Top 9 nwa yo manje pou pi bon sante

Kontan

• Benefis Sante nan manje nwa
• 1. Almonds
• 2. Pistache
• 3. Nwaye
• Ide Dejene Healthy: Walnut Granola
• 4. Kajou
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Reta
• 7. Brezil Nwa
• 8. Nwazèt
• 9. Pistach
• Liy anba la

Nwa yo se opsyon goute sante.

Menm si yo anjeneral gen anpil grès, grès yo genyen ladan yo se yon kalite ki an sante. Yo ap tou bon sous fib ak pwoteyin.

Anpil etid yo montre ke nwa bay benefis sante divès kalite - espesyalman nan konsidere diminye faktè risk maladi kè.

Isit la yo se 9 nwa enpresyonan ak benefis sante yo.

Benefis Sante nan manje nwa

An jeneral, nwa yo se bon sous grès, fib ak pwoteyin.

Pifò nan grès la nan nwa se grès monoensature, osi byen ke omega-6 ak omega-3 grès poliensature. Sepandan, yo genyen kèk grès satire.

Nwa tou pake yon kantite vitamin ak mineral, ki gen ladan mayezyòm ak vitamin E.

Anpil etid yo te envestige benefis sante nan ogmante konsomasyon nwa.

Yon meta-analiz de 33 etid yo te jwenn ke rejim alimantè ki wo nan nwa pa siyifikativman afekte pran pwa oswa pèdi pwa ().

Men, malgre gen ti efè sou pwa, anpil etid yo montre ke moun ki manje nwa viv pi lontan pase moun ki pa fè sa. Sa a ka rive akòz kapasite yo pou ede anpeche yon kantite maladi kwonik (,,,).

Pou egzanp, nwa ka diminye faktè risk pou sendwòm metabolik, tankou tansyon wo ak nivo kolestewòl (,,,).

An reyalite, yon sèl etid nan plis pase 1,200 moun te jwenn ke manje yon rejim alimantè Mediterane plis 30 gram nwa pou chak jou diminye prévalence de sendwòm metabolik plis pase yon rejim alimantè ki gen anpil grès oswa yon rejim alimantè Mediterane ak lwil oliv ().

Anplis de sa, nwa ka diminye risk ou pou lòt maladi kwonik. Pou egzanp, manje nwa ka amelyore nivo sik nan san ak diminye risk ou genyen pou kansè sèten (,).

Rezime
Manje nwa ka ede diminye faktè risk pou
npil maladi kwonik, ki gen ladan maladi kè ak dyabèt.

1. Almonds

Almond yo se nwa pye bwa ki gen yon kantite eleman nitritif benefisye (13).

Yon pòsyon - 28 gram oswa yon ti ponyen - pake apeprè:

• Kalori: 161
• Grès: 14 gram
• Pwoteyin: 6 gram
• Glusid: 6 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Vitamin E: 37% nan referans la
  Konsomasyon chak jou (RDI)
• Manyezyòm: 19% nan RDI la

Almonds ka amelyore nivo kolestewòl.

Yon nimewo de ti etid yo te jwenn ke manje yon rejim zanmann ki rich ka diminye "move" kolestewòl LDL, kolestewòl total ak oksid kolestewòl LDL, ki se patikilyèman danjere nan sante kè (,,).

Sepandan, yon sèl pi gwo etid konbine rezilta yo nan senk lòt syans ak konkli ke prèv la se ensifizan sijere ke nwa san dout amelyore kolestewòl ().

Men, nwa konsome kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki ba-kalori ka ede pèdi pwa ak pi ba san presyon nan moun ki twò gwo oswa obèz (,).

Anplis de sa, manje yon repa ak yon sèl ons (28 gram) nan nwa ka ede diminye ogmantasyon nan sik nan san ki rive apre yon repa pa otan ke 30% nan moun ki gen dyabèt, men se pa siyifikativman nan moun ki an sante ().

Anplis, nwa yo te montre diminye enflamasyon nan moun ki gen dyabèt tip 2 ().

