Jere pwa ou ak manje an sante

Kontan

• Pwoteyin (vyann ak pwa)
• Dairy (lèt ak pwodwi lèt)
• Grenn, sereyal, ak fib
• Lwil ak grès
• Fwi ak legim
• Konsèy Manje Healthy

Manje ak bwason ou chwazi yo enpòtan pou kenbe yon pwa ki an sante. Atik sa a ofri konsèy sou fè bon chwa manje nan jere pwa ou.

Pou yon rejim balanse, ou bezwen chwazi manje ak bwason ki ofri bon nitrisyon. Sa kenbe kò ou an sante.

Konnen konbyen kalori kò ou bezwen chak jou. Yon dyetetist ka ede w detèmine bezwen kalorik ou ki baze sou:

• Laj
• Sèks
• Gwosè
• Nivo aktivite
• Kondisyon medikal

Konnen konbyen pòsyon letye, fwi ak legim, pwoteyin, ak grenn ak lòt lanmidon kò ou bezwen chak jou.

Yon rejim balanse gen ladan tou evite twòp nan kèk manje ak asire w ke ou jwenn ase nan lòt moun.

Estoke manje ki bon pou sante tankou pwodui fre, pwoteyin mèg, lèt ki pa gen anpil grès, ak grenn antye. Limite manje ki gen "kalori vid." Manje sa yo gen anpil eleman nitritif ki an sante epi ki gen anpil sik, grès, ak kalori, epi yo gen ladan atik tankou bato, sirèt, ak soda regilye. Olye de sa, konsantre sou chwazi ti goute ak fib ak pwoteyin tankou kawòt. ak klòch piman ak hummus, yon pòm ak yon moso nan fwomaj fisèl, oswa yogout ak fwi fre.

Chwazi diferan manje ki an sante nan chak gwoup manje. Manje manje nan chak gwoup ak chak repa. Chak fwa ou chita nan yon repa, fwi ak legim yo ta dwe pran mwatye nan plak ou an.

Pwoteyin (vyann ak pwa)

Evite opsyon fri yo; kwit nan fou, vapè, griye, konpòte, oswa griye yo pi ba nan kalori ak grès satire.

Bon sous pwoteyin mèg gen ladan kodenn vyann blan ak poul ak po a retire li. Vyann Buffalo se tou yon opsyon mèg.

Manje koupe mèg nan vyann bèf oswa vyann kochon. Koupe tout grès vizib.

Manje anpil pwason, sitou pwason gra tankou somon ak sadin, omwen 2 fwa pa semèn. Limite varyete ki gen anpil mèki, tankou:

• Reken
• Espadon
• Tilefish
• Wa makrèl

Epitou limite pwason wouj ak ton yon fwa pa semèn oswa mwens.

Pwoteyin ki baze sou plant yo fè pati yon rejim balanse e souvan bon sous fib anplis. Egzanp yo se nwa ak grenn, soya (ki gen ladan edamame, tofou, ak tanp). Yon lòt bon sous se pwa ak legum, ki gen ladan:

• Pinto pwa
• Pwa nwa
• Pwa ren
• Lantiy
• Fann pwa
• Pwa Garbanzo

Ze yo tou yon bon sous pwoteyin. Pou pifò moun ki an sante, li bon pou ou manje 1 a 2 ze antye pa jou. Jònze a se kote pi fò nan vitamin ak mineral yo ye.

Dairy (lèt ak pwodwi lèt)

Toujou chwazi pwodwi letye san grès (ekreme) oswa ki gen anpil grès (1%) epi eseye konsome 3 tas (0.72 lit) total chak jou. Fè atansyon ak lèt ​​aromatize ki ka gen sik ajoute. Yogout se pi bon lè li se grès-gratis oswa ki gen anpil grès. Yogout Plain ke ou brase fwi pwòp ou fre oswa sèk nan se pi bon pase yogout fwi-aromatize, ki ka gen ladan ajoute sik.

Fwomaj krèm, krèm, ak bè gen anpil grès satire epi yo ta dwe konsome yo avèk modération.

Grenn, sereyal, ak fib

Pwodwi grenn yo te fè soti nan ble, diri, francha avwan, farin mayi, lòj, oswa lòt grenn tankou pitimi, bulgur, ak amarant. Manje ki fèt ak grenn gen ladan yo:

• Pasta
• Farin avwàn
• Pen
• Sereyal Dejene
• Tortillas
• Grits

Gen 2 kalite grenn: grenn antye ak grenn rafine. Chwazi sitou manje antye grenn. Yo pi an sante pou ou paske yo gen tout grenn grenn lan epi yo gen plis pwoteyin ak fib pase grenn rafine. Men sa yo enkli:

• Pen ak pasta ki fèt ak farin antye-ble
• Bulgur (fann ble), amarant, ak lòt grenn
• Farin avwàn
• Popcorn
• Diri mawon

Tcheke lis engredyan yo epi achte pen ak pasta ki gen lis "ble antye" oswa "grenn antye" kòm premye engredyan.

Grenn rafine yo chanje pou fè yo dire pi lontan. Yo menm tou yo gen yon teksti sibtilite. Pwosesis sa a retire fib, pwoteyin, fè, ak anpil vitamin B. Manje sa yo pa sèlman gen mwens valè nitrisyonèl, yo souvan mwens ranpli pou ou ka santi ou grangou ankò pi bonè. Grenn rafine gen ladan farin blan, diri blan, oswa farin mayi de-jèm. Manje mwens manje ki gen grenn rafine, tankou farin blan ak pasta.

