10 Pi bon Manje ki wo nan zenk

Kontan

• 1. Vyann
• 2. kristase
• 3. Legum
• 4. Grenn
• 5. Reta
• 6. Dairy
• 7. Ze
• 8. Grenn antye
• 9. Kèk legim
• 10. Chokola nwa
• Liy anba la
• Benefis yo Top nan zenk

Zenk se yon mineral ki esansyèl pou bon sante.

Li oblije pou fonksyon yo nan plis pase 300 anzim ak patisipe nan anpil pwosesis enpòtan nan kò ou ().

Li metabolize eleman nitritif, kenbe sistèm iminitè ou ak ap grandi ak reparasyon tisi kò.

Kò ou pa estoke zenk, kidonk ou bezwen manje ase chak jou pou asire ke w ap satisfè kondisyon chak jou ou yo ().

Li rekòmande pou gason manje 11 mg zenk chak jou, pandan ke fanm bezwen 8 mg. Sepandan, si ou ansent, ou pral bezwen 11 mg chak jou, epi si w ap bay tete, ou pral bezwen 12 mg.

Gen kèk moun ki nan risk pou yon deficiency zenk, ki gen ladan jèn timoun, adolesan, granmoun aje yo ak fanm ki ansent oswa bay tete ().

Sepandan, manje yon rejim alimantè ki an sante balanse ki gen ladan manje zenk ki rich yo ta dwe satisfè bezwen tout moun.

Isit la yo se 10 nan pi bon manje yo ki wo zenk.

1. Vyann

Vyann se yon sous ekselan nan zenk (4).

Vyann wouj se yon sous patikilyèman gwo, men kantite lajan ase ka jwenn nan tout diferan kalite vyann, ki gen ladan vyann bèf, ti mouton ak vyann kochon.

An reyalite, yon 100-gram (3.5-ons) pòsyon nan vyann bèf anvan tout koreksyon gen 4.8 mg nan zenk, ki se 44% nan valè a chak jou (DV) (4).

Kantite vyann sa a bay tou 176 kalori, 20 gram pwoteyin ak 10 gram grès. Plus, li nan yon gwo sous anpil lòt eleman nitritif enpòtan, tankou fè, vitamin B ak kreyatin.

Li nan vo anyen ki manje gwo kantite vyann wouj, espesyalman trete vyann, ki te lye nan yon risk ogmante nan maladi kè ak kèk kansè (,).

Sepandan, osi lontan ke ou kenbe konsomasyon ou nan vyann trete nan yon minimòm ak konsome vyann wouj trete kòm yon pati nan yon rejim alimantè moun rich nan fwi, legim ak fib, sa a pwobableman se pa yon bagay ou bezwen enkyete sou.

Vyann se yon sous ekselan nan zenk. Yon pòsyon 100-gram vyann bèf anvan tout koreksyon bay 44% nan DV la.

2. kristase

Krèt lanmè yo an sante, ki ba-kalori sous zenk.

Witr gen kantite lajan patikilyèman wo, ak 6 witr mwayen bay 32 mg, oswa 291% nan DV la.

Lòt kalite kristase gen mwens zenk pase witr, men yo toujou bon sous.

An reyalite, Alaska Crab gen 7.6 mg pou chak 100 gram (3.5 ons), ki se 69% nan DV la. Ki pi piti kristase tankou kribich ak moul yo tou bon sous, tou de ki gen 14% nan DV a pou chak 100 gram (3.5 ons) (7, 8, 9).

Sepandan, si ou ansent, asire w ke kristase yo kwit nèt anvan ou manje yo pou minimize risk pou yo anpwazonnen ak manje.

Krèt lanmè tankou witr, Crab, moul ak kribich tout ka kontribye nan bezwen zenk ou chak jou.

3. Legum

Legum tankou chich, lantiy ak pwa tout gen kantite sibstansyèl nan zenk.

An reyalite, 100 gram lantiy kwit gen anviwon 12% nan DV a (10).

Sepandan, yo gen ladan tou fitat. Antinutriman sa yo anpeche absòpsyon zenk ak lòt mineral, sa vle di zenk soti nan legum se pa osi byen absòbe kòm zenk la soti nan pwodwi bèt ().

