Kalsyòm nan rejim alimantè

Kalsyòm se mineral ki pi abondan yo jwenn nan kò imen an. Dan yo ak zo yo gen pi kalsyòm lan. Selil nè, tisi kò, san, ak lòt likid kò gen rès kalsyòm lan.

Kalsyòm se youn nan mineral ki pi enpòtan pou kò imen an. Li ede fòme epi kenbe dan ak zo ki an sante. Yon nivo apwopriye nan kalsyòm nan kò a sou yon lavi ka ede anpeche maladi osteyopowoz la.

Kalsyòm ede kò ou avèk:

• Bati zo fò ak dan
• San kayo
• Voye ak resevwa siyal nè
• Peze ak ap detann misk yo
• Lage òmòn ak lòt pwodwi chimik yo
• Kenbe yon batman kè nòmal

KALSY ANDM AK PWODWI LAIT

Anpil manje gen kalsyòm, men pwodwi letye yo se pi bon sous la. Lèt ak pwodwi letye tankou yogout, fwomaj, ak buttermilk gen yon fòm kalsyòm ke kò ou ka fasilman absòbe.

Lèt antye (4% grès) rekòmande pou timoun ki gen laj 1 a 2. Pifò granmoun ak timoun ki gen plis pase 2 an ta dwe bwè lèt ki gen anpil grès (2% oswa 1%) oswa lèt ekreme ak lòt pwodwi letye. Retire grès la pa pral bese kantite kalsyòm nan yon pwodwi letye.

• Yogout, pi fwomaj, ak buttermilk yo se sous ekselan nan kalsyòm ak vini nan vèsyon ki gen anpil grès oswa grès-gratis.
• Lèt se tou yon bon sous fosfò ak mayezyòm, ki ede kò a absòbe epi sèvi ak kalsyòm.
• Vitamin D nesesè pou ede kò ou sèvi ak kalsyòm. Lèt ranfòse ak vitamin D pou rezon sa a.

L OTHERT SOUS KALSY .M

Lòt sous kalsyòm ki ka ede satisfè bezwen kalsyòm kò ou genyen ladan yo:

• Legim vèt vèt tankou bwokoli, kolye, chou frize, moutad vèt, Navèt vèt, ak bok choy oswa chou Chinwa
• Somon ak sadin nan bwat ak zo mou yo
• Almonds, nwa Brezil, grenn tounsòl, tahini, ak pwa sèk
• Melas Blackstrap

Kalsyòm se souvan ajoute nan pwodwi manje. Men sa yo enkli manje tankou ji zoranj, lèt soya, tofou, sereyal pare-a-manje, ak pen. Sa yo se yon trè bon sous kalsyòm pou moun ki pa manje anpil pwodwi letye.

Fason pou asire ke ou jwenn ase kalsyòm nan rejim alimantè ou:

• Kwit manje nan yon ti kantite dlo pou tan ki pi kout posib pou kenbe plis kalsyòm nan manje ou manje yo. (Sa vle di vapeur oswa sote kwit manje olye pou yo bouyi manje.)
• Fè atansyon sou lòt manje ou manje ak manje ki gen anpil kalsyòm. Sèten fib, tankou bran ble, ak manje ki gen asid oksalik (epina ak rubarb) ka mare ak kalsyòm epi anpeche li absòbe. Se poutèt sa vèt fèy yo pa konsidere kòm yon sous adekwa nan kalsyòm nan tèt yo, paske kò ou se kapab itilize anpil nan kalsyòm nan yo genyen. Moun ki sou yon rejim alimantè vejetalyen bezwen asire w ke ou gen ladan tou pwodwi soya ak pwodwi ranfòse yo nan lòd yo jwenn ase kalsyòm.

Sipleman dyetetik

Kalsyòm yo jwenn li tou nan anpil sipleman miltivitamin-mineral. Kantite lajan an varye, tou depann de sipleman an. Sipleman dyetetik ka gen ladan sèlman kalsyòm, oswa kalsyòm ak lòt eleman nitritif tankou vitamin D. Tcheke etikèt la sou panèl la Sipleman Facts nan pake a detèmine kantite lajan an nan kalsyòm nan sipleman an. Kalsyòm absòpsyon pi bon lè yo pran nan kantite ki pa plis pase 500 mg nan yon moman.

De fòm souvan disponib nan sipleman dyetetik kalsyòm gen ladan Sitrat kalsyòm ak kabonat kalsyòm.

• Sitrat kalsyòm se fòm ki pi chè nan sipleman an. Li pran byen pa kò a sou yon lestomak plen oswa vid.
• Kabonat kalsyòm se mwens chè. Li absòbe pi byen nan kò a si li pran ak manje. Kabonat kalsyòm yo jwenn nan pwodwi anti-san preskripsyon tankou Rolaids oswa Tums. Chak moulen oswa grenn anjeneral bay 200 a 400 mg kalsyòm. Tcheke etikèt la pou kantite lajan egzak la.

Lòt kalite kalsyòm nan sipleman ak manje gen ladan laktat kalsyòm, glukonat kalsyòm, ak fosfat kalsyòm.

Ogmantasyon kalsyòm pou yon peryòd tan limite pa nòmalman lakòz efè segondè. Sepandan, resevwa pi gwo kantite kalsyòm sou yon peryòd tan ki long ogmante risk pou wòch nan ren nan kèk moun.

Moun ki pa resevwa ase kalsyòm sou yon peryòd tan ki long ka devlope maladi osteyopowoz la (eklèsi nan tisi zo ak pèt nan dansite zo sou tan). Lòt maladi yo posib tou.

