Plan an ultim pou kòman yo pèdi grès vant

Kontan

• Ki sa ki vant grès?
• Kouman pèdi grès vant
• Pi bon plan rejim alimantè pou pèdi grès vant
• Plan an fè egzèsis pi bon pèdi grès vant
• Pi bon antrennman nan kay la deplase pèdi grès vant
• Pi bon egzèsis yo abs: Side gwo bout bwa
• Pi bon Egzèsis Abs yo: Walkout pou pouse (Inchworm)
• Pi bon egzèsis yo abs: Kayiman trennen
• Revizyon pou

Malgre ke grès ka jwenn nan prèske nenpòt ki pati nan kò ou, kalite a ki atache tèt li nan mitan ou ka pi di a koule. Epi, malerezman, kòm fanm laj, midsection a de pli zan pli vin destinasyon grès la nan chwa. "Lè yon fanm rive nan 40s li, grès depase gen anpil chans pou akimile nan vant lan," se sa Steven R. Smith, M.D., yon ekspè nan obezite nan Enstiti rechèch translasyonèl pou metabolis ak dyabèt nan Orlando, Florid. "Grès vant sa a se souvan jis yon répartition nan grès nan vant la olye ke yon benefis nan grès total." Se konsa, menm yon fanm ki menm gwosè ak mwayèn ka chagren yo dekouvri ke, menm jan nivo estwojèn li n bès pandan perimenopause, li nan yon otobis lit yo. pèdi grès nan vant.

"Lè w pèdi estwojèn, ou pèdi kèk nan kontou nòmal kò ou," eksplike Michael Roizen, MD, ofisye anchèf byennèt nan Cleveland Clinic la nan Cleveland, Ohio. ″Olye pou pwa rezoud sou ranch ou, li ale nan vant ou. "

Ki sa ki vant grès?

Esansyèlman, grès nan vant pran de gwo fòm: grès lar (kalite ki vizib jis anba po a) ak grès visceral (ki entegre byen fon nan vant ou ak vlope alantou ògàn yo gwoupe la). Menm si premye kalite grès la pi fasil pou wè, kalite lèt la poze pi gwo risk pou sante - e kòm yon rezilta ki pi enpòtan nan demand jeneral ou pèdi grès vant. Etranjman, grès sa a pa toujou evidan. Menm si ou pa twò gwo, ou toujou ka procesna anpil grès brankyo. (Ki gen rapò: 7 Rezon ki fè w pa pèdi grès nan vant)

Kache oswa ou pa, grès brankyo fè yon nimewo reyèl sou sante ou paske nan kote li chita nan kò a. Avèk grès, li nan tout sou kote, ak chak grès "depo" gen yon fonksyon trè espesyalize yo. "Nou te panse ke tout grès te kreye egal, ke li te jis yon bwat depo pou kalori depase," di Elizabeth Ricanati, M.D., yon konsiltan nan Enstiti a Byennèt nan klinik la Cleveland. "Men, se pa vre."

Grès, tankou nan misk, se kounye a li te ye yo dwe metabolik aktif; li pwodui plizyè douzèn pwodui chimik, ki gen ladan òmòn ki siyal nan sèvo a ke yon moun grangou oswa satisfè. "An reyalite, kounye a nou panse de depo tisi gra kòm ògàn andokrin," di chèchè dyabèt Philipp Scherer, Ph.D., yon pwofesè nan University of Texas Southwestern Medical Center nan Dallas, Texas.

Nan lòt mo, grès degaje òmòn ki varye depann sou ki kote grès la sitiye. Ou ka pa yon gwo fanatik nan gwosè a nan kwis ou, men rechèch sijere ke òmòn yo pwodwi gen bay yon benefis sante. ″ Nou pa konnen tout detay yo, men li klè ke grès la nan ranch yo, ak patikilyèman nan kwis yo, pwoteje kont kèk nan konsekans sou sante nan obezite, tankou dyabèt, pa pwodwi sibstans ki ogmante sansiblite ensilin, " di Dr Smith. Visceral grès, nan lòt men an, li te ye yo pwodwi ajan enflamatwa ki ka, sou tan, ogmante risk pou yo maladi kadyovaskilè, tansyon wo, dyabèt tip 2, ak tete ak kansè kolorektal. (15 manje sa yo ta ka ede konbat enflamasyon sa a.)

Kouman pèdi grès vant

Pi bon plan rejim alimantè pou pèdi grès vant

Se konsa, se vant grès ak pwoblèm sante asistan li yo efè segondè inevitab nan aje? Repons lan se yon non kalifye. "Li pa janm twò ta pou pèdi grès nan vant," di Jackie Keller, otè deKò Apre Ti bebe. "Men, pa gen okenn ranje fasil." Sepandan, pandan ke, asire w ke gen kèk risk sante ki asosye ak grès nan vant, gen yon gwo pwoblèm ak fason sosyete a ap pale de grès nan vant an jeneral, Natalie Rizzo, MS, R. D. te deja di fòm.

