10 Manje ki gen anpil grès ki aktyèlman Super Healthy

Kontan

• 1. zaboka
• Ki jan yo chwazi zaboka a pafè
• 2. Fwomaj
• 3. Chokola nwa
• 4. Ze antye
• 5. Pwason gra
• 6. Reta
• 7. Chia Grenn
• 8. Siplemantè Vyèj lwil oliv
• 9. Kokoye ak lwil kokoye
• 10. Yogout plen grès

Depi lè grès te demonize, moun yo te kòmanse manje plis sik, glusid rafine ak manje trete olye.

Kòm yon rezilta, lemonn antye te vin pi gra ak pi malad.

Sepandan, fwa yo ap chanje. Etid kounye a montre ke grès, ki gen ladan grès satire, se pa dyab la li te fè soti yo dwe (1,).

Tout kalite manje ki an sante ki rive gen grès gen kounye a retounen nan sèn nan "superfood".

Isit la yo se 10 manje ki gen anpil grès ki aktyèlman ekstrèmman an sante ak nourisan.

1. zaboka

Zaboka a diferan de pifò lòt fwi yo.

Lè nou konsidere ke pifò fwi prensipalman gen glusid, zaboka chaje ak grès.

An reyalite, zaboka yo se apeprè 77% grès, pa kalori, ki fè yo menm pi wo nan grès pase pifò manje bèt (3).

Asid gra prensipal la se yon grès monoensature ki rele asid oleik. Sa a se tou asid la dominan gra nan lwil oliv, ki asosye ak benefis sante divès kalite (4,).

Zaboka se yo ki pami pi bon sous potasyòm nan rejim alimantè a, menm ki gen 40% plis potasyòm pase bannann, yon manje tipik segondè potasyòm.

Yo ap tou yon gwo sous fib, ak syans yo te montre ke yo ka bese LDL kolestewòl ak trigliserid, pandan y ap ogmante HDL ("bon") kolestewòl la (,,).

Menm si yo gen anpil grès ak kalori, yon sèl etid montre ke moun ki manje zaboka yo gen tandans peze mwens epi yo gen mwens grès vant pase moun ki pa fè sa ().

Zaboka se yon fwi, ak grès nan 77% nan kalori. Yo se yon sous ekselan nan potasyòm ak fib, epi yo te montre yo gen pi gwo benefis pou sante kadyovaskilè.

Ki jan yo chwazi zaboka a pafè

2. Fwomaj

Fwomaj se ekstrèmman nourisan.

Sa fè sans, bay sa yon tout antye se tas lèt yo itilize yo pwodwi yon sèl tranch epè nan fwomaj.

Li se yon gwo sous kalsyòm, vitamin B12, fosfò ak Selenyòm, e li gen tout kalite lòt eleman nitritif (10).

Li se tou trè rich nan pwoteyin, ak yon sèl tranch epè nan fwomaj ki gen 6.7 gram nan pwoteyin, menm jan ak yon vè lèt.

Fwomaj, tankou lòt pwodwi letye ki gen anpil grès, gen ladan tou pwisan asid gra ki te lye nan tout kalite benefis, ki gen ladan redwi risk pou yo dyabèt tip 2 ().

Fwomaj se ekstrèmman nourisan, ak yon sèl tranch gen yon kantite lajan ki sanble nan eleman nitritif tankou yon vè lèt. Li se yon gwo sous vitamin, mineral, pwoteyin bon jan kalite ak grès ki an sante.

3. Chokola nwa

Chokola nwa se youn nan moun ki ra manje sante ki aktyèlman gou enkwayab.

Li trè wo nan grès, ak grès nan alantou 65% nan kalori.

Chokola nwa se 11% fib epi li gen plis pase 50% nan RDA pou fè, mayezyòm, kwiv ak Manganèz (12).

Li se tou chaje ak antioksidan, tèlman bagay ke li se youn nan manje ki pi wo ki fè tès, menm outranking blueberries (13).

Gen kèk nan antioksidan yo nan li ki gen aktivite byolojik ki pisan, epi yo ka bese san presyon ak pwoteje LDL kolestewòl nan san an soti nan vin oksidasyon (14,).

Etid yo montre tou ke moun ki manje chokola nwa 5 oswa plis fwa pa semèn yo gen mwens pase mwatye chans pou yo mouri nan maladi kè, konpare ak moun ki pa manje chokola nwa (,).

