16 Fason fasil yo manje plis fib

Kontan

• 1. Manje Sous Whole-Food glusid
• 2. Mete legim nan manje, epi manje yo an premye
• 3. Manje Popcorn
• 4. Goute sou Fwi
• 5. Chwazi grenn antye sou grenn rafine
• 6. Pran yon Sipleman Fib
• 7. Manje grenn Chia
• 8. Manje fwi antye ak legim, pa ji
• 9. Manje zaboka
• 10. Goute sou nwa ak grenn, oswa ajoute nan resèt
• 11. Kwit ak farin ki gen anpil fib
• 12. Manje bè
• 13. Mete anpil legum nan rejim alimantè ou
• 14. Kite kale a / po sou pòm, konkonm ak pòmdetè dous
• 15. Li etikèt pou chwazi manje ki gen anpil fib
• 16. Manje manje ki gen anpil fib nan chak repa
• Pran Mesaj Lakay

Jwenn ase fib enpòtan pou sante ou.

Pou youn, li ka diminye konstipasyon ak ede ak pèdi pwa ak antretyen.

Li pouvwa tou bese nivo kolestewòl, osi byen ke risk ou genyen pou dyabèt ak maladi kè.

Sa a ka paske gen kèk kalite fib ki prebyotik, sa vle di yo ankouraje bakteri zantray ki an sante.

Men, pifò moun yo pa jwenn ase fib.

Enstiti Medsin rekòmande 38 gram chak jou pou gason ak 25 gram pou fanm yo.

Ameriken mwayèn sèlman alantou 16 gram fib chak jou, ki se apeprè mwatye nan kantite lajan an rekòmande (1).

Isit la yo se 16 fason ou ka ajoute plis fib nan rejim alimantè ou.

1. Manje Sous Whole-Food glusid

Fib se yon kalite karb yo te jwenn nan plant ki baze sou manje.

Pandan ke pifò glusid kraze nan sik, fib rete entak jan li pase nan sistèm dijestif ou. Manje fib ansanm ak lòt glusid ede ou santi ou plen pou pi lontan.

Li tou ralanti tan li pran glusid dijestib yo dwe absòbe nan san ou. Sa ede kontwole nivo sik nan san ou.

Sous antye-manje karb tout natirèlman gen fib. Men sa yo enkli fwi, legim ki gen lanmidon, legum ak grenn antye.

Chwazi manje antye asire ou jwenn glusid ki gen fib. Chwazi yon varyete de pwa, grenn antye, fwi ak legim.

2. Mete legim nan manje, epi manje yo an premye

Pou yon kantite rezon, ou ta dwe manje anpil legim. Pou yon sèl bagay, yo diminye risk ou genyen pou plizyè maladi kwonik.

Legim nonstarchy yo patikilyèman ba nan kalori ak anpil eleman nitritif, ki gen ladan fib.

Manje legim ou anvan yon repa se yon bon estrateji pou manje plis nan yo.

Nan yon sèl etid, fanm yo bay sòs salad anvan yon repa manje 23% plis legim pase sa yo sèvi sòs salad nan repa nan tèt li ().

Manje sòs salad oswa soup legim anvan yon repa tou te lye a manje mwens kalori pandan yon repa ().

Manje legim anvan yon repa ka ogmante konsomasyon fib ou. Legim nonstarchy se yon chwa ki ba-kalori, ki gen anpil fib.

3. Manje Popcorn

Popcorn se youn nan pi bon manje goute alantou.

Se paske li aktyèlman yon grenn antye, fournir kat gram fib pou chak ons ​​(28 gram). Sa a twa tas pòpkòn lè-déja (4).

Pou pòpkòn ki pi an sante, lè pòp li swa nan yon sache papye mawon nan mikwo ond lan oswa nan yon Popper lè.

Air-déja pòpkòn delivre sou yon gram fib pou chak tas. Li se yon manje goute bon gou ki nan tou yon grenn antye ki an sante.

4. Goute sou Fwi

Moso endividyèl nan fwi, tankou yon pòm oswa pwa, fè ti goute gwo paske yo ap bon plat ak pòtab.

