Ki jan fè yon antrennman HIIT eliptik (plis, 2 eseye)

Kontan

• Les yo nan fè antrennman elliptik HIIT
• Kont yo nan fè antrennman elliptik HIIT
• Ki jan yo desine yon antrennman elliptik HIIT
• Eliptik HIIT antrennman pou eseye
• 35-minit eliptik HIIT antrennman
• 45-minit Piramid eliptik HIIT antrennman
• Revizyon pou

Kisa ou jwenn lè ou travèse yon tapi ak yon bisiklèt? Yon eliptik, ki machin ungainly ki sanble fasil jiskaske ou eseye kowòdone pouse ou ak rale. Pandan ke eliptik la se yon diskontinu gym-etaj ak opsyon Cardio solid, li la pwobableman pa machin nan premye ou panse a lè li rive fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT).

Men, sa ki fè eliptik la yon machin Cardio bon tou fè li gwo pou antrennman HIIT-si ou fè yo dwat. Men ki jan.

Les yo nan fè antrennman elliptik HIIT

Youn nan pi gwo avantaj yo nan eliptik la se ke li trè ba-enpak ak ki pa pwa. Sa a se yon gwo plis "pou moun ki gen limit ki pa pèmèt yo kouri oswa fè yon antrennman HIIT ki gen gwo enpak," di Jonathan Higashi, yon antrenè pèsonèl ki sètifye NASM nan Life Time Laguna Niguel nan Kalifòni.

Men, Cardio Queens ki tou senpleman bezwen yon repo nan enpak repetitif kouri a oswa dè santèn de burpee ak koupi so reps kapab tou swap nan machin nan san sakrifye benefis kadyovaskilè. Bote nan eliptik la se ke ou ka ajiste rezistans a ak enklinezon ede ou rive nan entansite pik ou avèk efikasite yo nan lòd yo maksimize antrennman ou, di Higashi. (Ki gen rapò: Ou pa bezwen fè cardio pou pèdi pwa-men gen yon trape)

Yon etid 2010 te jwenn ke ou ka boule menm kantite kalori, konsome menm kantite oksijèn (yon mezi nan travay kadyovaskilè), ak jack moute batman kè ou a menm vitès la si wi ou non ou sou eliptik la oswa tapi. (Ki gen rapò: Ki pi bon: eliptik oswa tapi?)

Plus, eliptik la angaje bra ou nan yon fason yon bisiklèt estasyonè oswa eskalye eskalye pa fè sa, ki fè li yon antrennman total-kò. Sèvi ak bra yo nan machin nan, "ou ka selektivman chanjman konsantre ou nan sèvi ak anwo kò ou-enkòpore bra ou, zepòl, pwatrin, ak do-pou deplase eliptik la," di Erika Lee Sperl, yon kinesiologist ak sètifye Pèfòmans Amelyorasyon Espesyalis nan Minneapolis, MN. Rele sou plis misk ka ogmante entansite nan antrennman eliptik HIIT an jeneral. (BTW, machin nan rowing se tou yon gwo opsyon pou ba-enpak, total-kò Cardio.)

Kont yo nan fè antrennman elliptik HIIT

Gen yon koup nan dezavantaj yo ale HAM sou machin sa a-epi pa sèlman malèz la ki rive lè ou pa ka jwenn machin nan ak kò ou a koule ansanm kòrèkteman.

"Youn nan enkonvenyan yo fè yon antrennman eliptik HIIT se ke ou pèdi benefis yo potansyèl nan kò ou gen adapte ak reyaji nan enpak la enpoze sou misk ou ak jwenti," di Higashi. Enpak enpòtan paske li mete plis estrès sou je pye, jenou, ranch, ak basen, osi byen ke zo ki konekte yo, di Sperl. "Lè yo fèt byen, ak bon fòm, ak nan modération, kèk nivo nan enpak se kritik pou sante zo," li te eksplike. (Gade: Poukisa kouri ka amelyore sante zo ou)

Ou ap tou deplase nan yon plan sèl nan mouvman sou eliptik la, menm jan ak kouri. "Nou gen tandans fè anpil-tou de nan lavi chak jou nou yo ak nan egzèsis komen-nan avyon an Sagittal (k ap deplase devan dèyè)," di Sperl. "Fòmasyon nan plizyè plan mouvman-tankou devan (deplase agoch ​​a dwat) ak transverse (ki gen ladan mouvman wotasyon) - ede awondi fòs kò ou ak evite blesi."

Ki jan yo desine yon antrennman elliptik HIIT

Quick resiklaj: Yon antrennman HIIT te fè leve nan peryòd kout nan fè egzèsis entans ki te swiv pa mwens-entans peryòd rekiperasyon an. "Entansite" ka mezire pa vitès, pwodiksyon pouvwa, batman kè, ak lòt varyab, men youn nan fason ki pi fasil pou mezire li se lè w klase to ou pèsèpte efò (RPE) sou yon echèl ki soti nan 1 (trè fasil/ti kras a. efò ki ba) a 10 (ekstrèman difisil / efò maksimòm), di Higashi. Pandan peryòd kout travay ou yo, ou ta dwe travay nan yon RPE nan nèf oswa dis. (Pa pare pou ale sa difisil? Olye de sa, konsidere sa a antrennman eliptik pou débutan.)

