7 feblès eleman nitritif ki ekstrèmman komen

Kontan

• 1. Defisyans fè
• 2. Defisi yòd
• 3. Vitamin D deficiency
• 4. Vitamin B12 deficiency
• 5. Defisyans kalsyòm
• 6. Vitamin A defisyans
• 7. Manyezyòm deficiency
• Liy anba la

Anpil eleman nitritif yo esansyèl pou bon sante.

Pandan ke li posib jwenn pi fò nan yo soti nan yon rejim balanse, rejim alimantè a tipik oksidantal ki ba nan plizyè eleman nitritif trè enpòtan.

Atik sa a bay lis 7 feblès eleman nitritif ki ekstrèmman komen.

1. Defisyans fè

Iron se yon mineral esansyèl.

Li se yon gwo eleman nan globil wouj nan san, nan ki li mare ak emoglobin ak transpòte oksijèn nan selil ou yo.

De kalite fè dyetetik yo se:

• Heme fè. Sa a ki kalite fè trè byen absòbe. Li sèlman yo te jwenn nan manje bèt, ak vyann wouj ki gen kantite lajan patikilyèman segondè.
• Ki pa Peye-heme fè. Kalite sa a, yo jwenn nan tou de manje bèt ak plant, se pi komen. Li pa absòbe fasil tankou fè eme.

Defisyans fè se youn nan feblès eleman nitritif ki pi komen nan mond lan, ki afekte plis pase 25% nan moun atravè lemond (,).

Nimewo sa a monte a 47% nan timoun lekòl matènèl. Sòf si yo bay manje ki rich ak fè oswa ki gen gwo ranpa, yo gen anpil chans pou yo manke fè.

Anviwon 30% nan fanm règ ka ensufizant kòm byen akòz pèt san chak mwa, ak jiska 42% nan jèn, fanm ansent ka ensufizant tou.

Anplis de sa, vejetaryen ak vejetalyen gen yon risk ogmante nan defisyans paske yo konsome sèlman ki pa Heme fè, ki pa absòbe kòm byen ke Heme fè (,).

Konsekans ki pi komen nan deficiency fè se anemi, nan ki kantite globil wouj ou ak kapasite san ou a pote gout oksijèn.

Sentòm yo anjeneral gen ladan fatig, feblès, yon sistèm iminitè febli, ak fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm (, 6).

Pi bon sous yo dyetetik nan fè eme gen ladan ():

• Vyann wouj. 3 ons (85 gram) nan vyann bèf tè bay prèske 30% nan valè chak jou (DV).
• Vyann ògàn. Yon tranch (81 gram) nan fwa bay plis pase 50% nan DV la.
• Kristase. Paloud, moul, ak witr yo se sous ekselan nan fè èm, ak 3 ons (85 gram) nan witr kwit anbalaj apeprè 50% nan DV la.
• Sadin nan bwat. Youn 3.75-ons (106-gram) ka ofri 34% nan DV la.

Pi bon sous yo dyetetik nan fè ki pa Heme gen ladan yo:

• Pwa. Mwatye yon tas (85 gram) nan pwa ren kwit bay 33% nan DV la.
• Grenn. Joumou, wowoli, ak grenn kalbas yo se bon sous ki pa fè eme. Yon ons (28 gram) nan joumou griye oswa grenn kalbas gen 11% nan DV la.
• Nwa, fèy vèt. Bwokoli, chou frize, ak epina yo rich nan fè. Yon ons (28 gram) nan chou fre bay 5.5% nan DV la.

Sepandan, ou pa ta dwe janm konplete ak fè sof si ou vrèman bezwen li. Twòp fè ka trè danjere.

Miyò, vitamin C ka amelyore absòpsyon nan fè. Manje vitamin-C ki rich tankou zoranj, chou frize, ak klòch piman ansanm ak manje ki rich ak fè ka ede maksimize absòpsyon fè ou.

REZIME Defisyans fè trè komen, sitou pami jèn fanm, timoun, ak vejetaryen. Li ka lakòz anemi, fatig, yon sistèm iminitè febli, ak fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm.

2. Defisi yòd

Yòd se yon mineral esansyèl pou fonksyon tiwoyid nòmal ak pwodiksyon òmòn tiwoyid ().

Hormmòn tiwoyid yo patisipe nan anpil pwosesis kòporèl, tankou kwasans, devlopman nan sèvo, ak antretyen zo. Yo menm tou yo kontwole to metabolik ou.

Defisi yòd se youn nan feblès eleman nitritif ki pi komen, ki afekte prèske yon tyè nan popilasyon nan mond lan (,,).

