Sa Ou Dwe Konnen Sou Egzèsis Rekiperasyon Aktif

Kontan

• Benefis nan rekiperasyon aktif
• Rekiperasyon aktif vs pasif
• Twa kalite rekiperasyon aktif ak kijan li fonksyone
• Kòm refwadisman apre yon antrennman
• Pandan entèval (sikwi) fòmasyon
• Sou jou repo apre aktivite difisil
• Planifye yon jou rekiperasyon aktif
• Naje
• Tai chi oswa yoga
• Mache oswa djògin
• Monte bisiklèt
• Myofascial lage ak yon roulo kim
• Prekosyon
• Takeaway

Yon antrennman rekiperasyon aktif enplike nan fè egzèsis entansite ki ba apre yon antrennman difisil. Egzanp yo enkli mache, yoga, ak naje.

Rekiperasyon aktif souvan konsidere kòm pi benefik pase inaktivite, repoze konplètman, oswa chita. Li ka kenbe san ap koule tankou dlo epi ede misk refè ak rebati nan aktivite fizik entans.

Evite rekiperasyon aktif si ou blese oswa nan yon anpil nan doulè, menm si. Sentòm yon aksidan ka bezwen evalye pa yon doktè.

Benefis nan rekiperasyon aktif

Antrennman rekiperasyon aktif yo benefisye pou kò ou. Yo ka ede ou refè pi vit apre yon antrennman difisil. Kèk benefis genyen ladan yo:

• diminye asid laktik rasanbleman nan misk yo
• elimine toksin
• kenbe misk fleksib
• diminye doulè
• ogmante sikilasyon san
• ede ou kenbe woutin egzèsis ou

Rekiperasyon aktif vs pasif

Pandan rekiperasyon pasif, kò a rete nèt nan repo. Li ka enplike chita oswa inaktivite. Rekiperasyon pasif enpòtan ak benefisye si w ap blese oswa nan doulè. Ou ka bezwen tou rekiperasyon pasif si ou fatige anpil, swa mantalman oswa fizikman, apre ou fin fè egzèsis.

Si okenn nan sikonstans sa yo pa aplike pou ou epi ou sèlman jeneralman fè mal, rekiperasyon aktif konsidere kòm yon pi bon opsyon.

Twa kalite rekiperasyon aktif ak kijan li fonksyone

Etid yo montre ke egzèsis rekiperasyon aktif ka ede klè laktat san nan kò a. Laktat san ka akimile pandan egzèsis entans ak rezilta nan yon ogmantasyon nan iyon idwojèn nan kò a. Sa a akimilasyon nan iyon ka mennen nan kontraksyon nan misk ak fatig.

Pa patisipe nan rekiperasyon aktif, akimilasyon sa a diminye, ede misk ou santi ou mwens fatige ak kenbe ou prale. Ou ka santi w pi byen pwochenn fwa ou fè egzèsis, tou.

Gen kèk fason diferan yo patisipe nan fè egzèsis rekiperasyon aktif.

Kòm refwadisman apre yon antrennman

Apre yon antrennman difisil, ou ka vle sispann epi chita oswa kouche. Men, si ou kontinye deplase, li ka anpil ede ou refè. Eseye refwadi piti piti. Pou egzanp, si ou te ale pou yon kouri oswa Sprint, eseye yon kout, limyè jog oswa mache pou 10 minit.

Si ou te weightlifting oswa fè fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT), eseye bisiklèt la estasyonè nan yon vitès fasil pou kèk minit. Kòm yon refwadisman aktif, asire w ke ou ap travay nan pa plis pase 50 pousan nan efò maksimòm ou. Piti piti diminye efò ou soti nan la.

Pandan entèval (sikwi) fòmasyon

Si ou patisipe nan entèval oswa fòmasyon sikwi, yon seri egzèsis rekiperasyon aktif ant kouche tou benefisye.

Yon etid pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis te jwenn ke atlèt ki kouri oswa monte bisiklèt jiskaske pwen nan fatig refè pi vit pandan y ap kontinye nan 50 pousan nan efò maksimòm yo kont kanpe konplètman.

Sou jou repo apre aktivite difisil

Nan jou a oswa de apre yon antrennman difisil, ou ka toujou patisipe nan rekiperasyon aktif. Eseye ale pou yon mache oswa yon woulib fasil bisiklèt. Ou ka eseye tou etann, naje, oswa yoga.

Rekiperasyon aktif nan jou repo ou yo ap ede misk ou refè. Sa a se espesyalman enpòtan si w ap fè mal.

Planifye yon jou rekiperasyon aktif

Yon jou rekiperasyon aktif ta dwe gen ladan aktivite diferan de antrennman abityèl ou nan jimnastik la. Ou pa ta dwe ap travay nan yon efò maksimòm. Ou ta dwe ale dousman epi yo pa pouse tèt ou twò difisil. Egzanp egzèsis rekiperasyon aktif yo enkli:

Naje

Naje se yon egzèsis ki gen enpak ba ki fasil sou jwenti ou ak misk. Youn te jwenn ke nan mitan triyatlet ki te swiv yon sesyon HIIT ak rekiperasyon nan pisin lan te gen yon pi bon pèfòmans fè egzèsis jou kap vini an. Chèchè yo panse dlo a ka ede diminye enflamasyon.

Tai chi oswa yoga

Pratike Tai Chi oswa yoga ka benefisye pou rekiperasyon aktif. Tou de ede detire misk fè mal ak ogmante fleksibilite. Li ka diminye estrès ak enflamasyon tou.

Mache oswa djògin

Mache se youn nan pi bon fòm rekiperasyon aktif. Si ou se yon kourè, ou ka ale tou pou yon jog dousman. Mache oswa djògin nan yon vitès lantèman ka amelyore sikilasyon san ak ede ak rekiperasyon an.

Menm kèk minit nan mouvman jou a apre yon antrennman difisil se ase ankouraje sikilasyon ak ede diminye rèd ak doulè.

Monte bisiklèt

Monte bisiklèt nan yon vitès lantèman se yon ekselan fason yo ka resevwa nan yon rekiperasyon aktif. Li ba-enpak epi li pa mete presyon sou jwenti ou yo. Ou ka sik swa sou yon bisiklèt estasyonè oswa sou yon bisiklèt deyò.

Myofascial lage ak yon roulo kim

Rekiperasyon aktif pa sèlman gen ladan mouvman. Ou menm tou ou ka detire ak woule yon roulo kim sou pati nan kò ou epi pou yo jwenn anpil nan benefis yo menm.

Si misk ou yo fè mal, woule kim ka ede soulaje sere, diminye enflamasyon, ak ogmante ranje ou nan mouvman.

Prekosyon

Egzèsis rekiperasyon aktif yo jeneralman konsidere kòm san danje. Si w nan doulè ak sispèk ou gen yon aksidan, evite rekiperasyon aktif. Sispann fè egzèsis jiskaske ou wè yon doktè.

Yon doktè oswa yon terapis fizik ka rekòmande fòm rekiperasyon aktif ki gen ladan detire, naje, oswa monte bisiklèt pandan w ap refè de yon aksidan.

Pandan rekiperasyon aktif, asire w ke ou pa ap travay pi rèd pase apeprè 50 pousan nan efò maksimòm ou. Sa ap bay kò ou chans pou li bezwen repoze.

Takeaway

Ou ka jwenn ke ou santi ou mwens sere, fè mal, e menm gen plis enèji fè egzèsis apre rekiperasyon aktif. Si w blese, nan doulè, oswa trè fatige, kò ou ka bezwen rekiperasyon pasif olye.