Tandans manje an sante - pwa ak legum

Legum yo se gwo, charnèl, grenn plant kolore. Pwa, pwa, ak lantiy yo se tout kalite legum. Legim tankou pwa ak lòt legum se yon sous enpòtan nan pwoteyin. Yo se yon manje kle nan rejim alimantè ki an sante epi yo gen anpil benefis.

Pwa, lantiy, ak pwa vini nan anpil opsyon, koute ti lajan, epi yo fasil jwenn. Mou ak tè-aromatize, legum ka manje nan plizyè fason.

TIP LEGUMES

Pwa:

• Adzuki
• Pwa nwa
• Nwa-Peas pwa (aktyèlman yon pwa)
• Cannellini
• Seriz
• Garbanzo (pwa chik)
• Gran Nò
• Ren
• Lima
• Mung
• Marin
• Pinto

Lòt legum:

• Lantiy
• Pwa
• Pwa soya (edamame)

Pwa ak legum yo rich nan pwoteyin plant, fib, vitamin B, fè, folat, kalsyòm, potasyòm, fosfò, ak zenk. Pifò pwa yo tou gen anpil grès.

Legum yo sanble ak vyann nan eleman nitritif, men ki gen pi ba nivo fè epi pa gen grès satire. Pwoteyin nan segondè nan legum fè yo yon gwo opsyon nan plas vyann ak pwodwi letye. Vejetaryen souvan ranplase legum pou vyann.

Legum yo se yon gwo sous fib epi yo ka ede w fè mouvman entesten regilye. Jis 1 tas (240 mL) nan pwa nwa kwit ap ba ou 15 gram (g) nan fib, ki se apeprè mwatye nan kantite lajan an rekòmande chak jou pou granmoun.

Legum yo chaje ak eleman nitritif. Yo ba nan kalori, men fè w santi w plen. Kò a sèvi ak idrat kabòn yo nan legum dousman, sou tan, bay enèji fiks pou kò a, nan sèvo, ak sistèm nève yo. Manje plis legum kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante ka ede pi ba sik nan san, san presyon, batman kè, ak lòt maladi kè ak risk dyabèt.

Pwa ak legum gen antioksidan ki ede anpeche domaj selil ak batay maladi ak aje. Fib la ak lòt eleman nitritif benefisye sistèm dijestif la, e yo ka menm ede yo anpeche kansè dijestif yo.

KOMAN YO PREPARE

Legum ka ajoute nan nenpòt repa, pou manje maten, manje midi, oswa dine. Yon fwa kwit, yo ka manje cho oswa frèt.

Pifò pwa sèk (eksepte pwa ak lantiy) ap bezwen rense, tranpe, ak kwit.

• Rense pwa nan dlo frèt epi chwazi nenpòt ti wòch oswa tij.
• Kouvri pwa yo ak 3 fwa kantite lajan yo nan dlo.
• Tranpe pou 6 èdtan.

Ou kapab tou pote pwa sèk nan yon bouyi, pran chodyè a sou brûler a, epi kite yo tranpe pou 2 èdtan. Tranpe lannwit lan oswa apre ou fin bouyi fè yo mwens chans ba ou gaz.

Pou kwit pwa ou:

• Drenaj epi ajoute dlo fre.
• Kwit pwa yo dapre enstriksyon ki sou pake ou.

Pou ajoute pwa kwit oswa nan bwat nan rejim alimantè ou:

• Ajoute yo nan salsas, soup, salad, tako, tòtiya, tchili, oswa asyèt pasta.
• Mete yo kòm yon plat bò nan manje maten, manje midi, oswa dine.
• Mach yo moute pou pant ak pwopaje.
• Sèvi ak farin pwa pou kwit yo.

Pou diminye gaz la ki te koze pa manje pwa:

• Toujou tranpe pwa sèk.
• Sèvi ak pwa nan bwat. Vide ak rense yo anvan ou konsome yo.
• Si ou pa manje anpil pwa, piti piti ajoute yo nan rejim alimantè ou. Sa a ede kò ou jwenn itilize nan fib siplemantè a.
• Moulen yo byen.

KOTE POU JWENN legim

Legum ka achte nan nenpòt makèt oswa sou entènèt. Yo pa koute anpil lajan epi yo ka estoke yo pou yon tan trè long. Yo vini nan sache (pwa sèk), bwat (deja kwit), oswa krich.

RESÈT

Gen anpil resèt bon gou lè l sèvi avèk pwa. Isit la se youn ou ka eseye.

Engredyan

• De bwat ki ba-sodyòm pwa nwa (15 oz.), Oswa 425 g
• Mwatye zonyon mwayen
• De lay lay
• De gwo kiyè (30 mL) lwil legim
• Mwatye ti kiyè (2.5 mL) kimen (tè)
• Mwatye ti kiyè (2.5 mL) sèl
• Yon trimès ti kiyè (1.2 mL) origan (fre oswa sèk)

Enstriksyon

1. Ak anpil atansyon vide ji a nan 1 bwat pwa nwa. Vide pwa nwa yo vide nan yon bòl. Sèvi ak yon masher pòmdetè kraze pwa yo jiskaske yo pa tout antye. Mete pwa yo sou kote.
2. Koupe zonyon an nan yon sèl moso trimès pous. Mete zonyon yo sou kote.
3. Peye galik lay yo epi koupe yo byen. Mete lay la sou kote.
4. Nan yon chodyè sòs medyòm, chofe lwil pou kwit manje ou sou chalè medyòm segondè. Add zonyon yo epi sote pou 1 a 2 minit.
5. Brase nan lay la ak kimen ak kwit pou 30 segonn plis.
6. Brase nan pwa nwa yo kraze ak dezyèm lan nan pwa nwa, ki gen ladan ji an.
7. Lè pwa yo kòmanse bouyi, diminye chalè a ba, brase nan sèl la ak origan ak mitone pou 10 minit, dekouvri.

Sous: Depatman Agrikilti Etazini

Tandans manje an sante - pulsasyon; Manje an sante - pwa ak legum; Pèdi pwa - pwa ak legum; Rejim alimantè ki an sante - pwa ak legum; Byennèt - pwa ak legum

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efè fib nwayo legum ak fib Citrus sou faktè risk putatif pou kansè kolore: yon owaza, doub-avèg, kwazman jijman entèvansyon imen. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Efè legum kòm yon pati nan yon rejim alimantè glisemi ki ba sou kontwòl glisemi ak faktè risk kadyovaskilè nan kalite 2 dyabèt mellitus: yon jijman owaza kontwole. Arch entèn Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Efè etiolojik ak konsomasyon optimal nan manje ak eleman nitritif pou risk pou maladi kadyovaskilè ak dyabèt: revize sistematik ak meta-analiz ki soti nan Nitrisyon ak maladi kwonik Gwoup Ekspè (NutriCoDE). PLoS Youn. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Depatman Agrikilti Etazini: Chwazi sit entènèt mwen an Plate.gov. Pwa ak pwa yo se manje inik. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Aksè 1ye jiyè 2020.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou desanm 2020. Aksè nan 25 janvye 2021.

• Nitrisyon