Genyen tou kèk etid ki montre ke chokola nwa ka amelyore fonksyon nan sèvo, ak pwoteje po ou kont domaj lè ekspoze a solèy la (18,).

Jis asire w ke ou chwazi bon jan kalite chokola nwa, ak omwen 70% kakawo.

Chokola nwa gen anpil grès, men chaje ak eleman nitritif ak antioksidan. Li trè efikas nan amelyore sante kadyovaskilè.

4. Ze antye

Ze antye itilize yo dwe konsidere kòm malsen paske eu yo gen anpil kolestewòl ak grès.

An reyalite, yon ze sèl gen 212 mg nan kolestewòl, ki se 71% nan konsomasyon nan rekòmande chak jou. Plus, 62% nan kalori yo nan ze antye yo soti nan grès (20).

Sepandan, nouvo etid yo te montre ke kolestewòl nan ze pa afekte kolestewòl la nan san an, omwen pa nan majorite moun ().

Ki sa nou ap rete ak se youn nan manje ki pi eleman nitritif dans sou planèt la.

Ze antye yo aktyèlman chaje ak vitamin ak mineral. Yo gen yon ti kras nan prèske chak eleman nitritif sèl nou bezwen.

Yo menm gen antioksidan pwisan ki pwoteje je yo, ak anpil nan kolin, yon eleman nitritif nan sèvo ke 90% nan moun ki pa jwenn ase nan (, 23).

Ze yo tou yon pèdi pwa manje zanmitay. Yo trè ranpli ak anpil pwoteyin, eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèdi pwa ().

Malgre yo te gen anpil grès, moun ki ranplase yon manje maten ki baze sou grenn ak ze fini manje mwens kalori ak pèdi pwa (,).

Pi bon ze yo se omega-3 rich oswa patiraj. Jis pa jete jònze a, se kote prèske tout eleman nitritif yo jwenn.

Ze antye se yo ki pami manje ki pi eleman nitritif dans sou planèt la. Malgre yo te gen anpil grès ak kolestewòl, yo ekstrèmman nourisan ak an sante.

5. Pwason gra

Youn nan pwodwi yo kèk bèt ke pifò moun dakò se an sante, se pwason gra.

Sa gen ladann pwason tankou somon, Twit, makwo, sadin ak aran.

Pwason sa yo chaje ak kè-sante omega-3 asid gra, pwoteyin kalite siperyè ak tout kalite eleman nitritif enpòtan.

Etid yo montre ke moun ki manje pwason yo gen tandans yo dwe pi an sante, ak yon risk ki pi ba nan maladi kè, depresyon, demans ak tout kalite maladi komen (, 28,).

Si ou pa kapab (oswa ou pa) manje pwason, Lè sa a, pran yon sipleman lwil oliv pwason kapab itil. Lwil fwa nan pwason Mori se pi bon, li gen tout omega-3 ke ou bezwen, osi byen ke anpil vitamin D.

Pwason gra tankou somon chaje ak eleman nitritif enpòtan, espesyalman omega-3 asid gra. Manje pwason gra se lye nan sante amelyore, ak redwi risk pou yo tout kalite maladi.

6. Reta

Nwa yo ekstrèmman an sante.

Yo gen anpil grès ak fib ki an sante, epi yo se yon bon sous pwoteyin ki baze sou plant.

Nwa yo tou wo nan vitamin E ak chaje ak mayezyòm, yon mineral ke pifò moun pa jwenn ase nan.

Etid yo montre ke moun ki manje nwa gen tandans yo dwe an sante, epi yo gen yon risk ki pi ba nan divès maladi. Sa gen ladan obezite, maladi kè ak dyabèt tip 2 (,, 32).

Nwa an sante gen ladan nwa, nwaye, nwa macadamia ak anpil lòt moun.

Nwa yo chaje ak grès ki an sante, pwoteyin, vitamin E ak mayezyòm, epi yo pami pi bon sous pwoteyin ki baze sou plant yo. Etid yo montre ke nwa gen anpil benefis sante.

7. Chia Grenn

Chia grenn yo jeneralman pa pèrsu kòm yon "gra" manje.

