Gid etap pa etap ou pou bay tèt ou yon masaj lakay ou

Kontan

• Prep espas ou an
• Kenbe kèk bagay nan tèt ou
• Ou pare pou fwote
• Self-Massage pou kou
• Self-Massage pou Zepòl
• Self-Massage pou do anwo
• Self-Massage pou Lower Back
• Self-Massage pou paralize
• Self-Massage pou pye
• Kisa pou w fè apre yon masaj pwòp tèt ou
• Revizyon pou

Kit ou te ap eseye kenbe mond ou kouri soti nan chanm k ap viv ou oswa ou te hustling san rete kòm yon travayè frontline pou senk dènye mwa yo +, chans yo se kò ou toujou pa te konplètman adapte ak chanjman nan mach. Kou ou ta ka toujou ap fè mal soti nan WFH pa-konsa-ergonomic ou mete kanpe, oswa ark ou ta ka gaye ak doulè nan soulye sa yo kay ou ve yo te mete tout jounen an chak jou.

Youn nan fason yo bay soulajman kout tèm nan doulè a ​​ronje ak souch? Bay bod ou yon ti kras pwòp tèt ou-masaj. "Yon fwa ou rekonèt sere, rèd, doulè nan kou ou, zepòl, ak pi lwen pase, ou pral vle konnen ke ou ka pwòp tèt ou-masaj soulaje tansyon an nan kò ou," di Brenda Austin, yon terapis masaj ki gen lisans. ak fondatè Koulye a, ak Zen karosri nan Addison, Texas. (Ki gen rapò: Benefis Espri-Kò ki genyen nan jwenn yon masaj)

Ak okazyonèl doulè mat nan zepòl ou se pa sèlman siy ou ta ka benefisye de youn. Gen kèk nan misk ou yo ta ka santi tanporèman kout ak sere, sa ki lakòz rèd ak difikilte pou deplase kò ou nan sèten direksyon, eksplike Austin. Men, lè ou bay kò ou yon ti kras TLC, ou pa pral sèlman lage andorfin santi-bon tankou serotonin, men ou pral tou pou yon ti tan dekole moute nenpòt ki sere ak souch nan zòn ki afekte a, di Austin. "Si ou masaj yon zòn pou apeprè 30 segonn nan yon minit, ou pral kòmanse santi lage nan tansyon ak santi tankou si po a ak tisi se pi plis fleksib," li te di.

Pandan ke ou ka santi w rajenisman apre yon masaj pwòp tèt ou, menm jan li ogmante sikilasyon san nan zòn yo te travay, konnen ke efè yo pwobableman yo pa pèmanan. "Self-masaj ka soulaje doulè ak tansyon ... ak kò ou pa ka reyèlman detann nan li pandan w ap fè travay sou tèt ou," di Alex Lippard, yon terapis masaj ki gen lisans ak sètifye antrenè pèsonèl nan New York City. "Kòm yon terapis masaj, oto-masaj se dènye rekou a paske li sèlman lakòz soulajman sentòm pasajè, pandan y ap inyore sous la nan pi pwoblèm."

Sous la vre nan ne yo sere nan do ou ak kou: misk twòp oswa fèb, di Lippard. An jeneral, pifò moun gen twòp do anwo ak misk dèyè kou a kòm yon rezilta rete pake devan yon biwo jou apre jou; kou anteryè yo, misk kou bò yo, ak pek yo kout ak sere akòz slouching nan yon òdinatè; ak flechiseur anch yo kout ak kole nan plas soti nan chita tout lajounen, li te eksplike. Epi chak nan pwoblèm sa yo pi byen ede ak detire vize, egzèsis fòmasyon fòs, ak aktivite tankou yoga ak pilat pase pa masaj pwòp tèt ou-, di Lippard. (Fè fas ak doulè nan do? Eseye egzèsis sa yo ekspè-apwouve ak detire.)

