Ki jan yo kòmanse fè egzèsis: Gid yon debutan nan travay deyò

Kontan

• Poukisa fè egzèsis?
• Kalite komen nan fè egzèsis
• Kòman ou kapab kòmanse
• 1. Tcheke Sante ou
• 2. Fè yon plan epi fikse objektif reyalis
• 3. Fè li yon abitid
• Ki kantite egzèsis ou ta dwe fè?
• Yon semèn Egzanp Egzèsis Pwogram
• Kèk konsèy pou débutan
• 1. Rete idrate
• 2. Optimize Nitrisyon ou
• 3. Chofe
• 4. Cool desann
• 5. Koute kò ou
• Ki jan yo rete motive
• Liy anba la
• Ki kantite egzèsis ou ta dwe fè?
• Yon semèn Egzanp Egzèsis Pwogram
• Kèk konsèy pou débutan
• 1. Rete idrate
• 2. Optimize Nitrisyon ou
• 3. Chofe
• 4. Cool desann
• 5. Koute kò ou
• Ki jan yo rete motive
• Liy anba la

Fè egzèsis regilyèman se youn nan pi bon bagay ou ka fè pou sante ou.

Touswit apre ou kòmanse fè egzèsis, ou pral kòmanse wè ak santi benefis ki aktivite fizik ka genyen sou kò ou ak byennèt.

Sepandan, fè egzèsis nan woutin ou pran anpil detèminasyon, epi rete soude ak li nan tèm long la mande pou disiplin.

Si w ap konsidere kòmanse fè egzèsis men ou pa konnen ki kote yo kòmanse, atik sa a se pou ou. Isit la nan tout sa ou bezwen konnen sou kòmanse yon woutin ak rete soude ak li.

Poukisa fè egzèsis?

Egzèsis regilye yo te montre siyifikativman amelyore sante ou ().

Benefis pi gran li yo gen ladan ede ou reyalize epi kenbe yon pwa kò ki an sante, kenbe mas nan misk ak diminye risk ou pou maladi kwonik (,,,).

Anplis de sa, rechèch yo montre ke fè egzèsis ka leve atitid ou, ranfòse sante mantal ou, ede ou dòmi pi byen e menm amelyore lavi sèks ou (,,,).

Epi se pa tout - li ka ede ou tou kenbe nivo enèji bon ().

Nan ti bout tan, fè egzèsis se pwisan ak ka chanje lavi ou.

Egzèsis ka amelyore fonksyon mantal, diminye risk pou maladi kwonik epi ede ou pèdi pwa.

Kalite komen nan fè egzèsis

Gen divès kalite egzèsis, ki gen ladan:

• Aerobic: Anjeneral nwayo a nan nenpòt pwogram Fitness, li gen ladan peryòd de mouvman kontinyèl. Egzanp yo enkli naje, kouri ak danse.
• Fòs: Ede ogmante pouvwa nan misk ak fòs. Egzanp yo gen ladan fòmasyon rezistans, plyometrics, leve pwa ak sprint.
• Kalistenik: Mouvman kò debaz fè san ekipman jimnastik ak nan yon vitès mwayen aerobic. Egzanp yo enkli lunges, sit-ups, pouse-ups ak rale-ups.
• Segondè entansite fòmasyon entèval (HIIT): Gen ladan repetisyon nan eklat kout nan egzèsis entansite segondè ki te swiv pa egzèsis entansite ki ba oswa peryòd repo.
• Kan bòt: Timed ki baze sou, sikwi entansite ki konbine egzèsis aerobic ak rezistans.
• Balans oswa estabilite: Ranfòse misk ak amelyore kowòdinasyon kò. Egzanp yo enkli pilat, Tai Chi poze ak egzèsis nwayo-ranfòse.
• Fleksibilite: Ede rekiperasyon nan misk, kenbe ran de mouvman ak anpeche blesi. Egzanp yo enkli yoga oswa mouvman endividyèl nan misk-detire.

Aktivite ki anwo yo ka fèt endividyèlman oswa konbine. Sa ki enpòtan se fè sa ki kostim ou pi byen epi pran plezi nan li.

