5 Egzèsis Rekòmande pou geri yon disk gonfle nan kou ou

Kontan

• Manton tucks
• Ekstansyon kou
• Mobilizasyon jwenti
• Detire trapèz (detire lateral)
• Scapular anviwònman detire
• Ki sa ki pa fè ak yon disk gonfle nan kou ou
• Lòt remèd ki ta ka ede avèk yon disk gonfle
• Lè pou wè yon doktè
• Takeaways kle

Doulè nan kou se yon maladi komen ki ka dérailler aktivite fizik ak fè aktivite chak jou difisil a fè.

Pou kèk moun, doulè a ​​se pou yon ti tan epi li sèlman lakòz dezòd minè nan lavi yo. Men, pou lòt moun, doulè nan kou ka yon rezilta nan yon kondisyon ki pi grav, tankou yon disk gonfle, ki mande pou yon plan tretman espesifik yo santi yo soulajman.

"Yon disk gonfle k ap pase lè disk la vètebral, ki chita nan ant de vètebral epinyè, konprese ak lakòz disk la yo dwe pouse soti nan plasman nòmal li yo," eksplike Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatè Mouvman Vault. Disk la anjeneral pouse soti nan do a nan kolòn vètebral la, swa sou bò dwat oswa bò gòch.

Yon varyete opsyon tretman egziste pou yon disk gonfle, ki gen ladan egzèsis ou ka fè nan kay la. Isit la yo se senk mouvman ekspè-apwouve ou ka fè pou yon disk gonfle.

Manton tucks

"Egzèsis sa a vize flechiseur yo kou fon, menm jan tou sa ki lakòz vètebral kou ou pou avanse pou pi nan ekstansyon," te di Wickham. Apre yon tan, sa ka ede diminye doulè ak amelyore fòs kou.

1. Chita wotè tankou si ou te gen yon fisèl atache nan tèt la nan tèt ou. Asire w ke kou ou dwat.
2. Dousman pouse tèt ou bak. Sa ap lakòz manton ou rantre, fè yon manton doub. Ou ta dwe santi misk yo anba manton ou aktive.
3. Fè 10 repetisyon, 10 fwa chak jou.

Ekstansyon kou

"Yon anpil fwa, moun yo pè pou avanse pou pi lè yo gen yon aksidan disk, men egzèsis sa a ede aktive misk kou ou ak pwouve ke yo kò ou ke li nan OK pou avanse pou pi," te di Wickham.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou oswa sou yon boul egzèsis.
2. Arch kou ou anwo osi lwen ke se konfòtab ak doulè-gratis.
3. Kenbe nan pozisyon sa a pou 3 segonn, Lè sa a, tounen vin jwenn pozisyon an kòmanse, ki se yon kou dwat.
4. Fè 10 repetisyon, 10 fwa pa jou.

Mobilizasyon jwenti

Mobilizasyon jwenti sa a vize jwenti vètebral kòl matris endividyèl yo ak disk yo ant jwenti yo. Wickham eksplike: "Limyè mobilizasyon kou sa yo te diminye diminye doulè ak ogmante mouvman kou sou tan."

1. Mete yon sèvyèt woule dèyè do kou ou.
2. Gen tan pwan tou de bout nan sèvyèt la, epi pran nenpòt ki kanson nan sèvyèt la.
3. Dousman rale pi devan ak men ou pandan y ap fè yon Tuck manton.
4. Tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.
5. Fè 10 repetisyon, 3 fwa chak jou.

Detire trapèz (detire lateral)

"Sa a detire ka ede dekole misk la trapèz anwo, ki souvan vin sere lè ou gen doulè nan kou," di Dr Farah Hameed, asistan pwofesè nan reyabilitasyon ak medikaman rejeneratif nan Columbia University Medical Center.

1. Chita oswa kanpe, tou dousman panche tèt ou yo nan lòd yo pote zòrèy ou fèmen nan zepòl ou.
2. Kenbe dousman pou 10 a 20 segonn.
3. Chanje sou lòt bò a epi kenbe pou 10 a 20 segonn.
4. Si ou pa santi w anpil nan yon detire, ou ka dousman sèvi ak men ou a rale tèt ou pi lwen sou bò la.
5. Èske 2 kouche - tou de bò yo se 1 seri - 2 a 3 fwa chak jou.

Scapular anviwònman detire

"Pòv pwèstans ak awondi nan zepòl ou pi devan ka ogmante presyon an sou bonbe disk, ki ka mennen nan doulè," eksplike Hameed.

"Yon detire anviwònman scapular ka ogmante detire a nan devan pwatrin ou, amelyore aliyman jeneral ou, epi pote lam zepòl ou bak nan yon pi bon pozisyon ede detann misk kou ou," li te ajoute.

