Ki sa ou bezwen konprann sou egzèsis ak kalori boule

Kontan

• Faktè ki detèmine konbyen enèji ou itilize
• Kalori yo pa Mezi a sèlman nan depans enèji
• Reyalite ak fiksyon sou egzèsis ak kalori
• Lejann # 1. Kilomèt pou chak mil, kouri ak mache boule menm kantite kalori.
• Lejann # 2. Low-entansite antrennman boule plis kalori
• Lejann # 3. Ou pa ka fè konfyans nimewo sa yo sou tapi an.
• Lejann # 4. Ou boule plis nan frèt la.
• Lejann # 4. Egzèsis ki gen anpil kalori yo pi bon.
• Egzèsis ki tipikman boule pifò kalori yo
• 400 a 500+ Kalori pou chak èdtan
• 300 a 400 kalori pou chak èdtan
• 150 a 300 kalori pou chak èdtan
• Revizyon pou

Premye bagay yo an premye: boule kalori pa ta dwe sèlman bagay nan tèt ou lè ou fè egzèsis oswa fè nenpòt mouvman ke ou renmen. Jwenn rezon ki fè yo dwe aktif ki pa senpleman sou kalori nan kalori vs soti, epi nou pwomèt ou pral pi kontan ak plis satisfè ak "antrennman" ou nan fen an.

Koulye a, si ou toujou enterese nan fè egzèsis ak kalori-boule pou kèlkeswa sa sante ou oswa objektif kapasite pouvwa gen, gen nan definitivman toujou merit sa. Dayè, si ou pa konnen konbyen kalori w ap boule, ou pa konnen ki kalite manje pou mete gaz nan tout travay di.

Li ka vini kòm yon sipriz men yon antrennman HIIT ki fè mal anpil epi ki kite chemiz ou tranpe nan swe se pa sèlman lè ou boule kalori. Kòm ou chita isit la li atik sa a, w ap boule sou yon sèl kalori pou chak minit. Nimewo sa a ogmante chak fwa ou kanpe, mache, oswa kouri gen tan pwan telefòn nan paske kò ou bezwen plis enèji pou fè travay la.

Pwoblèm nan: Li fasil pou surestime konbyen kalori w ap boule, sitou si w pa mare nan tracker aktivite w 24/7. Nan yon ti etid modere aktif, moun pwa mwayèn, chèchè yo te jwenn ke patisipan yo surèstimasyon depans enèji yo (sa vle di kalori boule) pandan egzèsis pa twa a kat-pliye. (Ki gen rapò: Konbyen kalori ou ye * * reyèlman * manje?)

Ak yon lide egzat nan depans enèji enpòtan sitou si w ap eseye pèdi pwa, menm jan ou pèdi apeprè yon liv pou chak 3,500 kalori ou flanbo pi wo pase konsomasyon nòmal ou chak semèn. Pou ede ou akonpli objektif sante ou, li tout detay sou kalori ak egzèsis ki boule kalori ki pi.

Faktè ki detèmine konbyen enèji ou itilize

Rete vivan pran anpil enèji. To metabolik fondamantal ou a (BMR) - respire, kliyote, ak panse ou fè chak jou-itilize apeprè 60 a 70 pousan nan kalori total ou chak jou. Pou konnen BMR ou, swiv fòmil senp sa a: pwa ou (an liv) / 2.2 X 24.

Menm si BMR ou se jenetik, li pa mete nan wòch, sa vle di ou ka boule plis kalori ak kèk chanjman. (Eseye ke trik nouvèl senp sa yo pou boule plis kalori pandan tout jounen an.)

