12 Manje ki pa lakòz pran pwa

Kontan

• Ki sa ki fè yon Manje Konble?
• 1. Pòmdetè bouyi
• 2. Ze antye
• 3. Farin avwàn
• 4. Soup ki baze sou bouyon
• 5. Legum
• 6. Ponm
• 7. Fwi Citrus
• 8. Pwason
• 9. Vyann mèg
• 10. Fwomaj Cottage
• 11. Legim
• 12. Popcorn
• Pran Mesaj Lakay
• Preparasyon manje: pòm tout jounen an

Yon moso nan konsèy yo souvan bay dieters se manje jiskaske ou rive nan sasyete - se sa ki, jiskaske ou santi ou plen.

Pwoblèm lan se ke manje diferan ka gen efè anpil diferan sou grangou ak sasyete.

Pou egzanp, 200 kalori nan tete poul ka fè w santi w plen, men li ta ka pran 500 kalori nan gato gen efè a menm.

Se konsa, pèdi pwa se pa sèlman sou manje jiskaske ou santi ou plen. Li nan sou chwazi a dwa manje ki fè w santi w plen pou pi piti kantite kalori.

Ki sa ki fè yon Manje Konble?

Anpil faktè detèmine valè sasyete yon manje, oswa ki jan ranpli li se relatif nan kontni kalori li yo. Rapò kalori / sasyete a mezire sou yon echèl ki rele endèks sasyete a ().

Endèks la sasyete tou mezire kapasite yon manje a fè w santi w plen, diminye grangou ou ak pi ba konsomasyon kalori ou sou kou a nan jounen an.

Gen kèk manje tou senpleman fè yon pi bon travay nan satisfè grangou ak anpeche twòp pase lòt moun.

Konble manje yo gen tandans gen kalite sa yo:

• Segondè volim: Etid endike ke volim nan manje konsome fòtman enfliyanse sasyete. Lè manje gen anpil dlo oswa lè, volim nan ogmante san yo pa ajoute kalori (,).
• Segondè pwoteyin: Etid yo montre pwoteyin pi ranpli pase glusid ak grès. Rejim ki pi wo nan pwoteyin ogmante sasyete ak mennen nan pi ba konsomasyon kalori an jeneral pase pi ba-pwoteyin rejim fè (,).
• Segondè fib: Fib bay esansyèl ak ede w santi w plen. Li tou ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif ou, ki kenbe ou santi ou plener pou pi lontan ().
• Dansite enèji ki ba: Sa vle di ke yon manje ki ba nan kalori pou pwa li yo. Manje ki gen dansite enèji ki ba ka ede w santi w plen pou mwens kalori ().

Se konsa, si ou manje manje ki gen karakteristik ki anwo yo, Lè sa a, ou ka anjeneral manje yo jiskaske plen san yo pa resevwa nan kalori twòp.

Isit la yo se 12 manje ranpli ou ka manje yon anpil nan san yo pa vin grès.

1. Pòmdetè bouyi

Akòz pi wo kontni karb yo, anpil moun evite pòmdetè lè yo ap eseye pèdi pwa, men yo pa ta dwe.

Pòmdetè antye chaje ak vitamin, fib ak lòt eleman nitritif enpòtan. Yo menm tou yo gen yon sèten kalite lanmidon ki rele lanmidon rezistan (8,).

Amidon rezistan gen mwatye kalori nan lanmidon regilye (2 olye pou yo 4 kalori pou chak gram). Nan sistèm dijestif ou, li aji anpil tankou fib idrosolubl, ede ou santi ou plen.

Paske ajoute lanmidon rezistan nan manje ede satisfè grangou, li lakòz moun yo manje mwens kalori (,).

Enteresan, refwadisman pòmdetè apre yo fin kwit ogmante kontni lanmidon rezistan yo. An reyalite, syans montre ke refwadisman ak rechofe pòmdetè plizyè fwa kontinye ogmante efè grangou-siprime yo ().