Sepandan, yon ons (28 gram) nan grenn chia aktyèlman gen 9 gram grès.

Lè ou konsidere ke prèske tout glusid yo nan grenn chia yo se fib, majorite nan kalori nan yo aktyèlman soti nan grès.

An reyalite, pa kalori, grenn chia yo se anviwon 80% grès. Sa fè yo yon ekselan manje plant ki gen anpil grès.

Sa yo se pa jis nenpòt grès swa, majorite nan grès yo nan grenn chia konsiste de kè-sante omega-3 asid gra yo rele ALA.

Chia grenn ka genyen tou anpil benefis sante, tankou bese tansyon epi ki gen efè anti-enflamatwa (,).

Yo menm tou ekstrèmman nourisan. Anplis de sa ke yo te chaje ak fib ak omega-3s, grenn chia yo tou chaje ak mineral.

Chia grenn yo trè wo nan grès ki an sante, espesyalman yon omega-3 asid gra ki rele ALA. Yo chaje tou ak fib ak mineral, epi yo gen anpil benefis sante.

8. Siplemantè Vyèj lwil oliv

Yon lòt manje gra ki prèske tout moun dakò se an sante, se siplemantè jenn fi lwil oliv.

Grès sa a se yon eleman esansyèl nan rejim alimantè Mediterane a, ki te montre yo gen anpil benefis sante (35,).

Lwil oliv siplemantè jenn fi gen vitamin E ak K, epi li se chaje ak antioksidan pwisan.

Kèk nan sa yo antioksidan ka goumen enflamasyon ak ede pwoteje patikil yo LDL nan san an soti nan vin oksidasyon (,).

Li te tou te montre pi ba san presyon, amelyore makè kolestewòl epi yo gen tout kalite benefis ki gen rapò ak risk maladi kè (39).

Soti nan tout grès ki an sante ak lwil nan rejim alimantè a, siplemantè jenn fi lwil oliv se wa a.

Lwil oliv siplemantè jenn fi gen anpil benefis sante pwisan, e li ekstrèmman efikas nan amelyore sante kadyovaskilè.

9. Kokoye ak lwil kokoye

Kokoye, ak lwil kokoye, se sous ki pi rich nan grès satire sou planèt la.

An reyalite, apeprè 90% nan asid gra nan yo satire.

Menm si sa, popilasyon ki konsome gwo kantite kokoye pa gen nivo segondè nan maladi kè, epi yo nan sante ekselan (,).

Grès kokoye yo aktyèlman diferan pase pifò lòt grès, ak konpoze lajman nan asid gra mwayen-chèn.

Sa yo asid gra yo metabolize yon fason diferan, ale tou dwat nan fwa a kote yo ka tounen nan kò ketonn ().

Etid yo montre ke mwayen-chèn grès siprime apeti, ede moun manje mwens kalori, epi yo ka ranfòse metabolis pa jiska 120 kalori chak jou (,).

Anpil etid montre ke kalite grès sa yo ka gen benefis pou moun ki gen alzayme a, epi yo te montre tou pou ede ou pèdi grès vant (,).

Kokoye yo trè wo nan mwayen-chèn asid gra, ki fè yo metabolize yon fason diferan pase lòt grès. Yo ka diminye apeti, ogmante boule grès ak bay benefis sante anpil.

10. Yogout plen grès

Imobilye, plen grès yogout se ekstrèmman an sante.

Li te gen menm eleman nitritif yo enpòtan tankou lòt pwodwi letye ki gen anpil grès.

Men, li la tou chaje ak bakteri sante, probiotik, ki ka gen efè pwisan sou sante ou.

Etid yo montre ke yogout ka mennen nan gwo amelyorasyon nan sante dijestif, e yo ka menm ede konbat maladi kè ak obezite (,,).

Jis asire w ke ou chwazi reyèl, plen grès yogout epi li etikèt la.

Malerezman, anpil nan yogout yo jwenn sou etajè magazen yo gen anpil grès, men chaje ak sik ajoute olye.

Li pi bon pou evite moun tankou epidemi an.

Plis enfòmasyon sou sijè grès ak ki gen rapò ak:

• Lwil pou kwit manje Healthy - Gid la ultim
• Ki lwil ki pi sen pou fri? Verite a kroustiyan
• 20 Bon gou Manje ki gen anpil pwoteyin