Fòmasyon modere pou boule grès

Kontan

• Ki jan fè fòmasyon entèmedyè HIIT
• Egzèsis 1: Pouse-ups ak plak balans
• Egzèsis 2: Koupi byen pwa
• Egzèsis 3: trisèps ak chèz
• Egzèsis 4: Rowing ak yon bar
• Egzèsis 5: Komisyon Konsèy modifye

Yon antrennman gwo boule grès nan jis 30 minit yon jou se antrennman la HIIT, menm jan li konbine plizyè egzèsis entansite segondè ki amelyore travay nan misk, byen vit elimine lokalize grès ak viraj kò a nan yon fason pi vit ak plis plezi.

Sa a ki kalite fòmasyon yo ta dwe prezante piti piti ak, Se poutèt sa, li ta dwe divize an 3 faz, faz nan limyè, entèmedyè a ak faz nan avanse yo ki pèmèt yon adaptasyon gradyèl nan entansite a nan fè egzèsis la, evite kontraksyon, etann ak tandinit, pou egzanp. Se poutèt sa, li rekòmande pou kòmanse nan faz limyè a epi deplase nan faz kap vini an apre 1 mwa.

Anvan ou kòmanse nenpòt faz nan fòmasyon HIIT, li rekòmande pou fè omwen 5 minit nan kouri oswa mache byen prepare kè ou, misk ak jwenti pou fè egzèsis.

Si ou pral kòmanse fòmasyon, wè faz limyè a an premye nan: Fòmasyon limyè pou boule grès.

Ki jan fè fòmasyon entèmedyè HIIT

Faz entèmedyè a nan fòmasyon an HIIT ta dwe kòmanse apeprè 1 mwa apre yo fin kòmanse fòmasyon an limyè oswa lè ou deja gen kèk preparasyon fizik epi yo ta dwe fè 4 fwa nan yon semèn, sa ki pèmèt omwen yon jou repo ant chak jou nan fòmasyon.

Se konsa, chak jou fòmasyon li rekòmande pou fè 5 kouche nan 12 a 15 repetisyon nan chak egzèsis, repoze apeprè 90 segonn ant chak seri ak tan minimòm posib ant egzèsis yo.

Egzèsis 1: Pouse-ups ak plak balans

Kouvèti plak balans se yon egzèsis entansite segondè ki devlope fòs nan misk nan bra yo, nan pwatrin ak nan vant nan yon ti tan, espesyalman toning misk yo oblik. Pou fè sa a ki kalite kourbur ou dwe:

1. Mete plak balans lan anba pwatrin ou epi kouche atè sou vant ou;
2. Gen tan pwan kote sa yo nan plak la kenbe men ou zepòl-lajè apa.
3. Leve vant ou sou etaj la epi kenbe kò ou dwat, sipòte pwa ou sou jenou ou ak men ou;
4. Pliye bra ou jiskaske ou manyen pwatrin ou tou pre tablo a epi monte, pouse etaj la ak fòs bra ou.

Pandan egzèsis sa a li enpòtan pou anpeche ranch yo anba liy kò a pou evite blesi nan do, e li enpòtan pou kenbe abdominal yo byen kontrakte pandan tout egzèsis la.

Anplis de sa, si li pa posib yo sèvi ak yon plak balans, ka fè egzèsis la dwe adapte, fè kourbur la san yo pa plak la sou planche a, men deplase kò a nan direksyon pou men dwat la, Lè sa a, nan sant la epi, finalman, nan direksyon pou bò gòch la men.

Egzèsis 2: Koupi byen pwa

Akoupi an ak pwa se yon egzèsis trè konplè ogmante mas la miskilè nan pye yo, bou, nan vant, lonbèr ak anch. Pou fè koupi byen a ou dwe:

1. Kenbe janm ou lajè zepòl apa epi kenbe yon pwa ak men ou;
2. Pliye janm ou epi mete ranch ou tounen, jiskaske ou gen yon ang 90 degre ak jenou ou, ak Lè sa a, monte yo.

Akoupi ak pwa kapab tou fèt pa kenbe yon boutèy dlo nan men ou. Nan fason sa a, li posib pou ogmante entansite egzèsis la selon kantite dlo ki nan boutèy la.

Egzèsis 3: trisèps ak chèz

Egzèsis la trisèps ak yon chèz se yon fòmasyon entansite ekselan ki kapab devlope, nan yon ti tan, tout misk yo nan bra yo. Egzèsis sa a ta dwe fè jan sa a:

1. Chita atè a devan yon chèz san wou;
2. Mete bra ou tounen epi kenbe devan chèz la ak men ou;
3. Pouse men ou di epi rale kò ou leve, leve bou ou atè a;
4. Leve bou a jiskaske bra yo konplètman pwolonje ak Lè sa a, desann san yo pa manyen bou a sou planche a.

Si li pa posib yo sèvi ak yon chèz fè egzèsis sa a, lòt opsyon gen ladan lè l sèvi avèk yon tab, poupou, sofa oswa kabann, pou egzanp.

Egzèsis 4: Rowing ak yon bar

Rowing altèr se yon kalite egzèsis ki, lè yo fè kòrèkteman, ede yo devlope divès kalite gwoup nan misk, ki soti nan do a nan bra yo ak nan vant. Pou fè egzèsis sa a ou dwe:

1. Kanpe, yon ti kras pliye janm ou ak mèg tors ou pi devan, san yo pa koube do ou;
2. Kenbe yon altèr, avèk oswa san pwa, ak bra lonje;
3. Rale ba a nan direksyon pou pwatrin ou jiskaske ou gen yon ang 90º ak koud ou ak Lè sa a, detire bra ou ankò.

Pou fè egzèsis sa a li trè enpòtan toujou kenbe do ou trè dwat pou fè pou evite blesi epinyè ak, Se poutèt sa, abdominals yo dwe byen sere pandan tout egzèsis la.

Anplis de sa, si li pa posib yo sèvi ak yon ba ak pwa, yon altènatif bon se kenbe yon baton bale epi ajoute yon bokit nan chak fen, pou egzanp.

Egzèsis 5: Komisyon Konsèy modifye

Egzèsis planch modifye nan vant lan se yon ekselan fason pou devlope tout misk ki nan rejyon nan vant san yo pa mal kolòn vètebral la oswa pwèstans. Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman ou dwe:

• Kouche sou planche a sou vant ou ak Lè sa a, leve kò ou, sipòte pwa ou sou avanbra ou ak zòtèy;
• Kenbe kò ou dwat ak paralèl ak etaj la, ak je ou fiks sou planche a;
• Pliye yon janm nan yon moman epi rale l tou pre koud la, san li pa chanje pozisyon kò a.

Pou fè nenpòt ki kalite gwo bout bwa nan vant li rekòmande kenbe misk yo nan vant sere kontra pandan tout egzèsis la, anpeche anch lan soti nan yo te anba liy lan kò, domaje kolòn vètebral la.

Gade sa ou bezwen manje, pandan ak apre fòmasyon pou kapab boule grès ak ogmante mas nan misk nan videyo a ak nitrisyonis Tatiana Zanin:

Apre fini faz sa a nan fòmasyon HIIT boule grès, kòmanse faz kap vini an nan:

• Fòmasyon avanse grès boule