Nan yon etid ki mezire kapasite 38 manje pou satisfè grangou, pòmdetè bouyi klase pi wo a ().

Pandan ke pòmdetè bouyi yo te manje ki pi satisfè teste, bato pòmdetè fri yo te jwenn twa fwa mwens ranpli.

Pòmdetè bouyi, ki trè nourisan, se nimewo yon sèl sou endèks la sasyete. Chips pòmdetè fri yo se twa fwa mwens ranpli epi yo pa konsidere pèdi pwa zanmitay.

2. Ze antye

Ze se yon lòt manje ki te enjisteman demonize nan tan lontan an. Verite a se, ze yo ekstrèmman an sante ak segondè nan plizyè eleman nitritif enpòtan.

Pifò nan eleman nitritif yo, ki gen ladan apeprè mwatye nan pwoteyin yon ze, yo jwenn nan jònze a.

Ze yo se yon pwoteyin konplè, sa vle di yo gen tout nèf asid amine esansyèl.

Anplis de sa, yo ap trè ranpli.

Plizyè etid yo te jwenn ke moun ki te manje ze pou manje maten yo te plis satisfè ak konsome mwens kalori pandan tout jounen an pase moun ki te gen yon bagel pou manje maten (,,).

An patikilye, yon etid te jwenn ke moun ki te manje ze pou manje maten bese endèks mas kò yo (BMI) e pèdi plis pwa pase moun ki te manje yon bagel ().

Ze se yon gwo sous eleman nitritif, ki gen ladan pwoteyin-wo kalite. Yo ka ede ou manje mwens pou jiska 36 èdtan apre yon repa.

3. Farin avwàn

Farin avwàn se yon kalite labouyl, oswa sereyal cho, ki souvan boule pou manje maten yo.

Li ekstrèmman ranpli ak Hang twazyèm sou endèks la sasyete ().

Sa a se sitou akòz kontni segondè fib li yo ak kapasite yo tranpe moute dlo.

Avwan se yon bon sous yon fib idrosolubl ki rele beta-glukan, ki ede ralanti dijesyon ak absòpsyon nan glusid ().

Lè yo konpare ak sereyal manje maten pare-a-manje, farin avwàn te pi bon nan siprime apeti, ogmante sasyete ak diminye konsomasyon kalori pandan tout jounen an (,).

Farin avwàn gen anpil fib ak tranpe dlo, sa ki fè li ekstrèmman ranpli. Li pi ranpli pase sereyal manje maten tradisyonèl epi li ka ede ou manje mwens pandan tout jounen an.

4. Soup ki baze sou bouyon

Likid yo souvan konsidere yo dwe mwens ranpli pase manje solid.

Sepandan, rechèch montre soup ka pi ranpli pase manje solid ak engredyan yo menm (,).

Lè soup te manje nan kòmansman yon repa nan yon sèl etid, matyè konsome 20% mwens kalori nan ki repa ().

Plizyè etid yo te jwenn ke regilyèman manje soup ka diminye konsomasyon kalori, amelyore sasyete ak ankouraje pèdi pwa sou tan (,,).

Baton nan soup ki baze sou bouyon, menm jan yo gen tandans yo dwe pi ba nan kalori pase varyete krèm ki baze sou.

Soup yo trè ranpli manje. Manje soup nan kòmansman yon repa ka ogmante sasyete, diminye konsomasyon kalori ak mennen nan pèdi pwa sou tan.

5. Legum

Legum, tankou pwa, pwa ak lantiy, yo byen li te ye pou yo te bon sous fib ak pwoteyin.

Sa a, konbine avèk yon dansite enèji relativman ba, fè yo yon manje ranpli ki ka menm ankouraje pèdi pwa ().

Yon revizyon nan plizyè etid endike ke pwa, pwa, chich ak lantiy yo se 31% plis ranpli pase pasta ak pen ().

