Pa gen BS Gid pou bon, glusid ki an sante

Kontan

• Enèjize kò ou ak lespri ou avèk glusid bon pou ou
• Nou bezwen glusid pou:
  
• Senp vs konplèks: Ki sa ki nan kontra a?
• Sik yo se glusid senp, ak kò nou dijere ak trete yo byen vit
• Ki idrat kabòn ki senp?
  
• Amidon ak fib yo se idrat kabòn konplèks
• Idrat kabòn konplèks
  
• Yon senp de-etap karb estrateji
• 1. Chwazi manje antye olye ke trete
• 2. Konbine makronutriman
• Poukisa sik nan san gen pwoblèm?
• Kou aksidan: sik la karb-enèji
  
• Sa a se sèvo ou sou glusid
• Poukisa nou renmen glusid de tout fason?
• Manje reyèl egal pi bon glusid

Enèjize kò ou ak lespri ou avèk glusid bon pou ou

Endistri rejim alimantè a te fè ou mal lè yo te wishy-washy sou glusid. Malgre sa ou ka tande, idrat kabòn yo pa yon non-non.

Se konsa, sispann santi w koupab pou noshing yon makronutriman ki nesesè anpil epi konsantre sou estrateji konsomasyon carb entelijan ase gaz bèl bod ou ak nan sèvo.

Nou bezwen glusid pou:

• dinamize nou
• delivre vitamin ak mineral
• bay fib pou plenite ak regilarite
• amelyore sante zantray
• ede fonksyon mantal

Katey Davidson, yon rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè Gou nan Nitrisyon, di "idrat kabòn Healthy ke yo minim trete, tankou grenn antye, fwi, legim, ak legum, yo te jwenn pozitivman kontribye nan kè, zantray, ak sante nan sèvo." .

"Pa enkòpore idrat kabòn ki an sante nan rejim alimantè nou an ki bay nou ak vitamin enpòtan, mineral, antioksidan, ak fib, nou pa gen anyen yo pè."

Senp vs konplèks: Ki sa ki nan kontra a?

Kaboyidrat yo se youn nan twa makronutriman prensipal yo, sa vle di yo se yon pati vital nan rejim alimantè nou an, jis tankou pwoteyin ak sa yo bon gou grès sante.

Nou konte sou glusid kòm nou an, si wi ou non danse nan yon klib ak pal oswa chita nan yon biwo mulling sou yon calcul.

Gid aktyèl dyetetik rekòmande ke nan kalori chak jou pou tout gwoup laj soti nan glusid. (Yon gram idrat kabòn bay 4 kalori, nan chemen an.)

Men, nou gen diferan kalite glusid yo chwazi nan.

Nou ka devine ke chou an sante pase yon cronut. Men poukisa?

Oke, yon atik se yon antye, reyèl manje, ak lòt la se yon dous, patisri trete. Yon lòt rezon ki fè ak ki jan kèk glusid ka fè nivo sik nan san nou yon ti jan ensousyan.

Sik yo se glusid senp, ak kò nou dijere ak trete yo byen vit

"Manje nan depase, [sik] lakòz yon efè monte-ak-desann, ki mennen nan nivo enstab sik nan san," Davidson di. Si ou manje cronut midi apremidi a, ou pral jwenn yon vit perk-up, gen anpil chans ki te swiv pa yon glisman ki ka voye ba ou stupéfiants tounen nan boulanjri an.

Ki idrat kabòn ki senp?

• sik tab
• sik mawon
• glikoz
• sikwoz
• siwo mayi fruktoz segondè
• cheri
• agav
• lèt (laktoz)
• fwi (fruktoz)

Avèk enfòmasyon sa yo, ou ta ka tante yo mete etikèt sou glusid senp tankou move oswa entèdi, men sa a pa toujou ka a.

"Pandan ke nou vle limite sik senp ajoute nan manje tankou soda, ji, ak manje trete," Davidson di, "sik ki senp ka ede nou jwenn yon sous enèji rapid."

Ou ta ka bezwen yo rive jwenn pou yon sik ki senp ba ou yon ogmantasyon vit anvan yon antrennman entans oswa pandan yon yon sèl long si li te yon ti tan depi dènye repa ou. Panse a kourè a ki slurps yon jèl nitrisyon oswa Downs yon bwè espò nan yon ras.