"Kò ou se tankou yon pyano," eksplike Lippard. "Gen kèk strings jwe nòt yo twò plat epi yo bezwen sere boulon (sa vle di ton). Lòt strings yo rale twò sere epi jwe nòt yo twò byen file. Yo bezwen lonje pou yo pa rale konsa sere. Bagay la sou pwòp tèt ou masaj, oswa [yon masaj tipik ou ta jwenn nan yon spa], se ke w ap jis ap eseye adousi tout bagay. Sa pa melodi 'pyano ou.' "

Anplis de sa, si fouye nan misk sa yo fèb, ki twò lonje ak yon zouti masaj espesyal oswa yon boul tenis se la. sèlman Bagay ou fè pou soulaje sentòm yo epi ou pa tonifye misk yo tou, ou ka fini fè yo rete lonje ak fèb, li te di. Se konsa, pandan ke yon masaj pwòp tèt ou ka ede ou santi AF frwa ak doulè san doulè nan do a pou yon èdtan oswa konsa, ou pi bon ak fè detire pouse, ansanm ak do, nan vant, ak glute egzèsis ton pou retounen sou. A-jwèt ou a, li te di. "Lè kò a antre nan balans, anpil sentòm pral disparèt," di Lippard.

Men, si w ap jis kap chèche yon zen ti kras epi yo parfe ok ak kèk soulajman tanporè, isit la nan ki jan fè yon masaj pwòp tèt ou-nan kay la.

Prep espas ou an

Jis tankou ki jan ou pa ta mache nan jimnastik la ak leve pwa ki pi lou sou je san yo pa chaje playlist ou nan mizik antrennman, ou bezwen fè yon ti travay preparasyon anvan ou kòmanse yon masaj pwòp tèt ou-. Mete atmosfè a lè w limen melodi trankil ou pi renmen yo (eseye playlist Spotify "Massage Relaxing"), limen kèk bouji, oswa branche difize lwil esansyèl ou a. "Ou jis bezwen asire w [ou konnen] ke sa a se kote ki an sekirite, sa a se moman swen tèt ou," di Austin, ki moun ki fè pwòp liy bouji ak lwil oliv.

Yon fwa ou te etabli ~ atitid la ~, li lè yo pare zouti pwòp tèt ou-masaj ou yo. Chwazi yon losyon kalman oswa lwil masaj (Achte li, $ 10, amazon.com), oswa fè pwòp ou a pa melanje lwil oliv grapeseed oswa kokoye ak lwil esansyèl ale nan, epi fwote li nan men ou, di Austin. Si ou pral sèvi ak yon roulo kim (plis sou sa pita), Austin rekòmande pou yon sèl ak manch, tankou Atlas la, ki bay pi bon kontwòl, men yon vèsyon estanda tankou sa a Amazon bèstzele (Achte Li, $ 14, Amazon.com) pral fè jwe fent la. Lè w ap fè fas ak tansyon nan pyèj anwo ou yo ak tounen lakay ou, Lippard rekòmande pou lè l sèvi avèk yon kann Thera (Achte Li, $ 32, amazon. Com), yon zouti sirèt ki gen fòm kann ki pèmèt ou aplike presyon vize nan difisil-a-rive zòn, oswa yon boul lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) woule sou ne yo. Finalman, pran yon kèk dènye souf gwo twou san fon epi ou dwe toujou pou yon moman anvan ou bay kò ou masaj nan pwòp tèt ou li bezwen, di Austin.

Kenbe kèk bagay nan tèt ou

Anvan ou plonje dwat nan epi kòmanse fwote kou ou ak abandon ensousyan, kèk mo nan konsèy. Vize masaj chak zòn pou 30 segonn a yon minit, ki pral diminye chans yo nan santi fè mal pita sou, di Austin. Lippard aktyèlman rekòmande limite li nan 20 segonn pou anpeche iritasyon nan tisi a. Epi pa masaj zòn nan osi difisil ke misk avanbra ou pral pèmèt. "Tout sa mwen ka di se pi rèd se pa pi bon," di Lippard. "Ou ka fouye twò difisil nan yon plas doulè, epi fè li plis anflame, se konsa kraze alalejè si w ap eseye woule sou yon boul lakros, roulo kim, elatriye pou soulajman pwen deklanche." (Ki gen rapò: Sa a $ 6 Amazon Achte se sèl pi bon zouti rekiperasyon mwen posede)

Anplis de sa, se pa tout zòn ki fè mal yo oke pou masaj. Kenbe dwèt ou ak zouti lwen enpòtans zo ak zòn nan doulè egi, espesyalman nan kolòn vètebral la, di Lippard. "Pafwa yon nè epinyè bloke oswa irite, ak pouse sou li ka fè zafè vin pi mal," li te di. "Ou ka pi bon nan terapi fizik si ou gen doulè byen file." Men, si ou santi batman kè ou nan nenpòt zòn, ou gen anpil chans koupe sikilasyon an epi ou ta dwe imedyatman lage men ou nan zòn nan, di Austin.