Finalman, nwa ka gen yon efè benefik sou mikrobiota zantray ou pa sipòte kwasans lan nan bakteri zantray benefisye, ki gen ladan Bifidobakteri ak Lactobacillus ().

Rezime
Almonds gen yon kantite enpòtan
eleman nitritif ki ka ede diminye maladi kè ak faktè risk dyabèt.
Sepandan, pi gwo etid yo bezwen konfime efè sa yo.

2. Pistache

Pistache yo se yon nwa souvan boule ki gen anpil fib (23).

Yon yon sèl-ons (28-gram) pòsyon nan Pistache gen apeprè:

• Kalori: 156
• Grès: 12.5 gram
• Pwoteyin: 6 gram
• Glusid: 8 gram
• Fibre: 3 gram
• Vitamin E: 3% nan RDI la
• Manyezyòm: 8% nan RDI la

Menm jan ak nwa, Pistache ka amelyore nivo kolestewòl - manje 2-3 ons (56-84 gram) nan Pistache yon jou ka ede ogmante "bon" kolestewòl HDL ().

Epitou, Pistache ka ede amelyore lòt faktè risk maladi kè, ki gen ladan san presyon, pwa ak estati oksidatif.

Estati oksidatif refere a nivo san nan pwodwi chimik oksidize, sa ki ka kontribye nan maladi kè (,,,).

Ki sa ki nan plis, Pistache ka ede diminye ogmantasyon nan sik nan san apre yon repa ().

Rezime
Pistache nwa parèt gen benefisye
efè sou faktè risk maladi kè lè yo manje nan gwo kantite plis
pase yon ons (28 gram) chak jou.

3. Nwaye

Nwaye se yon nwa trè popilè ak yon sous ekselan nan omega-3 asid gra asid alfa-linolenik (ALA) (30).

Yon pòsyon yon sèl-ons (28-gram) nan nwaye gen apeprè:

• Kalori: 182
• Grès: 18 gram
• Pwoteyin: 4 gram
• Glusid: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Vitamin E: 1% nan RDI la
• Manyezyòm: 11% nan RDI la

Nwaye parèt amelyore yon kantite faktè risk maladi kè, ki ka rive akòz kontni segondè yo nan ALA ak lòt eleman nitritif.

Plizyè gwo etid yo te jwenn ke manje nwaye siyifikativman redwi kolestewòl total ak "move" kolestewòl LDL pandan y ap ogmante "bon" nivo kolestewòl HDL (,,).

Yo ka amelyore tou lòt faktè ki gen rapò ak sante kè, ki gen ladan san presyon ak koule nòmal nan san nan sistèm sikilasyon ou (,).

Anplis de sa, nwaye ka ede diminye enflamasyon, sa ki ka kontribye nan anpil maladi kwonik ().

Enteresan, yon etid nan elèv kolèj yo te jwenn ke manje nwaye ogmante yon mezi koyisyon yo rele "enferans rezònman," sijere ke nwaye ka gen efè favorab sou sèvo a ().

Rezime
Nwaye se yon gwo sous grès omega-3
ALA ak anpil lòt eleman nitritif. Manje nwaye ka benefisye sante kè ak
potansyèlman menm sèvo ou.

Ide Dejene Healthy: Walnut Granola

4. Kajou

Cashews se yon pati nan fanmi an pye bwa nwa epi yo gen yon pwofil bon eleman nitritif (38).

Yon ons (28 gram) nan kajou gen apeprè:

• Kalori: 155
• Grès: 12 gram
• Pwoteyin: 5 gram
• Glusid: 9 gram
• Fibre: 1 gram
• Vitamin E: 1% nan RDI la
• Manyezyòm: 20% nan RDI la

Yon nimewo de etid yo te egzamine si rejim alimantè ki wo nan kajou ka amelyore sentòm sendwòm metabolik yo.

Yon etid te jwenn ke yon rejim alimantè ki gen 20% nan kalori soti nan kajou amelyore san presyon nan moun ki gen sendwòm metabolik ().

Yon lòt etid remake ke kajou ogmante potansyèl antioksidan nan rejim alimantè a ().