Tout fwi delivre fib, byenke gen kèk ki gen anpil plis pase lòt moun.

Pou egzanp, yon sèl ti pwa gen senk gram fib, Lè nou konsidere ke yon tas melon gen yon gram (5, 6).

Bè ak pòm yo se lòt fwi ki gen anpil fib.

Fib la soti nan fwi ka amelyore plenite, espesyalman lè pè ak manje ki gen grès ak / oswa pwoteyin, tankou bè nwa oswa fwomaj.

Fwi se yon manje goute ekselan. Fwi ki gen anpil fib gen ladan pwa, pòm ak bè.

5. Chwazi grenn antye sou grenn rafine

Grenn antye yo minim trete, kite grenn antye entak.

Nan contrast, grenn rafine yo te wete nan jèm ki gen vitamin yo ak fib ki rich ekòs.

Sa fè grenn nan dire pi lontan, men tou li wete pati ki pi nourisan yo, epi kite sèlman yon karb vit-absòbe.

Ranplase grenn yo rafine nan rejim alimantè ou ak vèsyon antye-grenn. Anplis farin avwàn oswa diri mawon, eseye:

• Amaranth.
• Lòj.
• Buckwheat.
• Bulgur ble.
• Farro.
• Freekeh.
• Pitimi.
• Chinwa.
• Bè ble.

Grenn antye gen jèm ak bran entak, sa ki fè yo pi nourisan pase grenn rafine.

6. Pran yon Sipleman Fib

Li pi bon jwenn nitrisyon ou, ki gen ladan fib, ki soti nan manje. Men, si konsomasyon fib ou a ba, ou ta ka konsidere pran yon sipleman.

Yon kèk kalite sipleman gen rechèch nan do yo.

• Fib Guar: Kòm yon sipleman, fib guar ka amelyore plenite ak pi ba konsomasyon kalori ou an jeneral. Li itilize tou nan manje trete pou amelyore teksti ().
• Psyllium: Sa a se engredyan kle nan Metamucil, yon sipleman fib popilè yo itilize pou konbat konstipasyon. Nan yon sèl etid, psyllium te montre tou diminye grangou ant manje (8).
• Glucomannan: Sa a se fib ajoute nan kèk pwodwi ki gen anpil grès letye amelyore teksti, epi li nan engredyan prensipal la nan pa gen okenn-kalori shirataki nouy. Kòm yon sipleman, li ogmante plenite ak diminye apeti ().
• β-glukan: Sa a ki kalite fib yo jwenn nan francha avwan ak lòj. Li fèrmante nan zantray la ak aji kòm yon prebiotic sipòte mikwo-òganis yo an sante ki ap viv la (10).

Sepandan, sipleman gen de dezavantaj prensipal yo.

Premyèman, yo ka lakòz malèz nan vant ak gonfleman. Pou diminye sa a, prezante yon sipleman fib piti piti epi bwè anpil dlo.

Dezyèmman, sipleman sa yo ka entèfere ak absòpsyon nan sèten medikaman, kidonk pran med ou omwen yon èdtan anvan oswa 4 èdtan apre sipleman an.

Gen plizyè sipleman fib pwomèt sou mache a. Sepandan, pwobableman ou pa bezwen yon sipleman si ou manje yon seri de manje plant antye.

7. Manje grenn Chia

Chia grenn yo se pisans nitrisyonèl.

Yo bay omega-3 asid gra, pwoteyin, vitamin ak mineral, osi byen ke 11 gram fib pou chak ons ​​(11).

Sa yo grenn grenn jèl nan dlo epi yo 95% fib ensolubl.

Fib ensolubl ede kenbe aparèy dijestif ou deplase epi li enpòtan pou sante kolon. Li se tou lye nan yon risk ki pi ba nan dyabèt.

Lòt fòm grenn - pye koton swa, wowoli ak chanv, pou egzanp - gen Des nitrisyon ki sanble ak yo tou chwa entelijan.

Chia grenn delivre fib ensolubl, ki ankouraje dijesyon nòmal epi yo ka diminye risk dyabèt ou.

