Pi bon antrennman pou yon jimnastik ki gen anpil moun

Kontan

• Èske Cardio san yon machin
• Fè yon Plan sovgad
• Ajiste reprezantan ou yo sèvi ak yon sèl pwa
• Gen tan pwan yon Kettlebell
• Chwazi 2 Deplase epi deplase
• Egzèsis Enstriksyon Pati 1
• Egzèsis Enstriksyon Pati 2
• Plis sou SHAPE.com:
• Revizyon pou

Pou moun ki deja renmen kondisyon fizik, janvye a yon kochma: foul moun rezolisyon nouvèl ane a depase jimnastik ou, mare ekipman ak fè 30-minit antrennman woutin detire lontan pi lwen pase yon èdtan. Yo pral ale nan mwa fevriye ... si ou ka jis kwoke.

Yon solisyon: Eseye yon sesyon gratis ak yon antrenè. "Yo pral kapab navige nan yon foul moun pi byen pase ou ta ka poukont ou... epi li louvri nouvo zòn nan jimnastik la pou ou," di Jared Meachem, Direktè Sèvis Fòm nan Sky Fitness & Wellbeing jimnaz. Ou ka jwenn tou yon chans eseye kèk nouvo egzèsis, oswa ou gen yon nouvo pwogram devlope pou ou nan jis yon sesyon kèk. "Ou ka dirije antrenè a pou devlope ou yon pwogram ki pa sansib pou ekipman, konsa ou ka fè li nan nenpòt ki lè nan jounen an san yo pa tann nan liy."

Si jimnastik ou a pa ofri sesyon gratis-oswa ou ta jis pito ale li pou kont li-eseye estrateji sa yo yo kreye yon woutin antrennman janvye ki evite liy yo fè ou anfòm, vit ... epi san fristrasyon.

Èske Cardio san yon machin

Liy pou tapi, eliptik, ak bisiklèt estasyonè yo se pi move nan tout-e yo ka pran 30 minit oswa plis pou netwaye. Fè yon rezolisyon pou ale machin-gratis epi jwenn yon antrennman Cardio pi efikas san yon ti kras nan ekipman.

"Bagay ki pi fasil la se kreye yon kous nan de a kat egzèsis," di Mike Wunsch, direktè pèfòmans nan Results Fitness nan Santa Clarita, CA. Wunsch mete kliyan li yo nan fini entansite segondè tout ane pou Cardio ak kondisyone. Li rekòmande pou fè yon egzèsis pou 20 segonn, vise pou 1 rep pou chak dezyèm. Repoze pou 20 segonn, ak Lè sa a, deplase nan egzèsis kap vini an.

Li te di: "Eseye skwa, sote jak, pushups, ak akoupi koupi," li te di. (Enstriksyon konplè pou tout egzèsis nan atik sa a ki nan lis nan dènye paj la.) Kòmanse ak twa oswa kat jij nan tout egzèsis yo, travay fason ou jiska senk a 10 jij total.

Fè yon Plan sovgad

Si ou mouri-mete sou pwa oswa ou gen yon plan fòmasyon fòs ou te swiv, pote yon plan backup-oswa de-pou chak egzèsis nan antrennman ou pou fè pou evite jwenn ralanti pa yon liy, di Craig Ballantyne, CSCS, pwopriyetè TurbulenceTraining.com.

"Si objektif ou se pran nan misk ak pèdi grès, Lè sa a, ou reyèlman pa bezwen enkyete sou egzèsis la egzak," jis modèl la mouvman, li te di. Si ou te planifye fè yon laprès ban, pare pou swap nan près altèr. Pa gen boul Swis rezèv pou ekstansyon anch? Eseye fè egzèsis la ak yon janm sèl sou yon ban.

Gen yon bonis, Ballantyne di: "Ranvèrsan antrennman ou a ak egzèsis nouvo ka mennen nan nouvo chanjman nan kò ou."

Ajiste reprezantan ou yo sèvi ak yon sèl pwa

Pi bon fason pou evite liy jimnastik se pa deplase: Olye pou w goumen pou diferan altèr, konsepsyon yon antrennman kote ou itilize menm pwa a pou tout mouvman yo, di Nick Tumminello, yon antrenè fòs ak kondisyone nan Florid ak otè DVD yo. ki gen ladan Fòmasyon Fòs pou Pèt Grès ak Kondisyone.

