatriye.

Jou ki gen anpil karb yo pa yon eskiz pou repa egzajere sou manje tenten. Olye de sa, manje sitou an sante tout sous manje nan glusid.

Rezime

Monte bisiklèt glusid pouvwa gen yon zouti itil pou moun ki ap eseye optimize rejim alimantè yo, pèfòmans fizik ak sante.

Mekanis endividyèl yo dèyè monte bisiklèt karb yo sipòte pa rechèch. Sepandan, pa gen okenn rechèch dirèk envestige yon alontèm rejim alimantè monte bisiklèt karb.

Olye ke rejim kwonik ki ba oswa segondè-karb, yon balans ant de la ka benefisye de tou de yon pèspektiv fizyolojik ak sikolojik.

Si w ap itilize monte bisiklèt karb pou pèt grès, asire ke konsomasyon pwoteyin ou an bon jan epi ou kenbe yon defisi kalori.

Toujou fè eksperyans avèk pwotokòl la ak kantite idrat kabòn pou jwenn pi bon anfòm pou ou.