Malgre sa, yo ka yon sous enpòtan nan zenk pou moun ki swiv rejim vejetalyen oswa vejetaryen. Yo menm tou yo se yon sous ekselan nan pwoteyin ak fib epi yo ka fasil ajoute nan soup, bouyon ak salad.

Chofaj, pouse, tranpe oswa fèmantasyon sous plant zenk tankou legum ka ogmante byodisponibilite mineral sa a ().

Legum gen gwo kantite zenk. Sepandan, yo gen ladan tou fitat, ki diminye absòpsyon li yo. Metòd pwosesis tankou chofaj, pouse, tranpe oswa fèmantasyon ka ede amelyore byodisponibilite li yo.

4. Grenn

Grenn yo se yon adisyon an sante nan rejim alimantè ou epi yo ka ede ogmante konsomasyon zenk ou.

Sepandan, gen kèk grenn ki pi bon chwa pase lòt moun.

Pou egzanp, 3 gwo kiyè (30 gram) nan grenn chanv genyen 31% ak 43% nan konsomasyon an rekòmande chak jou pou gason ak fanm, respektivman.

Lòt grenn ki gen anpil kantite zenk gen ladan joumou, joumou ak grenn wowoli (13, 14).

Anplis de ranfòse konsomasyon zenk ou, grenn gen fib, grès ki an sante, vitamin ak mineral, ki fè yo yon adisyon ekselan nan rejim alimantè ou.

Ki gen ladan yo kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante te tou te lye nan kèk benefis sante, ki gen ladan redwi kolestewòl ak san presyon (,).

Pou ajoute chanv, pye koton swa, joumou oswa grenn kalbas nan rejim alimantè ou, ou ka eseye ajoute yo nan salad, soup, yogout oswa lòt manje.

Kèk grenn tankou chanv, joumou, kalbas ak grenn wowoli gen anpil kantite zenk. Yo menm tou yo se yon bon sous fib, grès sante ak vitamin, ki fè yo yon adisyon an sante nan rejim alimantè ou.

5. Reta

Manje nwa tankou nwa pen, pistach, kajou ak nwa ka ranfòse konsomasyon ou nan zenk.

Nwa tou gen lòt eleman nitritif ki an sante, ki gen ladan grès ki an sante ak fib, osi byen ke yon kantite lòt vitamin ak mineral.

Si ou ap chèche pou yon nwa ki gen anpil zenk, kajou se yon bon chwa. Yon pòsyon 1-ons (28-gram) gen 15% nan DV a (17).

Nwa yo tou yon ti goute rapid ak pratik epi yo te lye nan yon rediksyon nan faktè risk pou kèk maladi, tankou maladi kè, kansè ak dyabèt (,,).

Ki sa ki nan plis, moun ki manje nwa gen tandans viv pi lontan pase moun ki pa fè sa, fè nwa yon adisyon trè an sante nan rejim alimantè ou (,,,).

Pistach, se yon ti goute sante ak pratik ki ka ranfòse konsomasyon ou nan zenk ak anpil lòt eleman nitritif ki an sante.

6. Dairy

Manje letye tankou fwomaj ak lèt ​​bay yon lame nan eleman nitritif, ki gen ladan zenk.

Lèt ak fwomaj se de sous remakab, menm jan yo gen gwo kantite zenk biodisponib, sa vle di pi fò nan zenk la nan manje sa yo ka absòbe nan kò ou ().

Pou egzanp, 100 gram fwomaj cheddar gen apeprè 28% nan DV a, pandan y ap yon tas sèl plen grès lèt gen alantou 9% (25, 26)

Manje sa yo tou vini ak yon kantite lòt eleman nitritif yo konsidere kòm enpòtan pou sante zo, ki gen ladan pwoteyin, kalsyòm ak vitamin D.

Manje letye yo se bon sous zenk. Yo menm tou yo gen pwoteyin, kalsyòm ak vitamin D, tout nan yo ki eleman nitritif enpòtan pou sante zo.