Pi bon fason pou pèdi grès vant se ak retresi selil grès an jeneral se pèdi pwa. Men, pa fè okenn erè: grès vant se pa fasil a debarase m de. Kòmanse pa evalye aktyèl konsomasyon kalori ou chak jou. Lè sa a, koupe nimewo sa a pa yon ka. Chèchè nan Inivèsite Columbia te jwenn ke tou senpleman diminye kalori chak jou (san yo pa ajoute egzèsis) ka retresi selil grès pa jiska 18 pousan, patikilyèman sa yo ki nan lar grès. Bonis Sante? Kontraksyon Grès tou amelyore kapasite kò a pou itilize ensilin, kidonk veye kont dyabèt.

Anplis konte kalori, ou ka eseye estrateji sa yo sou fason pou pèdi grès nan vant ak pwa tout nan yon fwa.

• Balanse pouvwa a. Yon plan repa ideyal pou boule grès gen ladan 30 pousan pwoteyin, 40 pousan idrat kabòn, ak 30 pousan grès. Rechèch yo te jwenn ke rejim alimantè ki kole nan rapò sa yo pèdi apeprè 22 pousan plis grès vant apre kat mwa, ak 38 pousan plis apre yon ane, pase moun ki swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès. Vire volim la. Manje ki gen anpil dlo ak fib (salad, legim, fwi fre oswa sèk, ak pen antye grenn oswa pasta) elaji nan vant ou epi fè w santi w pi vit ak mwens kalori. (Sa a se egzakteman site la dèyè rejim alimantè a volumetrik, BTW.)
• Pile ti goute yo. Manje ti pòsyon ti goute sante twa fwa pa jou. Nan rechèch ki soti nan Georgia State University, atlèt ki te swiv modèl sa a boule plis grès ak kalori pase moun ki te tann pou peryòd tan yo manje. (Ki gen rapò: Èske tanzantan jèn ede ou pèdi grès vant?)
• Ale vèt.Rechèch yo te jwenn ke fanm ki bwè apeprè senk tas nan yon bwason ki gen te vèt chak jou, epi ki gen ladan fè egzèsis nan woutin yo, pèdi plis grès vant pase moun ki senpleman fè egzèsis. Anplis de sa nan pèdi yon pous alantou ren an, moun ki bwè te diminye grès lar pa 6 pousan ak grès visceral pa 9 pousan nan 12 semèn. Chèchè yo atribiye pèt la nan catechin, yon antioksidan nan te vèt.
• Goumen kont grès ak grès. Li son counterintuitive, men yon kò k ap grandi nan rechèch sijere ke yon rejim alimantè ki rich nan asid gra monoensature (populè ame MUFAs) kenbe grès vant nan bè. Pami manje ki pi komen ki gen MUFA yo se oliv, nwa, zaboka, ak lwil ki soti nan manje sa yo. (Isit la nan yon lòt rezon ki fè yo ajoute plis grès sante nan meni ou.)

Plan an fè egzèsis pi bon pèdi grès vant

Rejim, nan kou, se sèlman yon pati nan repons lan sou kòman yo pèdi grès nan vant. Egzèsis, ak kalite ki dwat nan li, se kritik ranfòse metabolis ou ak réduction tou de lar ak selil grès brankyo. Si w pa travay regilyèman, kounye a se tan pou w kòmanse, sèvi ak gid sa yo:

• Desann kanape a.Ale pou yon ti mache rapid 45 minit senk fwa nan yon semèn pa sèlman ede ou pèdi flab, men tou li te montre diminye enflamasyon ki lakòz maladi nan grès brankyo. Ou ta dwe vize pou yon vitès de twa a kat kilomèt pa lè. (Oswa eseye sa yo antrennman mache efikas pèdi grès vant!) Pa gen anpil tan ki disponib tout nan yon fwa? Daprè fòmatè yo ak lòt ekspè nan kondisyon fizik yo, bout nan egzèsis osi kout ke yon minit chak ka toujou benefisye vant ou-osi lontan ke ou louvri sesyon yon minimòm de 30 minit nan aktivite fizik nan yon jounen. (Ki gen rapò: 30 pi gwo konsèy sou vant plat nan tout tan)
• Ogmante pousantaj ou.Syantis yo te dekouvri ke ogmantasyon batman kè ou a 80 pousan nan maksimòm li yo pou 40 minit ka pi vit metabolis ou pou 19 èdtan. Pou kalkile sa a batman kè sib, soustraksyon laj ou soti nan 220, Lè sa a, miltipliye pa .80.
• Monte ante a. Vle menm rezilta pi rapid? Eseye yon antrennman entèval ki altène egzèsis entansite wo ak ba. Pete yo pwisan nan enèji sèvi ak plis grès kòm gaz ak peryòd yo rès nan ant pèmèt kò ou kole soti pwodwi dechè soti nan misk. Bonis: Fòmasyon entèval segondè entansite ka siprime grelin òmòn grangou a. (Dekouvri 8 plis * pi gwo * benefis HIIT.)
• Antre nan rezistans lan. Poukisa? Fòmasyon rezistans bati nan misk, ak plis ankò nan misk vle di yon metabolis pi vit. Vize fòs-tren pou omwen 30 minit de a twa fwa nan yon semèn ak chanje moute pi ba- ak egzèsis anwo-kò. Ide: Ekspè yo di ke ou pèdi plis grès nan vant lè w leve pwa anvan antrennman Cardio ou. (Ki gen rapò: 11 Fason leve pwa se etonan pou kò ou)

