Gid pou debutan pou adopte yon rejim vejetaryen

Kontan

• Plan rejim vejetaryen ou
• Kòmanse ralanti ak fiks.
• Chanje vyann ou pou pwa.
• Konsantre sou grenn antye, ki pa rafine.
• Ou pa bezwen pè glusid.
• Fè atansyon sou pwodwi vyann faux.
• Pa estrès sou pwoteyin.
• Ou dwe okouran de kèk defisyans potansyèl eleman nitritif.
• Se pou ou vle konpwomi ak fanmi ou.
• Ide plan manje vejetaryen
• Revizyon pou

Pandan kèk dènye ane yo, plant ki baze sou manje te reyalize tankou yon wo nivo de popilarite ke tout moun soti nan Lizzo ak Beyoncé pwochen frè parèy ou te eseye soti kèk vèsyon nan rejim alimantè a. An reyalite, yon sondaj Nielsen 2017 te jwenn ke 39 pousan Ameriken yo ap eseye manje plis plant ki baze sou. Ak pou bon rezon: Yon rejim alimantè vejetaryen - rasin nan manje plant - ofri anpil benefis sante, soti nan diminye risk pou yo maladi kwonik ankouraje yon zantray balanse.

Si avantaj sa yo - konbine avèk popilarite k ap grandi nan pwodwi vyann faux ak kont yo Instagram inonbrabl dedye a drool-merite resèt ki baze sou plant - yo te konvenk ou sote sou mouvman an, swiv plan sa a rejim alimantè vejetaryen yo kòmanse tranzisyon plant ki baze sou ou. Pwomès, li pral fè vyann fose konplètman estrès-gratis.

Plan rejim vejetaryen ou

Anvan ou aprann kijan ou kapab vin yon Manjè vejetaryen, ou ta dwe pwobableman jwenn yon rapèl rapid sou sa, egzakteman, yon rejim alimantè vejetaryen explik. An jeneral, yon moun ki swiv yon rejim alimantè vejetaryen ap sitou manje manje plant epi evite pwoteyin bèt ki gen ladan vyann ak fwidmè, men yo pral manje ze ak letye, di Alex Caspero, M.A., R.D., yon dyetetik ki anrejistre ak plant ki baze sou chef. Sa a se pafwa yo rele yon rejim lakto-ovo vejetaryen.

Gen lòt varyasyon ti tay sou rejim alimantè a, ki gen ladan lakto-vejetaryen (yon moun ki manje manje plant ak pwodwi letye, men se pa ze) ak yon ovo-vejetaryen (yon moun ki manje manje plant ak ze, men se pa letye). Sa a pa dwe konfonn ak yon rejim vejetalyen, ki jeneralman elimine tout pwodwi ki baze sou bèt, tankou vyann, bèt volay, pwason, letye, ze, epi pafwa lòt pwodwi ki sòti nan bèt tankou siwo myèl. (Ki gen rapò: Diferans ki genyen ant yon rejim vejetalyen vs vejetaryen)

Kòmanse ralanti ak fiks.

Yon fwa ou deside ki pwodwi bèt ou ta renmen kenbe nan oswa nix soti nan manje ou, li lè yo kòmanse sou plan rejim alimantè vejetaryen ou. Pandan ke koupe vyann kodenn frèt ap travay pou kèk, Caspero rekòmande pou pifò moun piti piti tranzisyon nan ke yo te yon vejetaryen plen véritable, sa ki ka ede fè rejim alimantè a pi dirab, li te di. Premye etap la: Pran yon bon, difisil gade nan manje ki sou plak ou an. Si ou anjeneral manje twa legim nan yon semèn, amp ki konsomasyon jiska senk oswa sis pou de semèn kap vini yo. Soti nan la, kontinye dousman manje plis manje plant (panse: legim, fwi, grenn antye, pwa ak legum, nwa, ak grenn) jiskaske rejim alimantè ou a baze sou plant, li eksplike.

