Otòn Calabrese a 20-minit koulis konplè-antrennman

Kontan

• Ranvèse Lunge
• Slider Side Pouse-UPS
• Side Lunge Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Fron dyagonal devan
• Essuie-glaces
• Boukl andikape
• Saw
• Revizyon pou

Koulis yo ta ka sanble bèl ak inofansif, men yo aktyèlman responsab pou yon boule grav. (Fichye yo dwa akote bann piye!) Se konsa, si ou vle entansifye mouvman bodyweight ou san yo pa ale gwo enpak, yo reyèlman vin an sou la men. Yo ap tou super bon mache ak pran fondamantalman pa gen okenn espas, fè yo youn nan zouti ki pi pratik pou antrennman nan kay la ak sou-a-ale la. (Ki gen rapò: 11 Amazon achte yo bati yon Gym Kay brikoleur pou anba $ 250)

Pandan ke ou ka asosye koulis ak egzèsis debaz asasen, ou ka itilize yo nan travay tout kò ou. Autumn Calabrese, kreyatè 21 Day Fix ak 80 Day Obsession, te ban nou antrennman koulisan tout kò sa a ki pral frape bra ou, janm, ak bou ou tou. Mete sou kote 20 minit, pousyè sou seri ou, ak glise nan yon boule bèl pouvwa. (Atache pou tan? Eseye 10 minit antrennman Cardio Calabrese a.)

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis pou kantite ki endike nan reps. Repete pou yon total de de jij.

Ou pral bezwen: De koulis

Ranvèse Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm, pye dwat sou kurseur.

B. Glise pye dwat bak pandan y ap koube tou de jenou nan yon kwense gòch.

C. Glise pye dwat pou pi devan pandan y ap redresman jenou pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 15 reps. Chanje bò; repete.

Slider Side Pouse-UPS

A. Kòmanse nan yon pozisyon modifye pouse-up ak yon kurseur anba chak men yo.

B. Pliye bra nan ang 90 degre pandan y ap glise men gòch sou bò gòch la

C. Dwat bra pandan y ap glise men gòch a dwat a pou li retounen nan pozisyon kòmanse.

Chanje bò; repete. Kontinye altène pou 8 reprezantan pou chak bò.

Side Lunge Curtsy Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm, pye dwat sou kurseur. Pliye jenou gòch pandan y ap glise pye dwat sou bò dwat la

B. Dwat jenou gòch pandan y ap glise pye dwat pou rankontre pye gòch

C. Pliye jenou gòch pandan wap travèse pye dwat nan direksyon dyagonal dèyè-gòch.

D. Dwat jenou gòch pandan w ap pote pye dwat al kontre pye gòch pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 15 reps. Chanje bò; repete.

Slider Reach

A. Kòmanse nan yon pozisyon modifye pouse-up ak yon kurseur anba chak men yo.

B. Glise men dwat pou pi devan sou yon sèl pye. Glise men gòch pou pi devan pou rankontre men dwat.

C. Glise men dwat bak, Lè sa a, men gòch bak pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Chanje bò; repete. Fè 8 reps.

Fron dyagonal devan

A. Kanpe ak pye yo ansanm, pye dwat sou kurseur.​

B. Glise pye dwat sou dyagonal la devan-dwa pandan y ap koube tou de jenou nan yon kwòk.

C. Slide pye dwat al kontre pye gòch pandan y ap redresman tou de jenou pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 reps. Chanje bò; repete.

Essuie-glaces

A. Kòmanse nan yon gwo bout bwa segondè ak yon kurseur anba chak pye.

B. Glise pye dwat sou bò jouk nan liy ak ranch yo.​

C. Glise pye dwat pou rankontre pye gòch pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Chanje bò; repete. Fè 16 reps pou chak bò.

Boukl andikape

A. Kouche sou do ak yon kurseur anba chak talon, zòtèy leve, ranch yo leve sou tè a nan yon pon glute.

B. Glise pinga'w pi devan pou dwat jenou.

C. Glise pinga'w nan direksyon bou pou pliye jenou epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 15 reps.

Saw

A. Kòmanse nan yon gwo bout bwa avanbra ak yon kurseur anba chak pye.

B. Kenbe kò paralèl ak tè a, chanjman pou pi devan yon kèk pous, sa ki pèmèt pye glise pi devan.

C. Shift bak yon kèk pous, sa ki pèmèt pye glise bak pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 15 reps.

Revizyon pou