Kalite komen nan fè egzèsis gen ladan aerobic, fòs, kalistenik, HIIT, kan bòt, fleksibilite ak estabilite. Ou ka fè yo endividyèlman oswa konbine.

Kòman ou kapab kòmanse

Li enpòtan yo konsidere kèk bagay anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis.

1. Tcheke Sante ou

Li enpòtan pou konsilte doktè ou epi pou yo jwenn yon egzamen fizik fizik anvan yo kòmanse yon woutin fè egzèsis.

Sa a se patikilyèman enpòtan pou moun ki pa abitye ak aktivite difisil fizik, osi byen ke moun ki gen laj 45 ak plis pase.

Yon tchekòp bonè ka detekte nenpòt pwoblèm sante oswa kondisyon ki ta ka mete ou nan risk pou yon aksidan pandan egzèsis.

Li ka ede ou tou optimize antrennman ou, ki fè li pi fasil pou ou menm ak antrenè pèsonèl ou yo konprann limit ou yo ak kreye yon plan egzèsis adapte a bezwen patikilye ou yo.

2. Fè yon plan epi fikse objektif reyalis

Yon fwa ou deside kòmanse fè egzèsis regilyèman, eseye kreye yon plan ki gen ladan etap ak objektif atenn.

Yon fason pou w fè sa, se kòmanse avèk yon plan etap fasil yo swiv. Lè sa a, ou ka kontinye bati sou li kòm nivo kondisyon fizik ou amelyore.

Pou egzanp, si objektif ou se fini yon kouri senk-kilomèt, ou ka kòmanse nan bati yon plan ki gen ladan pi kout kouri.

Yon fwa ou kapab fini sa yo kouri kout, ogmante distans la jiskaske ou ka kouri tout senk kilomèt yo kontinyèlman.

Kòmanse ak ti objektif pa sèlman ap ogmante chans ou genyen pou siksè, li pral tou kenbe ou motive chak etap nan chemen an.

3. Fè li yon abitid

Yon lòt eleman kle nan siksè fè egzèsis se bwa nan woutin ou.

Li sanble yo dwe pi fasil pou moun yo kenbe yon woutin fè egzèsis nan tèm long la si yo fè li yon abitid epi fè li regilyèman ().

Yon revizyon nan syans konkli ke ranplase yon konpòtman malsen ak yon nouvo abitid an sante se yon apwòch gwo kenbe li nan tèm long la ().

Anplis de sa, fè yon orè oswa fè egzèsis nan menm tan an chak jou yo se bon fason yo soutni woutin ou ak fè li dire.

Pou egzanp, ou ka fè egzèsis yon abitid pa planifye nan travay soti touswit apre travay chak jou.

Anvan ou kòmanse travay deyò, jwenn yon chèk sante epi fè yon plan ak objektif reyalis. Lè sa a, fè egzèsis yon abitid lè ou enkòpore li nan woutin chak jou ou.

Ki kantite egzèsis ou ta dwe fè?

Ou pa bezwen yon atlèt pèfòmans-wo oswa itilize k ap travay deyò pou èdtan yo kòmanse fè egzèsis jodi an.

Rekòmandasyon aktyèl Kolèj Ameriken pou Medsin Espò pou aktivite fizik gen ladan omwen 150 minit nan fè egzèsis modere aerobic pou chak semèn (,).

Sa yo 150 minit ka configuré nenpòt fason ou vle. Pou egzanp, ou ka fè yon antrennman 30 minit senk fwa nan yon semèn oswa yon antrennman 35 a 40 minit chak lòt jou.

Sepandan, etid resan yo te montre ke procesna kondisyon minimòm sa a nan youn oubyen de sesyon fòmasyon pou chak semèn ka benefisye kòm gaye sesyon yo pandan tout semèn nan ().

An jeneral, li enpòtan pou kòmanse dousman epi ogmante entansite a jan ou bati nivo kapasite ou leve.

Anfen, menm si yon kantite lajan chak jou nan aktivite fizik ki nesesè pou bon sante, sa ki pèmèt kò ou repoze enpòtan tou.

Pa kite kò ou refè soti nan estrès la nan fè egzèsis ogmante risk pou yo blese, tankou tansyon nan misk ak ka zo kase estrès, epi yo ka lakòz sendwòm surantrenman (OTS).

