Antrennman ki boule 10 kalori (oswa plis!) pou chak minit

Kontan

• Revizyon pou

1. Ale Egzèsis kòd

Gen tan pwan yon kòd so epi jwenn nan travay! Sèvi ak pyès sa a pòtab ak super-efikas nan ekipman Cardio flanbo kalori epi devlope ladrès ak kowòdinasyon - tout pandan w ap ton moute janm ou, bou, zepòl, ak bra.

Deskripsyon Egzèsis

Crossover so: Ale kòd kòm dabitid ak Lè sa a, travèse bra ou nan devan ou pandan y ap kòd la se nan lè a. Sa a pral chanje travay la kòd-vire soti nan biceps ou a zepòl ou ak avanbra.

Nechèl egzèsis: Pliye kòd so a epi fè yon liy orizontal sou tè a. Kòmanse jis dèyè fen gòch la nan liy lan epi byen vit etap (oswa sote) sou kòd la, ak Lè sa a, dèyè l 'ankò, k ap deplase desann kòd la nan yon modèl zigzag. Yon fwa ou rive nan fen a, tounen nan lòt fason an.

So Boxer: Kenbe pwa ou nan pinga'w ou ak sote yon pye soti nan devan ou nan yon moman.

Avant ak dèyè: Pandan w ap vire kòd la, hop retounen ak lide sou yon liy imajinè. Defi a te ajoute batman kè ou ak fòs ou so yon ti kras pi wo.

Sote kòd lonje: Sote lunges kòm dabitid, men ajoute nan yon toubiyon nan kòd la pandan ke yo nan lè a. Laperèz pou frape kòd la kenbe so ou wo epi anpeche repoze sou aterisaj la.

2. Kettlebell Quickie

Antrennman Kettlebell ka jwenn ou total-kò tone, ogmante kapasite kadyovaskilè, ranfòse nwayo ak amelyore pwèstans ak balans-san yon gwo envestisman tan. An reyalite, yon etid resan soti nan Konsèy Ameriken sou Egzèsis (ACE) te jwenn ke fòmasyon kettlebell ka flanbo jiska 20 kalori yon minit!

Klike la a pou yon PDF enprime nan plan antrennman sa a.

Deskripsyon Egzèsis

Kettlebell balanse: Kanpe ak pye pi laj pase zepòl epi mete yon kettlebell ant yo sou tè a. Akoupi ak pwan kettlebell ak men dwat, palmis fè fas a kò. Leve kanpe, pouse ranch pou pi devan epi angaje glutes, menm jan ou balanse kettlebell nan wotè pwatrin, bra dwat. Menm lè a, koupi byen ankò, bese kettlebell ant janm, epi repete.

Gunslinger lunges: Kòmanse ak pye ansanm, kenbe kettlebell la nan men gòch ou. Etap tounen ak janm gòch ou, pi ba nan yon lunge, epi fè yon boukl biceps (klòch anba). Tousuit retounen nan pozisyon an kòmanse, epi repete.

Rotatè koupi byen: Kanpe ak pye ansanm, kenbe kettlebell la ak men dwat nan pozisyon "etajè" (klòch la ta dwe repoze sou do a nan men ou ak manch lan kouri dyagonalman atravè palmis ou). Etap soti sou bò gòch la ak pi ba nan yon koupi byen jan ou peze klòch la nan plafon ak rive jwenn men gòch desann ant pye yo. Eseye kreye yon liy dwat ant tou de men ak bra ou, ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse.

High-rale burpees: Kenbe kettlebell la nan men dwat epi kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase lajè anch. Pou fè yon rale segondè debaz, pi ba nan yon koupi byen, balanse klòch la nan janm yo, epi pandan w kanpe, rale klòch la tounen, koube koud pou ke li pwen soti sou bò la. Imedyatman bese nan yon koupi byen epi fè yon burpee sou tèt klòch la. Retounen pou kòmanse epi repete.

Kettlebell janm ogmante: Hook kettlebell la sou pye dwat, pliye jenou, ak leve janm dwat dwat devan ou ak Lè sa a, soti sou bò la. Deplase dousman ak kontwòl.

3. Sprints Super

Kouri pen ou koupe nan jis 10 minit ak sa a entèval rapid kouri woutin ke ou ka fè san yo pa yon tapi, andedan kay la oswa deyò!

Deskripsyon Egzèsis

Kikè bou: Choute pinga'w moute nan direksyon glutes, ponpe bra retounen ak lide pi vit ke posib.

Kawotchou kouri: Kanpe ak pye pi laj pase lajè anch (tankou si ou te kanpe nan sant la nan de kawotchou). Ponpe bra ak kondwi jenou leve, li sou bò a, kenbe pye lajè, kòm byen vit ke posib.

Jenou segondè: Kondwi jenou osi wo nan direksyon pwatrin ou ke ou kapab, kondwi bra ou ak janm ou, osi vit ke posib.

4. 10-minit HIIT

Segondè fòmasyon entèval entansite te siyifi pou jou antrennman tan crunched. Eseye sa a sizzler kalori 10 minit nenpòt lè, nenpòt kote (li pafè pou chanm otèl!) Ou bezwen yon piki rapid nan Cardio.

