9 manje ki ede ranfòse zo yo

Kontan

• 1. Lèt ak pwodwi letye
• 2. Ze
• 3. somon
• 4. Pitit pye koton swa
• 5. Caruru
• 6. Koupe
• 7. Legim vèt fonse
• 8. Pitit joumou
• 9. Brezil nwa
• Resèt an sante pou ranfòse zo yo

Manje ki ede ranfòse zo yo enkli fèy kuru, epina, chou frize ak bwokoli, osi byen ke prun ak pwoteyin tankou ze, lèt ak pwodwi letye, menm jan yo rich nan kalsyòm, ki se mineral prensipal zo-fòme, ak vitamin D, ki ogmante absòpsyon nan kalsyòm nan trip la, ede ranfòse zo yo. Anplis manje sa yo, somon, len ak nwa Brezil yo se bon sous omega 3, ki enpòtan pou amelyore fòs zo ak diminye pèt zo.

Konsomasyon regilye nan manje sa yo esansyèl pou devlopman zo ti bebe ak timoun, nan adisyon a ede anpeche ak trete maladi osteyopowoz la nan fanm menopoz ak granmoun aje yo. Ideyal la se konbine konsomasyon nan manje sa yo ak pratik la nan kèk aktivite fizik gide pa yon edikatè fizik paske fè egzèsis se esansyèl nan ranfòse zo ak kenbe yo an sante.

Rejim alimantè pou ranfòse zo yo dwe fè pati yon rejim balanse e an sante, ki ka fèt avèk konsèy yon nitrològ oswa yon nitrisyonis nan yon fason endividyalize selon bezwen chak moun.

1. Lèt ak pwodwi letye

Konsomasyon nan lèt ak pwodwi letye tankou yogout oswa fwomaj, pou egzanp, ede fè zo fò, ogmante rezistans yo ak kenbe sante zo, kòm li se yon sous enpòtan nan kalsyòm ak mayezyòm, ki se mineral esansyèl pou bati mas zo.

Pou moun ki gen entolerans laktoz oswa vejetalyen, yon bon chwa nan manje ki gen anpil kalsyòm se tofou.

2. Ze

Ze a se yon manje konplè pou kenbe zo yo an sante, menm jan li rich nan kalsyòm, mayezyòm, fosfò ak vitamin D, ki esansyèl pou ranfòse zo yo. Manyezyòm aji pa konvèti vitamin D nan fòm aktif li yo, ki ogmante aksyon vitamin sa a, ki fè kalsyòm ak fosfò pi byen absòbe nan trip la.

Se konsa, li rekòmande yo manje ze omwen 3 fwa nan yon semèn, de preferans kwit oswa fri nan dlo, pou fè pou evite ogmante kantite grès ak kolestewòl.

3. somon

Somon se yon pwason ki rich nan omega 3 ak vitamin D ki ede ogmante absòpsyon nan kalsyòm ak fosfò soti nan trip la, ki se mineral esansyèl pou ogmante dansite zo ak ranfòse zo yo. Pou jwenn benefis sa a, ou ka konsome pwason sa a griye, fimen, marin oswa griye omwen 3 fwa pa semèn.

4. Pitit pye koton swa

Len se sous plant ki pi rich nan omega 3 enpòtan pou ede diminye pèt nan zo yo. Anplis de sa, pitit pitit sa a tou se moun rich nan kalsyòm ak mayezyòm, ki ede ankouraje ranfòse zo yo epi yo ka boule nan tou de an lò ak mawon len, epi li enpòtan kraze grenn yo anvan konsomasyon, kòm len a tout antye pa dijere. trip.

Yon bon fason pou mete len nan rejim alimantè ou se ajoute li nan salad, ji, vitamin, yogout ak farin pen, gato oswa ti kal pen, pou egzanp.

5. Caruru

Fèy Caruru yo trè rich nan kalsyòm, epi, Se poutèt sa, se yon manje endispansab kenbe estrikti nan zo fò, evite ka maladi osteyopowoz la ak ka zo kase souvan. Zèb sa a aromat, ak yon gou Piquant, ka ajoute nan asyèt diferan tankou salad, asyèt tipik, krèp, gato ak pen. Tcheke ki jan yo prepare yon resèt ki an sante ak caruru.

6. Koupe

Prune a, nan adisyon a ke yo te trè rich nan kalsyòm, gen sibstans chimik ki anpeche reabsorpsyon natirèl la nan zo a, anpeche pèt la nan dansite zo. Pou jwenn benefis sa yo, ou ta dwe manje 5 a 6 prunye yon jou, ki fè li yon opsyon ideyal pou desè oswa manje maten yo.

7. Legim vèt fonse

Legim vèt fonse tankou bwokoli, rokèt, chou frize ak epina yo rich nan kalsyòm ki se mineral prensipal la nan zo yo ak, Se poutèt sa, ede nan bati mas zo fè pwomosyon ranfòse zo yo. Yon bon opsyon pou ogmante konsomasyon legim sa yo se konsome yo nan salad, soup oswa ajoute fèy vèt yo nan ji oswa vitamin, pou egzanp.

8. Pitit joumou

Paske li se moun rich nan mayezyòm ak zenk, grenn joumou se yon alye enpòtan nan ranfòse zo, tankou mineral sa yo ede konvèti vitamin D nan fòm aktif li yo, sa ki pèmèt vitamin sa a ogmante absòpsyon nan kalsyòm ak fosfò pa kò a. Nan fason sa a, grenn sa a ede ranfòse epi kenbe zo ki an sante.

Yon bon fason pou ogmante konsomasyon grenn joumou nan rejim alimantè ou se manje li griye, bouyi oswa griye, nan fòm farin frans nan gato ak pen oswa nan vitamin oswa ji, pou egzanp.

9. Brezil nwa

Nwa Brezil la rich nan omega 3 ak kalsyòm ki ede diminye pèt zo ak ogmante mas zo, kenbe estrikti zo an sante. Pou jwenn benefis sa yo, ou ka konsome de inite nan nwa Brezil chak jou pou manje maten oswa ti goute.

Resèt an sante pou ranfòse zo yo

Yon resèt sòs salad bon pou moun ki bezwen ranfòse zo yo se sòs salad la ak fèy caruru, prun ak ze bouyi. Resèt sa a gen yon bon dòz kalsyòm, vitamin D ak pwoteyin, ki fè li yon repa ekilibre.

Engredyan

• Fèy leti
• Kuru fèy oswa fèy epina
• Bwokoli (kwit)
• 1 koupe tise byen koupe
• 2 ze bouyi
• Remèd fèy aromat pou séchage

Mòd Preparasyon

Mete tout engredyan yo nan yon bòl sòs salad ak sezon ak remèd fèy aromat, tankou origan, Basil ak tim, pou egzanp, oswa sezon ak yon melanj de lwil oliv ak ti gout sitwon.

Gade videyo a ak nitrisyonis Tatiana Zanin ak lòt opsyon manje pou ranfòse zo yo: