Ki jan fè yon altèr Retounen koupi byen Sèvi ak 3 pwogresyon senp

Kontan

• Altèr koupi byen Pwogresyon 1: karosri koupi byen
• Ki jan yo fè yon koupi pwa kò
• Pwogresyon koupi altèr 2: koupi koupi Goblet
• Ki jan yo fè yon koupi Goblet
• Altèr koupi pwogresyon 3: altèr Retounen koupi byen
• Kouman fè yon altèr Retounen koupi byen
• Revizyon pou

Se konsa, ou vle altèr koupi byen. Li fasil pou konprann poukisa: Li nan youn nan egzèsis yo fòs pi bon yo deyò epi yo konsidere kòm esansyèl pou nenpòt moun ki vle santi tankou yon ekspè nan chanm nan pwa. Depi li mande pou yon anpil nan anch ak zepòl mobilite, ak konfyans nan chaje tipikman pi lou pwa pase kèk lòt varyasyon koupi byen, li pran kèk etap ti bebe yo fè ou pare. Men, lè ou rive la ou ka atann kèk rezilta grav. Koupi altèr la se yon egzèsis konpoze, sa vle di li sèvi ak jwenti miltip pou fè, epi li rekrite tout misk ki pi ba yo nan yon sèl swoop (er, koupi byen) - kwadwilatè, glutes, ak paralize. (Plis sou sa isit la: Poukisa altèr Back Squat la se youn nan pi bon egzèsis fòs yo deyò)

Pwoblèm lan se, pifò moun pa ka jis ranmase yon altèr 45-liv dwa koupe baton an. (Epi se jis ba a san okenn plak pwa.) Sa a kote sekans pwogresyon sa a, demontre pa SWEAT antrenè Kelsey Wells vini nan jwe. Li pral fè ou konfyans ak fò pou ou ka san danje epi efektivman travay wout ou jiska fè yon koupi altèr. (Ki gen rapò: Sa a antrennman Mini-altèr soti nan Kelsey Wells pral fè ou kòmanse ak lou leve)

Altèr koupi byen Pwogresyon 1: karosri koupi byen

Sa a se yon gwo deplase konpoze dechaje ou ka fè nenpòt kote-ak kloure bon fòm enpòtan anpil anvan ou pran bagay sa yo nan nivo siperyè-a lè yo ajoute pwa. (Gade: 6 Fason w ap akoupi mal)

Ki jan yo fè yon koupi pwa kò

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, ak zòtèy vire yon ti kras deyò. Brase misk nan vant pou angaje nwayo.

B. Respire ak kòmanse mouvman an pa artikulasyon nan ranch yo an premye, Lè sa a, pliye jenou pi ba nan yon pozisyon koupi byen jiskaske 1) kwis yo paralèl oswa prèske paralèl ak etaj la, 2) pinga'w kòmanse leve sou planche a, oswa 3) tors kòmanse ... wonn oswa flechir pi devan. (Idealman, nan pozisyon ki pi ba a, tors la ak zo tibebe yo ta dwe paralèl youn ak lòt.)

C. Rann souf epi peze nan mitan pye a dwat pye yo kanpe, ranch yo ak tors ap monte an menm tan an.

Yon konsèy fòm kèk kenbe nan tèt ou: Rale lam zepòl ou desann ak tounen nan angaje nwayo ou, men asire w ke ou pa vout do ki ba ou. Gon nan anch lan, pouse glutes tounen epi kenbe net kolòn vètebral jan ou koupi byen pote kwis paralèl ak etaj la (oswa plis si ou gen ki ranje mouvman). Kenbe jenou nan liy ak zòtèy yo. Pou plis, gade: Ki jan yo fè skwa Bodyweight kòrèkteman yon fwa pou tout

Pwogresyon koupi altèr 2: koupi koupi Goblet

Yon fwa ou te metrize teknik la nan yon koupi byen bodyweight, w ap pare yo ajoute kèk chaj, ki ka fè ak anyen lou ak kontra enfòmèl ant, tankou yon altèr, kettlebell, oswa boul medikaman. Anplis de sa nan ede ou travay jiska koupi byen altèr la, yon koupi koupi gwo mouvman total-kò poukont li depi li travay kwadwilatè, ti towo bèf, glutes, nwayo, ak bra ou.

Ki jan yo fè yon koupi Goblet

A. Kanpe wotè ak pye zepòl-lajè apa. Gode ​​yon bout nan yon altèr ak tou de men vètikal devan pwatrin.

B. Kenbe tounen dwat, koupi byen jouk pli nan ranch gout anba jenou ak tèt kwis yo omwen paralèl ak etaj la.

C. Pwolonje ranch ak jenou pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Yon konsèy fòm kèk kenbe nan tèt ou: Anplis de sa nan sa ou te aprann ak koupi byen an bodyweight, ou pral vle asire w ke pwatrin ou rete leve ak koud rete sere sou kote ou pandan w ap kenbe pwa a pandan yon koupi goblet.

Altèr koupi pwogresyon 3: altèr Retounen koupi byen

Yon fwa w ap konfòtab goblet akoupi ak 30-40 liv, ou pare yo swap ki devan-chaje pwa gratis pou yon altèr tounen-chaje.

Kouman fè yon altèr Retounen koupi byen

A. Si w ap itilize yon etajè koupi byen, mache jiska ba a ak tranpe anba, kanpe ak pye dirèkteman anba ba a etajè ak jenou koube, ba repoze sou pyèj oswa deltoid dèyè. Dwat janm yo pou derake ba a, epi fè 3 oswa 4 etap bak jiskaske ou gen plas pou koupi byen.

B. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak zòtèy yo te tounen soti 15 a 30 degre. Kenbe pwatrin wotè epi pran yon gwo souf pous Ranje je ou devan ou sou tè a kenbe kou ou nan yon pozisyon net.

C. Kenbe tounen dwat (asire w ke ou pa vout oswa wonn do ou) ak abs angaje, charnyèr nan ranch yo ak jenou pi ba nan koupi byen an, jenou swiv dirèkteman sou zòtèy yo. Si sa posib, pi ba jiskaske kwis yo apeprè 1 pous anba paralèl (atè a).

D. Kenbe abs angaje, kondwi ranch pou pi devan epi pouse nan mitan pye a dwat pye yo kanpe, rann souf sou wout la leve.

Yon konsèy fòm kèk kenbe nan tèt ou: lajè a nan priz ou pral depann de zepòl ou ak mobilite tounen, se konsa kòmanse pi laj si sa a pi konfòtab pou ou. Yon priz ki pi etwat ak lam zepòl peze yo pral ede tou asire altèr la pa repoze sou kolòn vètebral ou. Si li frape tèt kolòn vètebral ou, ajiste priz ou pou li repoze sou misk ou pito.

Revizyon pou