• Fè kèk misk: Nan rès, misk boule plis kalori pase tisi grès. Fòmasyon regilye fòs ka ranfòse metabolis ou 7 a 10 pousan - apeprè 100 kalori yon jou.
• Manje flanm dife yo: Manje twò kèk kalori ka fè bak paske ou gen plis chans pèdi metabolis-revving misk mèg, pa grès. Ekspè yo rekòmande pou diminye konsomasyon chak jou ou pa plis pase 1,000 kalori nan sa ou bezwen kenbe pwa ou. Pou pifò fanm, sa vle di pa tranpe anba a sou 1.100 kalori yon jou.
• Jwi yon souke: Kafeyin kafeyin kapab yon rapèl metabolis, menm jan ak te vèt. Rezilta a se pa dramatik-jis yon kèk kalori yon jou-men chak ti kras ajoute yo.

Kalori yo pa Mezi a sèlman nan depans enèji

Syantis yo mezire entansite egzèsis nan MET (ekivalan metabolik), ak yon sèl MET yo defini kòm enèji li pran pou chita trankil. Aktivite entansite modere ou ap travay di ase yo boule nan twa a sis fwa plis enèji pou chak minit jan ou fè lè ou chita, aka egzèsis ak 3 a 6 MET. TL;DR: plis antrennman ou a entans, plis ou boule enèji pou chak minit, ak MET la pi wo. (Isit la nan rezon ki fè yo poukisa ou ta ka vle sispann konte kalori.)

Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, yon pwofesè di: "Pou pèdi pwa ak benefis sante, ou ta dwe fè aktivite omwen twa MET pa èdtan-ase pou boule apeprè 200 kalori pa èdtan-pi fò jou nan semèn nan." nan Inivèsite Eta Arizona ki te ede devlope Compendium nan aktivite fizik, yon baz done konplè kalori-boule. Kòm yon règ jeneral, entansite MET ou leve jan ou:

• Deplase misk ou: Tisi mèg ou se motè ou; plis ou itilize, plis gaz ou boule.
• Rale pwa pwòp ou a: Aktivite kanpe tankou kouri boule plis kalori nan yon nivo ki pi wo pase sa yo nan ki pwa ou sipòte, tankou monte bisiklèt. Komès-la: Ou ka anjeneral fè aktivite a chita pi long fè diferans lan.
• Travay pi di: Yon naje ki gen yon kous fò boule plis kalori pase yon moun k ap pagaye san fè anyen konsa, mache monte itilize plis enèji pase flannen sou twotwa plat yo, epi ale pi vit se yon fason ki asire w pou w leve flanbo a.

Reyalite ak fiksyon sou egzèsis ak kalori

Lejann # 1. Kilomèt pou chak mil, kouri ak mache boule menm kantite kalori.

Pa menm fèmen. David Swain, Ph.D., yon pwofesè syans egzèsis ak direktè Enstiti Byennèt ak Sant Rechèch nan Old Dominion University nan Norfolk di, "Kouri se yon aktivite ki pi enèjik paske w ap sote sou tè a ak chak stride." Vijini. Pou chak mil, kouri boule sou de fwa lavalori anpil tankou mache.

Lejann # 2. Low-entansite antrennman boule plis kalori

Lè li rive egzèsis sa yo ki boule pi kalori yo, ralanti ak fiks pa genyen kous la. "Fanm panse ke egzèsis entansite ba boule grès ki soti nan ranch yo. Se pa ka a," di Annette Lang, yon antrenè prive ki baze nan vil Nouyòk ak pwopriyetè Annette Lang Education Systems. "Si w travay fasil pou 15 minit epi boule 100 kalori, 75 pousan ka soti nan grès. Si w travay vrèman difisil pou 15 minit epi boule 200 kalori, sèlman 50 pousan ka soti nan grès, men ou te boule plis grès. an jeneral ak de fwa lavalori anpil. " (Ki gen rapò: Ki jan yo boule 500 kalori nan 30 minit)

Lejann # 3. Ou pa ka fè konfyans nimewo sa yo sou tapi an.

