Gid konplè ou sou espò bwason

Kontan

• Ki sa ki reyèlman nan espò bwason?
• Likid
• Glusid
• Elektwolit
• Ki lè ou aktyèlman bezwen yon bwè espò?
• Diferan kalite Espò bwason ak poud
• Pare-a-bwè bwason espò
• Bwason Espò an poud
• Espò Bwè tablèt
• Revizyon pou

Bwason espò yo se jis bwason ki gen sik ki gen koulè pal lumineuz ki pa bon pou ou tankou soda, dwa? Oke, sa depann de.

Wi, bwason espò gen sik ak yon anpil nan li. "Yon boutèy 16.9 oz gen plis pase sèt ti kiyè sik ajoute," di Angie Asche M.S., R.D., nan Eleat Sports Nutrition, LLC. Sa a se fason plis sik pase pifò moun ta dwe genyen oswa bezwen nan yon bwason. "Sa a bay depase enèji konsomasyon san eleman nitritif esansyèl epi li ka mennen tou nan fluctuations sik nan san pandan tout jounen an," di dyetetisyen ki anrejistre Kelly Jones, M.S. Plus, kèk bwason espò gen gou atifisyèl, sik, ak koulè, ki anpil moun pito pou fè pou evite. (Ki gen rapò: Nouvo pwodwi sa yo vire dlo debaz nan yon bwason sante anpenpan)

Bwason espò yo fòme pou ede ak idratasyon ak alimante pandan antrennman entans, men pwoblèm nan (ak kote move rap yo soti nan) se lè moun yo rive jwenn yon bwè espò lè yo reyèlman pa youn. Non, ou pa bezwen yon Gatorade lè w ap jis manje manje midi ou nan biwo ou ni apre yon kozatif 20 minit sou eliptik la. "Si antrennman ou dire yon èdtan oswa mwens, chans yo se mens ke ou aktyèlman bezwen yon bwè espò," di Angie Asche MS, R. D., nan Eleat Espò Nitrisyon, LLC.

Ki sa ki reyèlman nan espò bwason?

Pou reponn sa, premye, isit la nan yon ti kras plis souki sa ki reyèlman nan espò bwason?

Esansyèlman, yon bwè espò klou desann nan twa eleman-likid, glusid, ak elektwolit.

Likid

Likid ki nan yon bwè espò yo vle di pou ranplase likid ki pèdi nan swe. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) rekòmande pou atlèt pou evite pèdi plis pase 2 pousan nan pwa kò yo nan likid pandan egzèsis. Pou egzanp, yon fanm 140-liv pa ta dwe pèdi plis pase 2.8 liv pandan egzèsis. Si sa rive, sa se yon siy dezidratasyon grav. Ou menmkapab ranplase likid sa yo ak dlo, men gen de eleman kle nan bwason espò ki ta ka fè yo yon pi bon chwa nan ka sa a.

Glusid

Sa a makronutriman jwe yon pati enpòtan nan fè-up la nan espò bwè paske "yo se fòm ki pi rapid nan enèji pou misk pandan egzèsis," di rejim alimantè anrejistre Kelly Jones, M.S. Glusid ka vini nan plizyè fòm ak gwosè, men yo tout kraze nan glikoz la senp sik, ki bay enèji pou aktivite chak jou ak efò fizik tankou fè egzèsis. "Lè glusid yo nan kò ou yo apovri, entansite ak dire nan fè egzèsis refize," di Jones. (Ki gen rapò: Eske ou te tande nan rense glusid?)

Idealman, bwason espò yo ta dwe gen de fòm sik, tankou glikoz ak fruktoz (sik fwi), pou ede ak absòpsyon nan zantray. Chak sik gen transpòtè pwòp li yo (yon pwoteyin ki ede li jwenn kote li bezwen ale nan kò a) pou avanse pou pi li nan trip la piti. Si yo enjere twòp nan yon sèl sik, li ka fatige transpòtè yo epi lakòz likid endezirab deplase nan trip yo. Sa a mennen nan gonfleman, malèz ak menm doulè kranp. "Lè w gen de sik diferan, zantray la kapab absòbe glusid yo pi fasil, ede diminye detrès gastwoentestinal ki ka komen pandan egzèsis," di Jones. (Ki gen rapò: 5 Manje ki sanble-inofansif ki lakòz vant gonfle)

Pifò bwason espò gen apeprè 4-8 pousan glusid, sa vle di gen anviwon 4 a 8 gram glusid pou chak 100 mililit likid. Yon konsantrasyon idrat kabòn 6-8 pousan se menm jan ak kantite sik ak sèl natirèlman yo te jwenn nan san an, kidonk li pèmèt kò a fasilman absòbe likid yo byen vit.

