Ki fason ki pi sen pou kwit ak manje ze?

Kontan

• Yon revizyon nan metòd yo pou kwit manje diferan
• Bouyi
• Poche
• Fri
• Kwit nan fou
• Brouye
• Omlèt
• Microwaved
• Kwit manje fè kèk eleman nitritif pi dijèstibl
• Kwit manje ki gen anpil chalè ka domaje lòt eleman nitritif yo
• High-chalè pou kwit manje oksid kolestewòl la nan ze
• 5 konsèy pou kwit ze super an sante
• 1. Chwazi yon metòd pou kwit manje ki pa gen anpil kalori
• 2. Konbine yo ak legim
• 3. Fry yo nan yon lwil ki estab nan tanperati ki wo
• 4. Chwazi ze ki pi nourisan ou kapab peye
• 5. Pa kwit yo
• Liy anba la
• Preparasyon manje: Dejene chak jou

Ze se yon manje bon mache men ekstrèmman nourisan.

Yo gen relativman kèk kalori, men yo ap chaje ak:

• pwoteyin
• vitamin
• mineral
• grès sante
• eleman nitritif tras divès kalite

Sa te di, fason ou prepare ze ou ka afekte pwofil eleman nitritif yo.

Atik sa a eksplore fason ki pi sen pou kwit manje ak manje ze.

Yon revizyon nan metòd yo pou kwit manje diferan

Ze yo bon gou ak trè versatile.

Yo ka kwit nan plizyè fason diferan epi yo fasil pou konbine avèk lòt manje ki an sante, tankou legim.

Kwit manje yo tou detwi nenpòt ki bakteri danjere, ki fè yo pi an sekirite yo manje.

Isit la nan yon pann nan metòd yo pou kwit manje ki pi popilè:

Bouyi

Ze ki bouyi yo kwit nan kokiy yo nan yon chodyè dlo bouyi pou 6-10 minit, tou depann de kòman ou byen kwit ou vle jònze a.

Pi long la ou kwit yo, fèrm jònze a ap vin.

Poche

Ze poche yo kwit nan dlo yon ti kras pi fre.

Yo ap fann nan yon po nan dlo fremisman ant 160-180 ° F (71-82 ° C) ak kwit pou 2.5-3 minit.

Fri

Ze fri yo fann nan yon chodyè cho ki gen yon kouch mens nan kwit manje grès.

Lè sa a, ou ka kwit yo "bò solèy leve," ki vle di ze a fri sou yon bò, oswa "sou fasil," ki vle di se ze a fri sou tou de bò yo.

Kwit nan fou

Ze kwit nan yon fou cho nan yon plat plat-fon jiskaske ze a mete.

Brouye

Ze grenpe bat nan yon bòl, vide nan yon chodyè cho, epi brase sou chalè ki ba jiskaske yo mete.

Omlèt

Pou fè yon omlèt, ze yo bat, vide nan yon chodyè cho, ak kwit tou dousman sou chalè ki ba jiskaske yo solid.

Kontrèman ak ze grenpe moute, yon omlèt pa brase yon fwa li nan chodyè a.

Microwaved

Mikwo ond yo ka itilize pou kwit ze nan plizyè fason diferan. Li pran anpil mwens tan pou kwit ze nan yon mikwo ond pase sa li fè sou yon recho.

Sepandan, li anjeneral pa yon bon lide nan ze mikwo ond ki toujou andedan kokiy yo. Sa a se paske presyon ka byen vit bati andedan yo, epi yo ka eksploze (,).

Ze yo ka kwit nan plizyè fason diferan, ki gen ladan bouyi, poche, fri, kwit, ak eskalade.

Kwit manje fè kèk eleman nitritif pi dijèstibl

Kwit ze fè yo pi an sekirite yo manje, epi li tou fè kèk nan eleman nitritif yo pi fasil dijere.

Youn nan egzanp sa a se pwoteyin ki nan ze.

Etid yo montre li vin pi dijèstibl lè li chofe ().

An reyalite, yon etid te jwenn ke kò imen an te kapab itilize 91% nan pwoteyin nan ze kwit, konpare ak sèlman 51% nan ze kri ().

Chanjman sa a nan dijèstibilite te panse rive paske chalè lakòz chanjman estriktirèl nan pwoteyin ze yo.