Pi bon antrennman nan kay la deplase pèdi grès vant

Ranpli sa a anba "pi bon nouvèl pèdi vant grès tout tan:" Ou pa bezwen crunch pou jwenn antrennman abs ki pi efikas. ″ Crunches travay sèlman misk yo sou devan ak kote nan vant ou, men li enpòtan pou vize tout misk yo nan nwayo a pou jwenn plis defini abs-ki gen ladan pi ba do, ranch, ak kwis anwo yo, "di Lou Schuler, ko-otè nanNouvo règ yo nan leve pou Abs.

Pou pèdi grès nan vant ak dekouvri abs etonan, Schuler rekòmande yon seri de egzèsis estabilizasyon debaz ki baze sou yon pwogram fòmasyon envante pa ko-otè ak antrenè pèsonèl Alwyn Cosgrove. "Egzèsis debaz tankou planch la ede antrene misk yo estabilize kolòn vètebral la ak basen pou ou ka evite doulè nan do ak amelyore pwèstans, Schuler di. ″Planch yo tou boule plis kalori pase crunches paske yo travay plis misk." (P.S. Ranpe se yon gwo egzèsis dinamik abs tou.)

Commerce crunches pou twa ekzèsis plank super-efikas sa yo deNouvo règ yo nan leve pou Abs epi ou pral sou wout ou nan yon nwayo pi fò ak vant flate.

Pi bon egzèsis yo abs: Side gwo bout bwa

Poukisa li fonksyone: Deplase sa a pi difisil pase yon gwo bout bwa tradisyonèl paske w ap sipòte pwa tout kò ou sou de pwen kontak olye pou yo kat. Kòm yon rezilta, ou dwe travay nwayo ou pi di pou rete estabilize.

Ki jan fè li:

A. Kouche sou bò gòch ou ak koud ou dirèkteman anba zepòl ou ak janm anpile. Mete men dwat ou sou zepòl gòch ou oswa sou anch dwat ou.

B. Brace ab ou ak leve ranch ou sou planche a jiskaske w ap balanse sou avanbra ou ak pye pou ke kò ou fòme yon liy dyagonal. Kenbe pou 30 a 45 segonn. Si ou pa ka kenbe tan sa a, rete kanpe osi lontan ke ou kapab epi repete jiskaske ou te kenbe pou 30 segonn total. Chanje bò yo epi repete.

Fè li pi difisil:

Plis gwo egzèsis estabilizasyon: Planch estanda a ak Paloff Press la.

Pi bon Egzèsis Abs yo: Walkout pou pouse (Inchworm)

Poukisa li fonksyone: Sa a fè egzèsis planch avanse enplike nan mouvman plen kò, tankou lè l sèvi avèk bra yo ak janm, pandan y ap enkòpore rezistans ranfòse tout nwayo ou.

Ki jan fè li:

A. Kòmanse nan pozisyon kanpe ak men de pous pi laj pase zepòl ou.

B. Mache men soti osi lwen ke posib, Lè sa a, mache tounen. Fè 10-12 reprezantan.

Fè li pi difisil: Fè yon sèl push-up anvan ou mache tounen kanpe.

Pi bon egzèsis yo abs: Kayiman trennen

Poukisa li fonksyone: Planch sa a itilize tout nwayo ou pou kenbe kò ou estabilize ak boule kalori adisyonèl lè li ajoute mouvman (trenen tèt ou sou planche a). Li melanje Cardio, estabilite, ak fòmasyon fòs yo fè ou jwenn rezilta vit grès-boule.

Ki jan fè li:

A. Jwenn yon etaj ki pèmèt ou ale pi devan 10 a 20 yad, epi pwan nenpòt bagay ki pral glise sou sifas la ak friksyon minim. Plak Dine oswa sache plastik travay sou yon etaj kapèt, pandan y ap sèvyèt travay sou bwa oswa mozayik.

B. Kòmanse nan pozisyon pouse ak pye ou sou glisad yo, sèvyèt, oswa plak yo.

C. Mache tèt ou pi devan ak men ou nan fen pist ou (vize pou omwen 10 yad). Repoze pou 60 a 90 segonn (oswa osi lontan ke ou bezwen refè) epi repete mache kayiman an tounen kote ou te kòmanse a. Sa se yon seri. Repete yon lòt fwa ankò.

Revizyon pou