Chofe: Jis tankou ak nenpòt ki lòt antrennman, yon planèt la se kritik-espesyalman paske w ap sou fè egzèsis yon efò tout-soti. Higashi di: "Chofaj ou ta dwe dire nenpòt kote nan uit a 12 minit ak konpoze de yon ogmantasyon gradyèl nan entansite pou ke nan fen chofaj la, RPE ou ta dwe rive jwenn yon sèt soti nan 10," di Higashi. Sa vle di ou ta ka (men ta pwobableman pito pa) gen yon konvèsasyon, epi ou te pwobableman te kòmanse kraze yon swe. "Sa ede ogmante tanperati kò ou, sikilasyon san, ak itilizasyon grès, ki pral ede w travay pi long ak pi difisil," eksplike Higashi. Swiv chofe w la ak yon peryòd rekiperasyon de a senk minit pou prepare kò ou pou antrennman reyèl la.

Longè: An tèm de konbyen tan antrennman HIIT ou ta dwe, yon minimòm de 10 minit (san konte chofaj la!) Ka efikas, di Sperl. "Sa ka kase moute nan entèval osi lontan ke kat minit osi byen ke yo menm tou kout nan senk a 10 segonn," ajoute Higashi. (Ki gen rapò: Ki diferans ki genyen ant HIIT ak Tabata?)

Entèval: Lè li rive entèval, yon bon kote yo kòmanse se ak yon rapò travay repo nan 1: 1-sa vle di. 30 segonn nan travay ki te swiv pa 30 segonn nan rès. Men, depann sou nivo kondisyon fizik ou, ou ka vle ajiste rapò sa a. "Si ou se yon debutan, ou ka bezwen swa diminye travay la ak ogmante peryòd yo rès kreye yon rapò nan 1: 2 (sa vle di 30 segonn nan travay ki te swiv pa yon minit nan rès)," di Higashi. "Si w ap chèche defi tèt ou, ou ka chwazi fè plis travay ak mwens repo (sa vle di yon minit travay ak 30 segonn rekiperasyon)." (Kenbe tout bagay sa yo nan tèt ou si ou pran antrennman HIIT ou nan tapi an oswa tras, tou.)

Rekiperasyon: Epi pa sote oswa koupe kout peryòd rekiperasyon ou! "Si w ap reyèlman pouse li ak ap resevwa nan yon RPE nan 9-10 pandan entèval travay ou, rele li desann nan 6-7 (oswa menm pi ba) pandan segman yo koupe," di Sperl. Ki bay tan batman kè ou a diminye ak kò ou klè byproducts nan metabolis-diyoksid kabòn ak laktat-konsa ou ka jwenn dwa tounen nan ki entansite segondè ou te jis kraze.

Eliptik HIIT antrennman pou eseye

Pare pou eseye yon antrennman eliptik HIIT? Eseye youn nan de woutin sa yo anba a, oswa itilize yo kòm yon fondasyon nan konsepsyon pwòp ou eliptik antrennman HIIT. Pati ki pi bon: Depi yo baze sou RPE (epi yo pa yon pant oswa nivo rezistans) ou ta ka fasilman tradwi antrennman HIIT sa yo nan lòt machin Cardio, tankou yon rameur oswa tapi, tou.

35-minit eliptik HIIT antrennman

Ou ka ajiste bot pant lan ak rezistans sepandan ou bezwen yo nan lòd yo reyalize RPE a vle soti nan 1-10 (ak 10 yo te maksimòm efò).

• Chofe-up (10 minit):
  • 2 minit: RPE nan 3
  • 2 minit: RPE nan 4
  • 2 minit: RPE nan 5
  • 2 minit: RPE nan 6
  • 2 minit: RPE nan 7
• Rekiperasyon: 5 minit, RPE nan 3-4
• HIIT antrennman (20 minit, rapò travay repo nan 1: 1):
  • 1 minit: RPE nan 9-10 soti nan 10
  • 1 minit (rekiperasyon): RPE nan 3-4 soti nan 10
  • Repete 10 fwa

45-minit Piramid eliptik HIIT antrennman

Pa jwe ak distribisyon entèval yo, w ap toujou ap travay nan yon rapò 1: 1 pou repoze rapò, men defi kò ou pou soutni pi long peryòd 'sou' tan yo bati andirans ou. (P.S. Ou ka fè yon antrennman HIIT piramid ak egzèsis pwa kò tou.)

• Chofe-up (10 minit):
  • 2 minit: RPE nan 3
  • 2 minit: RPE nan 4
  • 2 minit: RPE nan 5
  • 2 minit: RPE nan 6
  • 2 minit: RPE nan 7
• Rekiperasyon: 5 minit, RPE nan 3-4
• HIIT antrennman (30 minit):
  • 1:00 sou / 1:00 koupe
  • 2:00 sou / 2:00 koupe
  • 3:00 sou / 3:00 koupe
  • 4:00 sou / 4:00 koupe
  • 5:00 sou / 5:00 koupe

Revizyon pou