6 Fason senp pèdi grès vant, ki baze sou Syans

Kontan

• 1. Evite sik ak bwason sik-sikre
• 2. Manje plis pwoteyin
• 3. Manje mwens idrat kabòn
• 4. Manje manje ki gen anpil fib
• 5. Fè egzèsis regilyèman
• 3 Deplase Ranfòse Abs
• 6. Swiv konsomasyon manje ou
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Pèdi grès nan vant, oswa grès nan vant, se yon objektif pèdi pwa komen.

Grès nan vant se yon kalite patikilyèman danjere. Rechèch sijere lyen fò ak maladi tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè ().

Pou rezon sa a, pèdi grès sa a ka gen benefis enpòtan pou sante ou ak byennèt.

Ou ka mezire grès nan vant ou lè ou mezire sikonferans nan ren ou ak yon mezi tep. Mezi ki anwo 40 pous (102 cm) nan gason ak 35 pous (88 cm) nan fanm yo li te ye tankou obezite nan vant (2).

Sèten estrateji pèdi pwa ka sib grès la nan zòn nan vant plis pase lòt zòn nan kò a.

Isit la yo se 6 fason prèv ki baze sou pèdi grès vant.

1. Evite sik ak bwason sik-sikre

Manje ki gen sik ajoute yo pa bon pou sante ou. Manje anpil nan kalite manje sa yo ka lakòz pran pwa.

Etid yo montre ke sik ajoute te inikman danjere efè sou sante metabolik ().

Anpil etid yo endike ke sik depase, sitou akòz gwo kantite fruktoz, ka mennen nan grès ki bati alantou vant ou ak fwa (6).

Sik se mwatye glikoz ak mwatye fruktoz. Lè ou manje yon anpil nan sik ajoute, fwa a vin twò chaje ak fruktoz epi li fòse yo vire l 'nan grès (, 5).

Gen kèk kwè ke sa a se pwosesis prensipal la dèyè efè danjere sik la sou sante. Li ogmante grès nan vant ak grès nan fwa, ki mennen nan rezistans ensilin ak divès pwoblèm metabolik ().

Sik likid pi mal nan sans sa a. Nan sèvo a pa sanble yo enskri kalori likid nan menm fason an kòm kalori solid, Se konsa, lè ou bwè bwason ki gen sik sikre, ou fini manje plis kalori total (,).

Yon etid obsève ke timoun yo te 60% plis chans yo devlope obezite ak chak pòsyon adisyonèl chak jou nan bwason sik-sikre (10).

Eseye minimize kantite sik nan rejim alimantè ou epi konsidere konplètman elimine bwason ki gen sik. Sa gen ladan bwason sik sikre, soda ki gen sik, ji fwi, ak divès kalite bwason espò segondè sik.

Li etikèt yo pou asire ke pwodwi yo pa gen sik rafine. Menm manje commercialisés kòm manje sante ka gen anpil kantite sik.

Kenbe nan tèt ou ke okenn nan sa a aplike a fwi antye, ki fè yo trè an sante ak gen anpil fib ki bese efè negatif nan fruktoz.

Rezime Konsomasyon sik depase pouvwa
dwe chofè prensipal la nan grès depase nan vant la ak nan fwa. Sa a se
patikilyèman vre nan bwason ki gen sik tankou bwason mou.

2. Manje plis pwoteyin

Pwoteyin ka makronutriman ki pi enpòtan pou pèdi pwa.

Rechèch montre li ka redwi anvi pa 60%, ranfòse metabolis pa 80-100 kalori chak jou, epi ede ou manje jiska 441 mwens kalori chak jou (,,,).

Si pèdi pwa se objektif ou, ajoute pwoteyin ka sèl chanjman ki pi efikas ou ka fè nan rejim alimantè ou.

Non sèlman pwoteyin ka ede ou pèdi pwa, men li ka ede ou tou pou ou pa reprann pwa ().

Pwoteyin ka patikilyèman efikas nan diminye grès nan vant. Yon etid te montre ke moun ki te manje plis ak pi bon pwoteyin te gen anpil mwens grès nan vant (16).