Enteresan, kèk etid yo te montre ke rejim ki gen anpil kajou ka ogmante sik nan san nan moun ki gen sendwòm metabolik (,).

Yon lòt etid pi gwo obsève ke yon rejim alimantè moun rich nan kajou redwi san presyon ak ogmante nivo nan "bon" kolestewòl HDL. Sepandan, li pa te gen okenn efè enpòtan sou pwa kò oswa nivo sik nan san ().

Rezime
Kajou gen yon kantite enpòtan
eleman nitritif ak etid endike ke yo ka amelyore nivo lipid nan san ak
diminye tansyon.

5. Pecans

Pecans yo souvan itilize nan Desè, men yo ap byen nourisan sou pwòp yo (43).

Yon ons (28 gram) nan pecans gen apeprè:

• Kalori: 193
• Grès: 20 gram
• Pwoteyin: 3 gram
• Glusid: 4 gram
• Fibre: 2.5 gram
• Vitamin E: 2% nan RDI la
• Manyezyòm: 8% nan RDI la

Yon etid kèk yo te montre ke pecans ka bese "move" kolestewòl LDL nan moun ki gen nivo kolestewòl nòmal (, 45).

Tankou lòt nwa, pecan gen ladan tou polifenol, ki se konpoze ki aji kòm antioksidan.

Nan yon sèl etid kat semèn, moun ki te manje pecans kòm 20% nan konsomasyon chak jou kalori yo te montre Des antioksidan amelyore nan san yo (46).

Rezime
Pecans gen yon varyete de benefisye
eleman nitritif. Yo menm tou yo pake antioksidan epi yo ka ede pi ba "move" LDL
kolestewòl.

6. Macadamia Reta

Nwa Macadamia gen yon pakèt eleman nitritif epi yo se yon gwo sous grès monoensature (47).

Yon ons (28 gram) gen apeprè:

• Kalori: 200
• Grès: 21 gram
• Pwoteyin: 2 gram
• Glusid: 4 gram
• Fibre: 2.5 gram
• Vitamin E: 1% nan RDI la
• Manyezyòm: 9% nan RDI la

Anpil nan benefis sante nan nwa macadamia yo ki gen rapò ak sante kè. Sa a ka rive akòz kontni segondè yo nan grès monoensature.

Yon nimewo de etid yo te montre ke rejim alimantè moun rich nan nwa macadamia ka bese tou de kolestewòl total ak "move" kolestewòl LDL nan moun ki gen nivo kolestewòl ki wo ().

Yon rejim macadamia ki rich menm pwodwi efè ki sanble ak yon rejim alimantè kè-sante rekòmande pa Asosyasyon an kè Ameriken ().

Anplis de sa, nwa macadamia ka diminye lòt faktè risk pou maladi kè, ki gen ladan estrès oksidatif ak enflamasyon ().

Rezime
Nwa Macadamia yo trè wo nan
grès monounsature. Sa ka eksplike kapasite yo pou diminye maladi kè
faktè risk.

7. Brezil Nwa

Brezil nwa soti nan yon pye bwa nan Amazon la epi yo se yon sous ekstrèmman rich nan Selenyòm (51).

Yon ons (28-gram) k ap sèvi nan nwa Brezil gen sou:

• Kalori: 182
• Grès: 18 gram
• Pwoteyin: 4 gram
• Glusid: 3 gram
• Fibre: 2 gram
• Vitamin E: 8% nan RDI la
• Manyezyòm: 26% nan RDI la

Selenyòm se yon mineral ki aji kòm yon antioksidan. Menm si li itilize pou yon kantite fonksyon kòporèl, ou sèlman bezwen jwenn ti kantite li nan rejim alimantè ou.

Yon ons (28-gram) k ap sèvi nan nwa Brezil ap ofri ou ak plis pase 100% nan RDI a pou Selenyòm.

Defisyans Selenyòm se bagay ki ra epi anjeneral sèlman rive nan sèten eta maladi.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke moun ki sibi emodyaliz pou maladi ren yo te Selenyòm ensufizant.

Lè moun sa yo te manje yon sèl nwa Brezil yon jou pandan twa mwa, nivo Selenyòm san yo te retounen nan nòmal, epi nwa yo te gen yon efè antioksidan nan san yo ().