"Mete ansanm yon konplèks. Li pèmèt ou bati yon sikwi antrennman tout ki baze sou yon sèl pyès nan ekipman," li te di. "Et kò ou desann nan yon mouvman pouse, yon mouvman rale, yon egzèsis pi ba-kò, ak yon mouvman nwayo. Chwazi yon egzèsis ki frape chak ak yon pè altèr."

Pou egzanp, Tumminello sijere près zepòl (pouse), Bent-sou ranje altèr (rale), koupi byen (janm), ak chop altèr (nwayo). Chwazi yon pwa pou tout kat mouvman yo.

"Si ou gen yon pè altèr 25-lb, skwa yo pral pi fasil pase peze zepòl-fè pi gwo reps sou mouvman pi fò ou, tankou skwa, ak mwens sou mouvman pi fèb," li te di. Pou chak egzèsis, fè pa mwens pase sis a uit reps pou chak seri, epi pa plis pase 20 a 25.

"Pa kraze ant egzèsis," li te di. Olye de sa, fini tout kat mouvman, Lè sa a, rès 90 segonn a 3 minit. Repete tout sekans lan anpil fwa ke posib pou 12 minit, oswa fè 4 oswa 5 jij.

Lè w ap desine yon sikwi pou tèt ou, chwazi egzèsis konplèks ki itilize plizyè gwoup nan misk ak chak rep, di Jeremy Frisch, pwopriyetè ak direktè Achieve Performance Training nan Clinton, Mass. Fè yon etap moute ak yon laprès zepòl nan tèt la, oswa ajoute yon sikwi. peze oswa pli nan yon altèr lunge, pou egzanp. Konplèks pi renmen Frisch a: Dis reprezantan chak nan koupi altèr, près altèr, Bent-sou ranje, lunges altèr, ak pushups oswa pushups ki wo.

Gen tan pwan yon Kettlebell

Isit la kote yon sesyon fòmasyon gratis ka vini an sou la men: Fè yon antrenè anseye ou yon kèk Kettlebell Basics, epi ou ka antrene fòs ak Cardio ansanm ak yon sèl, pwa ki gen fòm boul. Si ou deja abitye ak konfyans ak fòm kettlebell ou, Wunsch di ou ka fè entèval nan balanse kettlebell kòm yon antrennman konplè.

"Si ou fè 30 segonn nan balanse, Lè sa a, 30 segonn nan rès, ak repete pou 10 minit, ki ta dwe yon Finisher pè," li te di.

Si w enterese nan bati yon antrennman konplè pou ale ak li, li sijere ti ponyen sa a: balanse kettlebell, squats goblet, laprès sou tèt, ak poussée koupi byen.

Chwazi 2 Deplase epi deplase

Si espas ak ekipman yo limite, ou pa bezwen pè kenbe li senp, Ballantyne di. Ou ka jwenn yon gwo antrennman pa fè plis kouche nan kèk egzèsis debaz olye pou yo fè anpil mouvman diferan.

"Mwen pa ta gen okenn pwoblèm ale retounen ak lide ant près pwatrin altèr ak ranje altèr pou 6 kouche chak, Lè sa a, fini ak kèk pushups ak chinups anvan yo rele li yon jou," li te di.

Chanje ant de egzèsis opoze ak fè anpil kouche pou yon antrennman rapid, efikas. Lòt pè ki ka fè yon antrennman konplè: koupi altèr ak près zepòl, ranje altèr ak pushups, lungbells lunges ak près pwatrin.

Egzèsis Enstriksyon Pati 1

Pushup:

Asime pozisyon pushup klasik la: janm dwat, men anba zepòl ou. Kenbe kò ou rijid, bese tèt ou jiskaske pwatrin ou manyen etaj la. Pouse tounen jiskaske bra ou yo pwolonje. Si sa a twò difisil, eseye yon pushup ki wo, ak men ou elve sou yon etap oswa ban. Klike la a pou w gade yon videyo kijan pou w fè.

Koupi byen pouse: Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa ak bra ou nan kote ou yo. Pouse ranch ou tounen, pliye jenou ou, epi bese kò ou osi fon ke ou kapab nan yon koupi byen. Koulye a, choute janm ou bak pou ou nan yon pozisyon pushup, Lè sa a, byen vit pote janm ou tounen nan yon koupi byen. Leve byen vit epi repete tout mouvman an. Klike la a yo gade yon ki jan-a videyo.

Prezidan plonje: Mete men ou dèyè ou sou kwen nan yon ban oswa chèz ak pye ou sou planche a kèk pye devan ou. Bese kò ou jiskaske bra anwo ou yo prèske paralèl ak etaj la. Pòz, Lè sa a, peze tounen nan pozisyon an kòmanse. Klike la a pou w gade yon videyo kijan pou w fè.