Moun ki gen entolerans laktoz gen pwoblèm pou dijere laktoz, sik la nan lèt la. Pwodwi san preskripsyon yo disponib ki fè li pi fasil pou dijere laktoz. Ou kapab tou achte lèt laktoz nan pifò makèt. Pifò moun ki pa soufri soti nan entolerans laktoz grav yo toujou kapab dijere fwomaj difisil ak yogout.

Di founisè swen sante ou sou nenpòt sipleman dyetetik ak medikaman ou pran. Founisè ou ka di ou si sipleman dyetetik sa yo ka kominike oswa entèfere ak preskripsyon ou oswa medikaman san preskripsyon. Anplis de sa, kèk medikaman ta ka entèfere ak ki jan kò ou absòbe kalsyòm.

Sous la pi pito nan kalsyòm se manje kalsyòm ki rich tankou pwodwi letye. Gen kèk moun ki pral bezwen pran yon sipleman kalsyòm. Ki kantite kalsyòm ou bezwen depann de laj ou ak sèks ou. Lòt faktè, tankou gwosès ak maladi, yo enpòtan tou.

Rekòmandasyon pou kalsyòm, osi byen ke lòt eleman nitritif, yo bay nan konsomasyon referans dyetetik (DRIs) devlope pa Komisyon Konsèy Manje ak Nitrisyon nan Enstiti Medsin lan. DRI se yon tèm pou yon seri konsomasyon referans ke yo itilize pou planifye ak evalye konsomasyon eleman nitritif moun ki an sante yo. Valè sa yo, ki varye selon laj ak sèks, gen ladan yo:

• Rekòmande alokasyon pou dyetetik (RDA): Nivo mwayèn chak jou nan konsomasyon ki ase pou satisfè bezwen eleman nitritif prèske tout moun (97% a 98%) moun ki an sante. Yon RDA se yon nivo konsomasyon ki baze sou prèv rechèch syantifik.
• Admisyon apwopriye (AI): Nivo sa a etabli lè pa gen ase prèv rechèch syantifik pou devlope yon RDA. Li mete nan yon nivo ki panse asire ase nitrisyon.

Sous kalsyòm ki pi pito a se manje ki gen anpil kalsyòm tankou pwodwi letye. Gen kèk moun ki pral bezwen pran yon sipleman kalsyòm si yo pa jwenn ase kalsyòm nan manje yo manje.

Tibebe (AI):

• 0 a 6 mwa: 200 miligram chak jou (mg / jou)
• 7 a 12 mwa: 260 mg / jou

Timoun ak adolesan (RDA):

• Laj 1 a 3: 700 mg / jou
• Laj 4 a 8: 1,000 mg / jou
• Laj 9 a 18: 1,300 mg / jou

Granmoun (RDA):

• Laj 19 a 50: 1,000 mg / jou
• Laj 50 a 70: Gason - 1,000 mg / jou; Fi - 1,200 mg / jou
• Plis pase laj 71: 1,200 mg / jou

Gwosès ak bay tete (RDA):

• Laj 14 a 18: 1,300 mg / jou
• Laj 19 a 50: 1,000 mg / jou

Jiska 2,500 a 3,000 mg yon jou nan kalsyòm ki soti nan sous dyetetik ak sipleman parèt yo dwe san danje pou timoun ak adolesan, ak 2,000 a 2,500 mg yon jou parèt yo dwe san danje pou granmoun.

Lis sa a ka ede ou detèmine apeprè konbyen kalsyòm w ap resevwa nan manje:

• 8-ons (240 mililit) vè lèt = 300 mg kalsyòm
• 8 ons (240 mililit) vè kalsyòm-ranfòse lèt soya = 300 mg kalsyòm
• 1.5 ons (42 gram) fwomaj = 300 mg kalsyòm
• 6 ons (168 gram) yogout = 300 mg kalsyòm
• 3 ons (84 gram) sadin ak zo = 300 mg kalsyòm
• ½ tas (82 gram) vèt Navèt kwit = 100 mg kalsyòm
• ¼ tas (23 gram) zanmann = 100 mg kalsyòm
• 1 tas (70 gram) nan bok choy graje = 74 mg kalsyòm

Vitamin D nesesè pou ede kò a absòbe kalsyòm. Lè w ap chwazi yon sipleman kalsyòm, gade pou youn ki gen ladan tou vitamin D.

Rejim alimantè - kalsyòm

• Kalsyòm benefis
• Kalsyòm sous

Enstiti pou Medsin, Manje ak Nitrisyon Komisyon Konsèy. Konsomasyon referans dyetetik pou kalsyòm ak vitamin D. Akademi Nasyonal pou laprès. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamin, mineral tras, ak lòt mikronutriman. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 25yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Enstiti Nasyonal Sante. Sipleman dyetetik fèy enfòmasyon: kalsyòm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Mizajou 26 septanm 2018. Aksede 10 avril 2019.

Fondasyon Nasyonal Osteyopowoz la. Gid klinisyen an pou prevansyon ak tretman pou maladi osteyopowoz la. 2014. Nimewo, Version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Mizajou 1 avril 2014. Aksede 10 avril 2019.

Salwen MJ. Vitamin ak eleman tras. Nan: McPherson RA, Pincus MR, eds. Klinik Dyagnostik Henry a ak Jesyon pa Metòd laboratwa. 23yèm ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

US Department of Agriculture. FoodData Santral. fdc.nal.usda.gov/index.html. Aksede 10 avril 2019.