8. Manje fwi antye ak legim, pa ji

Défenseur nan ji di ji - espesyalman ji legim frèt-bourade - se yon bon fason yo enkòpore yon anpil nan legim nan rejim alimantè ou.

Vreman vre, ji ka gen gwo kantite mikronutriman.

Men, menm unpasteurized, ji frèt-bourade yo te wete nan fib, kite sèlman yon konsantrasyon nan glusid, espesyalman nan fòm lan nan sik.

Pandan ke ji legim gen mwens sik pase ji fwi, yo gen anpil mwens fib pase sa ou jwenn nan manje legim antye.

Manje fwi ak legim nan fòm antye, olye ke ji, asire ke ou jwenn plis fib ak mwens sik.

9. Manje zaboka

Zaboka yo se fwi ekstrèmman nourisan.

Krèm, vyann vèt la se pa sèlman moun rich nan sante, monoensature asid gra - li la tou chaje ak fib.

An reyalite, mwatye yon zaboka delivre senk gram fib ().

Zaboka yo te lye nan sante kè amelyore, osi byen ke an jeneral pi bon kalite rejim alimantè ak konsomasyon eleman nitritif ().

Ou ka itilize yon zaboka olye pou yo bè, oswa itilize li nan tèt salad ak asyèt lòt.

Zaboka yo rich nan grès monoensature ak fib. Yo se yon altènativ ki an sante nan anpil lòt kalite grès.

10. Goute sou nwa ak grenn, oswa ajoute nan resèt

Nwa ak grenn bay pwoteyin, grès ak fib.

Yon ons nwa gen twa gram fib. Yo menm tou yo wo nan grès enstore, mayezyòm ak vitamin E (14).

Kisa an plis, nwa ak grenn yo se manje versatile. Yo ap etajè ki estab ak eleman nitritif-dans, ki fè yo ti goute ideyal yo gen nan men yo.

Ou kapab tou itilize yo nan resèt yo ajoute nitrisyon siplemantè ak fib nan manje ou.

Grenn ak nwa bay pwoteyin, grès ki an sante ak fib. Yo ap ideyal pou goute oswa ajoute nan resèt.

11. Kwit ak farin ki gen anpil fib

Lè w ap kwit, chwazi yon farin ki pral ajoute nitrisyon siplemantè nan ponmkèt, pen ak lòt machandiz kwit.

Ou ka fasilman ranplase farin blan ak farin patisri antye-ble. Sa a farin frans amann gen twa fwa plis fib pase farin blan (15, 16).

Kèk farin altènatif yo menm pi rich nan fib.

Pou egzanp, yon ons farin kokoye gen onz gram fib, pandan y ap menm kantite farin soya gen senk gram (17, 18).

Plizyè lòt farin ki pa ble gen twa gram fib pou chak ons ​​- menm jan ak farin ble antye. Men sa yo enkli zanmann, nwazèt, chich, Buckwheat ak farin lòj (19, 20, 21, 22).

Ranplase farin tout-bi ak altènativ. Men sa yo enkli farin antye-ble ak farin te fè soti nan nwa, kokoye ak lòt grenn antye.

12. Manje bè

Bè ak grenn se yo ki pami fwi ki pi rich nan fib.

Pou fib ki pi, chwazi franbwazye oswa mur nan 8 gram pou chak tas. Lòt bon chwa yo se frèz (3 gram) ak blueberries (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bè tou gen tandans gen mwens sik pase lòt fwi.

Add bè sereyal ak salad, oswa pè yo ak yogout pou yon ti goute sante. Bè jele ak fre yo egalman an sante.

Bè se yo ki pami fwi ki pi wo-fib, ki gen anpil sik. Sèvi ak yo fre oswa nan frizè.

13. Mete anpil legum nan rejim alimantè ou

Legum - se sa ki, pwa, pwa sèk ak lantiy - se yon pati enpòtan nan anpil rejim tradisyonèl yo.

Yo trè rich nan fib, osi byen ke pwoteyin, glusid, vitamin ak mineral.