Elektwolit

Yon mo anpenpan dekri tou de sodyòm ak potasyòm, elektwolit yo tou pèdi nan swe. Ranplase yo se yon pati enpòtan nan rete idrate paske yo ankouraje balans likid nan kò a. Selil yo bezwen gen nivo optimal nan sodyòm ak potasyòm yo fonksyone byen, ak nivo sa yo jwenn jete soti nan whack lè w ap dezidrate. Malgre ke sodyòm te vinn yon move repitasyon nan mond lan nitrisyon, li nesesè pou atlèt ranplase pèt sodyòm pandan yon antrennman difisil pou anpeche dezidratasyon. "Pandan ke sèl [aka sodyòm] pèt ka varye de moun a moun, pèt yo pi dramatik ak aktivite andirans entans," di Jones. (Ki gen rapò: Ki jan yo rete idrate lè fòmasyon pou yon ras andirans)

Ki lè ou aktyèlman bezwen yon bwè espò?

Espò bwasonyo benefisye nan sèten sitiyasyon. Si w ap fè egzèsis nan entansite modere a segondè pou pi lontan pase yon èdtan, yon bwè espò ap kenbe pèfòmans nan nivo pik. "Apre apeprè 60 minit nan fè egzèsis, magazen idrat kabòn nan misk yo bese, menm jan ak sik nan san, ki diminye nivo enèji ou ak fè gwo fatig," di Jones. Atlèt ki antrene pou plizyè èdtan pa jou, tankou kourè maraton oswa triyatlèt, se pami moun ki pral benefisye de bwason espò, di Asche.

Jis bwè ti gout alalejè, tankou kèk espò bwason ka lakòz pwoblèm nan vant, akòz kapasite kò a limite a absòbe gwo kantite glusid ak likid. Kòmanse ak pran yon ti gout nan yon moman epi kenbe dòz la ba, di kat ons yo kòmanse. Si ou pa gen okenn detrès GI, bwè plis. Kantite lajan ou bezwen an depann de pwa kò ou, pousantaj swe, pèt sodyòm, ak entansite a nan aktivite a, men yon bon règ nan gwo pous se uit ons chak 30 minit apre omwen 60 minit nan fè egzèsis.

Diferan kalite Espò bwason ak poud

Si ou te detèmine yon bwè espò se yon bon lide pou ou, ou ta ka etone aprann jis ki jan anpil opsyon gen. Chwazi ki kalite bwason espò yo depann de preferans pèsonèl, men Jones rekòmande poud bwason espò ki melanje ak dlo, epi li sijere pa chwazi pou pa gen gou atifisyèl oswa koulè chak fwa sa posib.

Pare-a-bwè bwason espò

Pami opsyon ki pi popilè pou espò bwason se kalite nan boutèy nan ale bwason ou an. K ap viv akote soda a sou etajè magazen, li nan pa etonan sa yo jwenn tankou yon rap move. Men, opsyon sa yo se pratik pou atlèt la sou ale, ki pa vle fè fas ak tablèt oswa poud. (Ki gen rapò: Megan Rapinoe sou rekiperasyon, idratasyon, ak modèl wòl fanm li pi renmen nan espò)

• Gatorade (Achte li, $ 31 pou 24, amazon. Com) akPowerade (Achte li, $ 23 pou 24, amazon. Com) se de mak ki pwobableman vin nan tèt ou. Tou de sanble anpil an tèm de engredyan ak gou, tankou sik, glikoz, sodyòm, potasyòm, gou natirèl,epi koulè tankou jòn #5. Asche rekòmande nouvo Gatorade Organic pou kliyan li yo paske li pa gen koulè ak gou atifisyèl. De opsyon sa yo sanble anpil ak, di Vitamin Water, men yo gen yon pi bon rapò glusid ak elektwolit pou atlèt. Lè nou konsidere ke, Vitamin Water pa gen okenn potasyòm epi li pi ba nan glusid ak kalori pase bwason espò tradisyonèl yo.
• BODYARMOR (Achte li, $ 25 pou 12, amazon.com) se yon nouvo timoun sou blòk la ki gen plis potasyòm pase lòt bwason espò, gras a baz li yo nan dlo kokoye ki rich ak potasyòm. Si w ap mande si ou bezwen plis potasyòm pase sodyòm, repons lan se pwobableman pa. Ou aktyèlman swe soti sou 7 fwa plis sodyòm pase potasyòm. (Ki gen rapò: Benefis Sante Syans nan dlo kokoye)
• Gen yon varyete de bwason espò ki ba-kalori sou mache a, ak nouvo yo eklate toujou. Avèk sik yo te yon gwo enkyetid sante, li pa etone ke anpil konpayi yo ap fè opsyon ki pi ba-sik oswa espò bwason ak sik atifisyèl. Sa te di, yon revizyon 2016 pibliye nan laJounal Entènasyonal pou Espò Nitrisyon ak Metabolis Egzèsiste jwenn ke bwè yon sik ki pi wo bwè espò gaz fè egzèsis ki dire pi lontan pase 60 minit pa t '"defèt" kalori yo boule pandan y ap travay deyò. Nan lòt mo, lè yo itilize jan yo gen entansyon, bwè pi wo sik espò bwason gen anpil chans pa pral kontribye nan pran pwa. Men, pi ba-kalori opsyon pare-a-bwè, tankouG2 (Achte Li, $ 10 pou 12, amazon. Com) akNooma (Achte li, $ 29 pou 12, amazon. Com), bay anviwon 30 kalori ak apeprè mwatye sik la ak menm kantite elektwolit kòm bwason regilye espò. Sa yo ka itil pou pi ba entansite antrennman ki dire pi lontan pase yon èdtan, tankou yon woulib lantèman bisiklèt, oswa pi kout dire antrennman entans ki lakòz ou swe anpil ak bezwen jis yon ti kantite ranplasman karb.