Men, si ou te gen yon ka nan sniffles yo oswa yo fè fas ak yon tous anbarasan, sove pwòp tèt ou-masaj ou (oswa nenpòt masaj, reyèlman!) Pou lè w ap konplètman refè. Se pa sèlman fwote-ou ka douloure depi kò ou se siplemantè sansib lè malad, men presyon an, chalè, ak mouvman ki enplike nan yon masaj pouvwa tou twotwa kapasite kò ou a konbat yon enfeksyon ak deplase fatra nan zantray ou ak sistèm lenfatik. —Sistèm nan tisi ak ògàn ki ede jwenn toksin ak lòt fatra ak byproducts soti nan kò a, Maya Heinert, yon doktè pedyatrik medikaman ijans ak pòtpawòl pou RxSaver, te deja di Fòm. Tradiksyon: Kò ou ta ka pa geri osi vit ke li ta nòmalman. Si ou panse ou ta ka * malad, ou pral vle kenbe sou masaj la pwòp tèt ou tou, menm jan li ta ka gaye nenpòt patojèn nan kò ou nan tout nœuds lenfatik ou, ki fè li plis chans ke ou vin malad pi vit , Kristy Zadrozny, yon terapis masaj ki gen lisans nan Vil New York, te di tou deja Fòm.

Ou pare pou fwote

Men ki jan fè yon masaj pwòp tèt ou nan sis zòn komen nan kò a. Pandan ke gen inonbrabl teknik santi bon pou tout doulè endividyèl ou yo ak doulè, gen kèk teknik jeneral ou ka teste deyò si ou vle ale nan liv. Eseye peze dwèt ou ak pla men w tankou si w ap petri farin, oswa fè sa pandan w ap deplase men w retounen ak lide nan yon sèl glise long (sa vle di masaj janm ou soti nan cheviy la tout wout la jiska yon souflèt bou), di Austin.

Self-Massage pou kou

Teknik 1

1. Si doulè sou bò gòch nan kou ou, pote men gòch ou nan baz la nan kou ou, kote kou ou satisfè zepòl ou.
2. Peze dwèt endèks ou ak dwèt mitan nan kou ou. Kenbe presyon, glise dwèt ou jiska baz po tèt ou epi desann ankò.
3. Kontinye pou 20 a 30 segonn. Repete sou bò opoze a nan kou ou.

Teknik 2

1. Pote tou de men yo nan do a nan tèt ou, pla fè fas a pi devan.
2. Mete tou de gwo pous nan baz zo bwa tèt ou ak fwote gwo pous nan yon mouvman sikilè.
3. Kontinye pou 30 segonn a 1 minit.

(BTW, ou ta ka santi kèk doulè nan kou pa fè crunches mal. Men ki jan yo korije fòm ou.)

Self-Massage pou Zepòl

1. Si ou gen doulè sou bò gòch nan kou ou oswa zepòl gòch, mete men dwat ou sou zepòl eft ou, oswa vis vèrsa.
2. Dousman pwan zepòl ou ak men ou epi masaj nan yon mouvman kneading, tankou si ou te kneading pen.
3. Kontinye petri desann tèt zepòl la epi tounen moute bò kou ou.
4. Kontinye pou 20 a 30 segonn. Repete sou bò opoze a nan kou ou ak zepòl ou.

Self-Massage pou do anwo

Teknik 1

Ekipman: boul tenis ak chosèt.

1. Mete boul tenis la nan chosèt la. Mete chosèt la sou planche a.
2. Kouche sou planche a, pwatrin fè fas a moute, ak chosèt boul tenis nan ant lam zepòl ou.
3. Sèvi ak mouvman an nan kò ou, tou dousman woule boul la nan zòn nan nan tansyon nan do anwo a.
4. Kenbe boul la nan zòn nan nan tansyon pou twa souf gwo twou san fon, oswa jiskaske tansyon an degaje, kèlkeswa sa ki rive an premye.
5. Repete sou lòt zòn tansyon yo.