Plus, kèk sik natirèlman ki fèt nan manje ki bon pou ou.

Lèt te pwouve benefis sante ak fwi, osi lontan ke ou manje fwi a tout antye, bay tou de idrat kabòn senp ak konplèks. Bwè ji fwi plenn, sans fib, se yon lòt istwa malsen.

Baton nan yon pòm antye oswa yon bannann asire w ke ou ap resevwa fib, yon karb konplèks ki gen anpil valè - ak yon lòt ou ta dwe jwenn yo konnen.

Amidon ak fib yo se idrat kabòn konplèks

Fibre ede nou debarase m de fatra.

• Fib ensolubl anpoul moute poupou nou yo ak kolekte debri sou wout la. Nou jwenn fib ensolubl nou an soti nan grenn antye ak legim yo.
• Soluble fib atire dlo ak "kreye yon sibstans jèl-kalite nan zantray nou an," Davidson di. Sibstans sa a deplase ansanm aparèy dijestif nou an ak mare ak kolestewòl ak grès yo dwe elimine.

"Paske nan estrikti yo, yo pran pi lontan ankò pou kò nou dijere epi yo gen efè limite sou nivo sik nan san nou an," Davidson di.

Idrat kabòn konplèks

• fwi antye
• legim
• nwa
• legum
• grenn antye
• pwodwi ble antye

Benefis Fib la ale pi lwen pase ankouraje vwayaj nan loo la. Pou youn, fib fè w santi w plen.

Se konsa, si ou chwazi chou a olye pou yo ki cronut sik ki chaje, ou pral santi yo satisfè ankò.

Yon senp de-etap karb estrateji

Swiv de direktiv debaz sa yo pou desann yon rejim alimantè nan chwa karb sante:

1. Chwazi manje antye olye ke trete

Fose ji fwi a epi patisipe pou moso fwi a. "Fwi antye gen fib, ki ede ralanti dijesyon ak Se poutèt sa minimize fluktuan sik nan san," Davidson di.

Chwazi ble antye oswa grenn antye tou. "Idrat kabòn rafine yo trete nan yon fason ki retire kèk oswa tout fib orijinal grenn lan," li te ajoute.

2. Konbine makronutriman

Manje glusid ak kèk pwoteyin ak grès chak fwa sa posib. Pou egzanp, Davidson rekòmande pou akouple yogout grèk ak fwi yo ka resevwa pwoteyin, grès, ak tou de glusid senp ak konplèks.

"Pwoteyin ki nan yogout la pral ede ralanti dijesyon ak ofri ou ak asid amine enpòtan ki nesesè pou kwasans nan misk," li te eksplike. "Fwi a ba ou enèji rapid kò ou ap chèche pandan y ap bay antioksidan ak fib tou. Finalman, grès la nesesè pou gou osi byen ke estrikti selil ak devlopman. "

Konbine makronutriman gen benefis la te ajoute nan kenbe pòsyon karb nan chèk la.

Poukisa sik nan san gen pwoblèm?

Selil nou yo mande pou yon rezèv fiks nan glikoz (sik) fè travay yo epi kenbe nou fonksyone.

De òmòn, ensilin ak glukagon, jere glikoz nan san nou an. Nou ka ede sipòte sistèm andokrin nou an pa kouran ak glusid ki pa koupe soti nivo glikoz nan san nou an.

Kou aksidan: sik la karb-enèji

1. Lè ou manje yon karb dijèstibl, kò ou vire l 'nan glikoz ak jete l' nan san ou.
2. Yon nivo glikoz san k ap monte siyal pankreyas ou yo pwodwi ensilin.
3. Ensilin di selil ou yo louvri pòtay yo, epi kite glikoz pous Selil ou yo pral sèvi ak li si yo bezwen enèji imedyat, tankou si ou te kòmanse yon klas monte bisiklèt andedan kay la. Men, si w ap jis chillin ', nan misk ou ak selil fwa pral magazen glikoz kòm glikojèn yo dwe itilize pita.
4. Evantyèlman, nivo glikoz nan san ou kòmanse tounen desann.
5. Yon nivo bese voye yon mesaj diferan nan pankreyas ou, fwa sa a fè glukagon.
6. Glucagon Lè sa a, di misk ou ak fwa lage nenpòt glikojèn yo ve yo te estoke tounen nan san ou yo dwe itilize pou enèji.

