Pi bon Egzèsis nan Gwosès pou fanm ki gen pi ba doulè nan do

Kontan

• Sou entènèt jwèt Altèr Deadlift
• Zwazo-chen
• Koupi gode
• Triyang poze
• Bent-sou altèr ranje
• Revizyon pou

Lè w ap grandi yon lòt moun andedan ou (kò fi yo se konsa fre, ou mesye), tout sa ki rale sou vant ou gen anpil chans pral rezilta nan kèk doulè nan do pi ba yo. An reyalite, apeprè 50 pousan nan fanm ansent rapòte doulè nan do pi ba pandan gwosès la, dapre yon etid pibliye nan jounal medikal la Hippokratia.

Sa a kote egzèsis sa yo pou doulè nan do pi ba vini pous Antrenè Amanda Butler soti nan sal la Fhitting, yon estidyo HIIT nan New York City, se ansent tèt li ak kreye sa a antrennman anti-do-doulè yo bati fò, pwèstans san danje pandan gwosès la.

Li totalman san danje pou kontinye fè egzèsis pandan gwosès la. (Men plis sou rezon ki fè li aktyèlman gwo pou ou menm ak ti bebe-nan rezon.) Sepandan, li espesyalman enpòtan pou koute kò ou. Butler di: "Sonje ke se pa moman sa a nan lavi ou pou pouse tèt ou nan maksimòm lan." Sonje idrat anvan, pandan, ak apre antrennman ou, ak pran repo jan sa nesesè.

Kouman li fonksyone: Gade videyo ki anwo a nan Butler ki montre chak mouvman. Fè chak egzèsis pou 30 segonn, apresa repoze pou 30 segonn anvan ou ale nan pwochen an (men pran plis tan repo si sa nesesè). Kòmanse ak yon sèl seri konplè ak travay fason ou jiska de oswa twa kouche, tou depann de nivo kondisyon fizik ou.

Sou entènèt jwèt Altèr Deadlift

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe altèr devan kwis.

B. Charnyèr nan ranch yo ak jenou yon ti kras koube pi ba altèr sou devan an nan shins. Kenbe kou net epi tounen plat.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Zwazo-chen

A. Kòmanse nan pozisyon tablèt sou tout kat ak yon do plat, zepòl sou ponyèt, ak jenou dirèkteman anba ranch yo. Kenbe kou nan yon pozisyon net.

B. Ansanm leve bra dwat epi pwolonje pi devan, biceps akote zòrèy, epi leve janm gòch dwat dèyè.

C. Retounen nan kòmanse, Lè sa a, repete sou lòt bò a. Kontinye altène.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Koupi gode

A. Kòmanse ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa *, kenbe yon kettlebell oswa altèr devan pwatrin.

B. Pi ba nan yon koupi byen, asire w ke ou kenbe tounen plat.

C. Peze nan mitan pye pou retounen nan pozisyon kòmanse.

*Ou ta ka jwenn li pi alèz pou elaji pozisyon ou pou fè plas pou vant ou.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Triyang poze

A. Kanpe ak pye nan yon pozisyon lajè, bra gòch rive dirèkteman anlè, biceps akote zòrèy. Kenbe zòtèy gòch pwente pi devan epi vire zòtèy dwat sou bò a pou kòmanse.

B. Avèk janm dwat, anba men dwat sou janm dwat yo rive jwenn pou pye dwat oswa etaj la (ale sèlman osi lwen ke se konfòtab). Bra gòch toujou rive nan direksyon plafon an.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn. Repete sou bò opoze a.

Bent-sou altèr ranje

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo twou san fon * ak janm gòch la devan, kenbe yon altèr nan men dwat la. Gon pi devan ak yon tounen plat yo mete koud gòch sou jenou gòch, ak pi ba altèr desann akote cheviy dwat yo kòmanse.

B. Ranje altèr jiska nivo pwatrin, kenbe tounen plat ak pwa respire distribiye ant tou de pye yo.

C. Dousman bese altèr tounen nan pozisyon kòmanse.

*Ou ka jwenn li pi fasil pou balanse ak pye ou pi laj olye pou w sere kòd nan yon pozisyon ki trè etwat.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn. Repete sou bò opoze a.

Revizyon pou