Teknik 2

Ekipman: Thera kann

1. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, kenbe kann lan Thera ak zen an fè fas a nan direksyon ou.
2. Si masaj bò dwat la nan do ou, bouk Thera Cane la sou zepòl gòch ou oswa vis vèrsa. Gen tan pwan manch an tèt ak men gòch ou epi mete men dwat ou sou pòsyon anba a nan Thera kann, anba manch lan anba.
3. Mete pwent kann Thera sou tisi mou akote zepòl ou, ant zepòl ou ak kolòn vètebral. Pouse men gòch ou desann ak men dwat devan (lwen kò ou) pou ogmante presyon.
4. Aplike presyon fiks pou 5 oswa 10 segonn, lage, detann, epi repete jan sa nesesè.

(Ki gen rapò: Ouvèti anwo-do ak zepòl ki pral santi yo etonan pou literalman chak kò)

Self-Massage pou Lower Back

1. Mete yon roulo kim sou planche a.
2. Kouche sou roulo kim lan, fas anlè, ak roulo anba do mitan an.
3. Leve ranch ou sou tè a epi mete men ou dèyè tèt ou.
4. Dousman woule nan direksyon do pi ba ou, Lè sa a, woule tounen nan mitan ou tounen.
5. Kontinye pou 20 a 30 segonn.

Self-Massage pou paralize

1. Mete yon roulo kim sou planche a.
2. Kouche sou roulo kim lan, fas anlè, ak roulo anba bou ou. Mete men ou sou planche a dèyè ou.
3. Dousman woule nan direksyon jenou ou, Lè sa a, woule tounen nan pozisyon an kòmanse jis anba bou ou.
4. Kontinye pou 20 a 30 segonn.

(ICYMI, ou definitivman pa vle fè erè sa yo roulo kim.)

Self-Massage pou pye

Teknik 1

1. Tranpe pye ou nan dlo tyèd avèk sèl Epsom ak / oswa lwil esansyèl pou 15 a 20 minit.
2. Nan yon pozisyon chita, pote pye ou jiska jenou opoze a epi mete l sou tèt janm ou.
3. Kòmanse nan zòtèy yo, masaj anba a nan pye ou pa fwote nan yon mouvman sikilè ak gwo pous ou.
4. Kontinye fwote ak gwo pous ou nan yon mouvman sikilè atravè vout la nan pye ou, desann nan talon pye a.
5. Ranvèse direksyon an epi repete pou 20 a 30 segonn.
6. Repete sou pye opoze a.

Teknik 2

Ekipman: boul lacrosse, boul tenis, boul gòlf, boutèy dlo nan frizè.

1. Tranpe pye ou nan dlo tyèd avèk sèl Epsom ak / oswa lwil esansyèl pou 15 a 20 minit.
2. Mete zouti ou chwazi a sou planche a. Si w ap itilize yon boutèy dlo nan frizè, pozisyon li pèpandikilè ak pye ou.
3. Pandan ou chita, mete vout pye ou sou tèt zouti a. Woule nan pati anba talon epi tounen sou tèt vout ou.
4. Kontinye pou 20 a 30 segonn. Repete sou pye opoze a.

(Si ou gen fasiit plantèr, zouti rekiperasyon sa yo pral ede soulaje doulè a.)

Kisa pou w fè apre yon masaj pwòp tèt ou

Yon fwa ou fini pwòp tèt ou-masaj ou yo ak fre, kalm, ak kolekte, Austin rekòmande pou siwote sou yon vè dlo, ki pral ede transpòte nenpòt dechè ki te pwodwi nan sistèm lenfatik la, kote li pral wouj soti nan kò a, li te di. Epi apre ou te soti nan pwòp tèt ou-masaj-pwovoke vizyon, liv yon randevou ak yon pwofesyonèl si ou kapab. Apre yo tout, pa gen okenn tretman bote brikoleur ki mande pou efò pwòp ou yo ak atansyon ka janm satisfè tankou kontra a reyèl.

Revizyon pou