Kouman vit mwen ka kouri yon mil? Mwayèn pa laj gwoup ak sèks

Kontan

• Mile fwa kouri pa gwoup laj
• Mwayèn vitès kouri pou chak mil nan yon 5K
• Mwayèn fwa mil pou gason vs fanm
• Ritm pou distans kouri
• Prekosyon
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Kouman vit ou ka kouri yon mil depann sou yon kantite faktè, ki gen ladan nivo kondisyon fizik ou ak jenetik.

Nivo ou nan kondisyon fizik anjeneral enpòtan plis pase laj ou oswa sèks. Se paske ou bezwen andirans ranpli kouri nan. Kouman vit ou kouri tou depann sou mach la ak distans total w ap eseye ranpli.

Yon moun kap kouri ki pa konpetitif, relativman nan fòm anjeneral konplete yon mil nan apeprè 9 a 10 minit, an mwayèn. Si ou nouvo nan kouri, ou ta ka kouri yon mil nan pi pre 12 a 15 minit jan ou bati andirans.

Elit kourè maraton mwayèn yon mil nan alantou 4 a 5 minit. Dosye mondyal aktyèl la pou yon mil se 3: 43.13, mete pa Hicham El Guerrouj nan Maròk an 1999.

Mile fwa kouri pa gwoup laj

Laj ka enfliyanse konbyen vit ou kouri. Pifò kourè rive nan vitès ki pi rapid yo ant laj 18 ak 30. Vitès la mwayèn kouri pou chak mil nan yon 5K (5-kilomèt oswa 3.1-mil ras) se anba a.

Done sa a te kolekte nan Etazini nan 2010 epi li baze sou fwa yo kouri nan 10,000 kourè.

Mwayèn vitès kouri pou chak mil nan yon 5K

Mwayèn fwa mil pou gason vs fanm

Diferans ant sèks yo kapab enfliyanse vitès kouri. Youn nan rezon ki fè elit atlèt gason souvan kouri pi vit fwa pase atlèt elit fi gen pou wè ak mas nan misk. Èske w gen misk plis vit-kontraksyon nan pye yo ka rezilta nan yon vitès pi vit.

Men, nan yon distans ki pi long, fanm ka gen yon avantaj. Yon gwo te jwenn ke, nan yon maraton, moun ki pa elit yo te plis chans pase fanm yo ralanti mach yo pandan tout ras la. Chèchè yo panse ke li ka rive akòz diferans fizyolojik ak / oswa desizyon ki pran ant gason ak fanm.

Ritm pou distans kouri

Nan yon distans kouri, mach enpòtan. Pace, oswa kantite minit li pran nan kouri yon mil oswa kilomèt, ka enfliyanse kouman vit ou ranpli kouri nan. Pou egzanp, ou ta ka vle ralanti mach ou desann nan kòmansman an nan kouri a pou premye kilomèt yo kèk.

Sa ka ede ou konsève enèji pou kouri dènye kilomèt yo fò. Elit kourè ka kenbe yon vitès pi konsèvatif nan kòmansman an nan yon evènman, davwa ke yo pran vitès nan direksyon nan fen an.

Pou evalye vitès mwayèn kilomèt ou, eseye tès fizik sa a: Kat yon kilomèt sou yon sifas plat tou pre lakay ou, oswa ranpli kouri a sou yon tras nan zòn ou an.

Chofe pou 5 a 10 minit. Tan tèt ou menm jan ou kouri yon mil. Planifye pou ou ale nan yon vitès kote ou pouse tèt ou, men pa kouri nan vitès plen.

Ou ka itilize tan sa a mil kòm yon objektif vitès pou fòmasyon ou. Kòm ou bati vitès ak andirans, retounen nan bouk la yon sèl-mil chak kèk semèn epi repete kilomèt la kwonometre.

Prekosyon

Si ou nouvo nan kouri, li enpòtan yo bati kantite mil piti piti pou ou ka rete gratis nan aksidan. Eseye ajoute sèlman kèk kilomèt plis nan orè chak semèn ou kouri chak de semèn pandan w ap konstwi vitès ak andirans.

Swiv tou prekosyon sa yo rete an sekirite ak an sante pandan w ap kouri:

• Pa mete kas ekoutè lè wap kouri sou wout. Ou bezwen pou kapab tande trafik bò kote ou epi rete okouran de anviwònman ou yo.
• Kouri kont trafik.
• Swiv tout règ nan wout la. Gade tou de fason anvan ou travèse yon lari.
• Kouri nan zòn ki byen limen, ki an sekirite. Mete aparèy meditativ nan maten oswa nan aswè.
• Pote dlo avèk ou lè ou kouri, oswa kouri sou yon wout ak dlo ki disponib, konsa ou ka rete idrate pandan w ap antrene.
• Pote idantifikasyon avèk ou lè ou kouri. Di yon zanmi, kolokasyon, oswa manm fanmi kote ou prale.
• Kouri ak yon manm fanmi oswa chen, lè sa posib.
• Mete krèm pwotèj kont solèy lè wap kouri deyò.
• Kouri nan rad ki lach, konfòtab ak soulye ki apwopriye kouri.
• Chanje soulye kouri ou chak 300 a 500 mil.
• Chofe anvan ou kouri epi detire apre sa.
• Kwa-tren yon fwa oswa de fwa pa semèn melanje woutin ou epi kenbe misk ou defye.

Takeaway la

Anpil faktè, ki gen ladan laj ak sèks, ka enfliyanse vitès kouri ou. Men, ogmante nivo kondisyon fizik ou ak bati andirans ka ede w jwenn pi vit.

Si ou vle amelyore tan mwayèn kilomèt ou:

• Eseye fè yon varyete de antrennman chak semèn. Pou egzanp, gen ladan yon kouri long nan orè antrennman ou, ki te swiv pa yon sesyon fòmasyon vitès oswa entèval sou yon tras oswa yon santye.
• Ajoute pant (ti mòn) pou konstwi plis fòs nan janm ou.
• Piti piti bati vitès ak andirans yo rete gratis nan aksidan.
• Rete idrate lè ou kouri.

Anvan ou kòmanse yon woutin nouvo kondisyon fizik, jwenn apwobasyon nan men doktè ou.