12 Manje ki trè wo nan Omega-3

Kontan

• 1. Makroel (4,107 mg pou chak pòsyon)
• 2. somon (4,123 mg pou chak pòsyon)
• 3. Lwil fwa Kòd (2,682 mg pou chak pòsyon)
• 4. Aran (946 mg pou chak pòsyon)
• 5. Witr (370 mg pou chak pòsyon)
• 6. Sadin (2,205 mg pou chak pòsyon)
• 7. Anchwa (951 mg pou chak pòsyon)
• 8. Kavya (1,086 mg pou chak pòsyon)
• 9. Grenn pye koton swa (2.350 mg pou chak pòsyon)
• 10. Chia grenn (5,060 mg pou chak pòsyon)
• 11. Nwaye (2,570 mg pou chak pòsyon)
• 12. Soja (1,241 mg pou chak pòsyon)
• 13. Lòt Manje?
• Liy anba la

Omega-3 asid gra gen benefis divès kalite pou kò ou ak nan sèvo.

Anpil òganizasyon sante endikap rekòmande yon minimòm de 250-500 mg nan omega-3s pou chak jou pou granmoun ki an sante (,, 3).

Ou ka jwenn gwo kantite grès omega-3 nan pwason gra, alg, ak plizyè manje plant ki gen anpil grès.

Isit la se yon lis 12 manje ki trè wo nan omega-3.

1. Makroel (4,107 mg pou chak pòsyon)

Makro se ti pwason gra.

Nan peyi oksidantal yo, yo souvan fimen ak manje kòm tren antye.

Makwo yo ekstrèmman rich nan eleman nitritif - yon 3.5-ons (100-gram) pake k ap sèvi 200% nan konsomasyon nan referans chak jou (RDI) pou vitamin B12 ak 100% pou Selenyòm ().

Ki sa ki nan plis, sa yo pwason yo bon gou epi mande pou ti preparasyon.

Omega-3 kontni: 4,107 mg nan yon sèl pyès makrèl sale, oswa 5,134 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

2. somon (4,123 mg pou chak pòsyon)

Somon se youn nan manje ki pi eleman nitritif-dans sou planèt la.

Li gen pwoteyin-wo kalite ak yon varyete eleman nitritif, ki gen ladan gwo kantite vitamin D, Selenyòm, ak vitamin B (,).

Etid yo montre ke moun ki regilyèman manje pwason gra, tankou somon, gen yon risk ki pi ba nan maladi tankou maladi kè, demans, ak depresyon (,,,).

Omega-3 kontni: 4,123 mg nan mwatye yon filèt nan kwit, kiltive somon Atlantik, oswa 2,260 mg nan 3.5 ons (100 gram) ()

3. Lwil fwa Kòd (2,682 mg pou chak pòsyon)

Lwil fwa mor se plis nan yon sipleman pase yon manje.

Kòm non an implique, li se lwil oliv ekstrè soti nan fwa yo nan mor.

Lwil sa a pa sèlman wo nan omega-3 asid gra, men tou chaje ak vitamin D ak A, ak yon gwo kiyè bay 170% ak 453% nan RDIs yo, respektivman ().

Se poutèt sa, pran jis yon gwo kiyè nan lwil fwa Kòd plis pase satisfè bezwen ou pou twa eleman nitritif ekstrèmman enpòtan.

Sepandan, pa pran plis pase yon gwo kiyè nan yon moman, menm jan twòp vitamin A ka danjere.

Omega-3 kontni: 2,682 mg pou chak gwo kiyè ()

4. Aran (946 mg pou chak pòsyon)

Aran se yon gwosè mwayenn ki, pwason lwil. Li souvan frèt-fimen, marinated, oswa prekwit, Lè sa a, vann kòm yon ti goute nan bwat.

Aran fimen se yon manje maten popilè nan peyi tankou Angletè, kote li te sèvi ak ze epi yo rele kippers.

Yon filèt estanda fimen gen prèske 100% nan RDI a pou vitamin D ak Selenyòm ak 221% nan RDI a pou vitamin B12 ().

Omega-3 kontni: 946 mg pou chak fil medyòm (40 gram) nan aran kippered Atlantik, oswa 2,366 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

5. Witr (370 mg pou chak pòsyon)

Krèt lanmè yo se yo ki pami manje ki pi nourisan ou ka manje.

An reyalite, witr gen plis zenk pase nenpòt lòt manje sou planèt la. Jis 6 zwit kri lès (3 ons oswa 85 gram) pake 293% nan RDI a pou zenk, 70% pou kwiv, ak 575% pou vitamin B12 (,).

Witr yo ka manje kòm yon kolasyon, goute, oswa repa antye. Witr kri se yon délikatès nan anpil peyi.

Omega-3 kontni: 370 mg nan 6 zwit kri, lès, oswa 435 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

6. Sadin (2,205 mg pou chak pòsyon)

Sardin yo piti anpil, pwason lwil ki souvan manje kòm yon starter, ti goute, oswa délikatès.

Yo ap trè nourisan, espesyalman lè yo manje antye. Yo gen prèske chak eleman nitritif kò ou bezwen.