Fè egzèsis twòp kapab tou febli sistèm iminitè ou ak ogmante risk pou enfeksyon, dezekilib ormon, atitid deprime ak fatig kwonik (,,).

Rekòmandasyon minimòm pou fè egzèsis se omwen 150 minit pa semèn. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse dousman epi kite kò ou repoze de tan zan tan.

Yon semèn Egzanp Egzèsis Pwogram

Anba la a se yon fasil-a-swiv, yon semèn pwogram egzèsis ki pa mande pou ekipman epi ki pral sèlman pran ou 30-45 minit nan yon jounen ranpli.

Pwogram sa a ka ajiste nan nivo kondisyon fizik ou ak fè kòm defi jan ou vle.

Lendi: 40 minit modere-mach djògin oswa mache anime.

Madi: Repoze jou.

Mèkredi: Mache vivan pou 10 minit. Lè sa a, ranpli sikwi sa yo, repoze 1 min. apre chak seri, men se pa ant egzèsis. Detire apre.

• Awondisman # 1: 3 kouche altène 10 lunges pou chak janm, 10 pouse-ups, 10 chita-ups
• Awondisman # 2: 3 kouche altène 10 chèz-pant, 10 sote jak, 10 lè-skwa

Jedi: Jou repo.

Vandredi: 30-minit woulib bisiklèt oswa modere-mach djògin.

Samdi: Jou repo.

Dimanch: Kouri, djògin oswa fè yon ti mache long pou 40 minit.

Pwogram nan yon semèn pi wo a se jis yon echantiyon senp fè ou kòmanse. Pou plis lide antrennman ak plan, tcheke lyen sa yo:

• 9 rapid total antrennman kò ke ou ka fè nenpòt kote (pa gen okenn ekipman ki nesesè)
• Plan antrennman vize pati nan kò espesifik ak pou nivo konpetans divès kalite
• 7 antrennman debutan pou objektif divès kalite ak pati nan kò
• Antrennman pou kalite kò espesifik ou

Gen yon varyete de egzèsis ou ka fè, ak plan ki anwo a se jis yon egzanp ede fè ou kòmanse travay deyò.

Kèk konsèy pou débutan

1. Rete idrate

Bwè likid pandan tout jounen an esansyèl pou kenbe nivo idratasyon an sante.

Renouvle likid pandan egzèsis enpòtan pou kenbe pèfòmans optimal, sitou lè w ap fè egzèsis nan tanperati cho (,).

Anplis, idratan apre antrennman ou ka ede w refè epi fè ou pare pou pwochen sesyon fòmasyon ou (,).

2. Optimize Nitrisyon ou

Asire ou ke ou konsome yon rejim balanse pou sipòte pwogram kondisyon fizik ou.

Tout gwoup manje yo nesesè yo kenbe siksè akademik nivo enèji ki an sante epi pou yo jwenn la pi soti nan antrennman ou. Glusid yo patikilyèman enpòtan, menm jan yo ka gaz misk ou anvan ou fè egzèsis ().

Glusid yo enpòtan tou apre egzèsis ranplir magazen glikojèn epi ede absòpsyon nan asid amine nan misk ou pandan rekiperasyon ().

Anplis de sa, pwoteyin amelyore rekiperasyon nan misk apre egzèsis, reparasyon domaj tisi ak bati mas nan misk (,).

Anfen, regilyèman konsome grès ki an sante yo te montre ede boule grès nan kò ak prezève gaz nan misk pandan antrennman, ki fè enèji ou dire pi lontan ().

Klike sou lyen sa yo pou plis enfòmasyon sou pre-antrennman ak nitrisyon pòs-antrennman.

3. Chofe

Li enpòtan pou chofe anvan antrennman ou. Fè sa ka ede anpeche blesi ak amelyore pèfòmans atletik ou (,).

Li kapab tou amelyore fleksibilite ou ak ede diminye doulè apre antrennman ou ().

Senpleman kòmanse antrennman ou a ak kèk egzèsis aerobic tankou balanse bra, anvwaye janm ak lunges mache.

Altènativman, ou ka chofe lè w fè mouvman fasil nan egzèsis la w ap planifye fè. Pou egzanp, mache anvan ou kouri.