Yon lòt etid endike ke pwoteyin te lye nan yon chans siyifikativman redwi nan pran grès nan vant plis pase 5 ane nan fanm ().

Etid sa a tou lye glusid rafine ak lwil nan plis grès nan vant ak lye fwi ak legim nan grès redwi.

Anpil nan syans yo obsève ke pwoteyin ede ak pèdi pwa te gen moun ki resevwa 25-30% nan kalori yo soti nan pwoteyin. Se poutèt sa, sa a pouvwa ap yon seri bon eseye.

Eseye ogmante konsomasyon ou nan manje ki gen anpil pwoteyin tankou ze antye, pwason, legum, nwa, vyann, ak pwodwi letye. Sa yo se sous yo pwoteyin pi bon pou rejim alimantè ou.

Lè w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen, tcheke atik sa a sou kòman yo ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

Si ou lite ak jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou, yon sipleman pwoteyin bon jan kalite - tankou laktoserom pwoteyin - se yon fason ki an sante ak pratik ranfòse konsomasyon total ou. Ou ka jwenn anpil opsyon poud pwoteyin sou entènèt.

Rezime Manje anpil pwoteyin kapab
ranfòse metabolis ou ak diminye nivo grangou, ki fè li yon fason trè efikas
pèdi pwa. Plizyè etid sijere ke pwoteyin se patikilyèman efikas
kont grès nan vant.

3. Manje mwens idrat kabòn

Manje mwens glusid se yon fason trè efikas pèdi grès.

Sa a se sipòte pa etid anpil. Lè moun koupe glusid, apeti yo desann epi yo pèdi pwa (18).

Plis pase 20 etid kontwole owaza te kounye a montre ke rejim alimantè ki ba karb pafwa mennen nan 2-3 fwa plis pèdi pwa pase rejim alimantè ki ba anpil grès (19, 20, 21).

Sa a se laverite menm lè moun ki nan gwoup karb ki ba yo gen dwa manje otan ke yo vle, pandan ke moun ki nan gwoup ki gen anpil grès yo gen restriksyon sou kalori.

Rejim ba karb tou mennen nan rediksyon rapid nan pwa dlo, ki bay moun rezilta rapid. Moun yo souvan wè yon diferans sou echèl la nan 1-2 jou.

Etid konpare rejim alimantè ki ba karb ak anpil grès endike ke manje ki ba karb espesyalman diminye grès nan vant la ak toupatou nan ògàn yo ak fwa (,).

Sa vle di ke kèk nan grès la pèdi sou yon rejim alimantè ki ba karb se danjere grès nan vant.

Jis evite glusid yo rafine - tankou sik, sirèt, ak pen blan - yo ta dwe ase, espesyalman si ou kenbe konsomasyon pwoteyin ou segondè.

Si objektif la se pèdi pwa vit, gen kèk moun ki diminye konsomasyon karb yo a 50 gram chak jou. Sa a mete kò ou nan ketosis, yon eta nan ki kò ou kòmanse boule grès kòm gaz prensipal li yo ak apeti redwi.

Rejim carb ki ba gen anpil lòt benefis sante san konte pèdi pwa sèlman. Pou egzanp, yo ka siyifikativman amelyore sante nan moun ki gen dyabetik tip 2 (24).

Rezime Etid yo montre sa
koupe glusid se patikilyèman efikas nan debarase m de grès la nan vant la
zòn, alantou ògàn yo, ak nan fwa a.

4. Manje manje ki gen anpil fib

Fib dyetetik se sitou plant endijestib.

Manje anpil fib ka ede w pèdi pwa. Sepandan, ki kalite fib enpòtan.

Li parèt ke sitou fib yo idrosolubl ak gluan gen yon efè sou pwa ou. Sa yo se fib ki mare dlo ak fòme yon jèl epè ki "chita" nan zantray ou ().

Jèl sa a ka dramatikman ralanti mouvman manje nan sistèm dijestif ou an. Li kapab tou ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan eleman nitritif. Rezilta final la se yon santiman pwolonje nan plenite ak apeti redwi ().