Legum gen anpil pwoteyin ak fib, ki fè yo trè ranpli. Yo menm tou relativman ba nan kalori, sa ki fè yo yon pèdi pwa zanmitay manje.

6. Ponm

Fwi yo se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

Plizyè etid endike manje fwi ki asosye ak pi ba konsomasyon kalori ak ka kontribye nan pèdi pwa sou tan (,,,).

An patikilye, pòm nòt trè wo sou endèks la sasyete ().

Paske pòm gen ladan pèktin, yon fib idrosolubl ki natirèlman ralanti dijesyon yo, yo ede w santi w plen ().

Yo menm tou yo plis pase 85% dlo, ki bay volim ak amelyore sasyete san yo pa ajoute kalori.

Li enpòtan sonje ke tout fwi solid ogmante sasyete plis pase fwi puréed oswa ji, tou de nan yo ki pa patikilyèman ranpli ().

Yon etid gade efè yo nan manje segman pòm solid, sòs pòm oswa bwè ji pòm nan kòmansman yon repa.

Li te jwenn ke moun ki te manje segments pòm solid konsome 91 mwens kalori pase sa yo ki manje sòs pòm ak 150 mwens kalori pase sa yo ki bwè ji pòm ().

Manje segman pòm tou a nan pi wo evalyasyon plenite ak pi ba evalyasyon grangou pase lòt fòm fwi.

Pòm yo wo nan dlo ak fib idrosolubl men ki ba nan kalori. Manje tout, pòm solid ka ede ou konsome mwens kalori ak kontribye nan pèdi pwa sou tan.

7. Fwi Citrus

Menm jan ak pòm, fwi Citrus yo wo nan pèktin, sa ki ka ralanti dijesyon ak ogmante sasyete.

Yo menm tou yo gen yon kontni dlo segondè. Tou de zoranj ak chadèk gen plis pase 87% dlo, ki vle di yo ap kapab ranpli ou pou anpil kalori.

Li te souvan sijere ke manje chadèk ka ankouraje pèdi pwa.

Nan yon sèl etid, patisipan obèz manje chadèk pèdi anpil plis pwa pase sa yo bay yon plasebo ().

Nan yon lòt etid, manje mwatye yon chadèk twa fwa chak jou nan repa pou sis semèn te asosye avèk pèdi pwa modès ak yon rediksyon enpòtan nan sikonferans ren ().

Lè konbine avèk restriksyon kalori, konsome chadèk oswa ji chadèk anvan manje a nan yon 7.1% pèdi pwa, yon rediksyon enpòtan nan kò grès ak sikonferans pwa ().

Sepandan, rezilta sa yo pa ka eksklizif nan chadèk, tankou dlo pou bwè anvan manje te gen efè menm jan an.

Fwi Citrus tankou zoranj ak chadèk yo tou pèdi pwa manje zanmitay. Yo gen anpil fib ak dlo, sa ki ka ede w santi w plen ak konsome mwens kalori.

8. Pwason

Pwason ki rich nan omega-3 asid gra ka ogmante sasyete nan moun ki twò gwo oswa obèz ().

Yo ap tou chaje ak-wo kalite pwoteyin, ki se konnen yo dwe trè ranpli.

An reyalite, nòt pwason pi wo pase tout lòt manje pwoteyin ki rich sou endèks la sasyete ak Hang dezyèm nan tout manje teste ().

Yon etid te jwenn efè pwason sou sasyete te siyifikativman pi gran pase sa poul ak vyann bèf ().

Yon lòt etid te jwenn patisipan yo ki te manje pwason konsome 11% mwens kalori nan pwochen manje yo pase moun ki te manje vyann bèf ().

Pwason gen anpil pwoteyin ak omega-3 asid gra, sa ki ka ogmante sasyete. Pwason kapab tou plis ranpli pase lòt kalite pwoteyin tankou poul ak vyann bèf.