4. Cool desann

Refwadisman enpòtan tou paske li ede kò ou retounen nan eta nòmal li yo.

Lè w ap pran yon koup la minit yo refwadi ka ede retabli sikilasyon san nòmal ak modèl respire e menm diminye chans pou doulè nan misk (,).

Gen kèk lide fre-desann gen ladan mache limyè apre fè egzèsis aerobic oswa etann apre fòmasyon rezistans.

5. Koute kò ou

Si ou pa abitye travay chak jou, ou dwe bliye limit ou yo.

Si ou santi doulè oswa malèz pandan w ap fè egzèsis, sispann epi repoze anvan ou kontinye. Pouse nan doulè a ​​se pa yon bon lide, menm jan li ka lakòz blesi.

Epitou, sonje ke travay pi rèd ak pi vit se pa nesesèman pi bon.

Lè w ap pran tan ou nan pwogrè nan pwogram Fitness ou ka ede w kenbe woutin ou nan tèm long la ak fè pi plis nan li.

Asire ou ke ou rete idrate, manje yon rejim balanse, chofe anvan ou fè egzèsis, refwadi apre sa epi koute kò ou.

Ki jan yo rete motive

Kle nan rete motive ak fè egzèsis yon abitid se pran plezi pandan y ap fè li. Sa pèmèt ou pa pè gen egzèsis.

Tankou pwogram egzèsis echantiyon yo montre pi wo a, ou ka melanje aktivite pandan w ap kenbe li plezi pou ou.

Rantre nan yon klas jimnastik oswa gwoup Fitness tankou yoga oswa pilat, anbochaj yon antrenè pèsonèl oswa fè espò ekip yo tou bon lide ogmante motivasyon ak plezi ().

Travay deyò tankou yon gwoup oswa avèk yon zanmi kapab ede tou nan kenbe responsablite ak motive ou kenbe bon travay ou.

Anplis de sa, swiv pwogrè ou, tankou antre nan leve pwa ou oswa anyen fwa kouri ou, ka ede kenbe ou motive amelyore dosye pèsonèl ou.

Pou kenbe motivasyon ou, melanje antrennman ou, rantre nan yon jimnastik oswa espò ekip epi pou swiv pwogrè ou.

Liy anba la

Kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo ka difisil. Sepandan, gen objektif reyèl ka ede w kenbe yon pwogram Fitness nan tèm long la.

Gen anpil diferan kalite aktivite fizik pou chwazi. Jwenn yon kèk ki travay pou ou epi asire w ke ou varye yo detanzantan.

Objektif la se kòmanse dousman, bati nivo kondisyon fizik ou epi kite kò ou repoze de tan zan tan pou anpeche blesi.

Kenbe tras de pwogrè ou oswa rantre nan yon gwoup Fitness ka ede w rete motive ak reyalize objektif ou. Li enpòtan tou pou manje yon rejim alimantè ki an sante epi idrate regilyèman.

Se konsa, ki sa ou ap tann? Kòmanse fè egzèsis jodi a!

Yon lòt eleman kle nan siksè fè egzèsis se bwa nan woutin ou.

Li sanble yo dwe pi fasil pou moun yo kenbe yon woutin fè egzèsis nan tèm long la si yo fè li yon abitid epi fè li regilyèman ().

Yon revizyon nan syans konkli ke ranplase yon konpòtman malsen ak yon nouvo abitid an sante se yon apwòch gwo kenbe li nan tèm long la ().

Anplis de sa, fè yon orè oswa fè egzèsis nan menm tan an chak jou yo se bon fason yo soutni woutin ou ak fè li dire.

Pou egzanp, ou ka fè egzèsis yon abitid pa planifye nan travay soti touswit apre travay chak jou.

Anvan ou kòmanse travay deyò, jwenn yon chèk sante epi fè yon plan ak objektif reyalis. Lè sa a, fè egzèsis yon abitid lè ou enkòpore li nan woutin chak jou ou.

Ki kantite egzèsis ou ta dwe fè?

Ou pa bezwen yon atlèt pèfòmans-wo oswa itilize k ap travay deyò pou èdtan yo kòmanse fè egzèsis jodi an.