Sentòm ki pi komen nan deficiency yòd se yon glann tiwoyid elaji, konnen tou kòm yon goiter. Li ka lakòz tou yon ogmantasyon nan batman kè, souf kout, ak pran pwa ().

Gwo deficiency yòd lye nan domaj grav, espesyalman nan timoun yo. Li ka lakòz reta mantal ak anomali devlopman (,).

Bon sous dyetetik nan yòd gen ladan ():

• Alg. Se sèlman 1 gram varech pake 460-1,000% nan DV la.
• Pwason. Twa ons (85 gram) nan Mori kwit bay 66% nan DV la.
• Dairy. Yon tas (245 gram) nan yogout plenn ofri apeprè 50% nan DV la.
• Ze: Yon gwo ze gen 16% nan DV la.

Sepandan, kantite lajan sa yo ka varye anpil. Kòm yòd yo jwenn sitou nan tè ak dlo lanmè, yòd-pòv tè sa pral lakòz nan manje ki ba-yòd.

Gen kèk peyi manda anrichisman nan sèl tab ak yòd, ki te avèk siksè redwi ensidans la nan feblès ().

REZIME Yòd se youn nan feblès eleman nitritif ki pi komen nan mond lan. Li ka lakòz elajisman nan glann tiwoyid. Defisi yòd grav ka lakòz reta mantal ak anomali devlopman nan timoun yo.

3. Vitamin D deficiency

Vitamin D se yon vitamin grès-idrosolubl ki fonksyone tankou yon òmòn esteroyid nan kò ou.

Li vwayaje nan san ou ak nan selil yo, di yo vire jèn sou oswa sou. Prèske chak selil nan kò ou gen yon reseptè pou vitamin D.

Vitamin D pwodui nan kolestewòl nan po ou lè ou ekspoze a limyè solèy la. Se konsa, moun ki rete byen lwen soti nan ekwatè a gen anpil chans yo dwe ensufizyan sof si konsomasyon dyetetik yo adekwa oswa yo sipleman ak vitamin D (,).

Ozetazini, apeprè 42% moun ka manke nan vitamin sa a. Nimewo sa a leve a 74% nan granmoun aje yo ak 82% nan moun ki gen po nwa depi po yo pwodui mwens vitamin D an repons a limyè solèy la (,).

Vitamin D defisyans pa anjeneral evidan, menm jan sentòm li yo sibtil epi yo ka devlope sou ane oswa deseni (,).

Adilt ki gen ensifizans nan vitamin D ka fè eksperyans feblès nan misk, pèt zo, ak yon risk ogmante nan ka zo kase. Nan timoun yo, li ka lakòz reta kwasans ak zo mou (rachitism) (,,).

Epitou, vitamin D defisyans ka jwe yon wòl nan redwi fonksyon iminitè ak yon risk ogmante nan kansè (22).

Pandan ke anpil kèk manje gen anpil kantite vitamin sa a, pi bon sous dyetetik yo se (23):

• Lwil fwa kòd. Yon gwo kiyè sèl (15 ml) pake 227% nan DV la.
• Pwason gra. Somon, makwo, sadin, ak Twit yo rich nan vitamin D. Yon ti, 3-ons (85-gram) pòsyon nan somon kwit bay 75% nan DV la.
• Eu ze. Yon gwo jòn ze gen 7% nan DV la.

Moun ki ensufizant ka vle pran yon sipleman oswa ogmante ekspoze solèy yo. Li difisil pou jwenn ase kantite nan rejim alimantè pou kont li.

REZIME Vitamin D defisyans trè komen. Sentòm yo enkli feblès nan misk, pèt zo, yon risk ogmante nan ka zo kase, ak - nan timoun yo - zo mou. Li difisil anpil pou jwenn ase kantite nan rejim alimantè ou pou kont li.

4. Vitamin B12 deficiency

Vitamin B12, ke yo rele tou kobalamin, se yon vitamin idrosolubl nan dlo.

Li esansyèl pou fòmasyon san, osi byen ke sèvo ak fonksyon nè.

Chak selil nan kò ou bezwen B12 fonksyone nòmalman, men kò ou pa kapab pwodwi li. Se poutèt sa, ou dwe jwenn li nan manje oswa sipleman.

B12 sèlman yo jwenn nan kantite lajan ase nan manje bèt, byenke sèten kalite alg ka bay ti kantite. Se poutèt sa, moun ki pa manje pwodwi bèt yo nan yon risk ogmante nan deficiency.

Etid endike ke jiska 80-90% nan vejetaryen ak vejetalyen ka ensufizant nan vitamin B12 (,).

Plis pase 20% nan granmoun ki pi gran pouvwa tou gen ensufizant nan vitamin sa a depi absòpsyon diminye ak laj (,,).