Ekstansyon hanch yon sèl janm: Kouche sou do ou ak talon gòch ou sou yon ban ak janm dwat ou dwat moute nan lè a. Leve ranch ou sou planche a pa peze talon gòch ou nan ban an; kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl rive nan jenou. Bese kò ou, epi repete. Klike la a yo wè yon ki jan-a videyo.

Press zepòl altèr: Kenbe yon pè altèr jis deyò zepòl ou, ak bra ou koube ak pla fè fas a youn ak lòt. Mete pye ou zepòl-lajè apa, ak yon ti kras pliye jenou ou. Peze pwa yo anlè jiskaske bra ou yo konplètman dwat. Dousman bese altèr yo tounen nan pozisyon an kòmanse. Klike la a pou w wè yon videyo kijan pou w fè.

Altèr Bent-Plis pase Ranje: Kanpe ak yon altèr nan chak men, pye anch-lajè apa. Pliye jenou ou, pouse ranch ou tounen jiskaske do ou paralèl ak etaj la, bra pandye nan liy ak zepòl ou, palmis pous. Pliye koud ou, rale altèr yo moute sou kote sa yo nan tors ou. Retounen bra ou pandye, epi repete. Klike la a pou w wè yon videyo kijan pou w fè.

Koupi altèr: Kenbe yon pè altèr nan kote ou yo, palmis pous Pouse ranch ou tounen ak bese kò ou pa koube jenou ou. Pouse tounen nan pozisyon an kòmanse. Klike la a yo wè yon ki jan-a videyo.

Tounen pou kòmanse

Egzèsis Enstriksyon Pati 2

Altèr Koupe:

Kenbe yon boul pondere oswa altèr ak tou de men devan pwatrin ou, bra pwolonje, epi kanpe ak pye ou lajè. Pliye tou de jenou ak pivote pye ou sou bò gòch la, bese boul la (oswa altèr) nan direksyon shin gòch ou. Imedyatman dwat janm ou, ogmante pwa a anlè, epi pivote sou bò dwat la. Repete pou tout reprezantan, Lè sa a, chanje kote (Thorne nan direksyon opoze).

Kettlebell balanse: Kanpe ak pye ou plis pase lajè zepòl apa. Kenbe yon kettlebell singel tou de men, bra ou pandye devan ou. Pouse ranch ou yo tounen epi bese pwa a ant janm ou jiskaske li anba bou ou. Kondwi tounen nan yon pozisyon kanpe epi balanse pwa a jiska wotè pwatrin, kenbe bra ou dwat. Ale dwat nan pwochen rep ou epi kontinye nan yon vitès rapid. Klike la a yo wè yon ki jan-a videyo.

Kettlebell Goblet Squat: Tape yon altèr oswa kettlebell devan pwatrin ou, ak koud ou fèmen ansanm. Pouse ranch ou tounen ak pliye jenou ou koupi byen, kenbe pwa a nan kò ou sou pinga'w ou. Peze tounen nan pinga'w yo nan pozisyon an kòmanse, epi repete.

Kettlebell anlè pou laprès: Kenbe yon kettlebell jis deyò zepòl ou, bra ou bese, palmis fè fas a pous. Mete pye ou nan lajè zepòl epi pliye jenou ou yon ti kras. Peze kettlebell la jiskaske bra ou dwat.

Stepup ak laprès: Kanpe fè fas a yon etap oswa ban, kenbe altèr nan zepòl ou. Mete yon pye sou etap la ak pouse desann nan talon pye ou leve lòt janm ou jiska etap la. Nan tèt mouvman an, peze altèr yo tou dwat anlè. Retounen bra ou sou zepòl ou ak etap desann nan pozisyon an kòmanse. Fini reprezantan yo ak yon sèl janm anvan ou chanje janm ak repete egzèsis la.

Lunge ak laprès: Kenbe altèr nan zepòl ou nan yon pozisyon kanpe, fè yon gwo etap pi devan ak yon sèl janm. Lè kwis devan ou paralèl ak etaj la ak jenou dèyè ou se sou planche a, peze pwa yo anlè. Retounen pwa yo sou zepòl ou ak etap tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak lòt janm ou.

Retounen nan kòmanse

Plis sou SHAPE.com:

12 Fòm tandans yo gade pou nan 2012

10 Mouvman Crunch-gratis pou Abs asasen

Pi bon videyo antrennman yo sou YouTube

2012 SHAPE ultim Fòm defi

Tounen pou kòmanse

Revizyon pou