Pandan ke estrateji sa a ta dwe fè tranzisyon ou pi fasil, li ka toujou santi akablan yo pran sou yon style manje ki baze sou plant konplètman poukont ou. Se poutèt sa Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., yon nitrisyonis rejim alimantè ki anrejistre ak Fòm Brain Trust manm, rekòmande diskite sou plan rejim alimantè vejetaryen ou a ak yon dyetetist ki anrejistre oswa founisè swen sante ou. "Mwen panse ke li itil yo dwe kòm liberal ke posib epi asire ou pa antre nan li nan yon pèspektiv pè, panse ke sèten manje yo 'bon' ak lòt moun yo 'move,'" li eksplike.

Chanje vyann ou pou pwa.

Lè w ap kòmanse, li itil pou w reflechi sou manje plant ou ka itilize nan plas vyann, olye ke eseye jwenn resèt vyann-gratis. "Si ou renmen soup flotè poul, fè yon soup flotè chickpea, epi si ou manje tako vyann bèf tè, fè moun tako lantiy," sijere Caspero. An jeneral, pwa nwa ak lantiy yo se bon subs pou vyann bèf tè, chich travay kòm poul, ak tofou - ki fèt ak pwa soya - ka ranplase vyann nan sandwich, fri, ak bòl bouda, li ajoute.

Ak tout pwa sa yo vini ak anpil avantaj. Pou kòmanse, yo chaje ak pwoteyin ki baze sou plant ak fib, eleman nitritif kle ki ede w santi w plen - pa grangou, di Caspero. Anplis de sa, "plis pwa ou manje, plis fib idrosolubl ak ensolubl ou pral jwenn, ak plis antioksidan natirèl ou pral konsome, tout sa ki pral non sèlman natirèlman ranfòse sante ou, men tou, ede diminye maladi kwonik. risk, "li ajoute. Kle a isit la se fib la, yon kalite karb ki pa dijèstibl ki fè ou santi ou satisfè apre yon repa, ede anpeche konstipasyon, epi tou li jwe yon wòl nan prevansyon dyabèt tip 2 ak maladi kè. (BTW, men ki kantite fib ou *aktyèlman* bezwen.)

Konsantre sou grenn antye, ki pa rafine.

Avèk moso vyann ki pa pran mwatye plak la ankò, nouvo vejetaryen yo ka kòmanse chaje espas vid sa a ak bon glusid fin vye granmoun. Pandan ke pa gen anyen ki mal ak manje yon tranch nan levit oswa bòl nan pasta te fè soti nan farin frans blan kounye a epi lè sa a, Caspero rekòmande pou redwi zewo nan tout grenn ki pa rafine, tankou farro, Buckwheat, ak francha avwan, ki fè grandizè plis fib, pwoteyin, ak vitamin pase tokay rafine yo.

"Olye pou yo yon bòl sereyal nan maten an - ki, wi, se vejetaryen - petèt ou kounye a gen yon bòl nan francha avwan," di Caspero. "Ak sou sa, petèt ou ajoute griye Buckwheat griye, ki se konsa bon gou oswa kroustiyan, plis grenn chanv, grenn chia, ak kèk bè." Menm si brekkie sa a gen anpil idrat kabòn, francha avwan tèt yo ap ba ou 4 gram fib (oswa 14 pousan nan alokasyon chak jou rekòmande ou) pou chak pòsyon, epi fwi ak grenn yo pral ajoute plis toujou.

Ou pa bezwen pè glusid.

Rapèl: Legim ak pwa gen anpil idrat kabòn. Yon sèl mwayen patat, pou egzanp, gen 25 gram idrat kabòn, pandan y ap yon demi-tas pwa nwa gen 20 gram. Men, menm si tal karb la nan yon bòl bouda oswa bòl grenn fini matche ak sa yo ki an yon pòsyon nan pasta, Caspero ankouraje moun ki swiv yon plan rejim alimantè vejetaryen yo re-chanjman konsantre yo nan * kalite yo * nan manje yo ap manje , pa pwofil makronutriman an. Apre yo tout, manje plant antye sa yo gen ladan tou apeprè 4 ak 7 gram fib, respektivman.

Fè atansyon sou pwodwi vyann faux.