9. Vyann mèg

Vyann mèg yo gen anpil pwoteyin e yo ranpli anpil.

An reyalite, pi wo-pwoteyin alimantasyon mennen nan pi ba konsomasyon kalori an jeneral pase pi ba-pwoteyin alimantasyon ().

Yon etid te jwenn ke moun te manje 12% mwens nan dine apre yo fin manje vyann ki gen anpil pwoteyin nan manje midi, konpare ak moun ki te gen yon manje midi ki gen anpil karb ().

Vyann bèf bay nòt dezyèm pi wo nan tout manje ki gen anpil pwoteyin sou endèks la sasyete, men lòt vyann mèg tankou poul ak vyann kochon yo tou pèdi pwa zanmitay ().

Vyann gen anpil pwoteyin e li ranpli anpil. Manje vyann ki gen anpil pwoteyin mèg ka ede ou konsome mwens kalori nan manje ki vin apre yo.

10. Fwomaj Cottage

Fwomaj Cottage ki ba nan kalori men trè wo nan pwoteyin.

Li se tou chaje ak eleman nitritif ki an sante, ki gen ladan vitamin B, kalsyòm, fosfò ak Selenyòm.

Karakteristik sa yo fè fwomaj kotaj yon pèdi pwa zanmitay manje.

Yon etid te jwenn ke efè li sou plenite se menm jan ak sa yo ki an ze ().

Fwomaj Cottage gen anpil pwoteyin epi li ba nan kalori. Efè li sou sasyete ka konparab ak sa ki nan ze.

11. Legim

Legim yo gen anpil kalori epi yo gen anpil volim.

Yo ap tou chaje ak tout kalite eleman nitritif benefisye ak konpoze plant ki fè yo yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

Anplis de sa, yo ap wo nan dlo ak fib, tou de nan yo ki ede ranpli ou.

Rechèch montre ke salad, an patikilye, ede satisfè grangou, espesyalman lè yo konsome anvan yon repa.

Nan yon sèl etid, patisipan yo ki te manje yon sòs salad nan kòmansman yon repa boule 7-12% mwens kalori nan repa a ().

Yon lòt etid te montre ke manje yon sòs salad nan kòmansman yon repa ogmante konsomasyon legim pa 23%, konpare ak manje l 'ak kou prensipal la ().

Yo nan lòd yo kenbe sòs salad ou ki ba nan kalori, evite ajoute engredyan ki gen anpil kalori ak pansman.

Legim yo gen anpil dlo ak fib, sa ki ka kenbe ou plen pou pi lontan. Manje salad ki pa gen anpil kalori ka ede ogmante konsomasyon legim ou epi diminye konsomasyon kalori ou.

12. Popcorn

Popcorn se yon grenn antye e li gen plis fib pase anpil lòt manje goute popilè.

Li se tou wo nan volim, kidonk li pran anpil espas nan vant ou, malgre yo te relativman ba nan kalori.

Etid yo te jwenn ke pòpkòn ap ranpli ou plis pase lòt ti goute popilè tankou bato pòmdetè ().

Air-déja pòpkòn se sen an. Komèsyal-prepare oswa pòpkòn mikwo ond ka trè wo nan kalori ak gen engredyan malsen.

Pou kenbe pòpkòn ou ba nan kalori, evite ajoute anpil grès nan li.

Popcorn se yon grenn antye ki gen anpil fib ak volim, tou de kote yo ede w santi w plen. Etid yo te jwenn ke pòpkòn se plis ranpli pase bato pòmdetè.

Pran Mesaj Lakay

Konble manje gen sèten karakteristik. Yo ap wo nan volim, pwoteyin oswa fib ak ki ba nan dansite enèji.

Ki gen ladan plis nan manje sa yo nan rejim alimantè ou ka ede ou pèdi pwa nan kouri nan longè.

Preparasyon manje: pòm tout jounen an