Rekòmandasyon aktyèl Kolèj Ameriken pou Medsin Espò pou aktivite fizik gen ladan omwen 150 minit nan fè egzèsis modere aerobic pou chak semèn (,).

Sa yo 150 minit ka configuré nenpòt fason ou vle. Pou egzanp, ou ka fè yon antrennman 30 minit senk fwa nan yon semèn oswa yon antrennman 35 a 40 minit chak lòt jou.

Sepandan, etid resan yo te montre ke procesna kondisyon minimòm sa a nan youn oubyen de sesyon fòmasyon pou chak semèn ka benefisye kòm gaye sesyon yo pandan tout semèn nan ().

An jeneral, li enpòtan pou kòmanse dousman epi ogmante entansite a jan ou bati nivo kapasite ou leve.

Anfen, menm si yon kantite lajan chak jou nan aktivite fizik ki nesesè pou bon sante, sa ki pèmèt kò ou repoze enpòtan tou.

Pa kite kò ou refè soti nan estrès la nan fè egzèsis ogmante risk pou yo blese, tankou tansyon nan misk ak ka zo kase estrès, epi yo ka lakòz sendwòm surantrenman (OTS).

Fè egzèsis twòp kapab tou febli sistèm iminitè ou ak ogmante risk pou enfeksyon, dezekilib ormon, atitid deprime ak fatig kwonik (,,).

Rekòmandasyon minimòm pou fè egzèsis se omwen 150 minit pa semèn. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse dousman epi kite kò ou repoze de tan zan tan.

Yon semèn Egzanp Egzèsis Pwogram

Anba la a se yon pwogram egzèsis fasil-a-swiv, yon semèn ki pa mande pou ekipman epi ki pral sèlman pran ou 30-45 minit nan yon jounen ranpli.

Pwogram sa a ka ajiste nan nivo kondisyon fizik ou ak fè kòm defi jan ou vle.

Lendi: 40 minit modere-mach djògin oswa mache anime.

Madi: Jou repo.

Mèkredi: Mache vivan pou 10 minit. Lè sa a, ranpli sikwi sa yo, repoze 1 min. apre chak seri, men se pa ant egzèsis. Detire apre.

• Awondisman # 1: 3 kouche altène 10 lunges pou chak janm, 10 pouse-ups, 10 chita-ups
• Awondisman # 2: 3 kouche altène 10 chèz-pant, 10 sote jak, 10 lè-skwa

Jedi: Jou repo.

Vandredi: 30-minit woulib bisiklèt oswa modere-mach djògin.

Samdi: Jou repo.

Dimanch: Kouri, djògin oswa fè yon ti mache long pou 40 minit.

Pwogram nan yon semèn pi wo a se jis yon echantiyon senp fè ou kòmanse. Pou plis lide antrennman ak plan, tcheke lyen sa yo:

• 9 rapid total antrennman kò ke ou ka fè nenpòt kote (pa gen okenn ekipman ki nesesè)
• Plan antrennman vize pati nan kò espesifik ak pou nivo konpetans divès kalite
• 7 antrennman debutan pou objektif divès kalite ak pati nan kò
• Antrennman pou kalite kò espesifik ou

Gen yon varyete de egzèsis ou ka fè, ak plan ki anwo a se jis yon egzanp ede fè ou kòmanse travay deyò.

Kèk konsèy pou débutan

1. Rete idrate

Bwè likid pandan tout jounen an esansyèl pou kenbe nivo idratasyon an sante.

Renouvle likid pandan egzèsis enpòtan pou kenbe pèfòmans optimal, sitou lè w ap fè egzèsis nan tanperati cho (,).

Anplis, idratan apre antrennman ou ka ede w refè epi fè ou pare pou pwochen sesyon fòmasyon ou (,).

2. Optimize Nitrisyon ou

Asire ou ke ou konsome yon rejim balanse pou sipòte pwogram kondisyon fizik ou.

Tout gwoup manje yo nesesè yo kenbe siksè akademik nivo enèji ki an sante epi pou yo jwenn la pi soti nan antrennman ou. Glusid yo patikilyèman enpòtan, menm jan yo ka gaz misk ou anvan ou fè egzèsis ().