Mèsi a disponiblite toupatou yo, pwodwi vyann faux yo te fè li pi fasil pou newbies vejetaryen yo bay moute kontra a reyèl. Men, Feller avèti ke se pa tout pwodwi yo kreye egal, epi ou ta dwe chèche moun ki sèvi ak bon jan kalite engredyan, yo trete yon minimòm, epi ki gen limite ajoute sèl. "Lè ou genyen yo, fè li entansyonèl," li te ajoute. Sa vle di, pa manje menm jan ou te fè lè ou te manje vyann, jis échanjé nan pwodwi vyann faux. "Ou vle asire plak ou a santre sou plant antye ak minim trete," li te di. (Ki gen rapò: Isit la nan sa ou reyèlman bezwen konnen sou tandans nan Burger Vyann Faux, Dapre dyetetist)

Pa estrès sou pwoteyin.

Depi lontan te gen yon miskonsepsyon ke vejetaryen ak manje ki baze sou plant pa ka pètèt manje ase pwoteyin, yon erè Caspero di pa ta ka pi lwen verite a. "Plant yo gen pwoteyin, epi li pi bon pase pwoteyin bèt paske li gen ladan tou fib," li te di. Sa demi-tas sèvi nan fib ki rich pwa nwa pake 7.6 gram nan pwoteyin, pandan y ap yon zèl poul sèl pa gen okenn fib ak apeprè menm kantite lajan an nan pwoteyin. BTW, fanm an mwayèn bezwen jis 46 gram pwoteyin yon jou, dapre USDA a, ak yon etid sou plis pase 6,600 vejetaryen yo te jwenn ke, an mwayèn, patisipan yo bay nòt 70 gram nan makronutriman an chak jou. Tradiksyon: Pa swe sou jwenn ase pwoteyin.

Plus, w ap toujou kapab jwenn tout nan nèf asid amine esansyèl - blòk yo nan pwoteyin ke kò ou bezwen epi ou ka sèlman jwenn nan konsome manje - nan manje plant, di Caspero. An reyalite, yon etid pibliye nan jounal la Eleman nitritif deklare ke tout manje plant gen ladan tout 20 asid amine (esansyèl ak ki pa esansyèl), malgre reklamasyon an komen ke sèten manje plant yo "manke" espesifik asid amine. Pandan ke gen kèk asid amine yo jwenn nan pi ba kantite nan manje patikilye, manje yon gran varyete manje plant asire nenpòt moun ki swiv yon plan rejim alimantè vejetaryen pral jwenn ase nan yo, li te di. "Menm bagay tankou manje soya yo pral genyen tout asid amine yo nan ase nan kantite yo kote li pa pral gen anpil nan yon enkyetid," li ajoute.

Ou dwe okouran de kèk defisyans potansyèl eleman nitritif.

Menm si w ap destine al kontre kota fib ou sou yon plan rejim alimantè vejetaryen, ou ta ka manke lòt eleman nitritif esansyèl. Pou egzanp, vitamin B12, yon eleman nitritif ki ede kenbe nève kò a ak selil san an sante, yo jwenn sitou nan manje bèt ak nan kèk manje ki gen gwo ranpa tankou sereyal, ki fè li difisil jwenn ranpli ou sou manje plant pou kont li. Se poutèt sa Caspero rekòmande pou moun ki swiv yon rejim vejetaryen pran yon sipleman B12 pou yo rive jwenn alokasyon dyetetik chak jou rekòmande yo nan 2.4 mikwogram.

Sou menm siy la, vejetaryen yo ka lite tou pou jwenn ase fè, yon mineral ki itilize pou fè pwoteyin nan globil wouj ki pote oksijèn nan poumon yo nan tout kò a ak nan misk yo. Pandan ke la se fè nan plant yo, kalite egzak la pa absòbe osi byen ke kalite fè yo jwenn nan vyann, di Feller. Sa vle di ke vejetaryen bezwen konsome prèske de fwa lavant ki baze sou plant yo pou yo ranpli, pou chak NIH. "An jeneral, sa nou di moun se gen vitamin C avèk li [se konsa kò a absòbe li pi byen] epi yo dwe entansyonèl," di Feller. "Ou ka vle reflechi sou gen kèk pwodwi grenn ki fòtifye oswa pran yon sipleman si w ap wè manifestasyon klinik nan deficiency fè." Si ou ba sou eleman nitritif la, ou ta ka fè eksperyans feblès ak fatig, difikilte pou konsantre, oswa gastwoentestinal fache, dapre NIH la.