Manje rafine oswa twòp glusid senp ka vire pwosesis sa a nan yon woulib rus ou pa ka sanble yo jwenn nan.

Vit-dijere glusid Spike sik nan san ou ak Lè sa a, aksidan li, kite ou santi ou vide ak anvi plis glusid pou yon lòt ranje enèji.

Long tèm konsomasyon nan glusid rafine kapab tou mennen nan:

• rezistans ensilin
• prediabetes
• dyabèt tip 2

Sa a se sèvo ou sou glusid

Nou gen tandans panse a konsomasyon karb kòm yon kondisyon pou pèfòmans fizik. Lannwit lan anvan gwo jou a, yon triyatlèt vle yon plak nan pasta ponpe moute misk li ak glikojèn.

Men, sèvo nou yo bezwen sa yo glusid bon gou menm jan anpil kòm kad nou fè. Yon etid te montre ke rejim ki ba-karb ka afekte memwa.

Pa anpeche lide ou nan glusid, "ou ka fè eksperyans yon kalite bwouya nan sèvo epi yo gen pwoblèm pou peye atansyon," Davidson di.

Sepandan, gen kèk moun ki gen sèten maladi nan sèvo, tankou epilepsi oswa maladi alzayme a, yo te redwi sentòm sou rejim ki ba-karb oswa ketogene. Pale ak doktè ou pou chèche konnen si yon estrateji ki ba-karb ta benefisye oswa fè ou mal.

Poukisa nou renmen glusid de tout fason?

Kaboyidrat jwenn yon move repitasyon nan rejim alimantè a ak endistri nitrisyon yo paske yo te fasil yo gen tan pwan ak manje twòp, espesyalman kalite a malsen.

"Nò Ameriken yo gen tandans gen yon rejim alimantè [twò wo nan] idrat kabòn rafine, depi manje ki pi prepare gen sik ajoute epi yo te fè ak farin blan," Davidson di.

Menm si nou konnen glusid rafine ka fè ravaj sou kò nou, nou ka rive jwenn yo de tout fason soti nan anvi fò ak konfò, gras a abondans yo nan sik.

"Depi kò nou renmen manje dous," Davidson di, "sa a voye siyal plezi nan sant la rekonpans nan sèvo nou yo ak fondamantalman di sèvo a, 'Sa a se gwo.'"

Avèk glusid rafine, ki se senp, efè a plezi se prèske imedya. Ak aksidan sik la inevitab vini byen vit tou. Se poutèt sa nou souvan vle plis.

Si nou tris oswa ensiste, nou ka pwòp tèt ou-medikaman pa repete anpile sou glusid yo, montre yon sèl etid ki pi gran.

Manje reyèl egal pi bon glusid

Chwazi pou manje antye kòm opoze a atik trete ak manje glusid melanje ak pwoteyin ak grès pral ede bese twòp manje pa fè w santi w plener pi long ak kenbe sik nan san ou sou yon ke menm.

Glusid yo pa lènmi an. Ou bezwen yo pou enèji. Sonje byen, fwi ak legim yo se glusid, e nou konnen sa yo bay nou ak mikronutriman ki gen anpil valè.

Li nan manje yo fo nou vle flokon sou. Renmen pitza? Pa di orevwa nan tat la. Jis patisipe pou yon kwout chou, mozzarella Buffalo fre, ak sila pi renmen ou. Ou te resevwa sa a.

Jennifer Chesak se yon editè liv endependan ki baze sou Nashville ak enstriktè ekri. Li la tou yon vwayaj avanti, kondisyon fizik, ak ekriven sante pou plizyè piblikasyon nasyonal la. Li te touche Mèt Syans li nan jounalis nan Medill Northwestern a epi li ap travay sou premye roman fiksyon li, ki chita nan eta natif natal li nan North Dakota.