B12 absòpsyon se pi konplèks pase sa yo ki nan lòt vitamin paske li nan ede pa yon pwoteyin li te ye tankou faktè intrinsèques. Gen kèk moun ki manke nan pwoteyin sa a epi yo ka konsa bezwen piki B12 oswa pi wo dòz sipleman.

Yon sentòm komen nan vitamin B12 deficiency se anemi megaloblastik, ki se yon maladi san ki elaji globil wouj ou.

Lòt sentòm yo enkli fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm ak nivo omosistein ki wo, ki se yon faktè risk pou plizyè maladi (,).

Sous dyetetik nan vitamin B12 gen ladan ():

• Kristase. Paloud ak witr yo rich nan vitamin B12. Yon pòsyon 3-ons (85-gram) nan paloud kwit bay 1,400% nan DV la.
• Vyann ògàn. Yon 2-ons (60-gram) tranch nan fwa pake plis pase 1,000% nan DV la.
• Vyann. Yon ti, 6-ons (170 gram) estèk vyann bèf ofri 150% DV la.
• Ze. Yon ze antye bay apeprè 6% nan DV la.
• Pwodwi lèt. Yon tas (240 ml) nan lèt antye gen apeprè 18% nan DV la.

Vitamin B12 pa konsidere kòm danjere nan gwo kantite paske li souvan mal absòbe ak fasil elimine.

REZIME Vitamin B12 defisyans trè komen, espesyalman nan vejetaryen, vejetalyen, ak granmoun aje. Sentòm ki pi komen yo gen ladan maladi nan san, fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm, ak nivo omosistein ki wo.

5. Defisyans kalsyòm

Kalsyòm esansyèl pou chak selil nan kò ou. Li mineralize zo ak dan, sitou pandan moman kwasans rapid. Li enpòtan tou pou antretyen zo yo.

Anplis de sa, kalsyòm sèvi kòm yon molekil siyal. San li, kè ou, misk, ak nè pa ta kapab fonksyone.

Konsantrasyon kalsyòm nan san ou byen reglemante, epi nenpòt ki depase ki estoke nan zo yo. Si konsomasyon ou a manke, zo ou pral lage kalsyòm.

Se poutèt sa sentòm ki pi komen nan deficiency kalsyòm se maladi osteyopowoz la, karakterize pa zo douser ak pi frajil.

Yon sondaj nan Etazini te jwenn ke mwens pase 15% nan jèn ti fi, mwens pase 10% nan fanm ki gen plis pase 50, ak mwens pase 22% nan jèn ti gason ak gason ki gen plis pase 50 te rankontre konsomasyon nan kalsyòm rekòmande ().

Malgre ke konplete nimewo sa yo yon ti kras, pifò moun yo te toujou pa jwenn ase kalsyòm.

Sentòm deficiency kalsyòm pi grav dyetetik gen ladan zo mou (rachitism) nan timoun yo ak maladi osteyopowoz la, espesyalman nan granmoun aje (,).

Sous dyetetik nan kalsyòm gen ladan ():

• Pwason dezose. Yon moun ka (92 gram) sadin gen 44% nan DV la.
• Pwodwi letye. Yon tas (240 ml) nan lèt bay 35% nan DV la.
• Legim vèt fonse. Chou frize, epina, bok choy, ak bwokoli yo rich nan kalsyòm. Jis 1 ons (28 gram) nan chou fre ofri 5.6% nan DV la.

Efikasite ak sekirite nan sipleman kalsyòm yo te yon ti jan deba nan kèk ane ki sot pase yo.

Gen kèk etid ki demontre yon risk ogmante nan maladi kè nan moun ki pran sipleman kalsyòm, byenke lòt etid yo pa jwenn okenn efè (,,).

Pandan ke li pi bon jwenn kalsyòm nan manje olye ke sipleman, sipleman sa yo sanble benefisye moun ki pa jwenn ase nan rejim alimantè yo ().

REZIME Ba konsomasyon kalsyòm trè komen, espesyalman nan fanm ki gen tout laj ak granmoun aje yo. Sentòm prensipal la nan deficiency kalsyòm se yon risk ogmante nan maladi osteyopowoz la pita nan lavi yo.

6. Vitamin A defisyans

Vitamin A se yon vitamin esansyèl grès-idrosolubl. Li ede fòme epi kenbe po ki an sante, dan, zo, ak manbràn selilè. Anplis de sa, li pwodui pigman je, ki nesesè pou vizyon (38).

Gen de diferan kalite vitamin A dyetetik ():

• Preforme vitamin A. Sa a ki kalite vitamin A yo te jwenn nan pwodwi bèt tankou vyann, pwason, bèt volay, ak letye.
• Pro-vitamin A. Kalite sa a yo jwenn nan manje ki baze sou plant tankou fwi ak legim. Beta karotèn, ki kò ou vin tounen vitamin A, se fòm ki pi komen.