3.5 ons (100 gram) nan sadin vide bay plis pase 200% nan RDI a pou vitamin B12, 24% pou vitamin D, ak 96% pou Selenyòm ().

Omega-3 kontni: 2,205 mg pou chak tas (149 gram) nan sadin Atlantik nan bwat, oswa 1,480 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

7. Anchwa (951 mg pou chak pòsyon)

Anchwa yo se ti, pwason lwil souvan achte sèk oswa nan bwat.

Anjeneral yo manje yo nan ti pòsyon, anchwa ka woule alantou kapr, boure nan oliv, oswa itilize kòm pitza ak sòs salad garnitur.

Paske nan gou fò yo, yo yo te itilize tou gou asyèt anpil ak sòs, ki gen ladan sòs Worcestershire, remoulade, ak Seza abiye.

Anchwa yo se yon gwo sous niacin ak Selenyòm, ak anchwa dezose yo se yon sous desan nan kalsyòm ().

Omega-3 kontni: 951 mg pou chak bwat (2 ons, oswa 45 gram) nan anchov nan bwat Ewopeyen an, oswa 2,113 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

8. Kavya (1,086 mg pou chak pòsyon)

Kavya konsiste de ze pwason, oswa kabrit.

Lajman konsidere kòm yon atik manje abondan, kavya se pi souvan itilize nan ti kantite kòm yon starter, gou, oswa gani.

Kavya se yon bon sous kolin ak sous rich nan omega-3 asid gra ().

Omega-3 kontni: 1,086 mg pou chak gwo kiyè (14.3 gram), oswa 6.786 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

9. Grenn pye koton swa (2.350 mg pou chak pòsyon)

Grenn len yo se ti grenn mawon oswa jòn. Yo souvan moule, moulen, oswa itilize fè lwil oliv.

Grenn sa yo se byen lwen pi rich sous antye-manje nan omega-3 grès asid la alfa-linolenik (ALA). Se poutèt sa, lwil oliv len souvan itilize kòm yon sipleman omega-3.

Grenn pye koton swa yo tou se yon bon sous nan fib, mayezyòm, ak lòt eleman nitritif. Yo gen yon gwo rapò Omega-6 a Omega-3 konpare ak grenn plant ki pi lwil (,,,).

Omega-3 kontni: 2.350 mg pou chak gwo kiyè (10.3 gram) grenn antye, oswa 7.260 mg pou chak gwo kiyè (13.6 gram) nan lwil (,)

10. Chia grenn (5,060 mg pou chak pòsyon)

Chia grenn yo ekstrèmman nourisan - yo ap rich nan Manganèz, Selenyòm, mayezyòm, ak kèk lòt eleman nitritif ().

Yon estanda 1-ons (28-gram) pòsyon nan grenn chia gen 5 gram nan pwoteyin, ki gen ladan tout uit esansyèl asid amine.

Omega-3 kontni: 5,060 mg pou chak ons ​​(28 gram) ()

11. Nwaye (2,570 mg pou chak pòsyon)

Nwaye yo trè nourisan ak chaje ak fib. Yo menm tou yo gen gwo kantite kwiv, Manganèz, vitamin E, osi byen ke konpoze plant enpòtan ().

Asire ou ke ou pa retire po a, menm jan li pake pi fò nan antioksidan fenol nwaye ', ki ofri benefis sante enpòtan.

Omega-3 kontni: 2,570 mg pou chak ons ​​(28 gram), oswa sou 14 mwatye zanmann ()

12. Soja (1,241 mg pou chak pòsyon)

Soja se yon bon sous pwoteyin fib ak legim.

Yo menm tou yo se yon bon sous lòt eleman nitritif, ki gen ladan riboflavin, folat, vitamin K, mayezyòm, ak potasyòm ().

Sepandan, plant soya yo tou trè wo nan omega-6 asid gra. Chèchè yo te ipotèz ke manje twòp omega-6 ka lakòz enflamasyon ().

Omega-3 kontni: 670 mg nan yon 1/2 tas (47 gram) nan pwa soya sèk griye, oswa 1,443 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) ()

13. Lòt Manje?

Kenbe nan tèt ou ke seksyon 1-8 diskite sou manje ki gen omega-3 grès EPA ak DHA, ki jwenn nan kèk manje bèt, fwidmè, ak alg.

Kontrèman, seksyon 9-12 okipe manje ki bay omega-3 ALA grès la, ki enferyè ak de lòt yo.

Malgre ke pa osi wo nan omega-3 kòm manje ki anwo yo, anpil lòt manje gen kantite lajan desan.

Men sa yo enkli ze patiraj, ze Omega-3-rich, vyann ak pwodwi letye soti nan zèb-manje bèt yo, grenn chanv, ak legim tankou epina, jèrm Brussels, ak purslan.

Liy anba la

Kòm ou ka wè, li relativman fasil jwenn anpil omega-3s nan manje antye.

Omega-3s bay anpil benefis sante, tankou batay enflamasyon ak maladi kè.

Sepandan, si ou pa manje anpil nan manje sa yo epi ou panse ou ka manke nan omega-3s, konsidere pran omega-3 sipleman.