Glusid yo enpòtan tou apre egzèsis ranplir magazen glikojèn epi ede absòpsyon nan asid amine nan misk ou pandan rekiperasyon ().

Anplis de sa, pwoteyin amelyore rekiperasyon nan misk apre egzèsis, reparasyon domaj tisi ak bati mas nan misk (,).

Anfen, regilyèman konsome grès ki an sante yo te montre ede boule grès nan kò ak prezève gaz nan misk pandan antrennman, ki fè enèji ou dire pi lontan ().

Klike sou lyen sa yo pou plis enfòmasyon sou pre-antrennman ak nitrisyon pòs-antrennman.

3. Chofe

Li enpòtan pou chofe anvan antrennman ou. Fè sa ka ede anpeche blesi ak amelyore pèfòmans atletik ou (,).

Li kapab tou amelyore fleksibilite ou ak ede diminye doulè apre antrennman ou ().

Senpleman kòmanse antrennman ou a ak kèk egzèsis aerobic tankou balanse bra, anvwaye janm ak lunges mache.

Altènativman, ou ka chofe lè w fè mouvman fasil nan egzèsis la w ap planifye fè. Pou egzanp, mache anvan ou kouri.

4. Cool desann

Refwadisman enpòtan tou paske li ede kò ou retounen nan eta nòmal li yo.

Lè w ap pran yon koup la minit yo refwadi ka ede retabli sikilasyon san nòmal ak modèl respire e menm diminye chans pou doulè nan misk (,).

Gen kèk lide fre-desann gen ladan mache limyè apre fè egzèsis aerobic oswa etann apre fòmasyon rezistans.

5. Koute kò ou

Si ou pa abitye travay chak jou, ou dwe bliye limit ou yo.

Si ou santi doulè oswa malèz pandan w ap fè egzèsis, sispann epi repoze anvan ou kontinye. Pouse nan doulè a ​​se pa yon bon lide, menm jan li ka lakòz blesi.

Epitou, sonje ke travay pi rèd ak pi vit se pa nesesèman pi bon.

Lè w ap pran tan ou nan pwogrè nan pwogram kondisyon fizik ou ka ede w kenbe woutin ou nan tèm long la ak fè pi plis nan li.

Asire ou ke ou rete idrate, manje yon rejim balanse, chofe anvan ou fè egzèsis, refwadi apre sa epi koute kò ou.

Ki jan yo rete motive

Kle nan rete motive ak fè egzèsis yon abitid se pran plezi pandan y ap fè li. Sa pèmèt ou pa pè gen egzèsis.

Tankou pwogram egzèsis echantiyon yo montre pi wo a, ou ka melanje aktivite pandan w ap kenbe li plezi pou ou.

Rantre nan yon klas jimnastik oswa gwoup Fitness tankou yoga oswa pilat, anbochaj yon antrenè pèsonèl oswa fè espò ekip yo tou bon lide ogmante motivasyon ak plezi ().

Travay deyò tankou yon gwoup oswa avèk yon zanmi kapab ede tou nan kenbe responsablite ak motive ou kenbe bon travay ou.

Anplis de sa, swiv pwogrè ou, tankou antre nan leve pwa ou oswa anyen fwa kouri ou, ka ede kenbe ou motive amelyore dosye pèsonèl ou.

Pou kenbe motivasyon ou, melanje antrennman ou, rantre nan yon jimnastik oswa espò ekip epi pou swiv pwogrè ou.

Liy anba la

Kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo ka difisil. Sepandan, gen objektif reyèl ka ede w kenbe yon pwogram Fitness nan tèm long la.

Gen anpil diferan kalite aktivite fizik pou chwazi. Jwenn yon kèk ki travay pou ou epi asire w ke ou varye yo detanzantan.

Objektif la se kòmanse dousman, bati nivo kondisyon fizik ou epi kite kò ou repoze de tan zan tan pou anpeche blesi.

Kenbe tras de pwogrè ou oswa rantre nan yon gwoup Fitness ka ede w rete motive ak reyalize objektif ou. Li enpòtan tou pou manje yon rejim alimantè ki an sante epi idrate regilyèman.

Se konsa, ki sa ou ap tann? Kòmanse fè egzèsis jodi a!