Nan ze kri, konpoze pwoteyin gwo yo separe youn ak lòt epi anroule nan konplèks, estrikti trese.

Lè pwoteyin yo kwit, chalè kraze lyen ki fèb ki kenbe yo an fòm.

Lè sa a, pwoteyin yo fòme nouvo lyen ak lòt pwoteyin bò kote yo. Bon nouvo sa yo nan ze kwit la pi fasil pou kò ou dijere.

Ou ka wè chanjman sa yo rive kòm blan ze a ak jònze chanje soti nan yon jèl epè kawotchou ak fèm.

Pwoteyin nan ze kri kapab entèfere tou ak disponiblite biyotin mikronutriman an.

Ze se yon bon sous biyotin, ki se yon eleman nitritif enpòtan yo itilize nan metabolis grès ak sik. Li konnen tou kòm vitamin B7, oswa vitamin H.

Nan ze kri, yon pwoteyin nan blan ze yo rele avidin mare biyotin, sa ki fè li pa disponib pou kò ou itilize.

Sepandan, lè ze yo kwit, chalè a lakòz chanjman estriktirèl nan avidin, ki fè li mwens efikas nan obligatwa nan biyotin. Sa fè biyotin pi fasil pou absòbe ().

Anba liy: ze kwit manje fè pwoteyin lan nan yo pi dijèstibl. Li ede tou fè biyotin vitamin la plis disponib pou kò ou itilize.

Kwit manje ki gen anpil chalè ka domaje lòt eleman nitritif yo

Malgre ke kwit ze fè kèk eleman nitritif plis dijèstibl, li ka domaje lòt moun.

Sa a se pa etranj. Kwit manje pi manje sa pral lakòz nan yon rediksyon nan kèk eleman nitritif, patikilyèman si yo ap kwit nan tanperati ki wo pou yon peryòd tan ki long.

Etid yo te egzamine fenomèn sa a nan ze.

Yon etid te jwenn ke ze kwit manje redwi vitamin A kontni yo nan alantou 17-20% ().

Kwit manje pouvwa tou siyifikativman redwi kantite antioksidan nan ze (,,).

Yon etid te jwenn ke metòd pou kwit manje komen, ki gen ladan mikwo-onn, bouyi, ak ze fri, redwi kantite sèten antioksidan pa 6-18% ().

An jeneral, pi kout fwa pou kwit manje (menm nan tanperati ki wo) yo te montre yo kenbe plis eleman nitritif.

Rechèch yo montre ke lè ze yo kwit pou 40 minit, yo ka pèdi jiska 61% nan vitamin D yo, konpare ak jiska 18% lè yo ap fri oswa bouyi pou yon peryòd tan ki pi kout ().

Sepandan, menm si kwit ze diminye eleman nitritif sa yo, ze yo toujou yon sous trè rich nan vitamin ak antioksidan ().

Kwit manje ze ka diminye vitamin yo ak kontni antioksidan. Sepandan, yo ap toujou trè wo nan eleman nitritif.

High-chalè pou kwit manje oksid kolestewòl la nan ze

Eu ze yo gen anpil kolestewòl.

An reyalite, yon sèl gwo ze gen apeprè 212 mg kolestewòl, ki se 71% nan konsomasyon an deja rekòmande nan 300 mg pou chak jou (12).

Gen kounye a pa gen okenn limit rekòmande anwo sou konsomasyon kolestewòl chak jou nan Etazini yo.

Sepandan, lè ze yo kwit nan tanperati ki wo, kolestewòl la nan yo ka vin oksidasyon ak pwodwi konpoze li te ye tankou oksisterol (,).

Sa a se yon enkyetid pou kèk moun, kòm kolestewòl oksidize ak oksisterol nan san an yo te lye nan yon risk ogmante nan maladi kè (,).

Manje ki gen kolestewòl soksid ak oksisterol yo te panse pou kontribiye pou nivo san nan konpoze sa yo ().

Sous prensipal yo dyetetik nan kolestewòl oksidize ka Commerce fri manje, tankou poul fri, pwason, ak Fries franse ().

Li la tou vo anyen ki kolestewòl ki nan soksid nan kò a te panse yo dwe pi danjere pase kolestewòl la soksid ke ou manje ().