An reyalite, yon tas pwa kwit ka delivre jiska 75% nan bezwen chak jou fib ou (27).

Ranplase vyann ak legum nan kèk manje pou chak semèn lye nan ogmante lavi ak yon risk diminye nan plizyè maladi kwonik. Enpak pozitif yo sou mikrobiòm zantray yo ka pasyèlman responsab pou benefis sa yo ().

Gen plizyè fason pou ogmante konsomasyon legum:

• Sèvi ak hummus ak lòt pwa pwa.
• Add pwa kraze oswa antye nan asyèt vyann bèf.
• Top salad ak pwa kwit oswa lantiy.

Pwa yo se manje trè nourisan ki ka diminye risk pou maladi kwonik. Yo bay pwoteyin ak gwo kantite fib.

14. Kite kale a / po sou pòm, konkonm ak pòmdetè dous

Lè ou kale fwi ak legim, ou souvan retire mwatye fib la.

Pou egzanp, yon sèl ti pòm gen 4 gram fib, men yon pòm kale gen sèlman 2 gram (29, 30).

Menm jan an tou, yon ti pòmdetè gen 4 gram fib, de nan yo ki soti nan po a (31, 32).

Pandan ke konkonm yo pa patikilyèman wo nan fib, yon sèl konkonb gen 2 gram fib ak mwatye nan sa a se nan kale a (33, 34).

Kalite fib yo jwenn nan kale fwi ak legim yo se jeneralman fib ensolubl.

Detay fwi ak legim yo rich nan fib. Peels bay fourghage ki nesesè pou dijesyon an sante ak anpeche konstipasyon.

15. Li etikèt pou chwazi manje ki gen anpil fib

Manje plant antye se fason ideyal pou jwenn fib. Sepandan, si ou pral manje manje trete, ou ka kòm byen chwazi pwodwi ki rich nan fib.

Gen kèk manje - ki gen ladan yogout, ba granola, sereyal ak soup - gen fib fonksyonèl ajoute nan yo.

Sa yo ekstrè soti nan sous natirèl ak Lè sa a, ajoute nan manje kòm yon sipleman.

Non komen ou ka gade sou etikèt manje yo se inulin ak polydextrose.

Epitou, li etikèt nitrisyon pou wè konbyen gram fib ki nan yon pòsyon. Plis pase 2.5 gram pou chak pòsyon konsidere kòm yon bon sous, ak 5 gram oswa plis se ekselan.

Lè w ap achte manje trete, tcheke lis la engredyan pou fib. Epitou, tcheke etikèt nitrisyon pou gram fib pou chak pòsyon.

16. Manje manje ki gen anpil fib nan chak repa

Gaye konsomasyon fib ou pandan tout jounen an. Konsantre sou manje manje ki gen anpil fib nan chak repa, ki gen ladan ti goute.

Isit la nan yon egzanp sou kòman yo fè chwa-wo fib pandan tout jounen an:

• Dejene: Chwazi yon sereyal ki gen anpil fib oswa farin avwàn epi ajoute bè ak grenn.
• Goute: Pè legim kri ak tranpe pwa oswa fwi kri ak bè nwa.
• Manje midi: Fè yon sòs salad. Si ou fè yon sandwich, chwazi 100% pen antye.
• Dine: Add pwa ak lòt legim nan marmite ak bouyon. Eseye yon varyete de grenn kwit antye.

Ki gen ladan yon manje ki pi wo-fib nan chak repa se yon fason ki senp ogmante konsomasyon fib ou.

Pran Mesaj Lakay

Fib enpòtan anpil pou sante ou.

Pa adopte kèk nan estrateji yo mansyone pi wo a, ou ka ogmante konsomasyon fib ou nan kantite optimal.

Plis enfòmasyon sou fib:

22 Manje ki gen anpil fib ou ta dwe manje
• Fib ka ede w pèdi pwa, men se sèlman yon kalite espesifik
• Poukisa Fibre bon pou ou? Verite a kroustiyan
• Bon Fib, Move Fib - Kijan diferan kalite yo afekte ou