Klike la a pou yon PDF enprime nan plan antrennman sa a.

Deskripsyon Egzèsis

MOGULS ski: Kanpe ak pye yo ansanm, koupi byen, epi balanse bra dèyè ou. Ale leve, li sou bò dwat la, balanse bra devan ou, ateri nan pozisyon ou kòmanse. Kontinye sote kòt a kòt osi vit ke ou kapab.

Koupi byen sote nan ak soti: Kanpe ak pye ansanm. Pi ba nan yon koupi byen ak balanse bra tounen dèyè ou, ak Lè sa a, byen vit sote leve, balanse bra anlè. Tè nan yon pozisyon koupi byen ak pye anch-lajè apa, ak balanse bra ou tounen imedyatman sote leve ankò. Repete pi vit ke ou kapab, sote nan ak soti ak pye ou chak fwa.

Sizo skye: Kanpe byen wo ak pye ansanm, bra pa bò. Ale leve, li pote pye gòch pou pi devan ak pye dwat tounen jan ou rive nan bra dwat leve, li kite bra tounen (pla fè fas a nan). Tè dousman ak Lè sa a imedyatman sote ankò, oblije chanje pye ak bra nan yon mouvman sizo pi vit posib.

Plis bò planch: Kòmanse nan pozisyon planch bra dwat ak pye ansanm. Ale tou de pye nan, tucking jenou nan direksyon pou deyò nan koud gòch. Ale pye tounen nan gwo bout bwa plen, ak Lè sa a, byen vit repete sou lòt bò a. Sa se yon sèl rep. Repete osi vit ke ou kapab, altène kote yo chak fwa.

So bò-a-bò chefeul: Kanpe ak pye hip-lajè apa, koupi byen desann, epi rive nan men dwat nan etaj la, jis deyò nan pye dwat. Pouse tou de pye ak sote leve, li sou bò gòch la, ateri nan yon koupi byen, rive men gòch deyò a nan pye gòch. Repete pi vit ke posib, deplase de yon bò a yon lòt.

Jak koupi byen: Pi ba nan yon koupi byen epi pote bra devan ou. Ale pye ansanm, toujou kenbe pozisyon koupi byen, menm jan ou balanse bra tounen pa bò, kenbe koud koube. "Jack" pye soti ak nan osi vit ke ou kapab san yo pa soti nan koupi byen ou.

Bourik kick ups: Kanpe ak pye anch-lajè apa, bra pa bò. Pouse ranch yo tounen epi pliye jenou pou desann nan yon koupi byen epi prepare pou yon kout pye bourik, mete men anba zepòl, kenbe bra dwat. Chanje pwa nan bra ak sote moute ak janm, kikin pinga'w nan fèmen nan bou. Tè ak pye lajè anch ak sote dwat leve, pouse bra dèyè kò jan ou sote. Tè epi imedyatman repete.

5. CrossFit-enspire Cardio

Menm si ou pa ka fè li nan yon "bwat" tou pre ou, sa a CrossFit-enspire Cardio quickie pral defi tout kò ou epi yo gen ou swe bokit. Li tèlman senp, ou pa menm bezwen yon tablo yo swiv.

Kouman li fonksyone: Fè 2 kouche nan kous la anba a, fè reps kòm anpil ke posib (AMRAP) nan 1 minit pou chak egzèsis.

Egzèsis yo

1. Koupi: Kanpe byen wo ak pye lajè zepòl yo apa, bra dwat devan kò ou nan nivo zepòl. Pi ba kò a osi lwen ke ou kapab lè w pouse ranch yo tounen ak pliye jenou. Pòz, Lè sa a, tou dousman pouse tounen jiska kòmanse pozisyon. Repete jiskaske 1 minit leve, kenbe pwa sou pinga'w, pa zòtèy, pou tout mouvman an.

2. Bear rale: Mete ajenou sou tè a sou tout kat, Lè sa a, leve jenou. Kenbe jenou koube, deplase pye gòch ak men pou pi devan, Lè sa a, etap pi devan ak pye dwat la ak men yo konplete 1 etap.

3. Pushups: Mete men yon ti kras pi laj pase ak nan liy ak zepòl sou planche a, pye lajè anch. Dousman bese kò a jiskaske pwatrin ou prèske manyen tè ​​a. Pran yon poz nan pati anba a, ak Lè sa a, pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse pi vit ke posib.

4. Sit-ups: Kouche fas anlè sou planche a ak jenou bese ak pye plat. Mete pwent dwèt ou dèyè zòrèy ou. Leve tors nan yon pozisyon chita. Mouvman an ta dwe likid, pa saccadé. Dousman bese tors tounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe koud nan liy ak kò pandan tout tan an.

5. Burpees: Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, Lè sa a, koupi byen epi mete men sou etaj la devan pye yo. Hop pye dèyè, answit devan ankò. Sote, pran lè epi leve men anlè. Tè dousman epi imedyatman repete pa bese nan yon koupi byen. Kontinye pou 1 minit. (Ajoute yon pushup pandan w ap nan gwo bout bwa poze pou plis nan yon defi.)

Kalori boule: 115, ki baze sou yon fanm 140 liv, epi li ka varye selon nivo kondisyon fizik, pwa, ak konpozisyon kò.

Revizyon pou