Sa ki pi enpòtan, etid yo pa montre yon lyen ant manje ze ak yon risk ogmante nan maladi kè nan moun ki an sante (,,,,,,).

Gwo chalè pou kwit manje ka oksidasyon kolestewòl la nan ze. Sepandan, manje ze pa te lye avèk yon risk ogmante nan maladi kè nan moun ki an sante.

5 konsèy pou kwit ze super an sante

Ze yo nourisan, men ou ka fè ze ou menm an sante.

Men senk konsèy pou kwit ze super an sante:

1. Chwazi yon metòd pou kwit manje ki pa gen anpil kalori

Si w ap eseye koupe sou kalori, chwazi ze poche oswa bouyi.

Metòd pou kwit manje sa yo pa ajoute okenn kalori siplemantè grès, se konsa manje a pral pi ba nan kalori pase ze fri oswa grenpe oswa yon omlèt.

2. Konbine yo ak legim

Ze ale vrèman byen ak legim.

Sa vle di ke manje ze se yon gwo opòtinite ranfòse konsomasyon legim ou epi ajoute siplemantè fib ak vitamin nan repa ou.

Gen kèk ide senp ki gen ladan ajoute legim yo nan chwa ou nan yon omlèt oswa ze grenpe moute, tankou nan resèt sa a.

Oswa tou senpleman kwit ze yo kèlkeswa sa ki fason ou vle epi yo gen legim sou bò la.

3. Fry yo nan yon lwil ki estab nan tanperati ki wo

Lwil yo pi byen pou kwit manje nan gwo chalè, tankou lè chodyè-fri, yo se moun ki rete ki estab nan tanperati ki wo epi yo pa oksidasyon fasil yo fòme danjere radikal gratis.

Men kèk egzanp sou bon chwa gen ladan lwil zaboka ak lwil tounsòl. Si w ap itilize lwil oliv siplemantè-jenn fi oswa lwil kokoye, li pi bon pou kwit manje nan tanperati ki pi ba pase 410 ° F (210 ° C) ak 350 ° F (177 ° C), respektivman.

4. Chwazi ze ki pi nourisan ou kapab peye

Yon nimewo de faktè, ki gen ladan metòd agrikilti a ak rejim alimantè poul la, ka enfliyanse bon jan kalite nitrisyonèl nan ze ().

An jeneral, patiraj-leve soti vivan ak ze òganik yo te panse yo dwe nitrisyonèl siperyè nan kaj ak ze pwodwi konvansyonèl yo.

Atik sa a ale nan detay sou diferans ki genyen nitrisyonèl ant ze ki te pwodwi pa diferan metòd.

5. Pa kwit yo

Pi long la ak pi cho ou kwit ze ou, eleman nitritif yo plis ou ka pèdi.

Sèvi ak pi gwo chalè pou pi lontan pouvwa ogmante tou kantite kolestewòl oksidize yo genyen, ki se patikilyèman vre nan chodyè-fri.

Pou fè ze ou an sante ke posib, chwazi yon metòd pou kwit manje ki ba-kalori, konbine yo ak legim, fri yo nan yon lwil chalè ki estab, epi pa kwit yo.

Liy anba la

An jeneral, pi kout ak pi ba-metòd pou kwit manje chalè lakòz mwens oksidasyon kolestewòl ak ede kenbe pi fò nan eleman nitritif ze a.

Pou rezon sa a, ze poche ak bouyi (swa difisil oswa mou) ka pi sen pou manje. Metòd kwit manje sa yo tou pa ajoute okenn kalori nesesè.

Tout sa yo te di, manje ze se jeneralman super sante, pa gen pwoblèm ki fason ou kwit yo.

Se konsa, ou ka jis vle kwit manje ak manje yo nan fason ou jwi pi plis la epi yo pa obsede sou ti detay yo.

Plis enfòmasyon sou ze:

• Top 10 Benefis Sante nan manje ze
• Ze ak kolestewòl - Konbyen ze ou ka manje san danje?
• Poukisa ze se yon asasen Manje pèdi pwa
• Èske ze antye ak eu ze move pou ou, oswa bon?

Preparasyon manje: Dejene chak jou