7. Ze

Ze gen yon kantite modere nan zenk epi yo ka ede w satisfè sib chak jou ou.

Pou egzanp, 1 ze gwo gen alantou 5% nan DV a (27).

Sa vini ak 77 kalori, 6 gram pwoteyin, 5 gram grès ki an sante ak yon lame nan lòt vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin B ak Selenyòm.

Ze antye yo tou se yon sous enpòtan nan kolin, yon eleman nitritif ke pifò moun yo pa jwenn ase nan ().

Yon ze gwo gen 5% nan DV a pou zenk, osi byen ke yon lame nan eleman nitritif lòt, ki gen ladan pwoteyin, grès sante, vitamin B, Selenyòm ak kolin.

8. Grenn antye

Grenn antye tankou ble, Chinwa, diri ak francha avwan gen kèk zenk.

Sepandan, tankou legum, grenn gen ladan fitat, ki mare nan zenk ak diminye absòpsyon li yo ().

Grenn antye gen plis fitat pase vèsyon rafine epi ap gen chans pou bay mwens zenk.

Sepandan, yo konsiderableman pi bon pou sante ou ak yon bon sous anpil eleman nitritif enpòtan tankou fib, vitamin B, mayezyòm, fè, fosfò, Manganèz ak Selenyòm.

An reyalite, manje grenn antye te lye nan yon lavi ki pi long ak kantite lòt benefis sante, ki gen ladan yon risk redwi nan obezite, kalite de dyabèt ak maladi kè (,,)

Grenn antye ka bay yon sous zenk nan rejim alimantè ou. Sepandan, zenk yo bay la pa ka absòbe kòm byen ke lòt sous akòz prezans nan fitat.

9. Kèk legim

An jeneral, fwi ak legim yo se sous pòv nan zenk.

Sepandan, kèk legim gen kantite lajan rezonab epi yo ka kontribye nan bezwen chak jou ou, espesyalman si ou pa manje vyann.

Pòmdetè, tou de varyete regilye ak dous, gen apeprè 1 mg pou chak pòmdetè gwo, ki se 9% nan DV a (33, 34).

Lòt legim tankou pwa vèt ak chou gen mwens, nan apeprè 3% nan DV a pou chak 100 gram (35, 36).

Malgre ke yo pa gen anpil zenk, manje yon rejim alimantè moun rich nan legim ki te lye nan yon risk redwi nan maladi kwonik tankou maladi kè ak kansè (,).

Pifò legim yo se sous pòv nan zenk, men gen kèk ki gen kantite lajan modere epi yo ka kontribye nan bezwen chak jou ou, espesyalman si ou pa manje vyann.

10. Chokola nwa

Petèt etonan, chokola nwa gen kantite rezonab nan zenk.

An reyalite, yon bar 100-gram (3.5-ons) nan 70-85% chokola nwa gen 3.3 mg nan zenk, oswa 30% nan DV a (39).

Sepandan, 100 gram chokola nwa gen ladan tou 600 kalori. Se konsa, pandan ke li bay kèk eleman nitritif ki an sante, li se yon manje ki gen anpil kalori.

Pandan ke ou ka jwenn kèk eleman nitritif ajoute ak trete ou, li pa yon manje ou ta dwe konte sou kòm sous prensipal ou nan zenk.

Chokola nwa ka yon sous zenk. Sepandan, li la tou wo nan kalori ak sik, kidonk li ta dwe manje nan modération epi yo pa kòm yon sous prensipal nan zenk.

Liy anba la

Zenk se yon mineral esansyèl, ak manje ase enpòtan pou kenbe bon sante.

Pi bon fason pou asire ke ou ap resevwa ase se manje yon rejim alimantè varye ak bon sous zenk, tankou vyann, fwidmè, nwa, grenn, legum ak letye.

Manje sa yo ka ajoute fasil ak bon gou nan rejim alimantè ou.

Si w ap enkyete ke ou pa ap resevwa ase zenk nan rejim alimantè ou, konsidere pale ak founisè swen sante ou sou posibilite pou pran yon sipleman.

Benefis yo Top nan zenk