Pou w ka ranpli, eseye manje plant ki gen anpil fè tankou tofou, chich, ak edamame ansanm ak piman wouj ak vèt ki chaje ak vitamin C, bwokoli, ak jèrm Brussels - oswa pale ak doktè ou oswa nitrisyonis ou sou sipleman fè si ou. panse ou gen pwoblèm pou jwenn ase.

Se pou ou vle konpwomi ak fanmi ou.

Adopte yon rejim vejetaryen apre dè dekad nan manje pitza renmen vyann pa difisil sèlman pou ou, men li ka tou mete yon souch sou relasyon ou. "Si ou te grandi nan yon kote ki toujou reyèlman lou ki baze sou vyann oswa fanmi ou oswa patnè toujou vle manje yon rejim omnivò, ka gen kèk friksyon lè li rive diminye oswa retire manje sa yo konplètman," li te di.

Pou asire pa gen moun ki santi yo tankou yo ap bay moute manje yo pi renmen, Caspero rekòmande pou konsantre sou manje yo tout kay la jwi ki jis rive yo dwe vejetaryen, si li ka falafel, Curry, oswa anbourger klasik vejetaryen. Epi sonje, pa eseye wont fanmi ou oswa S.O. nan manje egzakteman ki jan ou fè. "Di yo ke yo gen pou yo manje nan fason sa a oswa lòt moun yo pral jwenn maladi kè pwobableman se pa pi bon fason pou apwòch li," li te di. "Olye de sa, sant li bò kote tèt ou epi di 'Mwen te manje fason sa a epi mwen santi mwen pi byen. Mwen ta renmen ankouraje nou tou de fè sa. Ki sa w panse?’ Mete patnè w la nan pran desizyon se toujou yon bon lide.”

Ide plan manje vejetaryen

Malgre mit la omniprésente ki manje vejetaryen se tankou bon plat tankou yon brik, tou de Caspero ak Feller estrès ki plant ki baze sou kwit manje ka ekstrèmman bon gou - si ou fè li dwat. "Nou yo, se pou abitye séchage pwoteyin bèt nou yo ak nou pa sezon legim nou yo, ak Lè sa a, nou espere yon legim vapè sou plak nou yo dwe menm jan bon gou," di Feller. "Si se sant plak ou a, li bezwen menm jan lanmou ou ta bay yon filet mignon."

Voye paprika, kimen, ak poud tchili sou florè chou anvan griye yo, rad tofou nan mayi ak grenn wowoli anvan chodyè fri li, oswa kite l maren nan yon melanj de kimen, timerik, pwav nwa, zonyon, ak lay, sijere Feller. Pou kreye yon patty endijèn ki chaje ak pwoteyin, konbine grenn ak pwa, tankou lòj ak lantiy, ak epis santi bon epi fòme yon boul "vyann" pou pasta ble antye ou. Ak pou yon medley veggie ki pa janm vin mat, konbine pwodui tankou chou frize ak kolye oswa jèrm Brussels ak aspèj, ki gen diferan gou ak bouch santi men ki travay san pwoblèm ansanm, li di.

Men, si w ap toujou gen difikilte yo elabore kreyatif, ak pi enpòtan, bon gou manje vejetaryen apre tout sa ki esè-ak-erè, ale nan sa yo resèt plant ki baze sou. Mèsi a gou pwisan yo, engredyan ki ranpli ak fib, ak senplisite, ou pa pral manke poul yon ti jan.

• Paella vejetaryen sa a pral transpòte ou nan peyi Espay
• 15 resèt vejetaryen menm vyann-Manjè ap renmen
• Bon gou, resèt vejetaryen an sante pou pèdi pwa
• Fasil Freekeh Recipes ki fè manje plis grenn antye yon Cinch
• 17 Creative Recipes vejetaryen Sèvi ak fèy vèt
• Dine vejetaryen ki gen anpil pwoteyin pou lè ou vle makro ou san vyann lan
• Super-ranpli griye Veggie Frittata Recipe
• Vejetaryen boloyz Plis pase gato Polenta
• Bouda Lide Bowl pou yon manje midi vejetaryen
• 10 Ranpli sandwich vejetaryen

Revizyon pou