Brezil nwa ka diminye tou nivo kolestewòl yo. Ki sa ki nan plis, yo ka diminye estrès oksidatif ak amelyore fonksyon an nan veso sangen nan adolesan obèz (,).

Finalman, nwa Brezil ka diminye enflamasyon nan tou de moun ki an sante ak moun ki sibi emodyaliz (,).

Rezime
Nwa Brezil se yon sous ekselan nan
Selenyòm. Yo ka ede tou redwi nivo kolestewòl, estrès oksidatif ak
enflamasyon.

8. Nwazèt

Nwazèt yo trè nourisan (57).

Yon ons (28 gram) nan nwazèt gen apeprè:

• Kalori: 176
• Grès: 9 gram
• Pwoteyin: 6 gram
• Glusid: 6 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Vitamin E: 37% nan RDI la
• Manyezyòm: 20% nan RDI la

Tankou anpil lòt nwa, nwazèt parèt gen efè favorab sou faktè risk maladi kè.

Yon etid te jwenn ke yon rejim alimantè ki gen nwazèt redwi kolestewòl total, "move" kolestewòl LDL ak trigliserid. Li te tou bese mak enflamasyon ak amelyore veso sangen fonksyon ().

Lòt etid yo te montre ke rejim nwazèt ka amelyore nivo kolestewòl ak ogmante kantite vitamin E nan san an (,).

Rezime
Nwazèt se yon bon sous anpil
eleman nitritif, tankou vitamin E. Yo ka diminye faktè risk maladi kè tou.

9. Pistach

Kontrèman ak lòt nwa yo nan atik sa a, pistach yo pa nwa pye bwa, men fè pati fanmi an legum.

Sepandan, yo gen Des eleman nitritif ki sanble ak benefis sante tankou nwa pye bwa (61).

Yon ons (28 gram) nan pistach sèk-griye gen apeprè:

• Kalori: 176
• Grès: 17 gram
• Pwoteyin: 4 gram
• Glusid: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Vitamin E: 21% nan RDI la
• Manyezyòm: 11% nan RDI la

Yon etid nan plis pase 120,000 moun te jwenn ke pi wo konsomasyon pistach ki asosye ak pi ba pousantaj lanmò ().

Pistach kapab amelyore faktè risk maladi kè tou ().

Enteresan, yon etid te jwenn ke fanm ki te manje manba plis pase senk fwa nan yon semèn te gen pi ba pousantaj nan dyabèt tip 2 ().

Anplis de sa, opresyon ak pousantaj maladi alèjik yo ka pi ba nan pitit manman ki te manje pistach yon fwa oswa plis pou chak semèn pandan gwosès ().

Sepandan, anpil mak gen gwo kantite lwil ajoute, sik ak lòt engredyan. Se poutèt sa, li pi bon yo chwazi manba ak kontni pistach ki pi wo a.

Menm jan an tou, pistach yo anjeneral sale, sa ki ka elimine kèk nan benefis sante ki asosye yo. Olye de sa, eseye chwazi plenn, sale, pistach san gou.

Rezime
Kontrèman ak pifò lòt nwa, pistach apatni a
fanmi legum. Sepandan, yo gen Des eleman nitritif ki sanble ak pyebwa
nwa ak pouvwa tou ede diminye faktè risk pou maladi kè ak dyabèt.

Liy anba la

Nwa yo se youn nan ti goute sante ou ka manje, menm jan yo gen yon pakèt eleman nitritif esansyèl.

Sepandan, efè benefisye yo atribiye a nwa ki te minim trete epi ki pa gen okenn engredyan ajoute.

Anpil pwodwi nwa trete, tankou manba, souvan gen gwo kantite sèl oswa sik ajoute. Kòm yon rezilta, li pi bon yo achte nwa ki pa gen anyen lòt moun te ajoute.

Lè enkòpore nan yon rejim alimantè ki an sante ki gen ladan lòt natirèl, tout manje, nwa ka ede diminye faktè risk pou anpil maladi kwonik.