Bwason Espò an poud

Pake an poud pèmèt ou prepare bwè a tèt ou, ki ka mande pou yon ti jan plis travay pase boutèy pare-a-bwè, men li pi abòdab ak koupe sou plastik. (Ki gen rapò: Tumblers cute ki pral kenbe ou idrate ak anviwònman an leve)

Idealman, ou pral swiv enstriksyon yo pake yo jwenn bon likid la, elektwolit, ak karb balans, men ou ka vle ajoute yon ti jan plis dlo si ou gen yon lestomak sansib. Gen yon tòn bwason espò an poud yo chwazi nan, ki gen ladan:

• Skratch Labs (Men, li, $ 19 pou 20, amazon. Com) se yon pi renmen nan mitan atlèt paske li itilize engredyan natirèl tankou sik kann, lwil sitwon, ak ji lacho. Li tou te gen mwens sik pase lòt bwason espò an poud, ak 4 pousan glusid, ki fè li yon opsyon bèl pou moun ki remake pwoblèm GI ak lòt fòmil.
• Fòmil andirans Gatorade (Achte l ', $ 22 pou 32-oz. Veso, amazon. Com) gen plis elektwolit pase nenpòt lòt bwason espò nan nenpòt ki kategori, kidonk li nan yon bon opsyon pou chanday lou oswa kondisyon metewolojik cho. Si ou pa sèten si ou se yon chanday lou, pran avi si ou fini ak fim blan (sa a sèl) sou po ou oswa yon chemiz tranpe apre yon antrennman. Si se konsa, ou swe plis pase pifò. (Ki gen rapò: Èske li san danje pou travay nan yon vag chalè?)
• Van dèyè (Achte li, $ 17 pou 7, amazon. Com) gen yon gou "mwens dous" pase kèk lòt opsyon, epi li konbine tou de glikoz ak sikwoz ede ak absòpsyon karb.
• Likid IV (Achte Li, $ 24 pou 16, amazon. Com) se yon melanj idratasyon elektwolit ki gen anpil de fwa elektwolit yo nan bwason espò tradisyonèl yo, 5 vitamin esansyèl, engredyan ki senp epi rekonèt, ak itilizasyon "teknoloji transpò selilè" (CTT). Fondatè yo di ke enspirasyon yo pou itilize CTT te soti nan yon syans ki rele terapi reyidratasyon oral, ki te devlope pa Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) pou ede sove lavi timoun ki mouri nan dezidratasyon nan peyi soudevlope. Yo reklame ke likid IV a optimal rapò sodyòm ak glikoz, dlo transpòte nan kò ou pi vit pase dlo pou bwè pou kont li. Pa te gen okenn rechèch sou sa a nan popilasyon an atlèt, men li ta ka vo yon piki si ou santi ou tankou dlo tradisyonèl oswa lòt bwason espò yo pa koupe li.
• DripDrop (Achte l ', $ 10 pou 8, amazon. Com) se trè menm jan ak likid IV, nan ke li te devlope pa yon doktè ki gen terapi reyidratasyon oral nan tèt ou. Konpayi a reklamasyon ke fòmil patante yo bay nivo elektwolit ki enpòtan medikalman ki konsistan avèk estanda WHO.

Espò Bwè tablèt

Malgre ke tablèt fonn yo souvan pibliye kòm bwason hydrasyon pou atlèt, anpil sèlman gen ladan elektwolit. "Okenn nan opsyon sa yo pa pral bay idrat kabòn adekwat, paske yo vle di jis ranplir pèt elektwolit nan swe," di Asche. Sik nan bwason espò yo nesesè pou absòpsyon likid, men kèk atlèt prefere konbine glusid nan manje ak yon bwè elektwolit. Si w chwazi youn nan opsyon sa yo, Jones rekòmande pou asosye ak siwo myèl oswa fwi sèk pou kèk idrat kabòn.

• Nuun (Achte l, $ 24 pou 4 tib / 40 pòsyon, amazon.com) tablèt gen 300 mg sodyòm ak 150 mg potasyòm, ki se yon ti jan pi wo pase pare-a-bwè ak bwason espò an poud. Yo gen yon ti kras nan fèy stevia, ki bay yon gou dous san alkòl sik, ki ka fache vant la.
• Gu Idratasyon Bwè Tab (Achte li, $ 24 pou 4 tib / 48 pòsyon, amazon. Com) trè menm jan ak Nuun ak 320 mg sodyòm, 55 mg potasyòm ak sikre ak Stevia ak sik kann.

Revizyon pou