Ane de sa, endikatè yo kalori-boule sou kèk machin jimnastik popilè yo te rapòte yo dwe notwar kòrèk. "Jou sa yo, yo fè yon trè bon travay, sitou si ou pwogram nan pwa ou," di metabolis chèchè Gary Hunter, Ph.D., nan University of Alabama nan Birmingham.

Lejann # 4. Ou boule plis nan frèt la.

Se vre ou boule kalori lè w ap tranble. Men, yon fwa ou chofe pandan antrennman ou, ou pa pral sèvi ak plis enèji jis paske li nan frèt deyò. Sa vle di ou p ap jwenn yon ti mache frèt sou lis egzèsis ki boule pi plis kalori. (Men, sezon an ka afekte konbyen kalori ou boule?)

Lejann # 4. Egzèsis ki gen anpil kalori yo pi bon.

"Pou anpil fanm, sa ki pi boule se aktivite yo ka kenbe pou yon tan long, tankou mache pouvwa, randone, oswa bisiklèt," di Ainsworth.

Egzèsis ki tipikman boule pifò kalori yo

An jeneral, pi rèd la ou fè egzèsis, kò a ankò ap boule kalori, menm apre ou te kite jimnastik la oswa estidyo. Si w ap chèche ranfòse efè afterburn ou a jiska 100 kalori, pénétrer mouvman sa yo-wo enèji ak taktik nan woutin ou, si li dwe youn nan egzèsis yo ki boule kalori ki pi anba a oswa yon Mach-up nan yon kèk.

• Hi-lo eklat: Pou 3 minit, travay nan yon 8 oswa 9 sou yon echèl 1-a-10 (ak 10 yo te yon Sprint plen-Acct). Retounen desann nan yon vitès fasil pou 3 minit. Repete 4 fwa.
• Repons ki ba: Ajoute yon jou lou nan woutin pwa chak semèn ou. Chwazi yon pwa ou ka leve jis 5 fwa. Fè 4 kouche nan 5 reprezantan nan egzèsis abityèl ou yo.
• Fann rapid: Fè de oswa twa 15 minit kadyo gwo enèji, separe pa 5 minit nan aktivite fasil-ritm.
• 60-dezyèm eksplozyon: Pouse tèt ou nèt nan wouj la pou 60 segonn. Pran souf ou pou 2 a 3 minit. Repete. Travay jiska 15 sprint.

Pandan ke ou ta dwe sonje tout faktè yo susmansyone-jenetik, konpozisyon kò, entansite antrennman-ki enpak konbyen kalori yon moun boule fè yon aktivite yo bay yo, mwayèn sa yo ap ba ou yon lide jeneral sou ki kalite egzèsis yo gen tandans boule pi kalori yo.

400 a 500+ Kalori pou chak èdtan

• Fòmasyon eliptik: 575 kalori
• Mountain Bike: 545 kalori
• Fòmasyon Awondisman (difisil, ak kèk Cardio ant kouche): 510 kalori
• Ski Cross-Peyi (modere): 510 kalori
• Rowing (modere, estasyonè machin): 450 kalori
• Naje (freestyle tours, fasil): 450 kalori

300 a 400 kalori pou chak èdtan

• Leve pwa (altèr oswa machin): 385 kalori
• Pye (san yon pake): 385 kalori
• Mache-Jog entèval: 385 kalori
• Klas Body-Sculpting: 350 kalori
• Kayak: 320 kalori
• Dans Jazz: 305 kalori
• Mache pouvwa (trè briskeman, 4 kilomèt alè): 320 kalori

150 a 300 kalori pou chak èdtan

• Flamenco, vant, oswa balanse danse: 290 kalori
• Fiziyad sèrkl: 290 kalori
• Golf (mache ak pote klib): 290 kalori
• Rebondisman (djògin sou yon vagabon mini): 290 kalori
• Ayewobiks Dlo: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Mache brisk: (3.5 kilomèt alè) 245 kalori
• Pilat (antrennman tapi jeneral): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Revizyon pou