Fè egzèsis sou yon bidjè

Ou pa bezwen yon manm jimnastik chèr oswa ekipman anpenpan pou fè egzèsis regilye. Avèk yon ti kreyativite, ou ka jwenn plizyè fason pou fè egzèsis pou ti kras oswa ki pa gen lajan.

Si ou gen maladi kè oswa dyabèt, asire w ke ou tcheke avèk founisè swen sante ou anvan ou kòmanse fè egzèsis.

Mache se youn nan fòm ki pi fasil ak pi piti chè nan fè egzèsis. Tout sa ou bezwen se yon pè soulye konfòtab. Mache ba ou yon gwo antrennman ke ou ka tayè nan pwòp nivo kondisyon fizik ou. Plus, ou ka jwenn plizyè fason yo ajoute mache nan jou ou:

• Mache chen an
• Mache ak timoun ou, fanmi, oswa zanmi
• Fè yon sant komèsyal mache nan move tan
• Mache nan travay, oswa desann otobis la oswa tren bonè epi mache yon pati nan wout la
• Fè yon ti mache nan manje midi oswa sou repo travay ou
• Mache al fè komisyon ak randevou
• Antre nan yon klib mache

Jis asire w ke ou ap mache vit ase nan benefis sante ou. Si ou ka pale, men ou pa chante lyrics pi renmen ou, w ap mache nan yon vitès modere. Kòmanse nan rit sa a, epi ale pi vit jan ou vin anfòm. Ou kapab tou achte yon pedomètr ki pral swiv etap ou yo. Anpil ap kalkile kalori boule ak distans, tou.

Ou pa bezwen Kovèti pou egzèsis chè ak ekipman gen yon jimnastik lakay ou. Pa fè pi plis nan sa ou deja genyen, ou ka travay deyò nan kay la san yo pa kraze bank lan.

• Sèvi ak bwat oswa boutèy kòm pwa. Fè pwa pwòp ou yo lè l sèvi avèk machandiz nan bwat oswa nan ranpli boutèy soda itilize ak dlo oswa sab.
• Fè bann rezistans pwòp ou yo. Ansyen nilon oswa ba fè gwo ranplasan pou bann rezistans.
• Sèvi ak chèz ak poupou. Chèz ka travay kòm akseswar pou fè egzèsis sèten, tankou asanseur janm yo. Yon ba, poupou solid ka itilize pou fòmasyon etap.
• Frape mach eskalye yo. Ki moun ki bezwen yon machin eskalye lè ou gen kalite a fin vye granmoun-alamòd nan kay ou a? Ou ka kreye antrennman eskalye pwòp ou a pa mache monte e desann eskalye ou. Jwe kèk mizik kenbe ou prale, ak ogmante antrennman ou pa yon chante chak fwa.
• Jwenn DVD kapasite oswa jwèt videyo. Gade pou kopi itilize oswa prete yo nan bibliyotèk lokal ou a.
• Gade pou ekipman yo itilize. Si ou gen yon ti lajan yo ap depanse, ou ka jwenn kontra sou ekipman Fitness itilize nan lavant lakou ak magazen économie.
• Envesti nan atik fizik ki pi bon mache. Achte kèk zouti fizik ti ka ede w varye antrennman ou. Yon boul kapasite ka ede ranfòse ab ou ak amelyore balans ou. Sèvi ak yon kòd so pou yon antrennman Cardio gwo.
• Sèvi ak teknoloji. Bezwen yon ti èd planifye antrennman ou oswa rete motive? Sèvi ak apps telefòn entelijan oswa pwogram òdinatè pou ede ou planifye epi swiv antrennman ou yo. Anpil nan yo gratis, ak kèk koute jis yon ti kantite lajan.

Si w ap travay andedan kay la oswa deyò, gen anpil egzèsis ou ka fè ki sèvi ak pwa pwòp kò ou a ede ou ton nan misk. Men sa yo enkli:

• Poumon
• Squats
• Pouse-ups
• Crunches
• Jak sote
• Janm oswa bra ogmante

Pou asire w ke ou itilize fòm apwopriye, ale nan bibliyotèk la fè egzèsis sou entènèt nan Konsèy Ameriken an sou Egzèsis. Yo menm tou yo gen echantiyon woutin antrennman ou ka eseye.

Anpil espò ak aktivite yo gratis oswa koute ti kras yo kòmanse avèk yo.

• Klas gratis. Anpil vil ak tout ti bouk ofri klas Fitness gratis pou piblik la. Tcheke papye lokal ou a oswa gade sou entènèt pou chèche konnen ki sa ki disponib nan zòn ou an. Granmoun aje yo ka jwenn klas ki pa chè nan yon sant granmoun aje lokal yo.
• Sèvi ak tribinal lokal yo. Pifò kominote yo gen baskètbòl piblik ak tribinal tenis.
• Ale naje. Jwenn yon pisin lokal oswa lak epi ale pou yon naje.
• Eseye lòt opsyon pri ki ba. Eseye glas-artistik, djògin, randone, volebòl, oswa artistik nan liy. Menm monte bisiklèt se abòdab si ou pousyè tè sou yon bisiklèt fin vye granmoun oswa achte yon sèl itilize yo.

Egzèsis - bidjè; Pèdi pwa - Egzèsis; Obezite - fè egzèsis

Konsèy Ameriken sou sit entènèt Egzèsis. Bibliyotèk Egzèsis. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Aksè 8 avril 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Gid sou prevansyon prensipal la nan maladi kadyovaskilè: yon rapò nan kolèj Ameriken an nan kadyoloji / Ameriken kè Asosyasyon Task Force sou Gid pratik klinik. Sikilasyon. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus NOU. Aktivite fizik. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Egzèsis ak Fòm fizik