Plis pase 75% nan moun ki manje yon rejim alimantè oksidantal jwenn plis pase ase vitamin A epi yo pa bezwen enkyete sou deficiency ().

Sepandan, vitamin A defisyans trè komen nan anpil peyi devlope yo. Anviwon 44-50% timoun ki gen laj preskolè nan sèten rejyon gen vitamin A defisyans. Nimewo sa a se anviwon 30% nan fanm Endyen (,).

Vitamin A defisyans ka lakòz tou de tanporè ak pèmanan domaj nan je e yo ka menm mennen nan avèg. An reyalite, deficiency sa a se kòz prensipal nan mond lan nan avèg.

Vitamin A defisyans kapab tou siprime fonksyon iminitè ak ogmante mòtalite, espesyalman nan mitan timoun yo ak fanm ansent oswa bay tete ().

Sous dyetetik nan vitamin A preformed gen ladan ():

• Vyann ògàn. Yon tranch 2-ons (60 gram) nan fwa vyann bèf bay plis pase 800% nan DV la.
• Lwil fwa pwason. Yon gwo kiyè (15 ml) pake apeprè 500% nan DV la.

Sous dyetetik nan beta karotèn (pro-vitamin A) gen ladan yo:

• Pòmdetè dous. Yon mwayen, 6-ons (170-gram) bouyi pòmdetè dous gen 150% nan DV la.
• Kawòt. Yon kawòt gwo bay 75% nan DV la.
• Vèt fonse, legim fèy. Yon ons (28 gram) nan epina fre bay 18% nan DV la.

Pandan ke li trè enpòtan pou konsome ase nan vitamin sa a, twòp vitamin A preformed ka lakòz toksisite.

Sa a pa aplike nan pro-vitamin A, tankou beta karotèn. Konsomasyon segondè ka lakòz po ou vire yon ti kras zoranj, men efè sa a pa danjere.

REZIME Vitamin A defisyans trè komen nan anpil peyi devlope yo. Li ka lakòz domaj nan je ak avèg, osi byen ke siprime fonksyon iminitè ak ogmante mòtalite nan mitan fanm ak timoun yo.

7. Manyezyòm deficiency

Manyezyòm se yon mineral kle nan kò ou.

Esansyèl pou zo ak dan estrikti, li la tou patisipe nan plis pase 300 reyaksyon anzim ().

Prèske mwatye nan popilasyon ameriken an konsome mwens pase kantite lajan yo egzije nan mayezyòm ().

Ba konsomasyon ak nivo san nan mayezyòm yo asosye avèk plizyè kondisyon, ki gen ladan dyabèt tip 2, sendwòm metabolik, maladi kè, ak maladi osteyopowoz la (,).

Nivo ki ba yo patikilyèman komen nan mitan pasyan entène lopital yo. Kèk etid jwenn ke 9-65% nan yo se ensufizant (,,).

Defisyans ka koze pa maladi, itilizasyon dwòg, fonksyon dijestif redwi, oswa konsomasyon mayezyòm apwopriye ().

Sentòm prensipal yo nan deficiency mayezyòm grav gen ladan ritm kè nòmal, kranp nan misk, sendwòm janm M'enerve, fatig, ak migrèn (,,).

Plis sibtil, alontèm sentòm ke ou ka pa remake gen ladan rezistans ensilin ak tansyon wo.

Sous dyetetik nan mayezyòm gen ladan ():

• Grenn antye. Yon tas (170 gram) francha avwan gen 74% nan DV la.
• Reta. Ven nwa pake 17% nan DV la.
• Chokola nwa. Yon ons (30 gram) nan chokola nwa ofri 15% nan DV la.
• Vèt fonse, legim fèy. Yon ons (30 gram) nan epina anvan tout koreksyon bay 6% nan DV la.

REZIME Manyezyòm defisyans se komen nan peyi oksidantal yo, ak konsomasyon ki ba ki asosye avèk anpil kondisyon sante ak maladi.

Liy anba la

Li posib yo dwe ensufizant nan prèske chak eleman nitritif. Sa te di, feblès yo ki nan lis pi wo a yo se byen lwen pi komen an.

Timoun, jèn fanm, granmoun aje, vejetaryen, ak vejetalyen sanble yo gen risk ki pi wo nan defisyans plizyè.

Pi bon fason pou anpeche deficiency se manje yon rejim balanse ki gen ladan manje antye, eleman nitritif-dans. Sepandan, sipleman ka nesesè pou moun ki pa ka jwenn ase nan rejim alimantè pou kont li.