Yon etid revizyon te jwenn ke yon lòt 14 gram fib chak jou yo te lye nan yon diminisyon 10% nan konsomasyon kalori ak pèdi pwa nan alantou 4.5 liv (2 kg) plis pase 4 mwa ().

Yon etid 5-ane rapòte ke manje 10 gram fib idrosolubl pou chak jou te lye a yon rediksyon 3.7% nan kantite grès nan kavite nan vant ().

Sa a implique ke fib idrosolubl ka patikilyèman efikas nan diminye danjere vant grès.

Pi bon fason pou jwenn plis fib se manje anpil manje plant, tankou legim ak fwi. Legum yo tou se yon bon sous, osi byen ke kèk sereyal, tankou francha avwan antye.

Ou ka eseye tou pran yon sipleman fib tankou glucomannan. Sa a se youn nan fib ki pi gluan dyetetik, ak syans sijere li ka ede ak pèdi pwa (,).

Li enpòtan pou pale ak founisè swen sante ou anvan ou entwodwi sa a oswa nenpòt sipleman nan rejim dyetetik ou an.

Rezime Genyen kèk prèv ki montre ke
idrosolubl fib dyetetik ka mennen nan redwi kantite grès vant. Sa a ta dwe
lakòz gwo amelyorasyon nan sante metabolik yo epi redwi risk pou sèten maladi.

5. Fè egzèsis regilyèman

Egzèsis se pami pi bon bagay ou ka fè pou ogmante chans ou genyen pouw viv yon vi ki long, an sante epi evite maladi.

Ede diminye grès nan vant se pami benefis sante etonan nan fè egzèsis.

Sa pa vle di fè egzèsis nan vant, menm jan rediksyon plas - pèdi grès nan yon sèl plas - se pa posib. Nan yon sèl etid, 6 semèn nan fòmasyon jis misk yo nan vant pa te gen okenn efè mezirab sou sikonferans ren oswa kantite lajan an nan grès nan kavite nan vant ().

Fòmasyon pwa ak egzèsis kadyovaskilè ap diminye grès nan tout kò a.

Fè egzèsis aerobic - tankou mache, kouri, ak naje - ka pèmèt gwo rediksyon nan grès nan vant (,).

Yon lòt etid te jwenn ke fè egzèsis konplètman anpeche moun ki reprann grès nan vant apre pèdi pwa, ki vle di ke fè egzèsis se patikilyèman enpòtan pandan antretyen pwa ().

Egzèsis tou mennen nan enflamasyon redwi, pi ba nivo sik nan san, ak amelyorasyon nan lòt pwoblèm metabolik ki asosye ak depase grès nan vant ().

Rezime Egzèsis ka trè
efikas pou diminye grès nan vant ak bay anpil lòt benefis sante.

3 Deplase Ranfòse Abs

6. Swiv konsomasyon manje ou

Pifò moun konnen ke sa ou manje enpòtan, men anpil pa konnen espesyalman sa yo ap manje.

Yon moun ta ka panse ke yo ap manje yon pwoteyin segondè oswa rejim alimantè ki ba karb, men san yo pa kenbe tras, li fasil ègzajere oswa underestimate konsomasyon manje.

Suivi konsomasyon manje pa vle di ou bezwen peze ak mezire tout bagay ou manje. Konsomasyon Tracking de tan zan tan pou kèk jou nan yon ranje ka ede w reyalize zòn ki pi enpòtan pou chanjman.

Planifye davans ka ede ou reyalize objektif espesifik, tankou ranfòse konsomasyon pwoteyin ou a 25-30% nan kalori oswa koupe sou glusid malsen.

Tcheke atik sa yo isit la pou yon kalkilatris kalori ak yon lis zouti gratis sou entènèt ak apps yo swiv sa w ap manje.

Liy anba la

Grès nan vant, oswa grès nan vant, se lye nan yon risk ogmante nan sèten maladi.

Pifò moun ka diminye grès nan vant yo nan pran chanjman fòm kle, tankou manje yon rejim alimantè ki an sante chaje ak pwoteyin mèg, legim ak fwi, ak legum, ak fè egzèsis regilyèman.

Pou plis konsèy sou pèdi pwa, li sou 26 prèv ki baze sou estrateji pèdi pwa isit la.