Chanje abitid dòmi ou

Modèl dòmi yo souvan aprann tankou timoun yo. Lè nou repete modèl sa yo pandan plizyè ane, yo vin abitid.

Lensomni se difikilte pou dòmi oswa rete nan dòmi. Nan anpil ka, ou ka soulaje lensomni pa fè kèk chanjman fòm senp. Men, li ka pran kèk tan si ou te gen menm abitid dòmi pou ane sa yo.

Moun ki gen lensomni yo souvan enkyete w sou dòmi ase. Plis yo eseye dòmi, plis yo fwistre ak fache yo jwenn, ak pi rèd la li vin nan dòmi.

• Pandan ke 7 a 8 èdtan yon swa rekòmande pou pifò moun, timoun ak adolesan bezwen plis.
• Ki pi gran moun yo gen tandans fè amann ak mwens dòmi nan mitan lannwit lan. Men, yo ka toujou bezwen apeprè 8 èdtan nan dòmi sou yon peryòd 24 èdtan.

Sonje byen, bon jan kalite a nan dòmi ak ki jan repoze ou santi ou apre sa enpòtan menm jan konbyen dòmi ou jwenn.

Anvan ou ale nan kabann:

• Ekri tout bagay ki enkyete ou nan yon jounal.Fason sa a, ou ka transfere enkyetid ou soti nan tèt ou sou papye, kite panse ou peyaj ak pi byen adapte pou tonbe nan dòmi.

Pandan jounen an:

• Fè plis aktif. Mache oswa fè egzèsis pou omwen 30 minit nan pifò jou.
• Pa pran ti dòmi pandan jounen an oswa nan aswè.

One Stop oswa koupe sou fimen ak bwè alkòl. Epi redwi konsomasyon kafeyin ou an.

Si w ap pran nenpòt medikaman, grenn rejim alimantè, remèd fèy, oswa sipleman, mande founisè swen sante ou sou efè yo ka genyen sou dòmi ou.

Jwenn fason pou jere estrès.

• Aprann sou teknik detant, tankou simagri gide, koute mizik, oswa pratike yoga oswa meditasyon.
• Koute kò ou lè li di ou ralanti oswa pran yon ti repo.

Kabann ou se pou dòmi. Pa fè bagay tankou manje oswa travay pandan ou nan kabann nan.

Devlope yon woutin dòmi.

• Si sa posib, reveye an menm tan chak jou.
• Ale nan kabann nan menm tan an chak jou, men pa plis pase 8 èdtan anvan ou espere kòmanse jou ou.
• Evite bwason ki gen kafeyin oswa alkòl nan aswè.
• Evite manje gwo manje omwen 2 èdtan anvan ou ale nan dòmi.

Jwenn kalme, aktivite ap detann fè anvan yo dòmi.

• Li oswa benyen pou ou pa rete sou pwoblèm inkyétan.
• Pa gade televizyon oswa itilize yon òdinatè tou pre lè ou vle dòmi.
• Evite aktivite ki ogmante vitès batman kè ou pou 2 èdtan yo anvan ou ale nan kabann.
• Asire w ke zòn dòmi ou trankil, fè nwa, epi li nan yon tanperati ou renmen.

Si ou pa ka tonbe nan dòmi nan lespas 30 minit, leve epi ale nan yon lòt chanm. Fè yon aktivite trankil jiskaske ou santi ou anvi dòmi.

Pale ak founisè ou si:

• Ou santi ou tris oswa deprime
• Doulè oswa malèz ap kenbe ou reveye
• Ou ap pran nenpòt medikaman ki ka kenbe ou reveye
• Ou te pran medikaman pou dòmi san ou pa pale ak founisè ou an premye

Lensomni - abitid dòmi; Twoub dòmi - abitid dòmi; Pwoblèm pou dòmi; Ijyèn dòmi

Sit wèb Ameriken Akademi Medsin nan Dòmi. Lensomni - BECA ak reyalite. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Mizajou 4 Mas 2015. Aksè 9 Avril 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Dòmi ak maladi li yo. Nan: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neuroloji Bradley a nan pratik nan klinik. 7yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tretman sikolojik ak konpòtman pou lensomni II: aplikasyon ak popilasyon espesifik. Nan: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prensip ak pratik nan medikaman dòmi. 6yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Twoub dòmi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Healthy dòmi
• Lensomni
• Twoub dòmi