1. Chita oswa kanpe, mete dwèt ou sou zepòl ou.
2. Woule zepòl ou tounen ak glise lam zepòl ou desann ak ansanm nan do a ak koud ou koube, tankou si w ap eseye mete yo desann ak tounen nan direksyon pòch dèyè ou.
3. Kenbe pwèstans sa a pou 10 segonn.
4. Repete egzèsis sa a plizyè fwa pandan tout jounen an, sitou si ou te chita pou yon ti tan.

Ki sa ki pa fè ak yon disk gonfle nan kou ou

Pèfòmans detire ak egzèsis ki fèt espesyalman pou rezon reyabilitasyon yo se yon fason ekselan sib kou ou ak zòn ki antoure yo. Sa te di, gen egzèsis ou ta dwe evite lè w ap fè fas ak yon disk gonfle nan kou an.

Wickham di kèk mouvman komen ak detire yo rete lwen gen ladan nenpòt mouvman ki aplike presyon nan kou ou, ak nenpòt mouvman oswa detire kote kou ou se flechi anpil.

"Si w ap fè eksperyans doulè ki sòti nan yon disk gonfle nan kou a, ou ta dwe evite lou leve pwa, espesyalman anyen anlè, jiskaske yon doktè evalye ou."
- Dr Farah Hameed, asistan pwofesè nan reyabilitasyon ak medikaman rejeneratif nan Columbia University Medical Center

Ou ta dwe tou evite egzèsis oswa pozisyon ki ka mete presyon dirèk sou kou a, tankou headstands ak konprann nan yoga.

Anfen, Hameed di pou fè pou evite egzèsis enpak segondè tankou sote ak kouri. Nenpòt bagay ki ka lakòz ou fè mouvman toudenkou byen file ka agrave doulè nan yon disk gonfle.

Kòm toujou, si yon mouvman patikilye ogmante doulè ou oswa agrave sentòm ou yo, sispann fè li, epi pale ak yon doktè oswa terapis fizik pou fè egzèsis altènatif.

Lòt remèd ki ta ka ede avèk yon disk gonfle

Anplis de sa nan nenpòt ki detire oswa egzèsis w ap fè sou pwòp ou a, doktè ou ka rekòmande tou pou pran yon anti-enflamatwa ki pa esteroyid (AINS), tankou ibipwofèn, ede fasilite doulè ak enflamasyon.

Tretman ka gen ladan tou vizit chak semèn ak yon terapis fizik ki ka itilize yon konbinezon de detire, teknik deklanchman nan misk, ak men-sou terapi manyèl.

Dapre klinik la Cleveland, nan ka ki pi grav, yon piki kortizon nan kolòn vètebral la ka bay soulajman.

"Gen ka kote èrnyasyon a grav ase nan ki operasyon jistifye, men nan prèske tout ka, li pi bon eseye terapi fizik anvan ou resevwa operasyon," te di Wickham.

Lè pou wè yon doktè

Si ou deja anba swen yon doktè pou yon disk gonfle, yo pral gen anpil chans gen etap pou ou swiv pou vizit retounen. Men, an jeneral, kèk drapo wouj endike li ka tan pou pran yon randevou pi bonè olye ke pita.

"Si sentòm ou yo pa jwenn okenn pi bon nan 1 a 2 semèn oswa ou gen modere pèt sansasyon, pikotman, oswa boule sansasyon nan kou ou zepòl, bra, oswa men, ou ta dwe wè yon doktè," te di Wickham.

Paske gen yon relasyon sere nan kolòn vètebral la nan disk yo ak rasin nè epinyè ak mwal epinyè, Hameed di ke gen nenpòt ki sentòm newolojik - tankou pèt sansasyon pèt sansasyon, pikotman, oswa feblès nan bra ou - manda yon vwayaj nan doktè ou a sibi yon evalyasyon ak egzamen fizik.

Anplis de sa, si ou fè eksperyans nenpòt nan siy sa yo nan konpresyon kòd, ou ta dwe wè yon doktè pou evalyasyon ijan:

• twoub balans
• maladwa ak itilizasyon men ou
• tonbe
• chanjman entesten oswa nan blad pipi
• pèt sansasyon ak pikotman nan vant ou ak janm ou

Takeaways kle

Trete yon disk gonfle nan yon fason apwopriye se kritik, espesyalman depi disk ka evantyèlman kraze. Fè egzèsis yo ak detire ki nan lis pi wo a se yon bon kote pou kòmanse.

Yon doktè oswa terapis fizik ka ede w ak devlope yon pwogram egzèsis pi konplè ede jere nenpòt doulè ou ka santi nan kou ou ak ranfòse misk yo nan zòn ki antoure yo.