Pwodwi ki gen bran ajoute, tankou farin avwàn oswa sereyal bran, se yon bon sous fib. Senpleman sonje, yo ka pa pwodwi antye grenn.

Lwil ak grès

Grès monounsature oswa poliensature. Sa yo se kalite ki pi an sante nan grès. Anpil lwil ki an sante soti nan plant, nwa, oliv, oswa pwason. Yo likid nan tanperati chanm.

Chwa sante yo enkli:

• Kanola
• Mayi
• Koton
• Oliv
• Safflower
• Soja
• Lwil tounsòl

Grès satire. Sa yo se grès yo jwenn sitou nan pwodwi bèt tankou bè ak là kochon. Yo jwenn yo tou nan lwil kokoye. Grès satire yo solid nan tanperati chanm. Li pi bon eseye epi redwi kantite grès satire nan rejim alimantè ou.

Ou ka limite konsomasyon ou nan grès sa yo lè ou manje sèlman yon ti kantite:

• Pwodwi lèt antye
• Krèm
• Krèm
• Bè
• Goute manje tankou bonbon, gato, ak ti biskwit ki gen engredyan sa yo

Grès trans ak grès idrogenated. Sa a se kalite grès souvan yo te jwenn nan manje fri ak manje trete tankou beye, bonbon, bato, ak ti biskwit. Anpil magarin genyen yo tou. Rekòmandasyon an se limite konsomasyon ou nan grès trans otank posib.

Bagay ou ka fè pou ede limite konsomasyon ou nan grès malsen satire ak grès trans enkli:

• Limite manje fri. Manje fri absòbe grès yo nan lwil pou kwit manje. Sa ogmante konsomasyon grès ou. Si ou fri, kwit ak lwil poliensature. Eseye sote manje nan yon ti kantite lwil oliv olye pou yo fon-grès fri.
• Bouyi, gri, poche, ak kwit pwason, poul, ak vyann mèg.
• Li etikèt manje. Eseye evite manje ki gen grès pasyèlman idwojene oswa grès trans. Limite manje ki gen anpil grès satire.

Fwi ak legim

Anpil fwi ak legim yo ba nan kalori epi yo chaje tou ak fib, vitamin, ak mineral, ak dlo. Konsomasyon apwopriye nan fwi ak legim ka ede w kontwole pwa ou. Li ka diminye risk ou genyen pou kansè ak lòt maladi tou.

Fib la ak dlo nan fwi ak legim ede ranpli ou. Ki gen ladan plis fwi ak legim nan rejim alimantè ou ka bese kalori yo ak grès nan rejim alimantè ou san ou pa kite ou santi ou grangou.

Limite ji fwi a yon tas 8-ons (0.24 lit) oswa mwens chak jou. Fwi ak legim antye se yon pi bon chwa pase ji paske ji pa gen fib ki ede ranpli ou. Yo souvan te ajoute sik, osi byen.

Divize plak dine ou. Ranpli mwatye plak ou a ak fwi ak legim. Ranpli lòt mwatye a ak grenn antye ak vyann.

Ranplase mwatye nan fwomaj la nan omlèt ou a ak epina, zonyon, tomat, oswa dyondyon. Ranplase 2 ons (56 gram) nan fwomaj ak 2 ons (56 gram) nan vyann nan sandwich ou a ak leti, tomat, konkonm, oswa zonyon.

Ou ka diminye pòsyon ou nan diri oswa pasta pa brase nan bwokoli, koupe klòch pwav, kalbas kwit oswa legim lòt. Anpil magazen kounye a vann "rich" chou ak bwokoli ki ka itilize ansanm ak oswa nan plas diri ogmante konsomasyon legim ou. Sèvi ak legim nan frizè si ou pa gen lòt fre. Moun ki sou yon rejim alimantè ki ba sodyòm ka bezwen limite konsomasyon yo nan legim nan bwat.

Konsèy Manje Healthy

Limite ti goute ki pa gen okenn benefis nitrisyonèl, tankou bonbon, gato, bato, oswa sirèt.

Asire ou ke ou ap bwè ase dlo, omwen 8 tas (2 lit) chak jou. Limite bwason sik-sikre tankou soda ak ti dous.

Pou plis enfòmasyon vizite www.choosemyplate.gov.

Obezite - jere pwa ou; Ki twò gwo - jere pwa ou; Rejim alimantè ki an sante - jere pwa ou; Pèdi pwa - jere pwa ou

• Pwoteyin
• myPlate
• Rejim alimantè ki an sante

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademi Nitrisyon ak dyetetik. Pozisyon nan akademi an nan nitrisyon ak dyetetik: apwòch total rejim alimantè pou manje an sante. J Acad Nitrisyon ak dyetetik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Koòdone Nitrisyon an ak sante ak maladi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Nasyonal kè, poumon ak sit entènèt Enstiti san. Entèvansyon Lifestyle diminye risk kadyovaskilè: revizyon sistematik prèv ki soti nan gwoup la travay fòm, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Aksè 29 septanm 2020.

Ramu A, Neild P. Rejim ak nitrisyon. Nan: Naish J, Syndercombe Tribinal D, eds. Syans Medikal. 3yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm edisyon. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou desanm 2020. Aksè 29 septanm 2020.

• Ki jan yo diminye kolestewòl
• Nitrisyon
• Kontwòl pwa